בנימה פשוטה, אנרגיה היא היכולת לעשות עבודה, אבל האם תהיתם פעם מאיפה אתם שואבים את האנרגיה שלכם?

איך אתה יכול לבצע משימה מאוד תובענית כמו להתאמן או פשוט לעלות כמה מדרגות?

עבור רובנו, אנו חושבים על השאלות הללו רק כאשר נגמר לנו הדלק במהלך פעילות ספורטיבית או אימונים אינטנסיביים.

במציאות, הגוף שלנו משתמש כל הזמן במערכות אנרגיה שונות לאורך כל היום - משתנה ומצבי אנרגיה מתחלפים תוך כדי יצירת דרישות לגופך.

למעשה, אתה יכול לאמן את הגוף שלך להתייעל בשימוש באנרגיה שלך ולייצר תפוקת אנרגיה יציבה במהלך הפעילות שלך.

4 חבילות שרירי בטן נשים

ככל שאתה טוב יותר בשימוש באנרגיה שלך, כך תוכל לעשות יותר עבודה, וכך תוכל לעשות זאת זמן רב יותר.

ככל שיש לך יותר אנרגיה, כך פחות הסיכוי שתתעייף ותצליח להתאושש במהירות.

במאמר זה נסביר את מערכות האנרגיה השונות וכיצד להתאמן בהתאם.

מהן מערכות האנרגיה?

מערכות אנרגיה מתייחסות לתהליכים מורכבים של הפקת אנרגיה עבור הגוף שלך לשימוש עבור פעילויות פיזיות שונות.

למרות שהמערכות הללו כולן פעילות במהלך כל צורות הפעילות, יש להן פונקציות שונות בהתאם לעוצמת וכמות העבודה שאתה מבצע.

אימון נקבה

אימון מתוך מחשבה על מערכות אלו יכול לעזור לך להשיג שינויים עצומים בגופך.

לדוגמה, מערכות האנרגיה הפוספגגן והגליקוליטיות יעזרו לכם לבנות שרירים על ידי שימוש בחלבונים כמקור אנרגיה והפעלת סיבי שריר העווית המהירה.

פעילויות אימון מהירות ואינטנסיביות כמו באימוני HIIT ינצלו גם את מערכת הפוספגגן שתוצאותיהאפקט לאחר צריבה, תופעה אשר גורמת לגוף שלך לשרוף קלוריות גם שעות לאחר האימון.

תארו לעצמכם כמה חזק זה לשרוף שומנים בפרק הזמן הקצר ביותר.

מערכת פוספגן (עוצמה גבוהה - משך זמן קצר)

מערכת זו מופעלת במהלך פעילויות נפיצות כגון תרגילים פליומטריים.

אלו הם פרצי אנרגיה חדים שנמשכים רק כ-6-12 שניות.

מכיוון שהגוף שלך זקוק למקור אנרגיה מיידי במהלך עצימות גבוהה והאצה מוקדמת, הוא מסתמך על אנרגיה מאוחסנת בתוך השרירים שלך הנקראת ATP-AC (אדנוזין טריפוספט - קריאטין פוספט)

פעולה זו תאריך את יכולתך לשמור על אימונים בעצימות גבוהה יותר או פעילות גופנית.

זה חיוני עבור ספורטאי עילית שמסתמכים במידה רבה על כמויות אנרגיה מתפרצות.

פעילויות המסתמכות על מערכת פוספגן:

תוכנית אימון ביתית לנשים

• קפיצות לגובה
• ספרינטים
• הרמת משקולות (חטיפת משקולת)
• כַּדוּר עָף
• קפיצות ארוכות

אתה יכול לאמן את מערכת הפוספגן על ידי ביצוע תרגילי כוח וכוח מתפרצים.

מערכת גליקוליטית (עוצמה גבוהה עד בינונית - משך זמן מהיר)

לאחר מיצוי ה-ATPs הראשוניים בשריר שלך, הגוף שלך עובר למקור אנרגיה גליקוליטי כדי לקיים פרצי פעילות מתונים עד בעצימות גבוהה.

מערכת זו מונעת על ידי גלוקוז מאוחסן בשריר שלך ונמשכת כ-1 עד 3 דקות.

כתוצאה מהפעלת המערכת הגליקוליטית לקיבולת מורחבת יותר, נוצרים תוצרי לוואי של פסולת כמו חומצה לקטית, המצטברת בשרירים ובמחזור הדם שלך.

תוכנית אימון לנשים pdf חדר כושר

זה מוביל לתחושת הצריבה המוכרת ולעייפות שאתה חש בעת ביצוע תרגילי חזרות גבוהות.

שיפור מערכת זו במהלך האימון שלך יכול להפחית את כמות חומצת החלב המצטברת בשריר שלך ולשמור על יכולתך לנצל את מערכת האנרגיה הזו, וכתוצאה מכך אינטנסיביות גבוהה יותר וביצועים טובים יותר.

פעילויות הנשענות על המערכת הגליקוליטית:

• כדורסל
• טֶנִיס
• כַּדוּר עָף
• אירועי BMX
• התעמלות אקרובטית

ספורטאים הנשענים על עצימות גבוהה - אנרגיה ממושכת משתמשים במערכת הגליקוליטית.

מערכת אנרגיה אירובית (עצימות נמוכה - משך זמן רב)

הוא מסתמך על זרימה מתמדת של חמצן ממערכת הדם שלנו, והוא משתמש בחלבונים, פחמימות ושומנים כדי לייצר אנרגיה לאט.

מערכת האנרגיה האירובית היא האיטית ביותר להפעלה מבין שלוש המערכות.

ובכל זאת, זהו בעצם מקור האנרגיה העיקרי הדרוש לתנועות ממושכות ולספורט סיבולת.

אימון גופך להשתמש במערכת האנרגיה האירובית ביעילות ישפר את ניצול החמצן ויאפשר לך לקיים פעילות ארוכה יותר לפני עייפות והתכווצויות.

פעילויות הנשענות על מערכת אירובית:

• טיול רגלי
• ריצה למרחקים ארוכים / מרתון
• רכיבה על אופניים
• קרוס קאנטרי סקי
• חתירה

כאשר אתה עוסק בפעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית המאתגרות את הסיבולת שלך, אתה מנצל את מערכת האנרגיה האירובית. מערכת זו מופעלת בהדרגה ומספקת לך אנרגיה למשך עד כמה שעות.

באיזו מערכת כדאי להתמקד?

במציאות, מערכות אלו אינן פועלות באופן בלעדי אלא בו-זמנית באינטראקציה זו עם זו ומספקות לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לתפקד ברמה גבוהה ככל האפשר. לכן, אימון מאוזן כולל יהיה מועיל באותה מידה מבלי להזניח היבטים אחרים של רמת הכושר שלך .

תוכנית אימון לנשים לגוון

סיכום

חיוני לדעת מאיפה האנרגיה שלך מגיעה וכיצד אתה יכול להשתמש במערכות אלו לטובתך. אחרי הכל, ידע הוא כוח, ומי שיש לו כוח, מניב ביצועים ותוצאות טובות יותר.

הפניות

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) פיזיולוגיה של פעילות גופנית: תיאוריה ויישום מעורבים. פילדלפיה: וולטרס קלואר/ליפינקוט וויליאמס וויקינס
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) פיזיולוגיה של פעילות גופנית: ביו-גנרטיקה של האדם ויישומה
• Cifu, D. and Eapen, B., 2018. הרפואה הפיזית והשיקום של בראדום.
• בייקר, J.S (2010). אינטראקציה בין מערכות אנרגיה מטבוליות של שרירי השלד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. כתב עת לתזונה ומטבוליזם 2010 1-13