4 שבועות: תוכנית אימונים מפוצלת של 3 ימים ו-5 ימים

אנחנו נהיים גדולים וחזקים ב-2021. אין תירוצים.

בין אם אתה רוצה לבנות שריר, להוריד שומן, להגביר כוח; שגרות אימון של 3 ימים ו-5 ימים אלו לגברים יעזרו לך להתחזק בבית או בחדר הכושר.

תכניות האימון הללו יתמקדו בעיקר בפלג הגוף העליון, אך הן גם יעזרו לכם לבנות את פלג הגוף התחתון וחוזק הליבה.

תוכניות האימון השונות לבית ולחדר כושר

תוכניות האימון הביתיות יתמקדו בתרגילים במשקל גוף בלבד, אבל אתה יכול להשתמשלהקות התנגדותוציוד אחר אם יש לך גישה אליהם.

אימוני כושר יניחו שיש לך גישה לכל ציוד הכושר: משקולת, משקולת, מכונות, כבלים, הליכון וכו'.

הם יכללו אימוני אירובי מסוג LISS (Low Intensity Steady State) ו-HIIT (High Intensity Interval Training).

לכן, אל תהססו להתאים את שגרות האימון הללו בהתאם לצרכים שלכם.

האימונים ישתנו ויגדלו בקושי מדי שבוע.

אימונים מסוימים יהיו קשים יותר מאחרים, והם מאורגנים באופן שבו תוכל להתאושש באופן מלא בין אימונים.

כל תוכנית אימונים היא בת 4 שבועות.

אנו נראה לכם את השבועיים הראשונים של כל שגרת אימון.

הנה כמה מונחי אימון שבהם נשתמש:

RPE: קצב המאמץ הנתפס, היא דרך למדוד את עוצמת הפעילות, שנעה בין 0 ל-10. באימוני כוח, RPE 10 (Max Effort) פירושו ללא חזרות במילואים, בעוד ש-8 RPE (נמרץ) פירושו 2 חזרות ב לְהַזמִין. לדוגמה, 8 חזרות x 2 RPE אומר שאתה צריך למצוא משקל כבד מספיק כדי לבצע 10 חזרות, אבל אתה מבצע רק 8 חזרות (2 חזרות ברזרבה). כישלון: בצע את התנועה עד שלא תוכל לבצע חזרות נוספות. תחשוב על זה כ-RPE 10. לדוגמה, 10 חזרות x כישלון אומר שתצטרך למצוא משקל שתוכל להרים במשך 10 חזרות, לא יותר. לְהַחלִיף: צד ימין, צד שמאל, צד ימין וכו'.

להלן תוכניות האימונים לגברים (השמטנו חימום והתקררות):

• שגרת אימונים ביתית לגברים של 3 ימים
• שגרת אימונים של 3 ימים בחדר כושר לגברים
• שגרת אימונים ביתית לגברים של 5 ימים
• שגרת אימון בחדר כושר לגברים של 5 ימים

שגרת האימון הביתי לגברים של 3 ימים

שבוע 1

• יום 1: אימון פלג גוף עליון
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון רגליים ו-Core HIIT
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון פלג גוף עליון B
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון ביתי פלג גוף עליון א

אימון ביתי פלג גוף עליון מס' 1 | חזור 4 פעמים

• הליכת יד לרוחב בדחיפה: 12 חזרות
• הארכת גב: 12 חזרות
• דחיפה בשכיבה: 10 חזרות
• מנוחה: דקה אחת

אימון ביתי פלג גוף עליון מס' 2 | חזור 3 פעמים

• Pike push up: 8 חזרות
• סופרמן: 10 חזרות
• יהלום פוש אפ: 8 חזרות
• מנוחה: דקה אחת

אימון ביתי פלג גוף עליון מס' 2 | חזור 3 פעמים

• דחיפה של פליו עד לברז הכתף: 8 חזרות
• משיכת סופרמן: 10 חזרות
• דחיפה של דולפין: 8 חזרות
• מנוחה: דקה אחת

יום 3: אימון רגליים & Core HIIT | חזור 4 פעמים

• טוויסט של Jump squat: 30 שניות
• קפיצה חלופית לסיבוב פלג גוף עליון: 30 שניות
• V לשבת רגל מצד לצד: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות
• בורפי: 30 שניות
• סקוואט כדי לחצות את הרגליים: 30 שניות
• מטפס הרים חוצה: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות
• זריקה צולבת הפוכה: 30 שניות
• קפיצה חלופית ברגל בודדת להרמת שוק: 30 שניות
• קרש עד קרש מלא: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות

יום 5: אימון ביתי בפלג גוף עליון ב'

אימון ביתי פלג גוף עליון B #1 | חזור 4 פעמים

• מלאך שלג הפוך לסופרמן: 15 חזרות
• דחיפה כלפי מעלה עד לכפיפת הנמר: 12 חזרות
• החזקה של סופרמן למשיכת lat: 10 חזרות
• מנוחה: דקה אחת

אימון ביתי פלג גוף עליון B #2 | חזור 3 פעמים

• כלב כלפי מטה כדי לדחוף למעלה שחרור: 10 חזרות
• סופרמן חלופי: 10 חזרות
• דחיפה לאחור: 8 חזרות
• מנוחה: דקה אחת

שבוע 2

• יום 1: אימון HIIT לגוף מלא
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון גוף עליון ואימון ליבה
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון רגליים
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון ביתי HIIT לגוף מלא | חזור 3 פעמים

• ברך גבוהה לקפוץ סקוואט: 30 שניות
• דחף את השחרור למעלה ל-Superman lat הנפתח: 30 שניות
• אקדח קרש: 30 שניות
• מנוחה: 30 שניות
• מחליק על הקרח: 30 שניות
• דחיפה של פליו עד לברז הכתף: 30 שניות
• טוויסט רוסי: 30 שניות
• מנוחה: 30 שניות
• מחנק צולב בעמידה: 30 שניות
• דחיפה של דולפין: 30 שניות
• בעיטת רפרוף להרמת רגל לשבת: 30 שניות
• מנוחה: 30 שניות

יום 3: אימון פלג גוף עליון ואימון ליבה | חזור 3 פעמים

• דחיפת ברך משובשת: דקה אחת
• הארכת גב: דקה
• V לשבת הרמת רגל: 1 דקה
• מנוחה: 30 שניות
• סיבוב קרש עד קרש מלא: דקה אחת
• משיכת כתפיים הנחת רוחב: 45 שניות
• מגע מקראנץ' לבוהן סרטן: דקה אחת
• מנוחה: 30 שניות
• דחיפה כלפי מעלה ליציאה לקרשים: דקה אחת
• טבילת תלת ראשי רצפה: דקה
• V לשבת להחזיק תפילה לדחוף: 1 דקה
• מנוחה: 30 שניות

יום 5: אימון רגליים | חזור 3 פעמים

• דופק סקוואט אסיר: 15 חזרות
• דדליפט רגל נוקשה אחת: 10 חזרות (צד ימין)
• דדליפט רגל נוקשה אחת: 10 חזרות (צד שמאל)
• מנוחה: 30 שניות
• לחילופין לזנק לאחור מנגד: 20 חזרות
• צדפה שוכבת בצד: 15 חזרות (צד ימין)
• צדפה שוכבת בצד: 15 חזרות (צד שמאל)
• מנוחה: 30 שניות
• מחליק על הקרח לקפיצה רגל אחת: דקה
• כלב ציפור חלופי חוצה ברך למרפק: 22 חזרות
• החזקת גשר הגלוטט צפרדע: דקה אחת
• מנוחה: 30 שניות

שגרת האימון בחדר כושר לגברים של 3 ימים

שבוע 1

• יום 1: אימון דחיפה א'
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון משיכה א'
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון רגליים א
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון כושר א

אימון כושר דחיפה מס' 1 | חזור 4 פעמים

• טבילת חזה: 10 חזרות x 9 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> חזרה אחת במילואים) (עשה אותם בסיוע במידת הצורך)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר דחיפה מס' 2 | חזור 3 פעמים

• לחיצת ספסל עם משקולת בשיפוע: 8 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר בדחיפה A #3 | חזור 3 פעמים

• לחיצת ספסל אחיזה ניטראלית: 8 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• זבוב חזה כבל נמוך: 10 חזרות x כישלון
• מנוחה: דקה אחת

אימון כושר בדחיפה A #4 | חזור 4 פעמים

• עליית כתף לרוחב: 8 חזרות x כישלון
• הגבהה דלת אחורית כפופה: 8 חזרות x כישלון
• לחיצה בישיבה: 8 חזרות x כישלון
• הגבהה קדמית חלופית בישיבה: 8 חזרות x כישלון
• מנוחה: 90 שניות

יום 3: אימון חדר כושר א

אימון כושר למשוך מספר 1 | חזור 4 פעמים

• שורת אחיזה הפוכה של Yates: 8 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר למשוך מספר 2 | חזור 4 פעמים

• שורת T-bar: 10 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר למשוך A #3 | חזור 4 פעמים

• משיכה למטה: 12 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר למשוך A #4 | חזור 4 פעמים

• סופרמן: דקה אחת
• מנוחה: דקה אחת

אימון כושר למשוך A #5 | חזור 3 פעמים

• תלתל בישיבה: דקה אחת
• מנוחה: דקה אחת

יום 5: אימון חדר כושר לרגליים א

אימון כושר לרגליים A #1 | חזור 4 פעמים

• סקוואט: 6 חזרות x 8 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> 2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר לרגליים A #2 | חזור 3 פעמים

• דדליפט אמריקאי: 10 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר לרגליים A #3 | חזור 3 פעמים

• הארכת רגל: 12 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• סלסול רגל: 12 חזרות x 9 RPE
• משיכת כבל: 12 חזרות x 9 RPE
• מנוחה: 90 שניות

שבוע 2

איך להשיג צורת שעון חול במהירות

• יום 1: אימון משיכה ב'
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון דחיפה ב'
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון רגליים ב'
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון כושר משיכה ב'

אימון כושר למשוך B #1 | חזור 4 פעמים

• משוך כלפי מעלה: 8 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה) (או עשה אותן בעזרת רצועת התנגדות או המכונה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר למשוך B #2 | חזור 4 פעמים

• כפוף מעל שורת המשקולת: 10 חזרות x 8 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר למשוך B #3 | חזור 4 פעמים

• שורת כבלים בישיבה: 12 חזרות x 8 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר למשוך B #4 | חזור 4 פעמים

• הרחבת היפר: 15 חזרות
• מנוחה: דקה אחת

אימון כושר למשוך B #5 | חזור 3 פעמים

• סלסול כבל חבל: 15 חזרות
• מנוחה: דקה אחת

יום 3: אימון כושר בדחיפה ב'

אימון Push Gym B #1 | חזור 4 פעמים

• לחיצה על הראש: 6 חזרות x 9 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון Push Gym B #2 | חזור 3 פעמים

• שורת כבל זקוף: 10 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• משיכת פני כבל: 10 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון Push Gym B #3 | חזור 4 פעמים

• לחיצת ספסל: 8 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון Push Gym B #3 | חזור 3 פעמים

• לחיצה על ספסל משקולת הפוכה: 8 חזרות x 9 RPE (חזרות אחת ברזרבה)
• זבוב משקולת: 8 חזרות x כישלון
• מנוחה: 90 שניות

יום 5: אימון כושר ב'

אימון כושר לרגליים B #1 | חזור 4 פעמים

• דדליפט רומני: 8 חזרות x 8 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> 2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר לרגליים B #2 | חזור 4 פעמים

• זריקה לאחור: 8 חזרות x 8 RPE (צד ימין)
• זריקה לאחור: 8 חזרות x 8 RPE (צד שמאל)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר לרגליים B #3 | חזור 3 פעמים

• סקוואט גביע קטלבלס: 20 חזרות x 7 RPE (3 חזרות ברזרבה)
• מכונת חטיפת ירך: 12 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• מכונת חיבור ירך: 12 חזרות x 8 RPE
• מנוחה: 90 שניות

שגרת האימון הביתי לגברים של 5 ימים

שבוע 1

• יום 1: אימון פלג גוף עליון א
• יום 2: אימון רגליים & Core HIIT
• יום 3: אימון יוגה א
• יום 4: אימון פלג גוף עליון ב'
• יום 5: אימון HIIT לגוף מלא א
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

שבוע 2

• יום 1: אימון רגליים
• יום 2: אימון פלג גוף עליון ג
• יום 3: אימון יוגה ב'
• יום 4: אימון HIIT בגוף מלא
• יום 5: אימון גוף עליון ואימון ליבה
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

שגרת האימון בחדר כושר לגברים של 5 ימים

שבוע 1

• יום 1: אימון דחיפה א'
• יום 2: אימון משיכה א'
• יום 3: Cardio LISS
• יום 4: אימון ליבה א
• יום 5: רגליים A
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

שבוע 2

• יום 1: אימון משיכה ב'
• יום 2: אימון דחיפה ב'
• יום 3: אימון אירובי HIIT
• יום 4: אימון ליבה ב'
• יום 5: רגליים ב'
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

התאם את תוכניות האימון בהתאם לצרכים שלך

אתה יכול למצוא את כל שגרות האימון המלאות עםסרטוני תרגיל באפליקציית Gymaholic.

ניתן להתאים את תכניות האימון לגברים האלה ללוח הזמנים ולרמת הכושר שלך.

אתה יכול לשנות לבצע כמה שינויים, כגון: מספר סטים, חזרות, תרגילים, תרגילים, תקופות מנוחה...

מה לגבי תזונה?

הכנו ספר אלקטרוני בחינם עם תוכניות ארוחות מפורטות:

שאלות? צור קשר

לשאלות, תזונה מותאמת אישית ושגרת אימונים, צרו קשר בכתובת:[מוגן באימייל]