כושר

3 דרכים לאמן את הדרך החוצה מגוף רזה שמן

טיילו ברחוב הראשי של העיר שלכם, ותעברו ליד הרבה בחורים שיש להם ידיים רזות, כתפיים צרות וחזה נפוח בזמן שקו המותניים שלהם נשפך על החגורה שלהם. החבר'ה האלה הם דוגמאות לגוף השומן הרזה. יש שקוראים לזה אבא בוד. איך שתסווג את זה, זה מקום שרוב הבחורים לא רוצים להיות בו. במאמר זה, אחשוף 3 אסטרטגיות לאימון הדרך החוצה מגוף רזה שמן.

מהו סקיני שומן?

רוב האנשים השמנים הרזים לא נראים כל כך חסרי צורה כשהם לובשים חולצה. אמנם ברור שאין להם שריר לדבר, אבל רק כשהחלק העליון יורד, שכבות השומן מתגלות. לגוף רזה יש בדרך כלל...

זרועות רזות
מעט מאוד שרירים על הכתפיים והחזה
ידיות אהבה
ציצים של גבר
ספג בטן
רגליים רזות
רמות חוזק נמוכות

טעויות שחבר'ה רזים שמנים עושים

לאחר שעבדתי עם הרבה בחורים רזים ושמנים, שמתי לב לשלוש טעויות שחבר'ה שנואשים לבנות שריר תוך איבוד השומן עושים באופן עקבי. הימנעות מאמצעים אנטי-פרודוקטיביים אלה היא הצעד הראשון שלך לצאת מהגוף השמן הרזה שלך ...

בייאוש שלהם לבנות שריר, בחורים רבים יגדילו באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלהם, עם דגש על חלבון. עם זאת, אם עדיין יש לך אחוזי שומן גבוהים בגוף, אתה הולך להיות גבוהעמיד לאינסולין. זה יגרום לך הרבה יותר לאגור שומן בגוף ולא שריר.

הלקח כאן הוא להוריד שומן בגוף לפני שאתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך כדי לבנות שריר.

אימון יתר

אימון יכול להפוך לממכר, במיוחד כאשר אתה אובססיבי לארוז קצת שריר על הגוף שלך. כתוצאה מכך, בחורים רזים רבים לא מצליחים לשמור על איזון באימונים שלהם. זכור שהגוף שלך לא בונה שרירים בחדר הכושר; זה עושה זאת כשאתה מתאושש מהאימונים שלך. אלא אם כן אתה נותן את הגוף שלךזמן להתאושש,אתה תהיה קטן יותר וחלש יותר מאשר גדול וחזק יותר.

יותר מדי קרדיו

בחורים רזים עושים הרבה אירובי מתוך אמונה שזו הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בגוף. זה לא; התאמת תזונה היא הדרך העיקרית לעשות זאת. יותר מדי אירובי יפגע במאמצי בניית השרירים שלך, במיוחד אם אתה עושה אירובי לפני אימון המשקולות שלך.

3 מפתחות לשינוי מוצלח של שומן רזה

אימוני אימון משקולות מורכבים

אימון משקולות צריך להוות את הבסיס לכל שינוי בשומן רזה. צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו ריצה, עשויות לעזור לך להוריד שומן בגוף, אבל, אלא אם כן אתה עושה אימוני כוח, אתה פשוט תעבור משומן רזה להיות רזה.

השאלה היא, אם כן, איזה סוג של אימוני כוח כדאי לעשות?

המאפיינים הבאים צריכים לעמוד בבסיס אימוני השומן הרזה שלך:

תרגילים מורכבים
משקל כבד בטווח של 6-10 חזרות
48 שעות מנוחה בין אימוני חלקי גוף

התמקד בקבוצות שרירים ספציפיות

לבחורים רזים שמנים יש בדרך כלל כתפיים צרות מאוד, ידיים רזות וללא רוחב לגו. כאשר אתה מתאמן עם משקולות, יש לך את היכולת לעצב מחדש את הגוף שלך על ידי אריזה על שרירים לפי הצורך. למרות שאתה רוצה להוסיף מסת שריר בכל מקום, אני ממליץ לתעדף את אזורי החולשה שלך.

כמה זמן צריך להיות אימון

התרגילים הבאים צריכים להופיע כחלק מהשגרה השבועית שלך במהלך השנה הראשונה לאימון כדי להרחיב את הכתפיים, להגביר את הזרועות ולעזור ליצור את הצורה בכיתה V לפלג הגוף העליון...

הגבהות לרוחב צד כבל כדי להפעיל את הדלטואידים הצדדיים או המדיאליים שלך.
Lat Pull-Ins כדי למקד את Latissimus dorsi שלך ולעזור ליצור אפלג גוף עליון בצורת V.
תלתלי משקולת חלופיים לבניית הדו-ראשיהחלק הקדמי של הזרועות העליונות.
תוספות תלת ראשי שוכבות לכוון את התלת ראשי בחלק האחורי של הזרועות העליונות.

תוכנית שכדאי לנסות:

הגבל את הכושר הקרדיו שלך

אתה לא צריך לבזבז זמן רב על תרגילי בטן ואירוביים כדי להשיג שינוי שומן רזה. אני ממליץ לעקוב אחר כלל 80/20 כאן. השקיעו 80 אחוז ממאמצי חדר הכושר שלך בהרמת משקולות ותתרום לאיבוד שומן תוך כדי בניית שריר. כל אונקיית שריר שתבנה תגביר את חילוף החומרים שלך. אימוני כוח קשים וכבדים יגררו גם שפע של קלוריות.

אימון בטן לא יעזור לך לרדת במשקל סביב האמצע שלך. זה בגלל שאתה לא יכול להפחית את השומן בגוף. הדרך היחידה לעשות זאתלאבד שומןהוא ליצור גירעון קלורי שבו הגוף שלך נאלץ לפנות לשומן הגוף המאוחסן כדי לענות על צורכי האנרגיה שלו.

כשזה מגיע לארדיו, אתה צריך להגביל את עצמך למספר פעמים בשבוע. מפגשי אירובי ארוכים יכולים להלחיץ מאוד את הגוף, ולחתוך את יכולת ההתאוששות שלך. צופי חדר כושר בדרך כלל מבצעים אירובי לפני אימוני המשקולות שלהם. זה מוביל בהכרח לאימונים עם אנרגיה נמוכה יותר מכיוון שאתה מותש מאימון אירובי. זה לא מה שאתה צריך כדי לבנות שריר!

הפעלות אירוביות שלך צריכות להיות מורכבות מאימון הפוגות בעצימות גבוהה(HIIT), שבו אתה עושה ספרינטים קצרים באנרגיה גבוהה ואחריהם תקופות מנוחה קצרות עוד יותר למספר מוגדר של סיבובים. למשל, עלו על הליכון. לאחר חימום בקצב בינוני, ספרינט במהירות מקסימלית למשך 20 שניות, ולאחר מכן נח למשך 10 שניות. עשה זאת במשך 8 סיבובים ולאחר מכן סיים עם חימום של 2 דקות.

אימוני HIIT קצרים ואינטנסיביים. הם לא ישרפו הרבה קלוריות בזמן שאתה עושה אותם אבל הם יעלו את חילוף החומרים שלך עד24 שעות לאחר הפגישה שלך. זה אומר שאתה עדיין שורף קלוריות מסשן HIIT בשעה 7 בבוקר בזמן שאתה שוכב במיטה באותו לילה!

בצע את שני אימוני ה-HIIT אירובי בימים שבהם אינך עושה אימוני כוח.

סיכום

במאמר זה, התמקדנו במה שאתה צריך - ואסור - לעשות בחדר הכושר כדי להפוך את הגוף השמן הרזה שלך למבנה גוף שרירי רזה וחזק. בדוק שלנומאמר נלווהעל מה שאתה צריך לעשות מחוץ לחדר הכושר במונחים של תזונה והחלמה כדי להשלים את שינוי השומן הרזה שלך.

הפניות →