עולם הכושר מוקף במיתוסים ותפיסות מוטעות לגבי בניית שרירים או ירידה במשקל. בעוד שרוב המדע והטרנדים של אחי אינם מזיקים ונוצרו בתום לב, הם עדיין יכולים להציב ציפיות לא מציאותיות שיכולות לעכב את ההתקדמות שלך בחדר הכושר ולהשפיע על החשיבה הכללית ועל יעדי הכושר שלך.

אחד הטרנדים הפופולריים ביותר הוא הרעיון של חיטוב הגוף. זהו מונח המוזרק על ידי מאמנים ומאמנים רבים שהפך לשם נרדף לעיצוב השרירים או לגוף מוצק ורזה מבלי להיות שרירי מדי.

הרעיון שסוגים מסוימים של פעילות גופנית הכוללת משקלים נמוכים יותר עם הרבה חזרות יכולים לעזור בפיתוח שרירים רזים ומוגדרים הפך למקובל בקהילת הכושר. אבל האם תיאוריית החיטוב היא עובדה או סתם עוד מיתוס כושר?

מאמר זה ידון באמת על חיטוב השרירים ויצלול עמוק לתוך מדע בניית השרירים.

האם חיטוב הגוף אמיתי או מיתוס?

בימים הראשונים של מגמות הכושר, הייתה התמקדות גבוהה באימונים אירוביים לירידה במשקל ואימוני משקולות לבניית שרירים. במאמץ לפנות לנשים שלא רוצות להיות 'מגושמות', תעשיית הכושר טבעה את המונח 'חיטוב' כאסטרטגיה שיווקית.

אדם בעל גוון מתואר כבעל שומן גוף נמוך ומבנה גוף רזה ומוגדר. לדוגמה, אתה יכול להיחשב כחוטף אם אתה מתאפיינת בבטן בטן גלויה או בזרועות קטנות יותר עם חתכים נראים לעין בשל אחוזי שומן בגוף.

מה טוב לאכול אחרי אימון

עם זאת, חיוני להבין ש'חיטוב' כתהליך פיזיולוגי או כמשטר כושר הוא תפיסה שגויה ואין לפרסם אותה. הגוף לא עובד ככה. אתה לא יכול 'לחותך' את השרירים בגוף שלך. אתה יכול רק לגרום להם לגדול ולגרום להם להופיע בצורה ברורה יותר.

אטרופיה והיפרטרופיה

השרירים גדלים (היפרטרופיה) ומתכווצים (אטרופיה) תלוי באיזו טוב ובתדירות אתה משתמש בהם. לדוגמה, פעילות גופנית וביצוע פעילויות גופניות המערבות קבוצות שרירים ספציפיות יכולות לגרום להן לגדול. לעומת זאת, ישיבה כל היום ואורח חיים בישיבה עלולים לכווץ את השרירים שלך ולהקטין אותם.

'מה שאתה לא משתמש, אתה מפסיד'.

מושג זה חיוני כדי להבין כיצד פועלת בניית השריר. מבנה גוף מחודד נובע מעלייה ברקמות השריר והפחתה בשומן הגוף. זכור, השרירים שלך מעצבים את כל הגוף שלך ומדגישים את התכונות הטבעיות ואת מבני העצמות שלך.

הדרכים הטובות ביותר להשיג גוף 'חטוב'

הרם כבד

מיתוס: משקלים כבדים יהפכו אותך ל'מגושם'.

תרגיל שמונה חבילות בטן בטן

האמת: אימוני כוח, כמו הרמת משקולות, התעמלות ו-HIIT, יכולים לעזור לך לבנות שרירים.

אימוני כוח והרמת כבד לא יגרמו לך להיות 'מגושם'. אתה יכול להשיג אגוף שעון חולאו מבנה גוף מחודד גם אם אתה מכה על הספסל ומרים משקלים כבדים יותר.

למעשה, הרמת משקולות כבדות היא הדרך הטובה ביותר לקבל מבנה גוף. נסה להרים משקלים כבדים שתוכל לבצע בצורה נכונה, לפחות 5 עד 8 חזרות, ולהתמקד בתרגילים מורכבים המאפשרים לך לעבוד עליהםקבוצות שרירים מרובותבבת אחת.

דוגמאות לתרגילים מורכבים הם:

• סקוואט
• דדליפט
• משיכות
• שכיבות שמיכה
• לחיצת ספסל
• ריאות

זה יאפשר לך לבנות שרירים מהר ולאבד כמות משמעותית של קלוריות גם שעות לאחר האימון בגללתופעות צריבה לאחר.

יותר קלוריות שנשרפות שווה ליותר אובדן שומן לאורך זמן.

כשאתה מרים משקולות אתה מפרק את סיבי השריר שלך. לאחר מכן, הגוף שלך מתקן את סיבי השריר הללו, מה שהופך אותם לחזקים וגדולים יותר. פשוט כל מה שתרצו למבנה גוף רזה ואסתטי.

תרגילים בעצימות גבוהה

מיתוס: אתה צריך לעשות שעות של תרגילי אירובי כדי לרדת במשקל.

האמת: אתה צריך רק 15 עד 30 דקות כדי לשרוף טונות של קלוריות.

נשים שגרתיות אימון בחדר כושר

ביצוע אימונים ארוכים יכול להיות לא מושך עבור חלקם, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס. למרבה המזל, אתה לא צריך להקריב הרבה זמן יקר כדי לאבד קלוריות ולהשיג אובדן שומן.

שגרות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מיועדות לעשות בזמן קצר תוך שריפת קלוריות כמו שעות של תרגילי אירובי. בדרך כלל מפגש HIIT יכול להימשך 15 עד 30 דקות.

20 דקות של HIIT יכולות לספק לך 150 עד 400 שריפת קלוריות נטו בהתאם לסוג ועוצמת האימונים שלך.

דִיאֵטָה

מיתוס: אתה צריך להרעיב את עצמך כדי להיפטר משומן בטני.

האמת: אתה צריך להישאר בגירעון קלורי כדי להשיג ירידה בשומן.

דיאטה עתירת חלבון ודלת קלוריות היא המפתח להשגת גוף חיטוב. רוב העבודה נובעת מאכילת המזון הנכון כדי לשמור על בריאות הגוף ולעזור לשרירים שלך לצמוח תוך איבוד שומנים.

אם אתה מתאמן ויש לך פעילות גופנית סדירה, כוון ל-1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף מדי יום. זה יכול לאפשר לשריר שלך להשתקם ולצמוח תוך שמירה על רזה ולא להוסיף יותר מדי קלוריות לתזונה שלך.

טיפים לתזונה בריאה:

• לאכולהרבה חלבון
• כלול שומנים בריאים ופחמימות מורכבות
• הימנע ממזון מעובד
• הימנע ממשקאות ובירות מתוקים
• התרחק משומנים לא בריאים
• הימנע מאכילת מתח

איבוד שומן וניראות שרירים

מיתוס: תרגילי ליבה יהפכו את הבטן לשטוחה ויפחיתו שומנים בבטן

האמת: גירעון קלורי יגרום לאובדן שומן, אבל אתה לא יכול לכוון לאזורים ספציפיים בגוף שלך כדי לאבד שומן.

הפחתת שומן נקודתית היא מיתוס. לא משנה באיזו תדירות אתה עושה כפיפות בטן, אתה יכול רק לחזק את שרירי הליבה שלך, אבל השומן המכסה אותם לא ייעלם רק על ידי פעילות גופנית. כדי להשיג מבנה גוף מחודד, אתה צריך לחשוף את השרירים שמתחת לשכבות השומן.

כל מה שאתה צריך זה להיות בגירעון קלורי, כדי שהגוף שלך ינצל את שלךידיות אהבהושומן גוף אחר כאנרגיה. אבל זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך. זה רק אומר שאתה צריך לצרוך פחות קלוריות תוך כדי מאמץ רב יותר באמצעות פעילות גופנית ופעילות גופנית.

איך לעשות חזרות של Myo

הנה תוכנית אימון שתעזור לך לבנות את הגוף הרזה הזה:

הגדר ציפיות ריאליות

השגת מבנה גוף מחודד והפיכת השרירים שלך לנראים יותר יכולים לקחת חודשים ואפילו שנים. עליך להגדיר ציפיות ריאליות ולהיות אדיב לעצמך בעת הגדרת יעד כושר.

קילוגרם אחד של שומן שווה ל-3500 קלוריות נוספות. אם אתה רוצה לרדת קילוגרם אחד של שומן בשבוע, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב-500 קלוריות לפחות. (3,500/7 = 500)

הדרך היעילה ביותר לשרוף שומנים ולחיטוב הגוף שלך היא לשלב אכילת פחות קלוריות ופעילות גופנית כדי לשרוף יותר. בדרך זו, אתה יכול ליצור גירעון קלורי משמעותי מבלי למנוע מעצמך את הדיאטה שלך או להתאמן יותר מדי. אתה יכול לחתוך 200 קלוריות מהתזונה שלך ולשרוף 300 קלוריות על ידי פעילות גופנית.

לעומק הירכיים

זכרו, כל אחד אוגר שומן בצורה שונה. חלקם מבורכים יותר מבחינה גנטית להשיל יותר שומן במהירות ומסוגלים לבנות שרירים במהירות, בעוד שחלקם אינם אוגרים הרבה שומן בבטן. בלי קשר, לעבוד קשה כדי להשיג את מבנה גוף החלומות שלך תמיד שווה את זה.

סיכום

אימונים שממותגים כ'חיטוב' אינם מזיקים למדי, במיוחד אם אתה נהנה מהם, והם מעוררים אותך לזוז יותר ולהשתפר. עם זאת, אתה לא צריך לסמוך עליהם בעת איבוד שומנים והגברת עליות השרירים.

מבנה גוף מחודד הוא האיזון הנכון של אנרגיה מהקלוריות מהמזון שאתה אוכל ושריפתן עם התרגילים הנכונים.

זכרו, כושר הוא לא מסע אחד שמתאים לכולם. במקום זאת, התמקדו בעצמכם, תהנו מהתהליך היומיומי וסמכו על כך שהתוצאה תגיע בסופו של דבר.

הפניות →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). שמירה על שריר בריא במהלך ירידה במשקל. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). שינויים בהרכב הגוף בירידה במשקל: אסטרטגיות ותוספות לשמירה על מסת גוף רזה, סקירה קצרה. תזונה, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021). אתגרים מדעיים על התיאוריה של שריפת שומן באמצעות פעילות גופנית. גבולות בפיזיולוגיה, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166