אם זה מתאים למאקרו שלך (IIFYM)
כיצד לחשב את המקרונוטריינטים שלך
יש הרבה מידע באינטרנט על מאקרו-נוטריינטים וה-תזונה/אורח חיים אם זה מתאים למקרו (IIFYM).. אתה יכול להזין מידע על המין, המשקל, הגובה שלך, למחשבון מקוון של מאקרו-נוטריינטים והוא יפלוט מספר קלוריות או כמה יחסי מקרו-נוטריינטים שיש לעקוב אחריהם.
חישוב ומעקב אחר אורח חיים IIFYM אולי נראה כמו עבודה רבה, אבל זה לא חייב להיות! Gymaholic מציג לך את IIFYM, מראה לך איך בקלותלחשב את המקרו-נוטריינטים הנוכחיים שלךבעצמך, ולשנות אותם כך שיתאימו למטרות שלך.
IIFYM דיאטה/אורח חיים
הבסיס של IIFYM הוא שזה לא משנה מה אתה אוכל, כל עוד אתה מגיע ליעד הקלוריות והמאקרונוטריינטים שלך ליום. זה נותן לך סוג של חופש לאכול מה שאתה רוצה, שיכול להיות מועיל לאנשים שרק מתחילים להתעניין בבריאות שלהם ולאנשים עם ידע וכישורים מתקדמים.
הדבר שמפריד בין דיאטה לאורח חיים הוא יציבות לטווח ארוך. מבחינה טכנית אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה, אבל אם כל הקלוריות והמאקרו שלך מגיעים ממזון מהיר, בסופו של דבר יהיו השלכות.
תוכניות הרמת משקולות ל-3 ימים
זו יכולה להיות נקודת התחלה מצוינת עבור אלה שמנסים לפתח הרגלים בריאים יותר, מכיוון שאתה יכול להישאר עם אותה כמות של קלוריות ופקודות מאקרו במהלך היום, אבל התחלניסוי על ידי הוספת מתכונים בריאים יותר, יותר פירות וירקות, סיבים ושומנים בריאים.
IIFYM אכן דורש קצת מעקב וניטור, אז אם זה מוסיף יותר מדי לחץ או עבודה כדי לספור את פקודות המאקרו שלך, אולי תרצה לנסות שיטה אחרת אפילו יותר פשוטה כמוחוק 80/20.
זכור זאתIIFYMיכול גם להוביל לכמה הרגלים טובים כמו תשומת לב ולשים לב מה וכמה אתה אוכל במהלך היום. גם אם אתה לא עוקב אחר IIFYM, זה יכול להיות מועיל לחשב את הקלוריות ואת פקודות המאקרו שלך מדי פעם תוך כדי עבודה לקראת מטרה.
חישוב קלוריות ומקרו
כדי להחליט מה צריכות להיות צריכת הקלוריות והמקרו-נוטריינטים שלך, תחילה עליך לברר כמה מכל אחד מהם אתה אוכל כרגע. הכי קל למצוא ממוצע, אז רשום בערך כמהפחמימות, חלבון ושומן שאתה אוכל כל יוםכדי לקבל כמות ממוצעת של כל אחד. החישובים ממש פשוטים, אבל עדיין סביר להניח שתצטרך להשתמש במחשבון כדי לקצץ את המספרים.
קלוריות הן מדידה שלחום המשתחרר או אנרגיה שניתן להשתמש בה באמצעות פירוק המקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבון ושומן. אתה לא צריך לרשום קלוריות, כי אתה יכול לחשב אותן באמצעות מאקרו-נוטריינטים שאתה רושם.
פחמימות וחלבונים → 4 קלוריות לגרם
שומנים → 9 קלוריות לגרם
כדי לחשב כמה קלוריות אתה מקבל מפחמימות או חלבון, פשוט הכפיל את כמות הגרם ב-4. כדי לחשב כמה קלוריות אתה מקבל משומן, פשוט הכפיל את כמות הגרם ב-9. לדוגמה, אם אתה אוכל150 גרם פחמימות, 112 גרם חלבון ו-50 גרם שומןתוך יום, חישובי המקרו-נוטריינטים שלך ייראו כך:
150 גרם פחמימות x 4 קלוריות לגרם = 600 קלוריות
תוכנית הרזיה לנשים
112 גרם חלבון x 4 קלוריות לגרם = 450 קלוריות
50 גרם שומן x 9 קלוריות לגרם = 450 קלוריות
סה'כ קלוריות = 600 + 450 + 450 = 1500
יחסי Macronutrient
יחסי Macronutrient מראים לך אתאחוז הקלוריות מכל אחד מאקרו-נוטריינטים מתוך סך 100% הקלוריות היומי שלך. בדוגמה למעלה יש יחס של 40/30/30.
600 קלוריות / 1500 קלוריות סה'כ = 0.4 =40% קלוריות מפחמימות
450 קלוריות / 1500 קלוריות סה'כ = 0.3 =30% קלוריות מחלבון
450 קלוריות / 1500 קלוריות סה'כ = 0.3 =30% קלוריות משומנים
ניתן להשתמש במידע זה במספר דרכים.לדוגמה, אם אתה רוצה להגדיל את סך הקלוריות שלך ל-1800, אבל לשמור על יחס זההאתה יכול לעשות את כל החישובים האלה לאחור כדי לגלות כמה קלוריות יגיעו מכל אחד מהמאקרו-נוטריינטים שלך.
1800 x 0.4 =720 קלוריות מפחמימות
1800 x 0.3 =540 קלוריות מחלבון ושומן
720 קלוריות / 4 קלוריות/גרם =180 גרם פחמימות
540 קלוריות / 4 קלוריות/גרם =135 גרם חלבון
540 קלוריות / 9 קלוריות/גרם =60 גרם שומן
אם רצית לשמור אתקלוריות זהות (1500), אבל שנה את היחס ל-50/30/20אתה מקבל כמויות גרם שונות של כל מאקרו-נוטריינט עם אותו קלוריות.
1500 x 0.5 =750 קלוריות מפחמימות(750/4 = 187 גרם פחמימות)
תנודות במשקל מדי יום
1500 x 0.3 =450 קלוריות מחלבון(450/4 = 112 גרם חלבון)
1500 x 0.2 =300 קלוריות משומן(300/9 = 33 גרם שומן)
השג את המטרות שלך עם IIFYM
בדיוק כמו בדוגמאות למעלה, על מנת לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי, אתה יכולשנה את הקלוריות שלך או שנה את יחס המקרו-נוטריינטים שלך. הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שכולם שונים, אז סביר להניח שתצטרכו להתנסות כדי למצוא את המספרים שעובדים עבורכם, עם זאת, הנה כמה נקודות התחלה טובות.
אם המטרה שלך היאלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל, אתה יכוללהפחית את סך הקלוריות שלך, או להפחית את הקלוריות מפחמימות. אתה יכול גם להפחית שומן, אבל שומנים (במיוחד שומנים בריאים יותר) יכולים להזיק לגוף הרבה פחות מאשר עודף גלוקוז (סוכרים/פחמימות פשוטים).
מתיהפחתת הקלוריות שלךאתה רוצה להתחיל בהפחתת הסכום ב-5-10%. אם אתה צורך 2000 קלוריות, 2000 x 0.1 = 200 קלוריות. לאחר הפחתת ה-10% או 200 הקלוריות, הסכום החדש שלך יהיה 1800 קלוריות.
אם אתה מנסה 1800 קלוריות במשך כמה שבועות ומגלה שאתה לא מתקדם, או שאתה ממשיך כך במשך כמה חודשים והגעת ל-רמת איבוד שומן, אתה יכול להפחית עוד 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 קלוריות) או שאתה יכוללשנות את יחס המקרו-נוטריינטים שלך.
גבוה פחמימות- 25/60/15
פחמימות בינוניות- 50/30/20
פחמימות דלות-בינוניות- 40/30/30
דלות פחמימות- 25/45/30
תוכנית אימון Calisthenics בחינם
אם אתה צורך 1800 קלוריות והיחס שלך שלפחמימות/חלבון/שומןהוא 50/30/20, אתה יכול לשנות את היחס הזה ל-40/35/25, 40/30/30 או 40/40/20...עדיף לנוע לאט, מכיוון שזה יהיה קצת דרמטי להוריד 50% פחמימות ל-30%, אבל כמו קודם, אם תנסה את זה במשך כמה שבועות או חודשים ותחליט שזה לא עובד או נתקל במישור אחר, אתה יכול לשנות את היחס שוב עד שתמצא משהו שעובד.
כשאתה מחפש לעלות במשקל אתה יכוללהגדיל את הקלוריות הכוללות שלךב-5-10% או בדיוק כמו בירידה במשקל, התאם את יחס המקרו-נוטריינטים שלך ללהגדיל את הקלוריות המגיעות מחלבון.
סיכום
יש כל כך הרבה דרכים לעשות זאתלהתקדם לעבר ולהשיג את המטרות שלך. חישוב פקודות המאקרו והמעקב וסגנון החיים של IIFYM יכול לעזור לך לבד, או להיות אקפיצה להרגלים בריאים יותר. הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
תמיד תמשיך ללמוד ולצמוח. אתה יכול לעשות את זה!
