אני שמח לומר שזה נפוץ מאוד למצוא נשים בחדר המשקולות בימינו.

ואכן, נשים לא צריכות לפחד מהאזור הזה, כי זה המקום שבו אתהלקבל גוון.

החלטנו להכין לכם אתשגרת אימונים אינטנסיבית של 3 ימים לנשיםעל מנת לבנות שריר ולשרוף שומן בו זמנית!

דבר אחד שכדאי לזכור, הרמת משקולות לא תגרום לך להיות מגושם, תזונה גרועה.

אז הכנו לכם את שגרת האימון הזו למי שרוצה להתחזק ואתלטי עם לוח זמנים צפוף.

מה המשמעות של תוכנית אימונים אינטנסיבית?

אם אינך בטוח לגבי כניסה לחדר המשקולות,גלה מדוע נשים צריכות להרים משקולות.

זה אומר שנבצע תרגילים מרובים ברצף (סופרסטים), נפחית את זמן המנוחה בין כל סט תוך כדי נכלול מגוון רחב של תרגילים.

על ידי יישום עקרונות אלו, נוכל לעבוד על מספר קבוצות שרירים באימון אחד.

לכן, תבנה את כל הגוף שלך תוך תעדוף של הגלוטס (כמובן), תגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו, תשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלנו ותקטין את זמן השהייה בחדר הכושר.

אימוני משקולות ואימוני אירובי לנשים

אם אתה מתחיל ולא דרכת כף רגל בחדר כושר, ישנם עקרונות מסוימים שאתה צריך להבין.

תוכנית אימונים בבית

במהלך זהשגרת אימונים אינטנסיבית של 3 ימים לנשים, נשים דגש על תרגילים מורכבים על מנת להתחזק ולשרוף שומן.

זכור את זהכל הגוף צריך להיות חיטובאם אתה רוצה להיראות נהדר.

זֶהתוכנית אימונים אינטנסיבית של נשיםמורכב מ:

• 3 ימים של אימון אימון אינטנסיבי
• 1 מהימים האלה יכלול HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

התאמן עם משקל גוף ומשקל בינוני

במהלךשגרת אימונים של 5 ימים לנשים,למדנו שהרמה מתונה/כבדה היא הכרחית כדי להיכנס לכושר.

אז נעשה שילוב של תרגילי משקל בינוני ומשקל גוף על מנת להפיק ממנו את התוצאה הטובה ביותר.

נשים חייבות לשאוף ל-8-15 חזרות כדי לעצב את גופן

עכשיו אתה יודע שאם אתה רוצהלקבל גוון, תצטרך לבנות שריר תוך כדי שומן גוף נמוך.

על מנת להשיג זאת, תצטרכו לשאוף ל-8-15 חזרות עבור רוב קבוצות השרירים.

זה לא אומר שטווחי חזרות אחרים לא עובדים, אבל זה מאפשר לנו לשמור על דברים פשוטים ויעילים.

מחקרים הראו שאם אתם נאבקים להשיג את טווחי החזרות הללו, כך תקבלו גוון.

במהלך האימון הזה, נשנה את טווחי החזרות בהתאם לתרגילים על מנת לשנות קצת את המצב!

הקפידו לבצע כל תרגיל בצורה טובה וטווח תנועה מלא.

אתה צריך להיאבק בסוף כל טווחי חזרות נתון (עם צורה טובה), אם זה מרגיש קל מדי או כבד מדי, התאם את המשקל בהתאם.

זמן מנוחה בין כל סט לתרגיל

אם אתה רוצהלקבל גווןהגוף שלך יצטרך להתאושש בין כל סט לאימון.

ככל שאתה נח פחות, אתה שורף יותר קלוריות.

אבל אם תנוח רק 20 שניות, לא תקבל ביצועים כמו אם תנוח 90 שניות.

האם כדאי לאכול לפני חדר כושר

אז ננוח בין דקה אחת בין כל סט ל-1:30 דקות בין תרגיל.

שגרת אימון זו אמורה להיותאִינטֶנסִיבִי, זכור? אז בואו נביא את זה!

אזורי אירובי שונים

שגרת אימונים אינטנסיבית של נשים

זֶהתוכנית אימונים אינטנסיבית לגבריםמספק לך3 ימים של אימוני הרמה עם יום אחד כולל מפגש HIIT.

אל תהססו לבצע שינויים בזהשגרת אימונים אינטנסיבית של נשיםאם אתה רוצה.

עם זאת, זכור את העקרונות שהזכרנו קודם: טווח חזרות, תקופת מנוחה, סוג התרגילים...

הגבר את עוצמת האימון הזה

לאחר פרק זמן מסוים הגוף יתרגל לשגרה ספציפית, לכן יש לשנות אותה בהדרגה לאורך זמן.

לאחר 6-8 שבועות, אנו ממליצים בחום לעשות זאתלהגביר את האינטנסיביות של האימונים שלך.

כמה מילים על סופרסטים

סופרסט הוא כאשר אתה עושה שניים או מספר תרגילים ברציפות.

במהלך זהשגרת אימונים אינטנסיבית של 3 ימים לנשים,זה יקרה הרבה ויוקצה למספרים כגון:S1עבור ערכת העל מס' 1 וS2עבור הסופרסט מס' 2.

אם שני תרגילים מתחילים עםS1לדוגמה, הם חייבים להתבצע ברצף.

• יום שני: רגליים ותחת

  סקוואט משקל גוף חימום:2 סטים x 15-20 חזרות | 1 דקה מנוחה סקוואט משקולת בעמדה רחבה:4 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:30 דקות S1משקולת סומו סקוואט3 סטים x 12 עד 15 חזרות S1החזרת גלוטה:3 סטים x 12 עד 15 חזרות (כל רגל) | מנוחה של 1:15 דקות S2דדליפט רומני:3 סטים x 12 עד 15 חזרות S2גשר גלוטה:3 סטים x 12 עד 15 חזרות | מנוחה של 1:15 דקות S3בוקר טוב:3 סטים x 12 עד 15 חזרות S3תלתלי רגל שוכבים:3 סטים x 12 עד 15 חזרות | מנוחה של 1:15 דקות

• יום רביעי: מיזוג גוף מלא ו-HIIT Cardio

  S1חימום קופץ ג'ק:2 סטים x 10 חזרות S1Jump Box Warmup:2 סטים x 10 חזרות | 1 דקה מנוחה S2בורפי:3 סטים x 12-15 חזרות S2Jump Squat:3 סטים x 12-15 חזרות S2קפיצה מפוצלת:3 סטים x 12-15 חזרות (כל רגל) | מנוחה של 1:15 דקות S3(ברך) שכיבות סמיכה:3 סטים x 12-15 חזרות S3מטפס הרים:3 סטים x 12-15 חזרות (כל רגל) S3טבילה תלת ראשי על הרצפה:3 סטים x 12-15 חזרות S3קראנץ' על אופניים:3 סטים x 15 חזרות (כל רגל) | מנוחה של 1:15 דקות HIIT Cardio - הליכון / אופניים:10 סבבים - 20 שניות עבודה - 40 שניות של התאוששות

להלן תוכנית אימון דומה שתוכל לעקוב בקלות באפליקציה שלנו:

• יום שישי: רגליים ותחת ושוקיים

  חימום ברבל דדליפט:2 סטים x 15-20 חזרות | 1 דקה מנוחה ברבל דדליפט:4 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:30 דקות S1גשר גלוטה:3 סטים x 12-15 חזרות S1סקוואט משקל גוף:3 סטים x 12-15 חזרות | מנוחה של 1:15 דקות S2יציאה לאחור:3 סטים x 12-15 חזרות S2Jump Squat:3 סטים x 12-15 חזרות | מנוחה של 1:15 דקות S3הרמת עגל בעמידה3 סטים x 12-15 חזרות S3סקוואט קיר3 סטים x 20-45 שניות | 1 דקה מנוחה

איך אני צריך לעשות את תוכנית האימון הזו?

עשה את שגרת האימון הזו 8 שבועות כדי לראות תוצאה משמעותית, הם יכולים להתחיל לשנות דברים עם שלנותוכניות אימונים אחרות.

שגרת האימונים של הנשים הזקנות

ביצענו כמה שינויים בהשוואה לשגרת האימון האינטנסיבית הישנה.

אנו ממליצים לך בחום לעקוב אחרי זה מכיוון שהוא נבדק מחדש.