בתור גולש רזה, כושר לחדר כושר יכול להיות חוויה מתסכלת. אתה עלול להרגיש שאתה משקיע את כל המאמץ במשך חודשים אבל לא רואה את התוצאות הרצויות. או שיכול להיות שהגוף שלך משתנה בהעלאה ואיבוד של שרירים או שומנים, מה שגורם לך להיראות קטן יותר בכמה הזדמנויות.

רוב הבחורים הרזים מתקשים להשמין ולהגדיל את גודל השריר שלהם מכיוון שיש להם חילוף חומרים מהיר ונוטים להיות בעלי מבנה גוף רזה באופן טבעי. עם זאת, גנטיקה וחוסר איזון הורמונלי יכולים להיות גם במשחק. לפעמים, אתה יכול להיות אhardgainerפשוט כי אתה לא אוכל כל כך הרבה וחסר לך את התזונה להשלמת פיתוח גוף.

תהיה הסיבה אשר תהיה, ישנם דברים בסיסיים שתוכל לשלוט בהם כדי להבטיח עלייה קבועה במשקל ולבנות שרירים בצורה יעילה יותר. מאמר זה ידון כיצד תוכל להתאים מספר היבטים של האימון שלך כדי להשיג את הגוף הרצוי שלך.

איך לדעת אם אתה קשיח?

קשה לקבוע אם אתה 'מתמודד קשה' אמיתי מכיוון שזה לא מצב רפואי, וזה לא מוכר מדעית. עם זאת, ישנן מאפיינים מגדירים נפוצים אצל אנשים המחשיבים את עצמם כמתאמצים:

• סקיני פריים
• נאבק להוסיף מסת שריר
• חילוף חומרים גבוה
• התקדמות קטנה או איטית בחדר הכושר בהשוואה לאנשים אחרים
• רמות אנרגיה גבוהות אך מתקשים להרגיש שובע
• קושי לשמור על משקל

חלק מהאקטומורפים עשויים גם להחשיב את עצמם כקשוחים מכיוון שהם בדרך כלל מתקשים לעלות במשקל מאשר סוגי גוף אחרים. אקטומורפים מאופיינים גם במבנה רזה טבעי, גפיים ארוכות ומטבוליזם מהיר.

חשוב לציין שגופו של כל אחד שונה ומגיב אחרת לפעילות גופנית ותזונה. אז בעוד אאקטומורףעלולים להיתקל בקושי לעלות במשקל ולראות תוצאות בחדר הכושר, בהחלט אפשרי להם להתקדם משמעותית בגישה הנכונה.

טיפים כיצד לעלות במשקל ולשפר מסת שריר

רבים מתחילים את מסע הכושר שלהם ללא תוכנית ברורה או שהם פשוט מונעים מהתפרצות חולפת של מוטיבציה, כך שלעתים קרובות הם לא יכולים להגשים את המטרות שלהם.

אם אתה נוגד את הגנטיקה שלך, ההורמונים וגורמים רבים אחרים, מוטב שתקבע תוכנית פעולה ברורה. להלן כמה טיפים כיצד תוכל לעלות במשקל ובשרירים בצורה יעילה בתור שומר קשה:

התמקדו בתרגילים מורכבים

מתחםתרגילים כגון סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט מאפשרים הפעלת שרירים וגירוי גדול יותר לצמיחת השרירים. בנוסף, הוא מכוון למספר קבוצות שרירים מרכזיות, מה שמאפשר פיתוח של תכונות אסתטיות וגורם לך להיראות גדול יותר.

מחקרים מראים גם שתרגילים מורכבים יכולים לשפר תגובות הורמונליות לפעילות גופנית על ידי הגדלת טסטוסטרון והורמון גדילהרמות חיוניות לצמיחת השריר.

הגדל את צריכת הקלוריות שלך

במילים אחרות, לאכול יותר (לא שוט, שרלוק!). חילוף חומרים מהיר אומר שאתה שורף הרבה יותר קלוריות מאחרים. ואימון שורף עוד יותר קלוריות. אז באופן עקבילבנות שרירים ולעלות במשקל,אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא במהלך היום.

אימון התעמלות של 20 דקות

תזדקק לכ-2,800 קלוריות כדי לבנות קילו של שריר. אתה יכול לעלות במשקל בבטחה ולארוז שרירים בהדרגה על ידי הוספת 300 עד 500 קלוריות לתזונה הרגילה שלך. כמו כן, התמקדות באכילת מזונות מלאים וכוללת הרבה חלבון יכולה לעזור להיפרטרופיה של השרירים.

זכרו שאכילת יותר מ-500 קלוריות נוספות יכולה להוביל לכמות משמעותית של עלייה בשומן, מה שהייתם רוצים להימנע ממנה. בנוסף, עלייה דרסטית בצריכת הקלוריות שלך עלולה להיות בלתי ברת קיימא, אז קחו את זה בקלות והתמקדו בהוספת 250-300 קלוריות כל יום והתכווננו בהתאם.

ייעל את הארוחות שלך

אכילה של הרבה מזונות מלאים יכולה להיות מרתיעה, במיוחד אם אתה לא אוכל אוכל, שלא לדבר על העלות הנוספת שמגיעה עם זה. לכן עדיף להשלים את המאמצים שלך בחדר הכושר עם מספיק חומרים מזינים ותכנון נכון של ארוחות.

כדי לייעל את הארוחות שלך לבניית שריר ולעלייה במשקל, עליך לאזן את הצריכה שלמאקרו-נוטריינטים, כגון פחמימות, חלבון ושומנים בריאים.

• שאפו לפחות 1.6 גרם עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלכם מדי יום. כלול בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב וחלבונים על בסיס צמחי (שעועית, עדשים, טופו וכו')
• צרכו 3 עד 5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף. ירקות, דגנים מלאים, קטניות ופירות הם מקורות מצוינים לפחמימות כדי לספק אנרגיה לאימונים שלך.
• זכור להוסיף שומנים בריאים לתזונה שלך, כגון אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית. שומנים טובים צריכים להיות לפחות 20-30% מצריכת הקלוריות היומית שלך כדי לתמוך ברמות ההורמונים שלך ובספיגה של רכיבי תזונה מרכזיים.

הכי טובתדירות ארוחותלצמיחת השריר תלוי בלוח הזמנים ובאורח החיים שלך. אתה יכול לאכול יותר קלוריות על ידי חלוקה ל-3 ארוחות גדולות ביום או על ידי חלוקת צריכת המזון שלך ל-5-6 ארוחות ביום. מכיוון שזה תלוי בהעדפה שלך, אין לך מה לדאוג אם אתה מקבל מספיק קלוריות ומקרו-נוטריינטים מאוזנים כדי לתמוך בצמיחת השריר.

עקוב אחר הקלוריות שלך

קל להתחיל תוכנית לעלייה במשקל ולפיתוח גוף ברגע שיש לך הכל. עם זאת, קל גם לפגוע בקיר ולהוריד את ההתקדמות שלך, במיוחד כאשר אתה לחוץ או המום.

לפיכך, מעקב אחר הקלוריות שלך הוא חיוני כדי להבטיח שאתה משיג את המטרות שלך בכל יום וכדי להבטיח התקדמות עקבית לאורך זמן. זה לא צריך להיות מפואר, מחברת ועט ישנים וטובים הם בסדר, או שתהיה לך אפליקציה לנייד שתעזור לך לעקוב אחר הקלוריות שלך.

השתמש בעומס יתר מתקדם

מלבד השקעת זמן רב בחדר הכושר, אתה גם צריך להגדיל בהדרגה את המשקל שלך. רבים היו מבלים חודשים בחדר הכושר מבלי להבין שהם במישור וצריכים לכייל מחדש את האימונים שלהם.

כהנחיה כללית, נקודת התחלה טובה לעומס יתר מתקדם תהיה להגדיל את המשקל שאתה מרים ב-2-5% בכל שבוע. זה יאפשר לך להגביר בהדרגה את הלחץ על השרירים שלך, מה שיקדם את צמיחת השרירים והעלאת כוח.

שימו לב שיש להחיל עומס יתר מתקדם גם על תרגילים מורכבים וגם על תרגילי בידוד. ההתמקדות שלך צריכה להיות על איכות האימון שלך. הגדל בהדרגה את המשקולות שלך עם דגש על צורה טובה וטכניקה.

ככל שתתקדם, ייתכן שתצטרך להסתגל למרווחים קטנים יותר כדי להמשיך להתקדם. לדוגמה, אם אתה מתקרב למקסימום חזרה אחת שלך, שנה לעלייה של 1-2% במשקל בשבוע.

הנה תוכנית שתעזור להפעיל עומס יתר מתקדם ולבנות שרירים ביעילות:

ייעל את תדירות המנוחה והאימונים שלך

מנוחה היא חלק מכריע באימון שלך. אתה צריך זמן השבתה מספיק כדי לאפשר לשרירים שלך לתקן ולהתאושש מכל המיקרוטראומה של האימון שלך.

מומלץ להחזיק לפחות 1יום מנוחהבשבוע, ואתה צריך לפחות 7 שעות שינה באיכות גבוהה מדי לילה כדי לתמוך בבריאותך הכללית.

זכרו, יותר מדי מנוחה או תדירות אימון מועטה מדי יכולים גם לעכב את הצמיחה שלכם. בתור קשוח, אתה צריך להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע כדי להקל על צמיחת השרירים ולראות תוצאות משמעותיות בגוף שלך.

זה אולי נשמע לא פרודוקטיבי מכיוון שאימון שורף טונות של קלוריות, אבל לוח אימונים אופטימלי יוצר את הסביבה הנכונה לצמיחה. כאשר אתה מבצע אימונים אינטנסיביים, במיוחד הרמה מורכבת, זה מגרה את העלייה בייצור של טסטוסטרון והורמוני גדילה ויוצרים סביבה אנבולית יותר להתפתחות השרירים שלך.

תוספי תזונה

זה הוא 100% אופציונלי. עם זאת, אם עמידה ביעד צריכת הקלוריות שלך היא בעיה, תוספי מזון יכולים להיות חברים שלך. תוספי מזון שונים יכולים לסייע במסע הכושר שלך, אבל עיקר התזונה שלך צריך תמיד להגיע ממזונות מלאים, לא משנה מה.

אין להשתמש בתוספי תזונה כתחליף לתזונה ואימונים מסודרים. בנוסף, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע רפואי או מאמן אישי לפני שנכנסים לתוספי מזון. בנוסף, עליך תמיד לעקוב אחר המינון המומלץ עבורך.

להלן כמה מהתוספים הבטוחים והיעילים ביותר לפיתוח גוף עבור מתאמנים:

קריאטין

קריאטיןיכול להרוות את השרירים שלך, לספק יותר אנרגיה ולאפשר התאוששות טובה יותר. זה גם מאפשר לך לשאוב עוד כמה חזרות, מה שמציע גירוי גדול יותר להיפרטרופיה ויכול להגביר את אצירת הנוזלים בשרירים שלך, ולגרום לך להיראות 'מלא' יותר ומעט יותר שאוב.

חלבון מי גבינה

אבקות חלבון יכולות להיות מקור מצוין לחלבון נוסף שהגוף יכול לספוג בקלות.חלבון מי גבינהעשוי מחלב ומכיל חומצות אמינו חיוניות שהגוף צריך לגדילה ותיקון.

עולים במשקל

עולים במשקל הם תוספי מזון המכילים פחמימות, חלבון ושומנים בריאים. הם יכולים להיות כלי רב ערך אם אתה רוצה להוסיף מהר יותר מסה או נאבקת לצרוך מספיק קלוריות כדי לתמוך בצמיחת השריר.

להיות סבלני

חשוב להבין שהשגת המטרות שלך, בין אם זה עלייה בשריר, ירידה במשקל או הפחתת שומנים, דורשת זמן ומאמץ רב. התקדמות ותוצאות לא קורות בן לילה. המפתח הוא להישאר עקביים ולהתמקד בבסיס של כושר גופני ותזונה נכונה.

שקול להיעזר במאמן אישי ותזונאית

מאמן אישי בעל ניסיון של שנים בפיתוח גוף וכושר ויכול להדריך אותך להשגת מטרות הגוף שלך. הם יכולים לספק לך שגרות אימונים מותאמות אישית ותוכניות פיתוח גוף. הם יכולים גם לגרום לך לתת דין וחשבון ולעזור לך לעמוד ביעדים שלך.

תוכנית אימונים בבית

שורה תחתונה

בניית שרירים ועלייה במשקל כ-hardgainer יכולה להיות מאתגרת אבל זה לא בלתי אפשרי. אתה יכול לעלות במשקל ומסת שריר הגונה עם תוכנית אימון מעוגלת היטב, תזונה נכונה, עקביות וסבלנות.

תוספי פיתוח גוף יכולים גם לסייע לצמיחת שרירים, אך יש להשתמש בהם בנוסף לתוכנית תזונה נכונה ופעילות גופנית ולהילקח בהדרכתו של איש מקצוע בתחום הבריאות או מאמן אישי. זכור, התקדמות דורשת זמן ומאמץ, אבל אתה יכול להשיג את המטרות שלך עם הגישה הנכונה.

הפניות →

1. Bytomski J. R. (2018). תדלוק לביצועים. בריאות ספורט, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). שיקולי מקרו תזונתיים לספורט פיתוח הגוף. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). קשר של סומטוטיפ דומיננטי של גברים עם מבנה גוף, תפקוד במהלך פעילות גופנית והערכה תזונתית. כתב העת האמריקאי לביולוגיה אנושית: כתב העת הרשמי של המועצה לביולוגיה אנושית, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. & Ratamess, N. A. (2005). תגובות הורמונליות והתאמות לפעילות גופנית ואימון התנגדות. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). אימון התנגדות עם תרגילים בודדים לעומת מרובי מפרקים בנפח עומס כולל שווה: השפעות על הרכב הגוף, כושר קרדיו-נשימה וחוזק שרירים. גבולות בפיזיולוגיה, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105