פלג הגוף העליון הרחב והחלק האמצעי הרזה שמתחדד לחצי התחתון מעניקים מראה של מבנה גוף חזק, בטוח ועוצמתי. זו הסיבה שאנשים טוחנים את דרכם בחדר הכושר כדי להשיג את הגוף V-taper או את מראה גיבור העל.

רבים יטענו שמבנה הגוף הזה הוא גנטי. למרות שזה נכון, וכמה אנשים פשוט מוכשרים בגנים של אל יווני, השגת מראה V-taper באמצעים טבעיים עדיין אפשרית.

עם מסירות והכשרה אסטרטגית, אתה יכול להשיג את מראה גיבור העל הזה שתמיד רצית.

מאמר זה ידון בקבוצת השרירים הספציפית שעליכם לתעדף וטיפים כיצד ניתן להשיג גוף V-taper.

מדוע מבנה הגוף V-taper אטרקטיבי?

הרצון במראה V-taper חורג מהיתרונות האסתטיים שלו.

בעולם המודרני שלנו, השגת מראה V-taper היא בלתי אפשרית מבחינה טכנית מבלי להשקיע מאמץ עצום בחדר הכושר ולשמור על אורח חיים בריא. למעשה, אפילו מרימים מנוסים עשויים להתקשות לשמור על נתון זה.

זה אומר שהפרופורציות האלוהיות האלה מוכיחות שבחור שונה מהקהל ויש לו תכונות ייחודיות שהחברה רואה בהן מושכות והכרחיות כדי לשגשג, כמו משמעת והתמדה.

איך לבנות גוף V-taper?

אין סודות לבניית ה-V-taper. אתה לא צריך ציוד מפואר או תרגילי גימיק כדי לבנות את השרירים הנכונים לעבודה.

אם אתה הולך לחדר כושר באופן קבוע, רוב הסיכויים שאתה כבר עושה את התרגילים הדרושים כדי לחטב את הגוף שלך לתוך V-taper.

זה לא משנה אם אתה גיינר קשה או מרים קצת יותר קל מאחרים. השגת V-taper אסתטי זה הכל על פרופורציות הנכונות.

החוכמה היא לתעדף קבוצות שרירים שיתנו לך אשליה של פלג גוף עליון רחב יותר וקו מותניים צר יותר.

אלה השרירים שעליך לתת עדיפות בעת בניית מבנה גוף V-taper:

• כתפיים (Delts)
• חזה (Pecs)
• אחורה (לאטס)

המטרה העיקרית של התרגילים שלך היא לתת עדיפות להוספת נפח לכתפיים שלך, יצירת חזה רחב ושיפור התפשטות ה-lats שלך.

בנה כתפי תותח

הרעיון הוא להרחיב את מבנה פלג הגוף העליון שלך על ידי הגדלת הצורה התלת-ממדית של הדלטים שלך. זה יכול להיות מושגת על ידי מיקוד כל הסיבים של שרירי הדלתא שלך במהלך שלךתרגילי כתף, במיוחד החלקים הצדדיים והאחוריים.

תרגילים מומלצים:

• הרמה לרוחב צד באמצעות משקולות וכבלים (Side Delts)
• הגבהה קדמית (חלקים קדמיים)
• משיכת פנים בחבל (Rear Delts)
• מכבש עילי
• טס לאחור

בנה גב דמוי כנף

פיסול פלג הגוף העליון אינו שלם ללא אהתרחב והתעבה בחזרה, במיוחד הלטס. ה-lats שלך משפרים את הפרופיל הקדמי, הצד והאחורי שלך במסגרת דמוית V ויוצרים אשליה של מותניים קטנים יותר.

תרגילים מומלצים:

• לאטס משוך מטה עם אחיזה על היד
• שורות
• דדליפט
• משיכות

היזהר לא להוסיף יותר מדי משקל כשאתה מנסה להעמיס על תרגילי ה-lats שלך, שכן זה גורם לרוב לתנועות פיצוי של הכתפיים והגב התחתון, ובכך הופך את התרגיל לפחות יעיל.

נסה לשמור על טווח חזרות של 8-10 חזרות כדי לשמור על ה-lats שלך מעורבים, ולאחר מכן בצע סט דרופ עד כישלון בסט האחרון שלך.

אימון שאתה חייב לנסות:

חסין כדורים בחזה שלך

שרירי החזה שלך נותנים הגדרה רבה יותר לגו שלך וגם ידגישו את הדלטים הגדולים שלך. בנוסף,אימון שרירי ה-pc שלךודלטס ישלימו זה את זה כדי לספק פרופיל קדמי רחב וחזק למראה.

תרגילים מומלצים:

• לחיצת ספסל
• שכיבות שמיכה
• לחיצת משקולות

להיגרס

אם אתה אורז כמות ניכרת שלידיות אהבהאו שומני גוף בחלק האמצעי שלך, אתה צריך לחסל אותם כדי להדגיש את דמות ה-V-taper שלך.

כושר גופני

כלול תרגילי HIIT באימון שלך לפחות 1-2 פעמים בשבוע כדי להוריד שומנים עיקשים ולמנוע איבוד שרירים.

מיקוד של לפחות 10% אחוז שומן בגוף הוא אידיאלי להצגת הגדרת שרירי הבטן שלך ולסילוק עודפי שומן בגוף.

זכור שגם עם כתפיים רחבות וגב רחב, אתה עדיין תקבל דמות מרובעת אם אתה לא יכול לנהל את החלק האמצעי שלך.

נפח רזה

כפי שרבים היו אומרים, התזונה שלך היא 80% מהתוצאות שלך. אז תזונה נכונה היא קריטית בהעלאת מסת שריר תוך גריסת קצת שומן.

המטרה היא למקסם את העליות השרירים הרזים ולמזער את העלייה בשומן. תרצה לבנות שרירים בהתמדה מבלי לצבור יותר מדי שומן לאורך זמן.

תזונה נקייה הכוללת מזונות מלאים עם חלבון גבוה היא אידיאלית לבניית מסת שריר.

שֶׁלְךָדיאטת נפח רזהאמור להיראות כך:

• 15 - 25% מהקלוריות שלך אמורות להגיע מחלבון.
• 50% מהקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע מפחמימות
• 20 - 35% מהקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע משומנים.

קל ליפול טרף למזון זבל או לנפח מלוכלך כאשר אתה צריך יותר קלוריות. פתרון אחד הוא הכנת הארוחות שלך לשבוע ומציאת זמן לבשל מזון שלם ומזין כדי לתמוך בצמיחת השריר שלך.

לאחר התנפחות והשגת צמיחת השריר הרצויה, עליך לעקוב אחר זה עם אשלב חיתוך תקיןלקצץ שומנים לא רצויים שצברתם בתהליך.

טיפ בונוס:

אתה גם רוצה לאמן את המלכודות והארבעים שלך לפרופורציית גוף אידיאלית ולהדגיש עוד יותר את דמות ה-V שלך.

בניית המלכודות שלך יכולה להציע יותר עובי והגדרה לגב העליון שלך, ולגרום להם להיראות רחבים יותר. הם גם עוזרים לשפר את ההפרדה של lats על הגב האמצעי.

ארבעים מוגדרים היטב גם יגרמו למותניים שלך להיראות קטנים יותר וימנעו מהפלג התחתון שלך לפגר מאחורי פלג הגוף העליון בתהליך.

שורה תחתונה

השגת V-taper אפשרית עם הכשרה אסטרטגית. על ידי מיקוד האימון שלך בקבוצות שרירים מרכזיות כגון שרירי הדלטס, החזה וה-lats שלך, תוכל ליצור אשליה של מסגרת פלג גוף עליון רחבה יותר שמתהדרת לחלק האמצעי של גופך.

הפניות →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). המלצות תזונה למפתחי גוף מחוץ לעונה: סקירה נרטיבית.ספורט (באזל, שוויץ),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154