חזרות אפקטיביות, עומס יתר מתקדם ועוד.

כשהתחלתי בכושר, תמיד חיפשתי את המספר הקסום הזה של חזרות שאני צריך לבצע כדי לבנות שריר. רוב האנשים חושבים שזה 8-12 חזרות, אבל מה לגבי טווחי החזרות האחרים?

כמו:

• 1-6 חזרות עם משקל כבד: טווח החזרות 'הכוח', המשמש לעתים קרובות על ידי מטפלי כוח
• 6-12 חזרות עם משקל בינוני עד כבד: טווח החזרות 'היפרטרופיה', המשמש לעתים קרובות על ידי מפתחי גוף
• 12-15+ חזרות עם משקל קל: טווח החזרות 'סיבולת', משמש לעתים קרובות על ידי אנשים שעוסקים בספורט

במאמר זה נסביר מדוע כולם מאפשרים לכם לבנות שריר ונדבר על היתרונות והחסרונות שלהם.

הנה אימון כוח, שמתמקד בעיקר בטווח של 1-6 חזרות.

חזרות יעילות הן המפתח לצמיחת השרירים

רוב האנשים חושבים שאתה צריךלהרים משקלים כבדים על מנת לבנות שריר. אבל מה לגבי אנשים שעושים ספורט ופעילויות אחרות שלא דורשות הרמת משקולות? איך הם בונים שרירים? זה המקום שבו נציגים יעילים ממלאים את תפקידם. מחקר הראה שאתה יחידות מוטוריות פעילות בסף גבוה כשאתה הולך לכישלון. זה אומר שכשאתה נאבק לעשות את החזרות האחרונות האלה, כאשר מהירות המוט איטית, סיבי השריר שלך צריכים להפעיל כוח מרבי על מנת לבצע את התנועה וזה מה שמפעילגדילת שריר.

אז הגוף שלך יסתגל לאימון הבא שלך.

התאמה זו תביא:

• הפוך את סיבי השריר שלך לגדולים יותר
• עלייה בנוקשות הגידים
• הגדל את מספר סיבי השריר המופעלים לתנועה זו
• הגדל את הכוח שמפעיל כל סיב שריר בהתאם לגודלו

יש צורך בעומס יתר מתקדם להיפרטרופיה

כשהגוף שלך מסתגל לחדש הזהנפח האימון, אז אתה מתחזק ובונה שריר. אז בפעם הבאה שתעשו את אותו אימון בדיוק, זה ירגיש קל יותר מהפעם הראשונה כי הגוף שלכם רגיל לזה. לכן, אתה מבצע חזרות פחות יעילות ומקבל פחות צמיחה בתמורה.

זה הרגע שבועומס יתר מתקדםנכנס לתמונה. בפעם הבאה שאתם מאמנים את קבוצת השרירים הזו, תצטרכו להגדיל את נפח האימון שלכם אם תרצו להמשיך לבצע חזרות יעילות ולבנות שרירים. מאזנפח האימון הוא סטים x חזרות x משקולות, אתה יכול פשוט להגדיל אותו על ידי שינוי מספר הסטים שאתה עושה, להגדיל את מספר החזרות או פשוט להגדיל את המשקל. זהו עיקרון פשוט, אך רב עוצמה.

לפעמים תגיע לרמה עם אותו נפח אימון למשך שבועיים. כשזה יקרה אולי תרצה לקחת אפריקת שבוע או יותר ימי מנוחה.

הנה אימון כוח, שמתמקד בעיקר בטווח של 6-12 חזרות.

היתרונות והחסרונות של טווחי נציגים

לאחר שלמדנו על החזרות יעילות ועומס יתר מתקדםעקרונות, כעת אתה מבין שאתה יכול להגיע לכשלים עם כל טווחי החזרות השונים. לפיכך, לגדול. עם זאת, לכל טווח נציגים יש יתרונות וחסרונות שכדאי לקחת בחשבון בעת ​​השימוש בהם:

חוזק: טווח של 1-6 חזרות עם משקל כבד
• יתרונות:
  • קל יותר להגיע לכישלון מכיוון שאתה מרים משקל כבד.
  • אתה תתחזק.
• חסרונות:
  • זה תובעני עבור מערכת העצבים המרכזית שלך וגורם לך להיות עייף יותר.
  • האימונים לוקחים יותר זמן מכיוון שאתה צריך יותר זמן לנוח בין כל סט, כי המשקל כבד.
  • סביר יותר שתחווה כאבי מפרקים.

היפרטרופיה: טווח של 6-12 חזרות עם משקל בינוני עד כבד
• יתרונות:
  • אתה תגיע לכישלון תוך פרק זמן מתון.
  • זה בסדר למפרקים שלך.
  • האימונים שלך לא יימשכו יותר מדי זמן.
  • אתה תגדל ותיהיה חזק יותר.
• חסרונות:
  • זה תובעני למערכת העצבים המרכזית שלך, אבל לא נורא כמו זה של הכוח
  • אתה עדיין תתחזק, אבל לא מהר כמו זה של הכוח.

סיבולת: טווח של 12-15+ חזרות עם משקל קל
• יתרונות:
  • זה טווח חזרות שרוב האנשים יכולים לעשות עם צורה טובה.
  • זה בסדר למפרקים שלך.
  • תקבל יותר סיבולת שרירים.
  • אני אשפר את מערכת הלב וכלי הדם הכללית שלך.
• חסרונות:
  • לוקח יותר זמן להגיע לכישלון.
  • אתה לא תתחזק בהרבה.
  • זה תובעני ב-CNS שלך.

הנה אימון סיבולת, המתמקד בעיקר בטווח של 12-15 חזרות.

באיזה טווח חזרות להשתמש כדי לבנות שריר?

הכל תלוי במטרה שלך. כספורטאי שאוהב לבנות שרירים ולהופיע בענפי ספורט רבים ושונים, אני משתמש בכולם.

יחס טווח החזרות השבועי שלי נראה כך:

• טווח חזרות של 25% כוח (1-6 חזרות)
• טווח חזרות של 50% היפרטרופיה (6-12 חזרות)
• טווח חזרות סיבולת של 25% (12-15+ חזרות)

אני אוהב להתחיל את האימונים שלי עם תרגיל מורכב כבד, ואז לעבור להיפרטרופיה בתרגיל השני והשלישי ואז לשנות ל-12-15 חזרות לתרגילי הבידוד האחרונים. כולנו שונים, אז עשה מה שהכי מתאים לך.

מישהו שהוא כוח מרים יתמקד בעיקר בטווח חזרות הכוח. מצד שני, מי שדורש סיבולת שרירים כמו רץ למרחקים ארוכים יתמקד בעיקר בטווח חזרות הסיבולת.

לסיכום

• לעתים קרובות אנו מחלקים את טווחי החזרות לשלוש קטגוריות: כוח (1-6 חזרות), היפרטרופיה (6-12 חזרות) וסיבולת (12-15+ חזרות)
• חזרות אפקטיביות הן החזרות שאתה עושה כאשר מהירות המוט איטית, קרובה לכישלון. זה הזמן שבו מתרחשת צמיחה.
• עומס יתר מתקדם הוא העיקרון של ניסיון להגדיל את נפח האימון שלך על בסיס פגישה. זה המפתח להתחזק ולבנות שרירים.
• אם אינך יכול להגדיל את נפח האימון שלך במשך יותר משבועיים ברציפות, שקול לקחת שבוע פריקה או יותר ימי מנוחה.
• כל טווחי החזרות השונים מאפשרים לך לבנות שריר, אבל יש להם יתרונות וחסרונות.
• נסה לכלול את כל טווחי החזרות באימונים שלך.

אל תהססו לשלוח לנו הודעה ב- אפליקציית אימון ג'ימהוליק אם יש לך שאלות כלשהן.

הפניות →

• מה גורם לצמיחת שרירים:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• מדוע עומס יתר מתקדם חיוני להיפרטרופיה:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• מהו נפח האימון:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• פירמידת השרירים והכוח:https://muscleandstrengthpyramids.com/