טכניקות אימון רבות נועדו להעלות את רמת הכושר שלך, ואחת מהן נקראת EMOM או Every Minute On the Minute.

אימוני EMOM הם אחת מצורות האימון היעילות והמהנות ביותר. זה מאפשר לך להמשיך לזוז ולאתגר את עצמך ללא הרף מבלי לאבד זמן בין הסטים.

מה זה EMOM?

EMOM הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שמשתמש בהתפרצויות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם כמויות קטנות של תקופות התאוששות.

הוא נועד לאתגר את יכולת האימון והביצועים שלך על ידי ביצוע מספר יעד של חזרות בדקה אחת. המפתח הוא לבצע את חזרות המטרה שלך לפני שהדקה נגמרת ולהשתמש בשניות הנותרות למנוחה ולהכין את עצמך לתרגילים הבאים. תהליך זה חוזר על עצמו במהלך הפגישה שלך.

מגוון

EMOM ניתן להתאמה אישית מאוד. אתה יכול בקלות לקחת את התרגילים האהובים עליך ולשלב אותם בשגרת EMOM שלך בהתבסס על קבוצות שרירי היעד ומטרות הכושר שלך.

אין כללים שצריך לפעול לפיהם. אתה יכול להחליף או לערבב דברים כדי לשמור אותך מעורב באימון שלך. לדוגמה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בדקה הראשונה ואז לעשות סקוואט במשקל גוף בדקה השנייה.

EMOM הוא משטר פחות מובנה המתמקד ביכולת שלך לבצע תרגילים על סמך המהירות והיכולת שלך לנהל עייפות.

שורף שומנים

בדיוק כמו תרגילי ה-HIIT המסורתיים, EMOM מגביר את חילוף החומרים שלך וגורם לגוף שלך להשתמש בטונות של קלוריות בפרק זמן קצר, מה שיכול לעזור לך עם אובדן השומן שלך.

אימון EMOM אופטימלי יכול למעשה לגרום לך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר לאורך היום לאחר סיום האימון.

EMOM הוא משטר הרזיה יעיל מכיוון שהוא עוזר לך להעלות מסה רזה ועוזר לך לשרוף הרבה קלוריות

משפר כוח

אימוני EMOM נוטים לדחוף אותך עד הקצה, מה שמאפשר לך לגייס כמה שיותר סיבי שריר. זה יכול לעזור לך להגביר את הכוח שלך ככל שאתה מתקדם באימון שלך.

איך להשיג גוף שעון חול

EMOM בונה כוח נפשי ופיזי כאחד על ידי אתגר מתמיד של עצמך לאורך האימון

מאמן כוח

אתה יכול להתאים אישית את אימון ה-EMOM שלך על סמך יעדי היעד שלך. EMOM גם מאפשר לך להגביר את הכוח שלך על ידי ניצול תקופות התאוששות קצרות יותר ותרגילים במהירות גבוהה.

EMOM יכול לאמן את גופך לפעילויות נפיצות על ידי אתגר מתמיד בשגרת אימונים תלויה מהירות

בונה סיבולת

אימון EMOM מאפשר לגוף שלך להסתגל לפעילויות בעצימות גבוהה למשך זמן ממושך עד שתסיים את הסט שלך, מה שמגביר את סיבולת השרירים והלב וכלי הדם לאורך זמן.

אימון EMOM יכול להיות יעיל גם בשיפור קרדיו וגורמים מטבוליים כגון לחץ דם וקצב לב

נוח וחסכוני בזמן

אימון EMOM הוא פשוט ומתוחכם. אתה יכול ליצור שגרת EMOM טיפוסית שיכולה להימשך רק 10 עד 20 דקות ולהשיג את יעדי הכושר שלך. זהו סוג מושלם של אימון אם יש לך לוח זמנים עמוס.

EMOM דורש מעט או לא ציוד וניתן לבצע כמעט בכל מקום שתרצה

דוגמאות לאימון EMOM

זכור כי אימוני EMOM ניתנים להתאמה אישית ויכולים להשתנות בהתאם למטרות היעד שלך. לדוגמה, אם אתה חסר אנרגיה ומעייף במהירות את השרירים שלך, אתה יכול להחליף תרגילים לשתי קבוצות שרירים שונות.

אתה יכול להתקדם בתרגילים אלה על ידי הוספת משקולות או הגדלת החזרות שלך ככל שהשגרה נעשית קלה יותר. ככל שתסיים מוקדם יותר כל סט, כך יש לך יותר זמן לנוח ולהתכונן לסט הבא.

אימון גוף מלא ידידותי למתחילים (12 דקות)

• דקה 1: 10-15 כפיפות בטן במשקל גוף
• דקה 2: 8-12 שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה בכריעה
• דקה 3: 10-15 מטפס הרים
• דקה 4: 10-15 כפיפות אופניים
• (חזור עד שתסיים אימון של 12 דקות)

שגרת אירובי (12 דקות)

• דקה 1: 20 ברכיים גבוהות
• דקה 2: 10 בורפי
• דקה 3: 10 זינוק מחליקים
• דקה 4: 10 ג'ק סקוואט קופץ
• (חזור עד שתסיים אימון של 12 דקות)

שגרת התמחות מתקדמת (12 דקות)

• דקה 1: 10-12 בורפי
• דקה 2: 10-15 שכיבות סמיכה בשיפוע
• דקה 3: 8-15 משיכות
• (חזור עד שתסיים אימון של 9 דקות)

שגרת היפרטרופיה (12 דקות)

• דקה 1: 8 כפיפות בטן אחוריות
• דקה 2: 8 משיכות משוקללות
• דקה 3: 8 לחיצה בלחיצה
• (חזור עד שתסיים אימון של 12 דקות)

להסיר

לכל דקה בדקה (EMOM) יש יתרונות שונים שיכולים להפוך את שגרת האימונים שלך למרגשת ומהנה יותר.

זכור לא להשתמש יתר על המידה ב-EMOM, פעם או פעמיים בשבוע אמורות להספיק. התאם בהדרגה את האינטנסיביות של כל אימון בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך.

הפניות →

• יונג WS, et al. (2019). השפעת תרגיל אינטרוולים לעומת פעילות מתמשכת על צריכת חמצן עודפת לאחר אימון במהלך פעילות גופנית הומוגנית באנרגיה על ארגומטר מחזור.
• Verstegen S. (2017). אימון EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). האם אימון אינטרוולים הוא כדור הקסם להורדת שומן? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה המשווה אימון מתמשך בעצימות בינונית עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).