בניית שגרת אימון: הבנת נפח, עצימות ותדירות האימון

בניית שגרת אימון היא לא מדע טילים, אבל אתה צריך לוודא שאתה מבין כמה עקרונות לפני שאתה עושה משלך.

במאמר זה, נלמד אותך כיצד להכין תוכנית אימונים מציאותית ובת קיימא התואמת את המטרות שלך.

אין שגרת אימונים מושלמת

רוב האנשים אובססיביים בדרך כלל בחיפוש אחר שגרת האימון האופטימלית ביותר. התוכנית שתמצא באינטרנט צריכה להיות תבנית כדי שתוכל להתאים אותה בהתאם ליעד ולרמת הכושר שלך.

4 עקרונות לבניית שגרת האימון שלך

1. דבקות

לפני שנכנסים לפרטים, קחו בחשבון שאין שום דבר מרשים בבניית שגרת אימון שאינה בת קיימא. תוכנית האימון האופטימלית שלנו בדרך כלל אינה מעשית. אז ודא שבכל פעם שאתה מסתכל על תוכנית, אתה לוקח בחשבון את מסגרת הזמן, לוח הזמנים ורמת הכושר שלך.

המקורות הטובים ביותר לפיתוח גוף של פחמימות

2. נפח

מהו נפח אימון?זה בעצם מספר החזרות שאתה עושה עבור קבוצת שרירים מסוימת (לא כולל חימום קל).

לכן, נוכל לקבל את הנוסחה הזו:נפח = קובע x חזרות x משקל

לעתים קרובות תשמע אנשים מדברים על אימונים עם נפח נמוך ונפח גבוה. שיוך אימון בנפח נמוך עם כוחליפטרים שרוצים להתחזק ואימוני נפח גבוהים עם מפתחי גוף שרוצים להיות גדולים יותר. עם זאת, אימון בנפח נמוך לא אומר בהכרח שלא תגדל ולהיפך.

אימון מפוצל נקבה ל-4 ימים

לחוזק ולהיפרטרופיה יש קשר ליניארי לנפח. לפיכך, ככל שיש לך יותר נפח כך תקבל יותר וחזקה יותר. עם זאת, יש דבר כזה יותר מדי נפח, הנקרא לעתים קרובות כמו הרחקת יתר/אימון יתר, כאשר יותר לא תמיד טוב יותר. כמו כן, מומלץ מאוד להוריד את נפח האימון שלך אם אתה לא מרגיש במיטבך. זה יוריד את הסיכון לפציעה ויאפשר לך לקבל קצת מקום להתאושש.

3. אינטנסיביות

מהי עוצמה? זה כמה כבד אתה מרים.

זה נמדד לעתים קרובות על סמך החזרה המקסימלית שלך (1RM). ברגע שאתה יודע את מקסימום החזרה האחת שלך עבור תנועה מסוימת, תוכל למדוד את העוצמה שלך בסולם מ-1 עד 10. השרירים שלך צריכים מספיק עוצמה כדי לגדול ולהתחזק, זה נקרא עומס יתר מתקדם.

כאשר תגביר את העוצמה, מספר החזרות שתבצע יקטן ועוצמת הקול שלך תהיה נמוכה יותר. אז אתה צריך להתאים בהתאם למטרות שלך. הנה כלל אצבע:

התאמנו לכוח: 2/3 מהנפח הכולל בטווח 1-6 RM
אימון להיפרטרופיה: 2/3 מהנפח הכולל בטווח 6-12 RM

לאחר שביצעת נפח נמוך, אימון בעצימות גבוהה CNS (מערכת העצבים המרכזית) שלך יצטרך להתאושש וזה בדרך כלל לוקח 48 שעות. לכן, מומלץ מאוד לבצע אימון בעצימות נמוכה יותר, נפח נמוך יותר למחרת כדי שתוכלו להתאושש.

תוכניות כושר לנשים לחדר הכושר

להלן תוכנית לגברים הכוללת את העקרונות הבאים:

ולנשים:

4. תדירות

מה זה תדירות? זה באיזו תדירות אתה מאמן קבוצת שרירים מסוימת.

כנראה שלימדו אותך לאמן קבוצת שרירים אחת ביום, מה שבדרך כלל יביא לכך שכל קבוצת שרירים תתאמן פעם בשבוע. עם זאת, מחקר הראה שתקבל יותר תוצאות על ידיאימון קבוצת שרירים עד 3 פעמים בשבוע.

אם אתה זוכר את מה שאמרנו על נפח קודם לכן, יותר נפח יוביל אותך ליותר צמיחה. הדבר היחיד שאתה צריך לזכור הוא לתת לשרירים שלך להתאושש 48 שעות בין כל אימון (הימנע מחפיפות).