יש הרבה אפשרויות אימון לגברים בחוץ. עד כדי כך, למעשה, זה יכול להיות די מבלבל לנסות להחליט איזה סוג של חלוקת אימון אתה צריך לעקוב. על מנת להפוך את התהליך לידידותי ככל האפשר, מאמר זה מספק לכם סקירה של תוכניות האימון הנפוצות ביותר לגברים. אני אספק יתרונות וחסרונות לכל אחד מהם כדי לעזור לך להחליט מה הכי מתאים לך.

אימון גוף מלא

אימון גוף מלא כולל עבודה על כל הגוף בכל פעם שאתה מתאמן. תלוי כמה פעמים אתה רוצה לעבוד על השרירים שלך בכל שבוע, אתה תעשה שניים או שלושה אימונים בשבוע. אמנם כל אימון יהיה קצת יותר ארוך משגרה מפוצלת, אבל לא תצטרך להתאמן כל כך הרבה פעמים בשבוע.

נציג myo

אימוני גוף מלא הם נקודת התחלה טובה למתחילים. הם ייהנו מתרגיל אחד, או לכל היותר שניים, בשבוע. זה אומר שמתחילים יכולים לבצע אימון גוף מלא של 12-14 תרגילים עם 3 סטים של 10-12 חזרות. אתה אמור להיות מסוגל להשלים את זה תוך כ-75 דקות.

ככל שתעבור מרמת מתחילים לרמה בינונית, תוסיף עוד תרגילים. זה יכול להפוך אימון גוף מלא ארוך מדי. אם הוא נמתח מעבר ל-90 דקות, עייפות אימונים רצינית תתחיל להיכנס.

אימוני גוף מלא מספקים לך גם הרבה זמן התאוששות בין אימונים. אימונים שגרתיים מפוצלים גב אל גב יכולים להיות מכבידים מאוד, למרות שאתם מאמנים שרירים שונים בכל יום.

יתרונות אימון גוף מלא:

• יותר זמן יעיל.
• מתאים למתחילים.
• פחות סיכוי לעייפות באימון.
• פחות ימי אימון בשבוע.

חסרונות אימון גוף מלא:

• אימונים יכולים להתארך מדי כשאתה מתחיל להוסיף תרגילים.
• לאחר 90 דקות, עייפות האימון יכולה להופיע.

פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון מפוצל

פיצול פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון מחלק את הגוף לשניים. ביום הראשון מאמנים את שרירי פלג הגוף העליון. זה כולל את חלקי הגוף הבאים:

• חזה
• הגב הרחב ביותר
• טרפז
• זוקף עמוד שדרה
• דלטואידים
• תלת ראשי
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• בטן

ביום השני, אתה מאמן את פלג הגוף התחתון. השרירים הבאים יופעלו בפגישה זו:

• ארבע ראשי
• גלוטים
• שרירי הירך
• עגלים

אנו יכולים לראות מיד שיש הבדל ניכר בחלקי הגוף בין פלג הגוף העליון והתחתון. זה אומר שאימון היום הראשון שלך הולך להיות ארוך למדי מהיום השני. כדי לאזן את הזמנים, תוכל לבחור להוסיף שריר פלג גוף עליון לאימון פלג הגוף התחתון שלך. הנבחרים הנפוצים ביותר הם הדלתא, הדו-ראשי או התלת ראשי.

סוג זה של פיצול הוא התקדמות טבעית מאימון גוף מלא לאחר שהתאמן במשך כחצי שנה. עם זאת, שוב תתקלו בבעיה של צורך לעשות יותר מדי תרגילים כדי להפעיל את כל הגוף ככל שתתקדמו באימונים.

כדי לעבוד על כל שריר בפלג הגוף העליון, תצטרך להגביל את עצמך לתרגיל אחד או שניים לכל חלק גוף. בחירת מהלכים מורכבים שמניעים יותר ממפרק אחד ועובדים על מספר קבוצות שרירים יחד היא אסטרטגיה יעילה לאימון מסוג זה.

בפיצול פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון, תתאמן ארבעה ימים בשבוע, תוך כדי עבודה על כל קבוצת שרירים פעמיים. לוח הזמנים השבועי הנפוץ ביותר הוא הבא:

יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
עֶלִיוֹן	נמוך יותר	מנוחה	עֶלִיוֹן	נמוך יותר	מנוחה	מנוחה

יתרונות פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון מפוצל:

• מאפשר לך להתמקד בכל פעם בחצי גוף אחד.
• אידיאלי לאימון כל חלק בגוף פעמיים בשבוע ועדיין יש מנוחה של 3 ימים בשבוע.

חסרונות פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון:

• יכול לעשות רק תרגיל אחד או שניים לכל חלק בגוף.
• אימוני פלג גוף עליון יהיו ארוכים יותר אלא אם כן תוסיפו שריר פלג גוף עליון לאימון פלג הגוף התחתון

פיצול חלקי גוף

פיצול חלקי גוף כרוך בחלוקת הגוף לשלוש או ארבע חטיבות ואימון רק שניים או שלושה חלקי גוף ביום. כך נראה פיצול חלקי גוף טיפוסי בן שלושה ימים:

יום אחד:

• חזה
• תלת ראשי

יום שני:

• חזור
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

יום שלוש:

• רגליים
• דלטואידים

סוג זה של פיצול אימון מאפשר לך להתמקצע יותר בכל חלק בגוף. במקום רק תרגיל אחד או שניים, עכשיו אתה יכול לעשות שלושה או ארבעה תרגילים לכל חלק בגוף. מכיוון שאתה עובד רק על כמה חלקי גוף, ניתן להשלים את האימונים שלך תוך 60 דקות.

אימון רק של שני חלקי גוף לאימון מאפשר לך גם לאמן כל שריר בצורה אינטנסיבית יותר. כאשר אתה עושה שלושה או יותר תרגילים באימון, רמות העייפות שלך יהיו גבוהות למדי עד שתגיע לתרגיל שלושה ואילך. כתוצאה מכך, לא תוכל להתאמן באינטנסיביות כפי שאתה עושה בתרגיל הראשון והשני.

אתה בדרך כלל עובד על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע על פיצול חלק בגוף. כך נראה פיצול טיפוסי:

יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
חזה/תלת ראשי	גב / דו ראשי	רגליים/דלתואידים	מנוחה	חזה/תלת ראשי	גב / דו ראשי	רגליים/דלתואידים

כפי שאתה יכול לראות, פיצול האימון הזה מאפשר לך רק יום חופש בודד בשבוע. זו מחויבות למדי לחדר הכושר ואולי לא תהיה מעשית עבור אנשים עסוקים.

יתרונות פיצול חלקי גוף:

• אימון שני חלקי גוף בלבד בכל מפגש.
• מאפשר עוצמה רבה יותר על כל חלק בגוף.
• יכול לעשות מספר תרגילים לכל חלק בגוף.

חסרונות של חלקי גוף:

• מאפשר רק יום חופש אחד בשבוע.

להלן תוכנית אימון שכדאי לבדוק:

דחיפה/משיכה/רגליים

דחיפה/משיכה/רגליים היא חלוקה של שלושה ימים. ביום אחד אתה עובד על הרגליים. ביומיים האחרים מחלקים את פלג הגוף העליון בין תרגילי דחיפה למשיכה. השרירים הדוחפים בפלג הגוף העליון הם הבאים:

• חזה
• תלת ראשי
• דלטואידים

השרירים המושכים בפלג הגוף העליון הם:

v taper

• חזור
• טרפז
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

כך נראה פיצול דחיפה/משיכה/רגליים:

יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
לִדחוֹף	מְשׁוֹך	רגליים	מנוחה	לִדחוֹף	מְשׁוֹך	רגליים

אימוני דחיפה/משיכה/רגליים פופולריים בקרב הליפי כוח מכיוון שהם מאפשרים להם להתמקד באחת משלוש ההרמות הגדולות בכל יום אימון:

• לחיצת ספסל ביום העיתונות
• דדליפט ביום משיכה.
• סקוואט ביום הרגליים.

אימוני דחיפה/משיכה/רגליים בנויים בדרך כלל סביב תרגילים מורכבים עם כמה תרגילי עזר שנזרקים פנימה. כדי להיות מסוגל להשיג אתתדירות אימונים אידיאליתשל עבודה על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, תצטרך להתאמן שישה ימים בשבוע. זה ייתן לך רק יום אחד מחוץ לחדר הכושר בכל שבוע.

יתרון באימון דחיפה הוא שאין אימון מקרי של חלק בגוף. מכיוון שאתה עובד רק על שרירי הדחיפה שלך ביום הדחיפה, אין אפשרות להשתמש בשריר משיכה כמניע משני. אותו דבר ביום המשיכה שלך. כתוצאה מכך, השרירים שלך מסוגלים להתאושש באופן מלא יותר בין ימי אימון ייעודיים.

יתרונות דחיפה/משיכה/רגליים:

• אין אימון מקרי של חלק בגוף ביום המנוחה שלו.
• מאפשר לך לבנות את האימונים שלך סביב לחיצת ספסל, דדליפט או סקוואט.

חסרונות דחיפה/משיכה/רגליים:

• נותן לך רק יום מנוחה אחד בשבוע.

סיכום

כעת יש לך סקירה שימושית על תוכניות האימון הנפוצות ביותר לגברים. נתח את היתרונות והחסרונות בהתאם למטרות האימון ולנסיבות שלך כדי להחליט מה יתאים לך ביותר.

אני גם ממליץ לנסות כמה תוכניות שונות כדי לגלות איזו מתאימה ביותר. תן לכל תוכנית ניסיון של שישה שבועות ושמור יומן אימונים כדי לדעת איך אתה מרגיש אחרי האימונים, התוצאות שאתה משיג ואיך זה משתלב בלוח הזמנים שלך.

הפניות →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. כמה פעמים בשבוע צריך לאמן שריר כדי למקסם היפרטרופיה של השרירים? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים הבודקים את ההשפעות של תדירות אימוני התנגדות. J Sports Sci. 2019 יוני;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 בדצמבר. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. זמן ועצימות פעילות גופנית: כמה זה יותר מדי? Int J Sports Physiol ביצוע. 2020 בפברואר 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.