כולנו רוצים את שגרת האימון ה'אופטימלית' ביותר. במאמר זה נסביר את ההבדל בין ה-'bro split' לבין תוכנית האימונים של push-pull רגליים.

מהי שגרת האימון הטובה ביותר?

אם אי פעם הייתה לך הזדמנות לנסות את שגרת האימון של מישהו אחר, היית מבין במהירות שתוכנית האימונים ה'אופטימלית' שלו אולי לא תעבוד בשבילך.

למה?

מטרה שונה:מי שמנסה להוריד 10 ק'ג של שומן לא צריך להתאמן כמו מישהו שמנסה לבנות 5 ק'ג של מסת שריר רזה. הרכב גוף שונה:חלק מהאנשים מגיבים טוב יותר לסוגים שונים של עצימות אימון. אישיות שונה:אם אתה נוטה להיות יותר היפראקטיבי, אתה בהחלט מעדיף להתאמן באמצעות אימון מעגלים ולא תרגיל אחד בכל פעם. לוח זמנים שונה:אם יש לך רק 45 דקות להתאמן, תתאמן אחרת מאשר מישהו שיכול להתאמן 2-3 שעות.
• הרשימה עוד ארוכה...

השורה התחתונה היא, שגרת האימון הטובה ביותר היא זו שתגרום לכם להתקדם ושתוכלו לדבוק בה.

מה זה פיצול אימון?

לכל שגרת אימונים יש מטרה ספציפית: לרדת במשקל, לבנות רגליים חזקות, לקבל ידיים גדולות יותר...

30 דקות של אירובי לאחר משקולות

פיצול אימון הוא דרך לפרק את האימונים שלך על פני תקופה. יש אנשים שאוהבים לעשות אימון גוף מלא שלוש פעמים ביום ואחרים מעדיפים לאמן קבוצת שרירים אחת בכל אימון, הידוע גם בשם 'אחי ספליט'.

האם האח ספליט רע?

'אחי ספליט' היא שגרת אימון המתמקדת בכל קבוצת שרירים פעם בשבוע.

זו הייתה שגרת אימונים נפוצה בקרב מפתחי גוף מקצועיים.

הטבות אימון של stairmaster

הנה שגרת אימון מפוצלת של 6 ימים:

• יום שני: חזה
• יום שלישי: חזרה
• יום רביעי: רגליים
• יום חמישי: כתפיים
• יום שישי: נשק
• שבת: מנוחה או בטן ושוקיים
• יום ראשון: מנוחה

הייתי שם עשיתי את זה.

אין שום דבר רע בשגרת אימונים מסוג זה אם היא מתבצעת עם נפח האימון הנכון. עם זאת, זה כנראה לא מתאים לרוב האנשים וסביר יותר שתעשה יותר נפח אימון באמצעות שגרת אימון אחרת.

מחקרים מראים שאימון קבוצת שרירים פעמיים בשבוע יכול ליצור תוצאות היפרטרופיות מעולות מאשר פעם בשבוע.

ספורטאי טבעי נוטה להגביר את סינתזת חלבון השריר במשך 48 שעות לאחר אימון קבוצת שרירים. לכן, אתה אמור להיות מסוגל לאמן קבוצת שרירים 2-3 פעמים בשבוע עם תזונה נכונה והתאוששות.

מהי שגרת אימון Push Pull Legs?

שגרת האימון Push Pull Legs (PPL) היא תוכנית אימונים פשוטה מאוד, אך יעילה מאוד.

זה מתאים בעיקר להרים בינוניים ומתקדמים יותר. אם אתה מתחיל כנראה כדאי לך לעשות אימון גוף מלא 2-3 פעמים בשבוע.

שגרת אימונים בחדר כושר לנשים

הנה שגרת אימון של 3 ימים של לחיצת רגליים:

• יום שני: דחיפה A (חזה, כתפיים ותלת ראשי)
• יום שלישי: מנוחה
• יום רביעי: משיכה A (גב ודו ראשי)
• יום חמישי: מנוחה
• יום שישי: רגליים A (ארבע ראשי, גב, שרירי הירך והשוקיים)
• שבת: מנוחה
• יום ראשון: מנוחה

להלן שגרת אימון של 6 ימים בלחיצת רגליים:

• יום שני: דחיפה A (חזה, כתפיים ותלת ראשי)
• יום שלישי: משיכה א' (גב ודו-ראשי)
• יום רביעי: רגליים A (ארבע ראשי, גלוטס, שרירי הירך והשוקיים)
• יום חמישי: מנוחה
• יום שישי: דחיפה B (חזה, כתפיים ותלת ראשי)
• שבת: משיכה B (גב ודו-ראשי)
• יום ראשון: רגליים B (ארבע ראשי, גב, שרירי הירך והשוקיים)

מהם היתרונות של אימון Push Pull Legs Split?

המטרה העיקרית של שגרת אימון זו היא לאמן את כל קבוצות השרירים הקשורות באימון אחד.

זה יאפשר לך לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע ולשמור על חפיפת שרירים למינימום.

8 חבילת שרירי בטן

כיצד להימנע מקבוצות שרירים חופפות?

שגרת אימון רגליים בדחיפה תעזור לךהפחתת קבוצות שרירים חופפות; שימוש בשרירים מסוימים באימונים כחלק מתנועה כשהם אמורים לנוח.

לדוגמה:

• יום שני: חזה, הכולל גם דלתא ותלת ראשי בתנועות מסוימות.
• יום שלישי: כתפיים, הכוללות גם חזה ותלת ראשי בתנועה מסוימת,יש חפיפות.

יש להקטין את קבוצות השרירים החופפות למינימום על מנת למקסם את צמיחת השרירים ולמנוע פציעות.

תרגילי תרכובת ובידוד עבור Push Pull Legs שגרה

סוג זה של אימון מתמקד מאוד בתרגילים מורכבים.

הם מכוונים למספר קבוצות שרירים וממקסמים היפרטרופיה (צמיחת שרירים).

תנועות בידוד שימושיות אם אתה מנסה למקד לקבוצת שרירים ספציפית כגון דו-ראשי, תלת-ראשי, שוקיים...

נשים מתאמנות בחדר כושר

מידע נוסף על מתחם נגד. תרגילי בידוד

אימון דחיפה: חזה, כתפיים ותלת ראשי

• לחיצת ספסל בשיפוע משקולת 4x6 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• טבילת חזה (או בסיוע): 4x8 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• לחיצת ארנולד חלופית: 4x10 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• הרמת דלת אחורית כפופה מעל משקולת: 4x12 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• דחיפה תלת ראשי בחבל כבלים: 4x12 חזרות (מנוחת שנות ה-60)

אימון משיכה: גב ודו-ראשי

• שורת אחיזה לאחור כפופה: 4x6 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• משוך למעלה (או בסיוע): 4x6 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• שורת ריג'נדה חלופית: 4x10 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• מתיחת יתר: 4x12 חזרות (מנוחת שנות ה-60)
• סלסול כבלים: 4x12 חזרות (מנוחת שנות ה-60)

אימון רגליים: שרירי הארבע ראשי, הגלטים, שרירי הירך והשוקיים

• סקוואט משקולת: 4x5 חזרות (מנוחה של 2 מטר)
• דחף ירך: 4x8 חזרות (מנוחת שנות ה-90)
• סלסול רגל: 4x12 חזרות (מנוחת שנות ה-60)
• הארכת רגליים: 4x12 חזרות (מנוחת שנות ה-60)
• הרמת שוק: 4x12 חזרות (מנוחת שנות ה-60)

לסיכום

• שגרת האימון הטובה ביותר היא שגורמת לך להתקדם ושאתה יכול לדבוק בה.
• אין שום דבר רע ב-bro split, אבל סביר יותר שתעשה יותר נפח אימון עם PPL.
• פיצול רגלי דחיפה-משיכה מאפשר לך לאמן כל קבוצת שרירים עד פעמיים בשבוע ולמזער חפיפות.
• שגרת אימון רגליים בדחיפה מתמקדת בעיקר בתרגילים מורכבים, אך מוסיפה גם כמה תנועות בידוד.
• נסה את אימוני הרגליים דחיפה-משיכה שלנו.

הפניות →

• בראד ג'יי שוינפלד, דן אוגבורן, ג'יימס W Krieger, 'השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, ו-Kazushige Sasaki, 'תדירות אימונים גבוהה יותר חשובה לצבירת כוח שרירים באימון תואם נפח'
• בראד ג'ון שוינפלד, ג'וזו גרג'יץ', ג'יימס קריגר, 'כמה פעמים בשבוע צריך לאמן שריר כדי למקסם היפרטרופיה של השרירים? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים הבודקים את ההשפעות של תדירות אימוני התנגדות'
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan, and Julien S. Baker, 'השפעות תדירות אימון שבועיות על רווח כוח: מטה-ניתוח'
• בראד ג'יי שוינפלד, ניקולס A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'השפעת תדירות אימוני התנגדות על הסתגלות שרירים אצל גברים מאומנים היטב'