תרגיל דינמי לעומת איזומטרי: מה הכי טוב?
פעילות גופנית איזומטרית, או התכווצות סטטית, עברה את ימי השיא שלה בשנות ה-70. זה כאשר חלקים של ציוד אימון ביתי כמוהשור-עובדהיו כל הזעם. אבל אז, הגיעה תנועת חדר הכושר ופתאום, פעילות גופנית איזומטרית הייתה כובע ישן. כעת הכל היה על הפעלת שריר בכל טווח התנועה שלו. אבל האם זרקנו את התינוק עם מי האמבט בכל הנוגע לאימון כיווץ סטטי?
בואו נחקור.
אימון נשים לפיתוח גוף
מהי איזומטריה?
איזומטריה הם תרגילים הנעשים מבלי לשנות את אורך השריר הפועל. במילים אחרות, אתה נשאר במצב סטטי במהלך כל סט העבודה. מכיוון שהגוף שלך מתכווץ כנגד חפץ בלתי ניתן להזזה (הקיר, הרצפה וכו'), השרירים נמתחים, אך הוא אינו משנה את אורך.
ההפך מפעילות גופנית איזומטרית הוא התכווצות איזוטונית, המתרחשת כאשר מקצרים את המרחק בין שני מפרקים, כמו למשל כאשר עושים סלסול משקולת.
דוגמה לתרגיל איזומטרי עבורחזההוא התכווצות שרירי החזה. זה כרוך באחיזה של הידיים מול החזה ולחיצתן זו לזו. אין תנועה דרך מפרק הכתף ולכן החזה חווים מתח שרירים סטטי. אין טווח תנועה ואין חזרות. במקום זאת מתח השריר נשמר למשך זמן מוגדר.
בעיה מיידית עם סוג זה של אימון היא שכאשר אתה דוחף נגד הכוח המנוגד שלך, או נגד חפץ בלתי ניתן להזזה, אין דרך לדעת כמה כוח מופעל. לכן, אין עקביות בין האימונים.
אתה יכול גם לעשות תרגילים איזומטריים עם משקולות חופשיות. אתה יכול, למשל, להחזיק זוג משקולות במשקל 5 קילו לצדדים עם ידיים ישרות לספירה של 30 שניות.
דוגמה פופולרית לתרגיל איזומטרי היא הקרש שבו אתה מכווץ את הליבה שלך ללא כל תנועה.
האם פעילות גופנית איזומטרית מועילה?
פעילות גופנית איזומטרית עשויה להועיל לאנשים המתאוששים מפציעה. אם הפציעה מגבילה את הניידות, אז תרגיל איזומטרי עשוי לאפשר לך לחזק את השריר בנקודה מסוימת. מנקודת מבט תפקודית, לעומת זאת, עדיף בהרבה להניע את השריר בכל טווח התנועה שלו. פעולה זו תגביר את כוחו של השריר באמצעות טווח התנועה המלא שלו. לעומת זאת, כשאתה עושה תרגיל איזומטרי זה רק יחזק את השריר במיקום הספציפי שמכווץ.
כשזה מגיע לצמיחת שרירים, תנועה דינמית הייתה גם כןמוצגלהיות הרבה יותר מועיל מתנועה איזומטרית. כדי ששריר יגדל הוא צריך להילחץ באמצעות טווח התנועה המלא שלו. זו הסיבה שמעולם לא היה מפתח גוף תחרותי בולט שפיתח את גופו כתוצאה מפעילות גופנית איזומטרית.
מה עם הפלנק?
הקרש הוא תרגיל איזומטרי לחלוטין. הבטן לא מתארכת או מתקצרת ולכן אין התכווצות שרירים דינמית כלל. בנוסף להתכווצות דרך שרירי הבטן, יש גם כיווץ איזומטרי של השריר הארבע ראשי וכופפי הירך. עם זאת, מכיוון שאין תנועה דינמית, אינך מסוגל לחזק את השריר בכל הטווח שלו או לייצר בו צמיחה.
בעיה נוספת בתרגיל הפלנק היא שאינך מסוגל להתאים את רמת ההתנגדות. ההתנגדות כאן מבוססת על משקל הגוף שלך. אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים להיות חלשים יותר כתוצאה מאורח חיים בישיבה, אך הם נאלצים להשתמש בהתנגדות גדולה יותר. בינתיים, האדם הרזה יותר, שאולי דווקא חזק יותר, מסוגל להשתמש בהתנגדות פחותה.
גם תנוחת הגוף שהקרש מכריח אותך אליו יכולה להוות בעיה, במיוחד אם יש לך עודף משקל. אילוץ אדם גדול להניח אחוז גדול ממשקל גופו על המרפקים שלו יכול לגרום לעצם הזרוע העליונה (הומרוס) להידחף כלפי מעלה לתוך מפרק הכתף. זה עלול לגרום לתזוזה של מפרק הכתף.
תרגיל זה, למרות הפופולריות שלו, אינו פרודוקטיבי במיוחד. עם זאת, יש מצב אחד שבו הקרש יכול להועיל. כלומר אם אתה מתאגרף ומטרת האימון שלך היא לפתח כוח בעיקר במצב 'עמוד שדרה נוקשה' כדי שתוכל להתמודד טוב יותר עם חבטות בבטן.
תרגיל טוב בהרבה לפתח את שרירי הבטן שלך הוא משיכת שרירי הבטן, אשר מזיז את הישר בטן דרך טווח התנועה המלא שלו.
כמו כן, יש לציין, כאן, שביצוע קרשים, או כל תרגיל אחר עבור שרירי הבטן שלך, לא יעזור לך לאבד שומן גוף מאוחסן מחלק זה של הגוף שלך. זה בגלל שזה בלתי אפשרינקודה להפחית שומן בגוףמכל חלק בגופך. הדרך היחידה לאבד את השומן המאוחסן היא להשיג מאזן קלורי שלילי על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך ופעילות גופנית כדי לשרוף קלוריות.
זכר קרוע
הנה אימון הכולל את שניהם:
סיכום
פעילות גופנית איזומטרית אינה כרוכה בתנועה לאורך השריר. זה יגדיל מעט את כוחו של השריר במיקום הספציפי שבו הוא מוחזק. על מנת להשיג כוח בטווח המלא שלו, תצטרך להחזיק את ההתכווצות במספר נקודות לאורך טווח התנועה, וזה לא מעשי.
חוסר היכולת של פעילות גופנית איזומטרית להגביר בהדרגה את ההתנגדות הוא חסרון נוסף שמונע ממנה להיות בונה שרירים או כוח יעיל. איזומטריה יכולה להועיל לאנשים בעלי תנועתיות מפרקים מוגבלת ויכולים להתאמן רק בטווח מוגבל. היכולת שלו לחזק תנוחת שריר ספציפית הופכת אותו לשימושי גם עבור מתאגרפים ואחרים שרוצים לחזק שריר בעמדה מסוימת.מחקרמראה גם כי התכווצות איזומטרית מפעילה עדיפות את סיבי שריר העווית האיטיים, מה שעשוי לשפר את הסיבולת השרירית.
תרגילים דינמיים מזיזים את השרירים שלך בכל טווח התנועה שלהם. זו הוכחה כדרך היעילה ביותר לאמן את השרירים שלך לשיפור כוח וגדילה. כתוצאה מכך, האימונים שלך צריכים להיות בנוי סביב תרגילים דינמיים, בעקבות סכמת סט וחזרות.
הפניות →
