אפקט האפטר צריבה

בטח שמעת עלHIIT, הידוע גם בשם High Intensity Interval Training, שיטה שאנשים רבים משתמשים בהלרדת במשקל מהר. הוכח ש-HIIT שורף יותר קלוריות בחצי מהזמן מאשר אימון אירובי מסורתי.

זה בהחלט יעיל, אבל רוב האנשים לא יודעים שחלק מהקלוריות האלה באמת נשרפות אחרי האימון שלך! במאמר זה ילמד אותך איך אתה יכול להמשיך להרגיש את הכוויה, גם לאחר סיום האימון!

מה זה HIIT?

HIIT מוסבר בעיקר בשם, זהאימון בעצימות גבוהה עם מרווחים של עבודה ומנוחה. זה יכול לשמש הן באימוני אירובי והן באימוני כוח, דוגמאות לכך הן 30 שניות של ריצה עם 60 שניות של הליכה/ריצה, או טבטה בסגנון HIIT, עם 20 שניות של פעילות גופנית ו-10 שניות של מנוחה. טבטה מלאה נמשכת כ-4 דקות, 8 סבבים מאותו מרווח של 20/10 שבדרך כלל מתחלק ל-4 תרגילים שונים.

HIIT הוא בדרך כלל סוג של פעילות גופנית אנאירובית, בהשוואה לקרדיו מסורתי, שהוא בדרך כלל אירובי.חילוף חומרים אירובימשתמש בחמצן כדי להפוך את הדלק לאחסון המזון שלך (פחמימות ושומן) לאנרגיה לשימוש הגוף במהלך פעילות גופנית.

כאשר התרגיל הופך אינטנסיבי, אספקת החמצן של הגוף שלך לא יכולה לעמוד בביקוש של הרקמות שלך ולכן היא עוברת בעיקרחילוף חומרים אנאירובי, שאינו דורש חמצן כדי ליצור את אותה אנרגיה.

החיסרון של חילוף חומרים אנאירובי הוא זהחומצה לקטיתמיוצר, כך שהתרגיל לא נמשך בדרך כלל הרבה לפני שהוא מצטבר ואתה נאלץ לנוח בזמן שהוא מתפנה מהרקמות.

מה הם שרירי עווית איטיים

אפקט הצריבה - EPOC (פעילות גופנית לאחר צריכת חמצן)

כאשר מדענים מדדו את הקלוריות שנשרפו מאימון בעצימות גבוהה, הם הבחינו במשהו מוזר. הרבה מהקלוריות שנוספו שנשרפו מאימונים אנאירוביים קרולאחר האימון ובהפסקות הקצרות במרווחים. ככל שהאימונים היו ארוכים ואינטנסיביים יותר, כך נראה היה שהאפקט של 'אחרי הצריבה' הזה נמשך לאחר סיום האימון.

המפתח למה זה קורה הואהוצאת אנרגיה, שזו דרך מהודרת לומר את העלות להחליף דלק כמו פחמימות או שומן לאנרגיה. חילוף החומרים האירובי משתמש בחמצן כמטבע להחלפה זו. אנאירובי, לעומת זאת, אינו יכול להשתמש בחמצן ובונה א'חוב חמצן'.

מכיוון שאנאירובי שורף הרבה יותר קלוריות ובדרך כלל גורם ליותר נזק מולקולרי, האנרגיה הזו גם עולה יותר. חילוף חומרים אנאירובי בעצם לוקח את האנרגיה שאתה צריך באותו רגע ואז משלם עליה מאוחר יותר, בריבית.

זה נקראEPOC: פעילות גופנית לאחר צריכת חמצן. כאמור, אנאירובי בדרך כלל גורם ליותר נזק ושורף הרבה אנרגיה, ולכן זה דורש אהרבה יותר זמן התאוששות ותיקון. כל הזמן שאתה משחזר את חילוף החומרים שלך מקבל חיזוק כדי לשרוף יותר דלק כדי 'לשלם' את החוב הזה.

מכיוון שהוא משתמש בחמצן, זהו חילוף חומרים אירובי, הנוטה לשרוף שומן כדלק עיקרי לעומת אנאירובי, שמשתמש בפחמימות. אירובי יכול לשרוף פחמימות, אך במהלך ההתאוששות הגוף מתמקד בחידוש הפחמימות ומאגרי האנרגיה לטווח קצר המשמשים במהלך האימון, כךשומן הוא מקור הדלק העיקרי שנשרף.

הדבר הכי טוב? השפעות 'לאחר צריבה' אלו יכולות להימשך מכל מקום16-38 שעות.

הנה אימון HIIT שכדאי לנסות:

לסיכום

אם אתה רוצה משהו בועריותר קלוריות בחצי מהזמןשניהםנכנס ומחוץ לחדר הכושר, נסה קצת HIIT.

הנה מה שכיסינו במאמר זה:

• HIIT הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

• HIIT הוא סוג של פעילות גופנית אנאירובית, בהשוואה לקרדיו מסורתי שהוא אירובי.

• חילוף חומרים אירובי משתמש בחמצן כדי להחליף דלק לאנרגיה.

• אנאירובי אינו משתמש בחמצן, מה שהופך את האנרגיה ליותר 'יקרה', ויוצר ו'חוב חמצן'.

• החוב הזה מוחזר על ידי צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC) אשר שורפת שומן במהלך ההתאוששות בזמן שהפחמימות מחזירות את האנרגיה לטווח קצר.

הפניות →

• כושר, מייקל ווד. 'אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שורף יותר קלוריות, בחצי מהזמן, מאשר אימון אירובי מסורתי.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, and Jeffrey M. McBride. 'השפעה של תקופה חריפה של אימון התנגדות על צריכת חמצן עודפת לאחר אימון: השלכות על ניהול מסת הגוף.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• באהר, רואלד ואולה מ. סג'רסטד. 'השפעת עצימות הפעילות הגופנית על צריכת O 2 עודפת לאחר אימון.' מטבוליזם 40.8 (1991): 836-841.