היפרטרופיה וכוח הן שתיים ממטרות התרגיל העיקריות שאנשים מכוונים אליהן. הם משמשים לעתים קרובות לסירוגין, אבל הם מושגים נפרדים עם מטרות שונות.

במאמר זה, נחקור את ההבדלים העיקריים בין היפרטרופיה לעומת אימוני כוח, ונספק תובנות כיצד לבחור את גישת האימון הטובה ביותר להשגת יעדי הכושר שלך.

מהו אימון היפרטרופיה?

אימון היפרטרופיה הוא צורת פעילות גופנית פופולרית שמטרתה להגדיל את גודל השריר ומסתו. זה מושג בדרך כלל באמצעות אימון התנגדות בנפח גבוה, כאשר עומס בינוני עד כבד מורם עבור מספר סטים וחזרות.

נזק זה מפעיל את תהליך התיקון של הגוף, המוביל לצמיחת שרירים מוגברת לאורך זמן. אימון היפרטרופיה יכול להיות מועיל הן לאסתטיקה והן לביצועים פונקציונליים, שכן שרירים גדולים יותר יכולים גם לייצר יותר כוח וכוח.

מהם היתרונות של אימון היפרטרופיה?

עלייה במסת השריר

היפרטרופיה שרירית מתייחסת לגידול בגודל השריר המושג באמצעות אימוני התנגדות. תרגילים אלה כוללים פירוק ואתגר של השרירים כדי לעורר צמיחה.

תולעי גב

על מנת שתתרחש היפרטרופיה, רקמת השריר תתקן את עצמה, אתזונה עשירה בחלבוןהוא גם חיוני. אימון היפרטרופיה צריך להיעשות באמצעות עומס יתר מתקדם, הנחוץ לגיוס מקסימלי של סיבי שריר ולעלייה בגודל.

כנקודת התחלה, השתמש בטעינה מתונה (65% עד 80-85% מהמקסימום של חזרה אחת), 6-12 חזרות לכל סט, ולפחות 3 סטים לכל תרגיל. המספר חזרותניתן גם להגדיל, במיוחד בתרגילי בידוד המשתמשים בסיבי שריר עמידים יותר לעייפות. (למשל, הרמת עגל)

תרגילים מורכבים ובידוד

מספר הסטים משתנה, ולעתים קרובות נקבע על פי אילו קבוצות שרירים אתה עובד, חווית האימון שלך ובאיזו תדירות אתה יכול לאמן את קבוצת השרירים הזו.

בתור מתחיל, 3-4 סטים לכל תרגיל בפגישה בודדת זה די והותר. ככל שתתקדם ותהיה מתקדם יותר, אולי תרצה להתנסות בהגדלת כמות הסטים ל-5 או 6. לכל דבר יותר מזה יהיו החזרים פוחתים. התרחיש היחיד שבו זה יהיה נסבל הוא כאשר אתה מתאמן רק את קבוצת השרירים הזו פעם בשבוע.

אחד המנגנונים העיקריים של היפרטרופיה הוא מתח מכני, שנוצר כאשר אנו מרימים משקולות או מבצעים תרגילי התנגדות, הממריץ את סיבי השריר להסתגל ולגדול בגודלם.

גידול בהוצאות האנרגיה

אימון היפרטרופיה יכול גם להגדיל את ההוצאה האנרגטית, שכן שרירים גדולים יותר דורשים יותר אנרגיה לתחזוקה. המשמעות היא שגם כשאתם לא מתאמנים, הגוף שלכם ישרוף יותר קלוריות במנוחה, מה שיוביל לעלייה בהוצאה האנרגטית הכוללת.

זה משהו שצריך לשים לב אליו אם המטרה שלך היא לא רק לצבור שרירים, אלא גםלאבד שומן.

עלייה בביטחון העצמי

אימון היפרטרופיה יכול להוביל גם לעלייה בביטחון העצמי עקב שינויים בדימוי הגוף ומראה טוב יותר. אני חושב שכולם יסכימו שככל שאתה בונה יותר שריר ומפחית שומן בגוף, אתה עשוי להרגיש יותר בטוח בעצמךמראה חיצוני,מה שמוביל לשיפור תחושת ההערכה העצמית והביטחון בכל תחומי חייך.

מהו אימון כוח?

אימון כוח הוא סוג של אימון גופני הכולל בדרך כלל שימוש באימוני התנגדות לבניית כוח, סיבולת שרירית ומסת שריר. ניתן לעשות זאת בטכניקות אימון שונות, לרבות תרגילי משקל גוף, איזומטריה ופליומטריה, ומשתמשים במגוון ציוד, כולל משקולות, רצועות התנגדות וכדורי רפואה.

אימוני כוח חשובים לבריאות ולכושר הכללי מכיוון שמסת השריר הרזה יורדת באופן טבעי עם הגיל, ואימוני כוח יכולים לעזור לשמר ולהגביר את מסת השריר בכל גיל.

מהם היתרונות של אימוני כוח?

עלייה בחוזק השרירים

אחד היתרונות המשמעותיים ביותר של אימוני כוח הוא כמובן עלייה בחוזק שריר. אימוני כוח כוללים עבודה נגד התנגדות כבדה (+80% מהמקסימום של חזר אחד). כתוצאה מכך, אנשים העוסקים באימוני כוח יכולים לצפות לראות עלייה בכוח השרירים הכולל שלהם.

עלייה בצפיפות העצם

אימוני כוח יכולים להגביר את צפיפות המינרלים של העצם, מה שיכול לסייע במניעת אוסטאופורוזיס ולהפחית את הסיכון לשברים. זוהי דרך מצוינת לעזור לשמור על צפיפות העצם בקרב מבוגרים ואנשים עם אוסטיאופורוזיס.

יתרונות נוירומוסקולריים

אימוני כוח יכולים לעזור לשפר את התקשורת בין מערכת העצבים לשרירים, ולהוביל לשליטה טובה יותר בתנועות ולהגברת הקואורדינציה. זה יכול גם להוביל לעלייה בהפעלה של יחידות מוטוריות (קבוצות של סיבי שריר הנשלטות על ידי נוירון מוטורי בודד). זה יכול להוביל לייצור כוח גדול יותר ושיפור גיוס השרירים.

אירובי לפני יום הרגל

היפרטרופיה לעומת אימון כוח

חזרות

אחד ההבדלים העיקריים בין אימון היפרטרופיה לעומת אימון כוח הוא מספר החזרות המבוצעות בסט. עבור היפרטרופיה, המטרה צריכה להיות סביב 6-12 חזרות. בשביל כוח, אתה צריך לכוון ל-1-6. על מנת לבנות מסת שריר, אתה צריך שיהיה לך יותר נפח בתוכנית האימונים שלך.

גוף מלא ללא ציוד שגרת אימון למתחילים

עייפות

מכיוון שאימון כוח מתרכז לרוב סביב תנועות מורכבות, הוא יוצר עייפות רבה יותר על מערכת העצבים, הודות לקצב ירי הנוירונים המוגבר הנדרש להרמת משקלים כבדים יותר.

מצד שני, אימון היפרטרופיה כרוך בעצימות בינונית עד גבוהה, סטים בעלי חזרות גבוהות, מה שעלול להוביל לעייפות רבה יותר של השרירים.

עָצמָה

הבדל עיקרי נוסף בין היפרטרופיה לעומת אימוני כוח הוא האינטנסיביות. כפי שצוין קודם, עבור היפרטרופיה, האחוזים צריכים לרדת איפשהו בין 65% - 80% מה-1RM שלך ו-+80% מה-1RM שלך עבור אימוני כוח.

בוא נניח שהסקוואט 1RM שלך הוא 300 פאונד. כאשר המטרה שלך היא היפרטרופיה, להישאר איפשהו בין 195 ק'ג ל-240 ק'ג הוא כנראה ההימור הטוב ביותר שלך כאשר אתה מכוון לטווח של 6-12 חזרות.

להלן תוכנית אימון שתעזור לך להתמקד הן בהיפרטרופיה והן בכוח:

בחירת תרגילים

תוכנית אימוני כוח מתמקדת בדרך כלל בכמה תרגילים מורכבים, המשלבת סוג של מחזור כדי להגדיל את המשקל המורם לאורך זמן, בעוד שתוכניות היפרטרופיה עשויות לכלול יותר שונות בבחירת תרגיל, טווח חזרות ונפח אימון.

תקופות מנוחה

לא כל כך גורם משמעותי אבל עדיין משהו שצריך לקחת בחשבון הם תקופות מנוחה. לאימון היפרטרופיה כדאי להישאר בטווח של 1-3 דקות, לאימוני כוח אפשר ללכת ל-2-5 דקות. זה בגלל שאתה רוצה להיות רענן ככל האפשר למשקלים הכבדים.

זה חל גם על חלון הזמן בין הפעלות. ללכת להרמות אינטנסיביות הוא בדרך כלל מעייף יותר מאשר עבודה קלה יותר בטווחי חזרות גבוהים יותר. במיוחד אותם קבוצות חזרות גבוהות יותר שלא נלקחות לכישלון.

אז כאשר אתה הולך +90% 1RM, לקחת לפחות יומיים של מנוחה לפני האימון הבא שלך עבור אותה קבוצת שרירים זה כנראה חכם. כשאתה עושה עבודת היפרטרופיה והולכים עם חזרות ועוצמות נמוכות יותר (למשל 6 חזרות בפחות מ-70%), אתה כנראה יכול לברוח מאימון כל יום או כל יומיים, תלוי בסוג הפעילות הגופנית.

מחשבות אחרונות

אם נביא הכל ביחד, הייתי אומר שההבדל העיקרי בין היפרטרופיה בשרירים לאימון כוח הוא הנפח הכולל של תוכנית האימון.

כשהמטרה היא כוח, אתה רוצה לעשות כמה שפחות בעצימות גבוהה יותר כדי שתוכל למזער את העייפות ולהיכנס כמה שיותר רענן לפגישה הבאה.

הטבות של מנהל המדרגות

כאשר המטרה היא צמיחת שרירים, ביצוע כמה שיותר עבודה והוספת תרגילים מבודדים צריכה להיות המטרה להעמיס על השרירים שלך בכל עת.

הפניות →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). נפח אימון התנגדות משפר היפרטרופיה של השרירים אך לא חוזק אצל גברים מאומנים.רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). מינון-תגובה של 1, 3 ו-5 סטים של תרגילי התנגדות על כוח, סיבולת שרירים מקומית והיפרטרופיה.כתב עת לחקר כוח והתניה,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). השפעות של אימון עמידות בעומס נמוך לעומת גבוה על חוזק שרירים והיפרטרופיה אצל גברים מאומנים היטב.כתב עת לחקר כוח והתניה,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, Henselmans. ., & Krieger, J. W. (2016). תקופות מנוחה ארוכות יותר משפרות את חוזק השרירים והיפרטרופיה אצל גברים מאומנים בהתנגדות.כתב עת לחקר כוח והתניה,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272