היתרונות של תרגילי פליומטרי, איזומטרי וכוח

ישנם סוגים שונים של תרגילים, ולכל אחד מהם יתרונות ייחודיים משלו.

אם אתה רוצה להתחזק, לבנות שרירים רזים, לרדת במשקל או להגביר את הסיבולת שלך, תמיד יש טכניקת אימון שתוכל לנסות.

אחרי הכל, הגוף שלך מתפתח לכל האתגרים שמוטלים עליו.

זה אומר שהשרירים, העצמות ומערכת העצבים שלך יסתגלו לדרישות שאתה מציב לה.

מאמר זה יראה לך כמה טכניקות אימון יעילות בהן תוכל להשתמש כדי לבנות את גופך בהתאם למטרות שלך.

תוכנית אימונים עבור בחורים

פעילות גופנית משחקת גורם חשוב בשמירה על בריאותך. הדבר הטוב הוא שיש לך את החופש לבחור את סוג התרגיל שיתאים לסגנון ולמטרות שלך.
מהי שגרת האימון הטובה ביותר לבניית שרירים

מהם תרגילים פליומטריים?

תרגילים פליומטריים מאמנים את השרירים שלך כדי לייצר כוח מרבי בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי. (כוח + מהירות = פיצוץ)

הוא משתמש בהארכה אקטיבית ואחריה שלב קיצור אקטיבי מהיר של השרירים (מחזור מתיחה-קיצור).

זה מאפשר לספורטאים לייצר יותר כוח ולנוע מהר יותר.

להיות חזק זה שונה מלהיות נפץ.

חוזק פירושו יכולת להעביר חפץ ממקום למקום.

נפיצות פירושה יכולת לנוע מהר ולייצר תנועות חזקות כמו שינוי כיוון או קפיצה גבוה באוויר.

הנה כמה תרגילים פליומטריים:

קופסא קפיצה
שכיבות סמיכה לעומק
בורפי

יתרונות

שפר את הביצועים האתלטיים
פוּנקצִיוֹנָלִי
בונה סיבולת ועוצמה
שורף טונות של קלוריות
מקדם עצמות חזקות יותר
משפר שיווי משקל וקואורדינציה

חסרונות

לא לכולם
סיכון גבוה לפציעה
גורם ללחץ גבוה על המפרקים

תרגילים פליומטריים מתאימים לאתגרים בעולם האמיתי. זה גם מאמן את זמן התגובה שלך שהוא חיוני בתרחישי חירום של החיים האמיתיים.

מהם תרגילים איזומטריים?

תרגילים איזומטריים כוללים כיווץ פעיל של השרירים ללא תנועות המפרקים.

ליום כמה חלבון

זה יוצר מתח קבוע בתוך השרירים על ידי החזקת תנוחות תרגיל מאתגרות שונות למשך מספר שניות או כמה דקות.

זה שימושי להפליא לבניית חוזק ויציבות בזמן החלמה מפציעה.

תרגילים איזומטריים פופולריים בקרב אנשי מקצוע בתחום הגמילה מכיוון שהם יכולים גם להפחית את תחושת הכאב עבור אנשים הסובלים מפציעות.

מכיוון שמדובר באחת מצורות האימון הבטוחות ביותר, סוגים שונים של תרגילי פנאי משתמשים באיזומטריקה כמו פילאטיס ויוגה.

הנה כמה תרגילים איזומטריים:

קֶרֶשׁ
אחיזת גשר גלוטה
אחיזת סקוואט

יתרונות

שפר כוח
מקדם יציבות מפרקים
נוח ואינו דורש כמעט ציוד כלל
ניתן להשתמש בשלב מוקדם של גמילה מפציעה
יכול להפחית כאב
כמעט כל אחד יכול להרוויח מזה

חסרונות

רווח כוח מוגבל
רווח סיבולת מוגבל

תרגילים איזומטריים נהדרים ליצירת מתח מבוקר בשרירים שלך. זה יכול להפעיל ביעילות את השרירים שלך ולהכין אותם למשימות בעצימות גבוהה יותר

מהם תרגילי כוח?

תרגילי כוח (אימוני התנגדות) כוללים כיווץ של השרירים שלך כנגד התנגדות או משקל.

אימוני כושר לגברים

התנגדות יכולה לבוא ממשקולות, להקות, מכונות, או אפילו ממשקל הגוף שלך (קליסטניק).

פלג גוף עליון מיומן

זה מגדיל ביעילות את גודל השריר שלך ומקדם שינוי בהרכב הגוף שלך.

לכן הוא פופולרי בקרב חובבי כושר שרוצים לשפר את מבנה הגוף ואת פרופורציות הגוף הכלליות.

להלן מספר תרגילי התנגדות:

לחיצת ספסל
דדליפט
שָׁפוּף

יתרונות

משפר את כוח השרירים
מגדיל את גודל השריר (היפרטרופיה)
שורף שומנים
משפר את הרכב הגוף
משפר את היציבה

חסרונות

לא פונקציונלי
רווח סיבולת מוגבל

אימון התנגדות אופטימלי מגביר את הכוח שלך ובונה את השרירים שלך, גם לאחר סיום האימון!

סיכום

הגוף שלך יכול להשתנות ולהסתגל בהתאם לאורח החיים שלך.

לכן פעילות גופנית חיונית לבריאות הגופנית שלך.

לכל צורות הפעילות הגופנית יש השפעות חיוביות עצומות על הגוף, וזה תלוי בך לבחור אילו טכניקות אימון יועילו לך ביותר ויתאימו למטרות שלך.

המפתח הוא לאמן את הגוף שלך בכל היבטי הכושר כדי להשיג את כל היתרונות הגופניים שלהם כגון: נפיצות, כוח, זריזות, יציבות ושיווי משקל.

הנה אימון המשלב את סוגי התרגילים האלה:

הפניות

Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). השוואה של ההשפעות של אימון פליומטרי והתנגדות לטווח קצר על ביצועי שרירים בפלג הגוף התחתון. Journal Of Strength And Conditioning Research
Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'השפעות של אימון פליומטרי על כושר גופני אצל ספורטאים קבוצתיים: סקירה שיטתית'
Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) התאמות כוח והיפרטרופיה בין אימון התנגדות לעומס נמוך לעומת גבוה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה
Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) פעילות גופנית איזומטרית וכאב בטנדינופתיה של הפיקה: א. ניסוי מוצלב אקראי
Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) השפעות של תרגיל ארבע ראשי איזומטרי על חוזק שרירים, כאב ותפקוד בחולים עם אוסטיאוארתריטיס בברך: מחקר אקראי מבוקר.