מתיחות לפני או אחרי אימון? למידע נוסף על מתיחות דינמיות וסטטיות.
רוב האנשים לא מתמתחים מספיק.
גם אם כן, הם בקושי היו מבלים 2 דקות במתיחות לאחר הרמה של שעות... גם אני עשיתי את זה.
ואכן, מתיחות לאחר עייפות מאימון אינטנסיבי הוא הדבר האחרון שאנו רוצים לעשות.
עם זאת, מתיחה מגבירה את הגמישות, מגבירה את זרימת הדם לשרירים בין יתרונות רבים אחרים.
במאמר זה נעזור לך לענות על השאלההאם כדאי למתוח לפני או אחרי אימון?
מתיחה דינמית ומתיחה סטטית
יש שני סוגים של מתיחות:
- מגביר את זרימת הדם.
- מפחית את הסיכוי לפציעה.
- משפר ביצועים אתלטיים.
- מגדיל את טווח התנועה.
- שפר את הגמישות שלך
- מגדיל את טווח התנועה
- קבל יציבה טובה יותר
- התמתח לפני ואחרי האימון
- מתיחה דינמית היא מתיחה אקטיבית עם תנועה מבוקרת (למשל סיבוב הגו).
- מתיחות סטטיות הן כאשר אתה מחזיק בתנוחה למשך פרק זמן מסוים, בדרך כלל 45 שניות או יותר לאחר אימון (למשל כפיפה קדימה).
- יש להשתמש במתיחות דינמיות לפני אימון.
- בצע מתיחות סטטיות בסוף האימון שלך (או לפני האימון למשך 45 שניות או פחות).
- אתה אמור להרגיש אי נוחות קלה בזמן ביצוע מתיחות סטטיות, לא כאב.
- נסה מתיחת פאשיה.
- מושגים עדכניים במתיחות שרירים לצורך פעילות גופנית ושיקום:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
מתיחות דינמיות לפני אימון
כולנו מבצעים חימום לפני האימון שלנו כי אנחנו יודעים שיש לזה יתרונות רבים; אם לא, כדאי להתחיל עכשיו.
כוון לחימום של 5-10 דקות כדי לעזור לך להתכונן לאימון שלך. זה נראה בסיסי אבל יש אנשים שנוטים לדלג על היסוד הזה.
למעשה,מתיחות דינמיות לפני אימון:
הנה שגרת בוקר מהירה הכוללת מתיחות דינמיות קלות ומתיחות סטטיות כדי לעזור לך להתחיל את היום:
מתיחות סטטיות לאחר אימון
מי רוצה להישאר עוד 10 דקות אחרי אימון תובעני? רוב האנשים אוהביםמתיחה לאחר אימוןכדי להימנע מכאבים בימים הבאים.
עם זאת, מחקר הראה שלמתיחות יש השפעה קטנה על מזעור כאבי השרירים.
אבל תתפלא,מתיחות סטטיות לאחר אימוןיכול לעזור:
כשאתה מתמתח אתה עלול להרגיש אי נוחות קלה, אך הפסק אם מתרחש כאב כלשהו.
אתה רק מושך יציב ומחזיק את המתיחה שלך בין 45 שניות לדקה אחת.
שימו לב, מחקרים הראו שמתיחה סטטית לפני אימון צריכה להתבצע למשך פחות מ-45 שניות, אחרת הדבר עלול לגרום לירידה בביצועים.
הנה שגרת לילה מהירה הכוללת מתיחות דינמיות קלות ומתיחות סטטיות כדי לעזור לך לישון טוב יותר:
מתיחה של פאשיה וצמיחת שרירים
השריר פאסיה היא שכבה של רקמת חיבור סיבית המקיפה שרירים בודדים. כמה מומחים מאמינים שפאשיה מגבילה את יכולת השריר להתרחב בגודלו.
כמה מפתחי גוף כמו ארנולד שוורצנגר נהגו לבצע מתיחת פאשיה מיד לאחר סט עבודה. לדוגמה, הורד את המשקולות על זבוב המשקולות והחזק את המיקום למשך 10-20 שניות. הם מאמינים מאוד שזה ישפר את מלאות השרירים והפרדה. מתיחה כזו יכולה להגביר את הגמישות ועלולה להגביר היפרטרופיה של השרירים באמצעות מנגנונים אחרים, אבל אין עדיין מחקרים שמראים שזה משפיע על הפאשיה המכסה את השריר.
לסיכום
כעת אתה אמור להיות מסוגל לענות על השאלההאם עלי למתוח לפני או אחרי האימון?
