עסק של מיליוני דולרים פותח סביב שיפור ביצועי האימון. עם זאת, עם כוס קפה בלבד, טוענים רבים, אתה יכול להפיק את אותם היתרונות כמו אימון מקדים יקר.

אז, כמה מועיל קאפה ג'ו מיושן לפני האימון שלך?

בואו נחקור.

מה יש בקפה?

כאשר דנים ביתרונות של קפה לפעילות גופנית, אנו נוטים לחשוב על קפאין בלבד. אבל כוס הקפה שלך היא יותר מסתם קפאין. להלן שני מרכיבים נוספים בקפה שישפרו את יכולתך להתאמן:

• חומצות כלורוגניות - עשויות לסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם ובהפחתת קצב ספיגת הפחמימות.
• ניאצין, או ויטמין B3, מגביר את רמות השומן בדם ומשפר את הריכוז.

3 דרכים שבהן קפה מועיל באימון שלך

רמות הקפאין בדם שלך יגיעו לשיא 45 דקות לאחר צריכת כוס קפה. הקפאין יגיע לכל חלק בגופך וישפיע על התאים שלך. כך הם יושפעו לטובה:

שיפור ביצועים

קפאין מסווג כממריץ מכיוון שהוא משפיע על מערכת העצבים המרכזית. מחקרים מראים זאתמגביר את רמות האנרגיהומגביר את סיבולת השרירים במהלך פעילות גופנית. השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית יכולה גם להאיץ את זמן התגובה של השרירים. [1] [2]

גירוי קפאין של מערכת העצבים המרכזית הוכח במחקרים כמגביר את כוח השרירים בעת ביצוע תרגילי התנגדות. החוקרים אינם בטוחים כיצד זה מתרחש.

בנוסף, קפאין מעלה את רמות האדרנלין בגוף. תגובת הילחם או ברח מופעלת, מה שמגביר את היכולת הפיזית.

בגלל ההשפעה של הקפאין על מערכת העצבים המרכזית, אתה תרגיש פחות שחוקים במהלך האימון שלך כאשר אתה לוקח קפאין לפני האימון שלך.

אימון שכדאי לנסות:

חזרות בטווח היפרטרופיה

שיפור פוקוס

חלקים מקליפת המוח של המוח הוכחו כמושפעים באופן משמעותי מקפאין. לקפאין יש השפעה משפרת את המיקוד, כך שתוכלו לחזק טוב יותר את הקשר בין שריר הנפש ולהישאר ממוקד בזמן פעילות גופנית. [3]

הוכח כי סינתזת בטא-אנדורפין בגוף עולה עם צריכת קפאין. במהלך ואחרי פעילות גופנית, האנדורפינים הללו גורמים לשיא טבעי שגורם לנו להרגיש טוב עם מה שאנחנו עושים.[4]

איבוד שומן מוגבר

השפעתו של קפאין על מערכת העצבים המרכזית כוללת את יכולתו לעורר את תאי השומן בגוף להתחיל להתמוסס. אפינפרין הוא ההורמון השולט בהשפעה זו.

קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) של אדם יכול לעלות בשיעור של עד 11% כתוצאה מהשפעות שיפור הביצועים של קפאין. היכולת שלך לשרוף קלוריות תגדל עם ה-RMR שלך, מה שיעזור לך להשיג את מאזן הקלוריות השלילי הנדרש עבורהרזייה.[5]

החסרונות של קפה לפני אימון

לקפאין לפני אימון יש מספר יתרונות שאין עליהם עוררין, אבל יש גם סיכונים מסוימים שצריך להיות מודעים אליהם. ארבעה חסרונות פוטנציאליים של פיתוח הרגל קפה לפני אימון הם:

• פעילות גופנית עלולה לעכב את העיכול מכיוון שהיא גורמת לגוף להסיט את הדם מהקיבה. כאבי בטן עלולים להתרחש כתוצאה מכך. כתוצאה מכך, אנשים מסוימים עשויים להעדיף להימנע מאכילה או שתייה של כל דבר לפני האימון.
• רגישות לקפאין עלולה לגרום לחלק מהאנשים לחווט ולעצבן, כמו גם לגרום לנפיחות, גזים ומצוקות עיכול אחרות.
• שתיית קפה מקשה על ההירדמות. אם אתה מתאמן בערב, הקפה שלך לפני האימון עלול להקשות עליך להירדם.
• קפאין עלול לגרום להתרסקות אנרגיה כשעה לאחר צריכתו. הסיבה לכך היא שקפאין מעכב את אדנוזין, שמקדם שינה ומדכא עוררות. אבל אז, כשההשפעות של הקפאין פוחתות, רמות האדנוזין עולות, מה שעושה אותך עייף יותר. ככל שיש לך יותר קפאין, כך אפקט ההתרסקות יהיה בולט יותר.

תופעות לוואי של קפה

עד 400 מ'ג קפאין ליום נסבל בדרך כלל על ידי רוב האנשים. עם זאת, כאחד מכל עשרה אנשים רגיש מאוד לקפאין. כוס קפה אחת, שיש בה בערך 95 מ'ג קפאין, עלולה לגרום להם לסבול מתופעות הלוואי הבאות:

• קצב לב מוגבר
• רעידות
• נדודי שינה
• קלקול קיבה
• חֲרָדָה

צריכת קפאין לנשים בהריון לא תעלה על 200 מ'ג ביום. לפני צריכת קפה כחלק מתוכנית תוספי תזונה לספורט או פעילות גופנית, עליהם לדבר עם הרופא שלהם.

כמה קפה כדאי לשתות כקדם אימון?

מחקר של איגוד מדעי הספורט הבינלאומי (ISSA) מציע שכדי לשפר את ביצועי האימון, אדם צריך לצרוך 0.9 עד 2.7 מ'ג קפאין לכל קילוגרם ממשקל הגוף. הטווח התחתון מקובל עבור משתמשי חדר כושר מזדמנים, בעוד שהטווח העליון הוא הטוב ביותר עבור ספורטאי סיבולת עילית. גברים צריכים לקחת קצת יותר קפאין מנשים.[6]

אם אתה גבר במשקל 175 ק'ג שמתאמן בחדר כושר שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, אתה צריך לקחת בערך 1.2 מ'ג לכל קילוגרם של משקל גוף. זה מסתכם ב-210 מ'ג קפאין (1.2 על 175) לפני האימון. הכמות דומה לשתי כוסות מלאות.

כדי לתת למרכיבים שלו זמן לעבוד, שאפו לצרוך את הקפה שלכם לפני האימון 45-60 דקות לפני שאתם הולכים לחדר הכושר.

פסק הדין

מומלץ לשתות כוס קפה כ-45 דקות לפני שאתם הולכים לחדר הכושר. בהתאם למידת האינטנסיביות של האימון שלך, השתמש בטווח מינון של 0.9 עד 2.7 מ'ג, והתרחק מקפה תוך 5 שעות מהשינה. על ידי ביצוע שלבים אלה, תכין את עצמך לאימון מרוכז, ממריץ ואפקטיבי יותר.

הפניות →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. התעוררו והריחו את הקפה: תוספי קפאין וביצועי פעילות גופנית - סקירת מטריה של 21 מטא-אנליזות שפורסמו. Br J Sports Med. יוני 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 במרץ. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. קפאין גרם לעלייה נרחבת של אנטרופיה מוחית במנוחה.נציג מדע. 2018;8(1):2700. פורסם 2018 בפברואר 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. רמת הדופמין בדם מוגברת על ידי קפאין אצל גברים לאחר ריצת הליכון. Chin J Physiol. 2019 נובמבר-דצמבר;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. ג'וינר MJ, קייסי DP. ויסות זרימת דם מוגברת (היפרמיה) לשרירים במהלך פעילות גופנית: היררכיה של צרכים פיזיולוגיים מתחרים.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. ההשפעה של בליעת קפאין חריפה על ביצועי סיבולת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. מד ספורט. 2018 אוגוסט;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. שגיאה ב: מד ספורט. 9 באוגוסט 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. עמדת עמדת החברה הבינלאומית לתזונת ספורט: קפאין וביצועי פעילות גופנית. J Int Soc Sports Nutr. 2021 ינואר 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.