הַדְרָכָה

מדריך למתחילים לאימון שק חול

עבור אנשים רבים, שקי חול הם הדברים שבהם אתה משתמש כדי לחזק את הגנות החוף כאשר יש גל גאות נכנס. עם זאת, היודעים משתמשים בשקי חול כדי להגיע לכושר פנומנלי, חזקים ומתואמים כבר יותר ממאה שנים. בתקופה האחרונה, אימוני שק חול הפכו פופולריים בחדרי כושר, CrossFit WODS ואימוני OCR ברחבי העולם. עם זאת, אימון בשקי חול אינו אופנה חולפת; זוהי שיטת אימון מוכחת שיכולה להביא אותך לכושר יותר, חזק יותר ואתלטי יותר מהר יותר מרוב טכניקות האימון האחרות.

במאמר זה אנו מספקים סקירה כללית של היתרונות של אימון עם שקי חול.

למה להתאמן עם שקי חול

אימון בשקי חול מספק כמה יתרונות ייחודיים שאתה לא יכול לקבל בשום צורה אחרת של התנגדות. בואו נרוץ דרכם.

דינמי ולא יציב

הסיבה העיקרית שכדאי להתאמן עם שק חול היא שזו צורת התנגדות דינמית ולא יציבה. זה גם לא נוח לשימוש. במבט ראשון, אלו עשויות להיראות כמו סיבות לא להשתמש בהן. עם זאת, כשזה מגיע להפיכת הגוף שלך לגדול יותר, חזק וחזק יותר, אתה רוצה שהתרגיל יהיה כמה שיותר מאתגר. ככל שאתה מפעיל יותר לחץ על הגוף שלך, כך יש לו יותר הזדמנות להגיב על ידי צמיחה טובה יותר ממה שהיה.

אימון פונקציונלי

אימון עם שקי חול מאלץ את הגוף להתאמן דרך מספר מישורים. זה גם גורם לגוף להביא את השרירים המייצבים לפעולה.

חוסר היציבות של הרמת תיק מלא בחול הוא הרבה יותר פונקציונלי מאשר להרים כלי משוקלל מושלם. זה לא אומר ששקי חול עדיפים על ציוד עם משקל מושלם כמו משקולות ומשקולות. לכל אחד מהכלים הללו יש מטרה משלו. עם זאת, דבר אחד שגורם לשק החול לזרוח הוא ששק החול מאפשר לנו לאמן תנועות רב מישוריות שזו דרך הרבה יותר מציאותית להתאמן ומתורגמת היטב לפעילויות גופניות שאנו מבצעים מחוץ לחדר המשקולות ובחיי היומיום שלנו. במילים אחרות, דרך טובה יותר והזדמנות מצוינת להתאמן על כל הכוח וההתניה האמיתיים האלה ולהיותהתאמה פונקציונלית.

דברים כבדים מחוץ לחדר הכושר אינם בעלי משקל שווה. כשאתה מרים אותם אתה צריך להתאים את הגוף שלך כדי להתאים להתנגדות הלא יציבה. זה כולל את הליבה, תא המטען, הכתפיים, הגב ופלג הגוף התחתון עובדים יחד בצורה מתואמת. בכל פעם שאתה מרים שק חול, אתה עובד על כל קבוצות השרירים האלה, תוך שיפור הפרופריוספציה והקואורדינציה של הגוף שלך.[1]

הִתקַדְמוּת

שק החול מציע כל כך הרבה דרכים שונות להתקדם בכל פעילות גופנית. כמות העומס של מכשיר היא אחת הדרכים להתקדם בכל משטר אימוני התנגדות. עם זאת, לא נוכל לגשת לשימוש בשק חול באותו אופן שבו אנו משתמשים במשקולת.

כמובן שניתן לבצע תנועות מוטות עם שק החול, אבל אם נסתכל על האופי הייחודי של שק החול ככלי אימון, נגלה שיש הרבה אפשרויות לגרום לאותו משקל של שק החול להרגיש מאתגר יותר להרמה. זה מושג על ידי שינוי האופן שבו אנו מחזיקים וממקמים את שק החול במהלך ההרמה שלנו. משמעות הדבר היא שעם אותו משקל, נוכל להתקדם בתרגיל שק חול על ידי שינוי תנוחת הגוף (דוגמה היא מעבר מעמדה דו-צדדית לעמדה חד-צדדית / מדורגת) או שינוי תנוחת האחיזה. יש כל כך הרבה משתנים שאנחנו יכולים לקחת בחשבון כאשר מתקדמים תרגיל באמצעות שק חול.

שקי חול הם מאוד מגוונים. בין אם אתה רוצה להתאמן בכבדות, ללכת קל, לעשות אימון פליאומטרי, להתאמן בצורה מעגלית או להתמודד עם מהלכי הרמת כוח מסורתיים, אתה יכול לעשות את כולם עם שקי חול. כל מאמן, מאמן או חובב כושר דוגל בפילוסופיית אימון. ניתן לשלב שקיות חול בכל שיטת אימון, מה שמאפשר לך גמישות מוחלטת למעבר בין מטרות אימון שונות.

הנה אימון שכדאי לנסות:

חסכוני בעלות וחלל

יתרון ברור נוסף של אימון עם שקי חול הוא שהם חסכוניים ביותר בעלות ובמקום. אתה יכול להשקיע בסט של שקי חול בהרבה פחות ממה שאתה משלם עבור רוב הצורות האחרות של ציוד אימון התנגדות. שקי חול גם כמעט ולא תופסים מקום, כך שאפילו המאמן הביתי חסר המקום יכול למצוא להם מקום בקלות. ללא דמי מנוי לחדר כושר, נסיעה לעבודה או המתנה בלתי פוסקת עד שהציוד הופך זמין.

אימון בשקי חול יכול לעזור לגברים ולנשים כאחד להשיג את מטרות האימון הבאות:

ירידה במשקל
עלייה בשרירים
שיפור קרדיווסקולרי
אימון מיומנויות ספורט
פיתוח פונקציונלי

סיכום

אימון שק חול הוא אחת מצורות אימוני ההתנגדות המאתגרות ביותר שקיימות. מסיבה זו בדיוק, זה גם אחד הפוריים והמשתלמים ביותר. אנו ממליצים בחום לנסות את שקי החול. הרבגוניות של אימון שק חול אומר שאתה יכול לשלב אותו כדי להתאמן למטרה מסוימת. בין אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, לקבל כוח מהעולם האמיתי, לרדת במשקל, או פשוט להפוך לספורטאי טוב יותר או אינדיבידואלי, אימוני שק חול יביאו אותך לשם מהר יותר וביעילות רבה יותר.

אימון חיוני שק חול

בצע את האימון הזה כמעגל. נח שתי דקות לאחר שהשלמת את כל חמשת התרגילים ואז חזור על המעגל. עבדו עד סה'כ שלושה סיבובים.

הפניות →

[1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. פעילות שרירי הליבה במהלך הרמה נקייה עם משקולת לעומת שקי חול ושקיות מים. int j sports phys ther. 2015 נובמבר;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.