על מנת להתקדם אמיתי במסע הכושר שלך, חיוני שתקבל תמונה מלאה של רמת הכושר ההתחלתית שלך. תחום אחד שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא כוח שרירים וסיבולת שרירים. במאמר זה, אנו מתמקדים בהיבט החיוני הזה של הכושר הכללי שלך.

מהו חוזק שרירים?

כוח שריר הוא כמות הכוח המקסימלית ששריר יכול ליצור. אנו יכולים למדוד את החוזק הסטטי והדינמי שלנו כאחד. כוח סטטי בודק כמה כוח אדם יכול להפעיל על חפץ מבלי לזוז. בבדיקת כוח דינמית, אדם מניע עומס חיצוני. אנו קוראים לזה בדיקה מקסימלית של החזרה (RM). אפשר לחזות מקסימום חזר אחד (1RM) מבדיקות חזרות מרובות.

מהי סיבולת שרירית?

סיבולת שרירית היא היכולת של שריר לבצע התכווצויות חוזרות ונשנות כנגד התנגדות לאורך תקופה. סיבולת שרירית אופיינית להתכווצויות שרירים ברמה נמוכה שיש לשמור עליהן לאורך זמן, כמו למשל בעת ייצוב הגוף. במסגרת אימון משקולות, זה כרוך בביצוע חזרות גבוהות בעצימות נמוכה.

הערכת חוזק השרירים שלך

הערכות השרירים הבאות הן דרך מצוינת להעריך את חוזק פלג הגוף העליון והתחתון כאחד. הם יצטרכו להיעשות בחדר כושר.

מבנה גוף מחודד

הקפד להתחמם במלואו לפני ביצוע הערכות החוזק הבאות. לְבַצֵעַמהלכי מתיחה דינמייםשבו אתה מבצע תרגילים כגון תנודות ידיים ורגליים מלאות, כמו גם הזזת הידיים אופקית פנימה והחוצה על פני פלג הגוף העליון.

בדיקת פלג גוף עליון

שכבו על ספסל שטוח עם משקולת מרופדת. לאחר מכן הניחו את הידיים על המוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. לאחר הרמת המוט מהמתלה, הורד אותו לגובה החזה ולאחר מכן דחף אותו בחזרה לעמדת ההתחלה. השאר את הגב התחתון לחוץ לתוך כרית הספסל.

במונחים של המשקל על המוט, התחל ממשקל הגוף שלך בקילוגרמים ולאחר מכן הכפל אותו באיור בטבלה למטה התואם לקבוצת הגיל שלך בעמודה הוגנת או הממוצעת. זה ייתן לך את המשקל ההתחלתי שלך. נסה את התרגיל ולאחר מכן הוסף או הוריד משקל לפי הצורך.

המטרה שלך היא למצוא את המשקל המקסימלי שאתה יכול לבצע עבור חזרה בודדת.

הערה: צריך שיהיה לך אדם שעומד מאחורי הספסל כדי לזהות אותך כשאתה מבצע הערכת לחיצת ספסל אחת (1RM) מקסימום.

חזרות לאימון כוח

טבלת חוזק פלג גוף עליון גבר

גיל	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
עליון	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
מְעוּלֶה	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
טוֹב	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
יריד	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
עני	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
גרוע מאוד	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

כדי להבין כיצד להשתמש בתרשים זה, הבה נסתכל על דוגמה:

גבר בן 58 שוקל 170 קילו. כדי להעריך משקל כדי להתחיל לבדוק את ה-1RM שלו, הכפל את 170 (המשקל שלו) ב-0.71 (ערך מינימלי להוגן בקבוצת הגיל שלו) כדי להגיע ל-121. המספר 121 מייצג את כמות המשקל בקילוגרמים שהוא אמור להיות מסוגל ללחוץ על ספסל עבור 1RM, בהתחשב בגילו ובהנחה שהוא במצב בינוני.

טבלת חוזק פלג גוף עליון לנשים

גיל	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
עליון	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
מְעוּלֶה	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
טוֹב	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
יריד	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
עני	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
גרוע מאוד	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

הנה דוגמה לנשים:אישה בת 27 שוקלת 127 קילו. כדי להעריך משקל כדי להתחיל לבדוק את ה-1RM שלה, הכפילו את 127 (המשקל שלה) ב-0.59 (ערך מינימלי להוגן בקבוצת הגיל שלה) כדי להגיע ל-75. המספר 75 מייצג את כמות המשקל בקילוגרמים שהיא אמורה להיות מסוגלת לספסל. לחץ על 1RM, תוך התחשבות בגילה ובהנחה שהיא במצב בינוני.

בדיקת פלג גוף תחתון

כדי לבדוק את רמת הכוח בפלג הגוף התחתון שלך, עליך לבצע את תרגיל לחיצת הרגליים. בחדר הכושר שלך תהיה לפחות מכונת לחיצת רגליים אחת. אתה יושב במכונה ודוחף פלטת רגל שמחוברת לערימת משקולות. כשאתה יושב במכונה הברכיים שלך יהיו כפופות. המטרה שלך היא לדחוף עם הרגליים עד שהן ישרות.

השתמש בתרשים הבא כדי להעריך את רמת הכוח בפלג הגוף התחתון שלך.

תוכנית אימון לפיתוח גוף נשית

טבלת חוזק פלג גוף תחתון זכר (לחיצת רגליים)

דֵרוּג	מִשׁקָל
עני	פחות ממשקל גוף
מתחת לממוצע	1.5 x משקל גוף
מְמוּצָע	2 x משקל גוף
מעל הממוצע	2.5 x משקל גוף
טוב מאוד	3 x משקל גוף
מְעוּלֶה	4 x משקל גוף

טבלת חוזק פלג גוף תחתון נקבה

דֵרוּג	מִשׁקָל
עני	פחות ממשקל גוף
מתחת לממוצע	1.5 x משקל גוף
מְמוּצָע	2 x משקל גוף
מעל הממוצע	2.5 x משקל גוף
טוב מאוד	3 x משקל גוף
מְעוּלֶה	3.5 x משקל גוף

הערכת הגמישות שלך

לשבת ולהגיעמתיחה זו מודדת את הגמישות של הגב התחתון ושל הירך האחורי. שב על הרצפה עם רגליים ישרות והנעליים שלך. הנח את כפות הרגליים שלך שטוחות על קופסה כששתי הברכיים שטוחות על הרצפה. כעת הישען קדימה לאט ככל האפשר והחזק את המתיחה הגדולה ביותר האפשרית למשך שתי שניות. ודא שאין תנועות קופצניות ושקצות האצבעות נשארות מפולסות והרגליים שטוחות. בקש מחבר למדוד את מרחק המתיחה לאורך הקופסה.

הטבלה הבאה מספקת את הנורמות למבחן הישיבה וההגעה:

תוֹצָאָה	זכר מבוגר	נקבה בוגרת
מְעוּלֶה	> 34 ס'מ	> 37 ס'מ
מעל הממוצע	28-33 ס'מ	33-36 ס'מ
מְמוּצָע	23-27 ס'מ	29-32 ס'מ
מתחת לממוצע	16-22 ס'מ	23-28 ס'מ

הנה אימון שכדאי לנסות:

הערכת הסיבולת השרירית שלך

כדי למדוד את הסיבולת השרירית בפלג הגוף העליון שלך, עליך לבצע את מבחן הדחיפה. גברים צריכים להשתמש בתנוחת שכיבות סמיכה בסגנון צבאי סטנדרטי כאשר רק הידיים והבהונות נוגעות ברצפה. לנשים יש אפשרות להשתמש במצב ברכיים כפופות, במידת הצורך. עם ברכיים על הרצפה, ידיים משני צידי החזה וגב ישר, בצעו כמה שיותר שכיבות סמיכה בצורה טובה עד לתשישות. ספור את המספר הכולל של שכיבות סמיכה שבוצעו.

כמה זמן אתה צריך לעשות אירובי

בדוק את התוצאות שלך מול התרשים הבא.

תרשים סיבולת עליונה לגברים

גיל	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
עליון	>39	>36	>30	>22	>21	>18
מְעוּלֶה	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
טוֹב	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
יריד	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
עני	<17	<16	<11	<9	<6	<4

תרשים סיבולת פלג גוף עליון לנשים

גיל	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
עליון	>33	>30	>27	>24	>21	>17
מְעוּלֶה	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
טוֹב	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
יריד	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
עני	<11	<9	<7	<4	<1	<1

כדי להעריך את סיבולת הליבה שלך, עליך לבצע את מבחן הישיבה. שכבו על הרצפה עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות וידיים מונחות על הירכיים. כיווץ את הבטן על ידי סחיטה שלהם ואז הרמה גבוה מספיק כדי שהידיים שלך יגעו בחלק העליון של הברכיים. אל תמשוך בצוואר או בראש, והשאר את הגב התחתון שטוח על הרצפה. המשך דקה אחת. אם יש לך בעיות גב, יש להימנע מבדיקה זו.

בדוק את התוצאות שלך מול התרשים הבא.

תרשים חוזק סיבולת ליבה: זכר

גיל	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
עליון	> 61	>54	>50	>46	>42	>38
מְעוּלֶה	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
טוֹב	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
יריד	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
עני	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
גרוע מאוד	<36	<33	<30	<24	<19	<15

תרשים חוזק סיבולת ליבה: נקבה

גיל	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
עליון	>54	>50	>41	>37	>29	>27
מְעוּלֶה	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
טוֹב	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
יריד	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
עני	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
גרוע מאוד	<28	<24	<20	<14	<10	<3

סיכום

לאחר הערכת כוח השרירים, הסיבולת, סיבולת הליבה והגמישות שלך, יש לך כעת רמת בסיס מצוינת שאפשר לבנות ממנה. עכשיו זה תלוי בך לבצע תוכנית אימוני התנגדות מאוזנת ומתקדמת על מנת להפוך אותך לחזק יותר, גמיש יותר ושרירי יותר.