קל להרגיש מתוסכל אורזת רצפה בולטת על הבטן הצדדית, ותאמין לי שאתה לא לבד. אפילו מרימים מתקדמים וספורטאים עשויים להתקשות להיפטר מהשומן בבטן הצד שלהם.

במונחים כלליים, אנחנו קוראים לזה ידיות אהבה. זה נשמע חמוד וקצת רומנטי, אבל במציאות, הם פשוט שומן עיקש על הגב התחתון שלך שמסתובב לעבר הבטן הצדדית שלך. אזור זה הוא הראשון לצבור טונות של שומן והאחרון להיעלם.

שלא כמו אזור פלג הגוף העליון, שבו אתה יכול לאמן את הדלטים שלך לתת אשליה של רחבה יותרכתפיים,אתה לא יכול פשוט לאמן את שרירי הבטן שלך וחזורלתת לך אשליה של בטן צד מוגדרת יותר.

מאמר זה ידון כיצד להיפטר מידיות אהבה ולהפיק את המרב מהאימונים והתזונה שלך.

התעמלות חמה תינוקות

מה גורם לידיות אהבה?

טֶבַע. הגוף שלנו נועד לאגור את האנרגיה העודפת שלנו כשומנים, כך שנוכל להשתמש בהם כדי לתדלק את הגוף שלנו בשעת צרה. למרבה הצער, יש יותר תאי שומן בחלק האמצעי, אז זה המקום שבו סביר להניח שתשמור את השומן שלך.

גם אורח החיים המודרני שלנו לא עוזר במיוחד. חוסר בפעילות גופנית, תזונה לא בריאה והרגלי שינה לקויים הם הגורמים המובילים לעודף ריפוי. בנוסף,רמות גבוהות של הורמוני לחץ,כמו אדרנלין וקורטיזול, מעודדים אגירת שומן עוד יותר.

גנטיקה והזדקנות הם גם גורמים מכריעים בפיתוח ידיות אהבה. לדוגמה, שומן הגוף עולה בהתמדה לאחר גיל 30, ויש אנשים בעלי נטייה גנטית להפקיד יותר שומן באזור האמצע.

איך להיפטר מידיות אהבה?

האמת היא שהפחתת שומן ממוקדת היא בלתי אפשרית. לא משנה כמה תרגילי ליבה, ירכיים וגב אתה עושה, שומני בטן הם עדיין האחרונים. ייעול האימונים, התזונה ואורח החיים שלך הוא המפתח לאיבוד השומן בגוף בהדרגה אך עקבית.

תוכנית שאתה חייב לנסות אם אתה רוצה להיפטר מאחיות האהבה שלך:

תזמון ארוחה

קח את הפחמימות המורכבות או הארוחות עתירות הקלוריות שלך לפני ואחרי האימון מכיוון שסביר להניח שהגוף שלך ישתמש בהן לאנרגיה במקום לשמור עליהן כשומן. באופן אידיאלי, אתה לוקח את הארוחה שלך לפני האימון לפחות שעה וחצי לפני האימון שלך.

תכנון אסטרטגי של זמן הארוחה שלך הוא המפתח למיטוב האנרגיה שלך ולהרחקת רעב.

אתה יכול גם לחלק את הארוחות שלךקטן יותר 5 עד 6 ארוחות ביוםכדי למנוע ממך להרגיש ניקור או להגיע לחטיפים לא בריאים.

חותכים את האלכוהול

זה די בעייתי, אבל חיתוך אלכוהול יכול לחתוך בצורה אדירה את הקלוריות ביום שלך. כוס בירה או כל משקה אלכוהולי מכיל כ-100-150 קלוריות. מכיוון שבירות עשויות בדרך כלל מעמילנים, הן מכילות גם טונות של פחמימות.

היזהרו מחטיפי חלבון

לא כל חטיפי החלבון בריאים לגוף שלך. יש הרבה ברים בחוץ שיכולים להתחפש למוצרי כושר אבל יש בהם טונות של סוכרים ושאר מרכיבים מיותרים. אם אתה באמת אוהב חטיפי חלבון, הקפד לבדוק את תכולת הסוכר שלהם ולקרוא את התוויות שלהם.

תרגילים לשריפת שומנים

הרעיון הוא להשתמש ביותר קלוריות כדי להשתמש בשומנים המאוחסנים שלך כאנרגיה. לכן, אתה צריך להיות פעיל פיזית ככל האפשר. דרך מצוינת לעשות זאת היא לכלול שגרות אימון בעצימות גבוהה או כאלו המאתגרות את הסיבולת שלך.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אוHIITיעיל במיוחד בשריפת קלוריות אדירה בפרק זמן קצר. אתה יכול בקלות לעשות 10-15 דקות של אימון HIIT ולשרוף את אותן קלוריות שאתה עושה עם שעה אחת מהאימון הרגיל.

לחילופין, אמצב יציב בעצימות נמוכה(LIS) אירובי של 30-40 דקות יכול גם לעזור לך לשרוף עד 300-500 קלוריות. החוכמה היא לבחור פעילות אירובית אירובית שאתה נהנה ממנה ולהתמיד בה. לדוגמה, אתה יכול לעשות רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה, שחייה וכדומה.

אימון כחותרגילי גוף מורכבים הם גם החברים שלך כשזה מגיע לשריפת יותר קלוריות.

תהיו רזים בהדרגה

הליבה,תרגילי ירך וגב יעזרו לך לחטב את האמצע שלך. עם זאת, אתה תראה את התוצאות האמיתיות של העבודה הקשה שלך ותיגמר ידיות אהבה רק אם תפחית את אחוז השומן שלך ותגלה את השרירים הבסיסיים.

אתה רוצה להיפטר מהשומנים, לא מהשרירים. ירידה שבועית במשקל של כ-0.5 עד 1% ממשקל הגוף שלך בשבוע היא אידיאלית לאובדן שומן בגוף בטוח ויציב מבלי להשפיע על מסת השריר שלך.

אחת הדרכים היעילה לשרוף שומנים ולרזות היא שמירה על גירעון קלורי באמצעות צום לסירוגין.תַעֲנִיתמקדם את השימוש בשומן ולא בגלוקוז כאנרגיה מכיוון שהוא מגביל את זמינות הגלוקוז לתקופה ממושכת.

בצע אופטימיזציה של רמות האינסולין שלך

אינסולין הוא הורמון מפתח המאפשר לגלוקוז בדם שלך להיכנס לתאים שלך ולשמש כאנרגיה או מאוחסן כשומן.

למרבה הצער, רמות אינסולין גבוהות וירידה בתנגודת לאינסולין יכולים להשפיע באופן דרסטי על העלייה במשקל שלך. הרעיון הוא לשמור על האינסולין שלך ברמות אופטימליות כדי שתוכל להשיג אובדן שומן לטווח ארוך ובת קיימא.

אתה שומר על רמות האינסולין שלך בטווח נמוך יותר על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

• מעבר לתזונה דלת פחמימות
• קבל את הכמות הנכונה של שינה ומנוחה (6-8 שעות שינה ביום)
• הפחת את רמות הלחץ שלך
• צום לסירוגין
• תרגיל

טיפ בונוס

זמן ייעודי בחדר הכושר יכול לעורר אתאפקט לאחר צריבה. זה מתייחס לעלייה בקצב שריפת הקלוריות גם לאחר אימון. זה אומר שסביר להניח שהגוף שלך ימשיך להשתמש יותר אנרגיה עד שהוא יחזור למצבו הרגיל.

על ידי ביצוע תרגילים בעצימות גבוהה, אימוני כוח ושגרת אירובי, אתה מוכן לשרוף יותר קלוריות בחדר הכושר באופן עקבי.

סיכום

ידיות אהבה הןשומן עקשן,וקשה להיפטר ממנו. עם זאת, שגרת אימונים אופטימלית, תזונה ושינוי אורח חיים יכולים לעזור לך להיות רזה יותר ולבטל את ידיות האהבה שלך.

רק תזכרי שלהרזות ולגרוס ידיות אהבה ייקח זמן. וככל שתאבד יותר שומן בגוף ותהיה רזה יותר, הגוף שלך ינסה לשמר את השומנים שלך אפילו יותר. פשוט הישאר עקבי והיצמד לשגרה שלך.

תוכנית חדר כושר לגב

הפניות →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). מתח והשמנה: האם יש אנשים רגישים יותר?. דוחות השמנת יתר נוכחיים, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. & Gallagher, D. (2010). הרכב הגוף משתנה עם ההזדקנות: הסיבה או התוצאה של שינויים בקצב חילוף החומרים וחמצון מאקרו-נוטריינטים?. תזונה (בורבנק, מחוז לוס אנג'לס, קליפורניה), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. בוצ'ר ש.ה. (2011). פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה ואיבוד שומן. כתב עת להשמנה, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). תכולת השומן בגוף משפיעה על תגובת הרכב הגוף לתזונה ולפעילות גופנית. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x