סביר להניח שכבר תדעו שתזונה היא המפתח להשגת הגוף הרצוי ולשמירה על הכושר. בחירת המזון הנכון והכנתוארוחות לפני ואחרי אימוןהוא חיוני כמו שגרת האימונים שלך.

אבל מה אם נחסר מעט תזונה מהמשוואה?

אנשים רבים דוגלים באימונים בצום או באימון על בטן ריקה. רבים דיווחו על השגת תוצאות מצוינות בירידה במשקל ובהרכבה מחדש של הגוף. אבל האם השגרה הזו עובדת, והאם היא המתאימה לך?

מאמר זה ידון ביתרונות המדעיים של אימונים בצום וידריך אותך כיצד תוכל ליישם אותם בבטחה באימונים שלך.

איך עובדים אימונים מהירים?

הגוף שלך מסתמך על קריטימאקרו-נוטריינטיםעבור אנרגיה- אלו הן הפחמימות, החלבונים והשומנים שלך.

תוכנית אימונים לגברים של Calisthenics

הגוף שלך מנצל את הפחמימות השמורה או הגליקוגן שלך לדלק מהיר במהלך פעילויות גופניות כגון פעילות גופנית וספורט.

אם הגליקוגן המאוחסן מתרוקן, במיוחד כשאתה צם או מתאמן על בטן ריקה, הגוף שלך יתחיל לשרוף שומנים במקום כדי להעצים את התאים שלך.

בתיאוריה, כל התהליך הזה יגרום לאובדן שומן משמעותי תוך מספר שבועות אם תוכל לקיים אותו.

האם אימונים בצום בטוחים?

רוב המחקרים מגדירים אימונים בצום כאי אכילה לפני אימון במשך 8-14 שעות, הנעשה בדרך כלל בבוקר לפני ארוחת הבוקר.

בדרך כלל, אימונים בצום הם בטוחים. אבל זה חיוני להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך מצבים מטבוליים כגון היפוגליקמיה או סוכרת לפני שתנסה את השגרה העיקרית הזו.

כדאי גם לזכור שלכל אדם יש תגובות שונות לשינויים מטבוליים בגופו. חלקם מתנסים בהגברת הבהירות המנטלית, מה שמאפשר להם להתמקד בתרגילים שלהם, בעוד שאחרים מרגישים חסרי מוטיבציה וחווים ירידה בכוח, ובכך משפיעים על איכות התרגילים שלהם.

אתה עלול גם להרגיש סחרחורת או בחילה במהלך הימים הראשונים של הצום, מכיוון שהגוף שלך עדיין מסתגל למקור האנרגיה החדש שלו.

אילו סוגי תרגילים מתאימים ביותר לאימון בצום?

לפני שתנסה את השיטה הזו, עדיף שתהיה לך את הלך הרוח הנכון.

אימונים בצום צריכים להיעשות מתוך כוונה של הסתגלות ארוכת טווח בחילוף החומרים שלך, לא רק למען תועלת מיידית.

אימוני נשים

בעיקרו של דבר, שגרה זו מאמנת את הגוף שלך להשתמש ולפרק שומן מאוחסן מהר יותר ויעילה יותר לאורך זמן.

להפוך את הגוף שלך לשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלך יכול להיות די מאתגר, במיוחד אם אתה לא רגיל לצום. אם זה המקרה, ייתכן שיהיה לך פחות אנרגיה ולא תוכל לבצע במאמץ של 100% במהלך האימון.

בגלל זה, פרץ שלתרגילים בעצימות גבוההיכול להיות מועיל עבורך כדי למקסם את האימון שלך לפני שיגמר הדלק.

אם פעילות גופנית בעצימות גבוהה מכבידה מדי על הגוף שלך, במיוחד בימים הראשונים של אימונים בצום, ניסיון אירובי במצב יציב או ריצה של 30-45 דקות בבוקר על בטן ריקה היא גם התחלה טובה.

תרגיל עבור שלל עגול

היתרונות של אימון על בטן ריקה

למרות שהראיות סותרות למדי, הנה כמה מהיתרונות האפשריים של אימונים בצום:

1. הורדת שומן

איבוד שומן הוא יתרון משמעותי של אימונים בצום. לדוגמה,מחקר אחדגילו שאלו שמתאמנים על בטן ריקה לפני ארוחת הבוקר שורפים 20% יותר שומן מאלו שלוקחים ארוחות לפני אימון או ארוחת בוקר.

זה נובע בעיקר מירידה דרמטית ברמות האינסולין כשאתה צם, מה שמאפשר לגוף שלך להקיש על השומן המאוחסן ולפרק אותם.

2. בוסט בהורמון הגדילה

הורמון גדילה(HGH) משתחרר באופן טבעי בגוף בהתפרצויות קצרות לאורך היום. הורמון זה אחראי להתפתחויות שונות בגופך, כגון צמיחת שרירים וניצול שומנים מאוחסנים.

לימודיםהראה שפעילות גופנית וצום מובילים שניהם לעליות משמעותיות של הורמון הגדילה בגוף, מה שמאפשר לך לקצור את היתרונות של עלייה ב-HGH, כגון ירידה במשקל, עלייה בחוזק השרירים ועוד רבים אחרים.

רמת כוח של סופרמן

3. רגישות מוגברת לאינסולין

צום מביא לעלייה כללית ברגישות לאינסולין. משמעות הדבר היא שהתאים שלך הופכים יעילים יותר בשימוש בגלוקוז בדם ומפחיתים את רמות הסוכר בדם. זה יכול להיות מועיל עבור אנשים עם סוכרת אם הרופא שלהם ממליץ על כך.

הנה אימון שכדאי לנסות בצום:

4. קטוזיס

ביצוע אימונים בצום מאמן את הגוף שלך לא להסתמך על גלוקוז לאנרגיה. משכים ארוכים של צום מכניסים את הגוף למצב מטבולי הנקרא קטוזיס. זה אומר שהגוף שלך מתחיל לייצר קטונים מהשומנים בגוף שלך.

קטונים הם מקור טבעי לדלק, ובניגוד לשומנים, קטונים יכולים לחצות את מחסום הדם-מוח ומאפשר להם לתדלק גם את המוח וגם את הגוף. בהשוואה לגלוקוז ושומן, קטונים יעילים יותר במתן יותר אנרגיה תוך שימוש בפחות חמצן.

עם הזמן, זה יכול לתרגם ביצועים וכוח נפשי מוגברים.

5. סיבולת מוגברת

אימוני אירובי בצום ואימונים בצום עשויים להגביר את רמות הסיבולת שלך לטווח ארוך (VO2 Max). אלימודכאשר מעורבים ספורטאי סיבולת, אלו שמבצעים רכיבה על אופניים בצום הגדילו משמעותית את ריכוז הגליקוגן של ה-VO2 Max ושרירי המנוחה.

מה החיסרון של אימונים בצום?

אחד החסרונות של אימונים בצום הוא הסיכוי לאובדן שרירים. במהלך אימון בצום, הגוף מכפיל את פירוק החלבון בשרירים שלנו, וזה עלול להפריע לעלייה שלך אם אתה בונה מסת שריר.

אימון משקל לנשים

להבטיח שאתה שומר על שלךצרכי חלבוןכל יום חיוני כדי להתמודד עם השפעה זו. אכילה של לפחות 1 גרם חלבון לכל ק'ג ממשקל הגוף שלך כדי למנוע איבוד שרירים היא אידיאלית. זה אומר שאם אתה שוקל 170 פאונד, אתה צריך 170 גרם חלבון בתזונה שלך כל יום.

שורה תחתונה:

אז האם כדאי להתאמן על בטן ריקה? זה תלוי.

אם המטרה שלך היא להוריד שומן מהר יותר, אימונים בצום יכולים לתת לך תוצאות מדהימות. עם זאת, אם אתה מנסה לבנות שרירים, אתה צריך לייעל את התזונה שלך כדי למנוע איבוד שרירים.

אם רמת האנרגיה שלך נמוכה משמעותית במהלך אימונים בצום, אתה עשוי להפיק תועלת רבה יותר מארוחה או ארוחת בוקר לפני האימון.

יש להתייחס לאימונים בצום כאל שגרה ארוכת טווח וכדרך לאמן את גופך להשתמש בשומן המאוחסן במהירות וביעילות רבה יותר.

הפניות →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). פעילות גופנית במצב צום מופחתת צריכת אנרגיה של 24 שעות במבוגרים פעילים. כתב עת לתזונה ומטבוליזם, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. מרכז רפואי אינטרמאונטיין. (2011, 20 במאי). צום תקופתי שגרתי טוב לבריאותך, וללב שלך, כך עולה ממחקר. ScienceDaily. אוחזר 8 באוקטובר 2022 מwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). האכלה מוקדמת מוגבלת בזמן משפרת את הרגישות לאינסולין, לחץ הדם ולחץ חמצוני גם ללא ירידה במשקל אצל גברים עם טרום סוכרת. מטבוליזם של תאים, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). השפעת אימוני סיבולת בצום על ביוכימיה וחילוף החומרים של השרירים בנבדקים בריאים: האם השפעות אלו יכולות להועיל קלינית במיוחד לחולי סוכרת מסוג 2 וחולים עמידים לאינסולין?. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). השפעות של הגבלה קלורית וצום לילה על ביצועי סיבולת רכיבה על אופניים. כתב עת לחקר כוח והתניה, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). התאמות לשרירי השלד עם אימון סיבולת במצב של הזנה חריפה לעומת בצום לילה. כתב עת למדע ורפואה בספורט, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . אימוני כושר וצום: תובנות עדכניות. כתב עת לרפואת ספורט בגישה פתוחה, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). מטבוליזם חמצוני: גלוקוז לעומת קטונים. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43