עבור חלק בגוף שאנו כמעט ולא זוכים לראות, הגלוטטים זוכים לתשומת לב רבה. כמובן, לכולנו יש רעיון משלנו איך התחת האידיאלי שלנו צריך להיראות. כדי להשיג זאת, עלינו לשלב את התרגילים הנכונים עם תזונה בריאה.

במאמר זה אנו חושפים 8 מהתרגילים הטובים ביותר עבור הגלוטס שלך. את ארבעת הראשונים מהם אפשר לעשות בבית עם לא יותר מסט של להקות שלל. ארבעת הגמר נועדו להיעשות עם רמת התנגדות גבוהה יותר בחדר הכושר.

אנטומית הגלוט

ישנם שלושה שרירים המרכיבים את הגלוטס. הגדול והחזק ביותר הוא הגלוטאוס מקסימוס. המקור של השריר הזה הוא בקצה הפנימי של הצד האחורי של האגן, קרוב לעמוד השדרה. חלק מהסיבים מוחדרים לחלק העליון של עצם הירך בעוד שסיבים אחרים נצמדים למערכת האיליוטיביאלית על הירך החיצונית.

שני שרירי העכוז הנוספים הם ה- gluteus medius וה- gluteus minimus. שני אלה שוכנים מתחת לגלוטאוס מקסימוס, ולכן ידועים כשרירים עמוקים. בניגוד לגלוטאוס מקסימוס, הם אינם משפיעים על המראה של החלק האחורי של אדם, אבל הם עוזרים לנוע טוב יותר.

תפקידו של הגלוטאוס מקסימוס הוא להאריך את מפרק הירך, להזיז את עצם הירך (עצם הרגל העליונה) מטה ואחורה. עצם הבלוטות חזק דוחף אותך קדימה כשאתה הולך או רץ, והוא יכול להיות גורם מפתח בעזרה ליציבה טובה יחד עם הפחתת כאבי גב תחתון.

היתרונות של שימוש ברצועות התנגדות

להקות התנגדותהם כלי אידיאלי לעבודה עם הגלוטס בבית. בנוסף להיותם זולים, הם ניידים במיוחד וקלים לשימוש. פשוט על ידי החלקת רצועת שלל סביב הירכיים שלך אתה יכול להפוך כל תרגיל משקל גוף לתרגיל התנגדות.

רוב רצועות השלל נמכרות בסטים של 5, כל אחת בדרגת התנגדות שונה. זה מאפשר לך להגדיל בהדרגה את ההתנגדות תוך כדי תנועה. זהו עיקרון מפתח לפיתוח שרירים גדולים וחזקים יותר.

אימון שרירי בטן בן 15 דקות

תרגילי הגלוט הטובים ביותר בבית

ערבוב צדדי

1. עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ורצועת שלל סביב הירכיים שלך, ממש מעל הברכיים.
2. ירד למצב של שלושה רבעי סקוואט, תוך שמירה על תנוחת עמוד שדרה ניטראלית. הצמד את הידיים לפני הגוף.
3. קח צעד רוחבי גדול עם רגל שמאל. העבר את רגל ימין שלך על פני כדי להשלים את הצעד.
4. קח חמישה צעדים שמאלה ואז חמישה צעדים אחורה לעמדת ההתחלה.

סטים וחזרות: בצע 3 סטים של 5 צעדים קדימה ואחורה.

Band Squat Pulses

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ורצועת שלל סביב הירכיים שלך, ממש מעל הברכיים.
2. חברו את הידיים יחד מול החזה ורדו לסקוואט מקביל, שבו הירכיים מקבילות לרצפה.
3. דופק מהמותן כדי לעלות ולרדת בערך שישה סנטימטרים. עשה זאת 3 פעמים.
4. דחוף דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

סטים וחזרות: בצע 3 סטים של 15 חזרות

הליכות מפלצות

1. הנח את רצועת השלל סביב הקרסוליים ועמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. שמרו על מנח עמוד שדרה ניטרלי, ורדו למצב סקוואט מקביל.
3. קח צעד גדול קדימה, החל ברגל שמאל.
4. בצע 5 צעדים קדימה ולאחר מכן 5 צעדים אחורה לעמדת ההתחלה.

סטים וחזרות: בצע 3 סטים של 5 צעדים קדימה ואחורה.

פעימות גשר לרוחב

1. שכבו על הגב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורצועת השלל סביב הירכיים ממש מתחת לברכיים.
2. דחוף דרך העקבים שלך בזמן שאתה מרימה את הירכיים לכיוון התקרה. שמור את הידיים שלך על הרצפה יחד עם השכמות והראש.
3. במיקום העליון, דופק למעלה ולמטה שלוש פעמים.
4. הורד וחזור.

סטים וחזרות: בצע 3 סטים של 15 חזרות

אימון ביתי של גלוטה לדוגמה

• ערבוב צדדי - 3 x 5
• דופקים של Band Squat - 3 על 15
• טיולי מפלצות - 3 על 5
• פעימות גשר לרוחב - 3 x 15

תרגילי הגלוט הטובים ביותר בחדר הכושר

הגלוטטים שלך הם שרירים ובדיוק כמו כל שרירים אחרים, הם מגיבים בצורה הטובה ביותר לאימוני התנגדות. אימון עם משקולות יאפשר לך לעצב, לעצב, לחטב ולשכלל את הישבן. לאחר שבנית בסיס על מהלכי משקל גוף, אתה מוכן כעת להכניע את הלחמניות האלה.

אנחנו עומדים להראות לך 4 מהלכים, יחד עם המלצות סט וחזרות... למרות שזה ממוקד בישבן, אתה תעבוד על כל הגוף התחתון עם השגרות האלה. בצע את השגרה הזו פעמיים בשבוע, באופן אידיאלי עם פער של שלושה בין הפגישות כדי לאפשר התאוששות מלאה.

גביע סקוואט מלא

1. עמוד עם קטלבלס בידיים ליד החזה עם עמידה רגילה של כף הרגל, כפות הרגליים בזווית כלפי חוץ. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי והביטו ישירות קדימה.
2. רד למצב סקוואט עמוק, וודא שהמותניים מתחת לגובה הברכיים.
3. הפעל דרך הגלב כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

סטים וחזרות: במהלך שני האימונים הראשונים, בצע סט אחד של חמש עשרה חזרות. כל שבוע הוסף סט נוסף עד שאתה עושה שלושה סטים.

ברבל רומני דדליפט

1. תפסו משקולת עם אחיזה ברוחב הכתפיים, כפות הידיים לכיוון הרצפה. הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים.
2. אפשרו לירכיים ולגלבים להידחף לאחור כשאתם מורידים את החלק העליון לזווית של 45 מעלות. פעולה זו תמתח את הגלוטס ואת שרירי הירך.
3. השאר את הידיים נעולות בחוץ, חזור לעמדת ההתחלה

סטים וחזרות: במהלך שני האימונים הראשונים, בצע סט אחד של עשר חזרות. כל שבוע הוסף סט נוסף עד שאתה עושה שלושה סטים.

נדנדות קטלבלס

1. עמוד עם קטלבלס בידיים באורך זרוע. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים עם כיפוף קל בברך. שמור על מנח עמוד שדרה ניטרלי.
2. הנד מעט את הקטלבלס לאחור בין רגליך, ואז כווץ את הגלוטס כדי להפוך את כיוון הנדנדה. תן לקטלבלס לנוע עד לגובה הסנטר שלך.

סטים וחזרות: במהלך שני האימונים הראשונים, בצע סט אחד של חמש עשרה חזרות. כל שבוע הוסף סט נוסף עד שאתה עושה שלושה סטים.

ברבל גלוט גשר (או דחף הירך באמצעות ספסל)

1. הנח את עצמך על הרצפה עם משקולת קלה והושיב אותה על אזור האגן שלך.
2. שכבו עם הכתפיים על הרצפה וברכיים מורמות. החזק כל צד של המוט לאיזון.
3. מתח והרם את העכוז והירכיים כדי להביא את המוט גבוה ככל האפשר. החזק במיקום העליון ולאחר מכן הורד.

סטים וחזרות: בצע סט אחד של 15 חזרות עבור 2 האימונים הראשונים, עבוד עד שלושה סטים עד סוף שבוע 3. הגבר בהדרגה את ההתנגדות.

אימון כושר גלוטה לדוגמא

• גביע סקוואט מלא - 1-3 x 12-15
• ברבל רומני דדליפט - 1-3 על 10 חזרות
• נדנדות קטלבלס - 1-3 סטים של 15
• ברבל גלוט גשר - 1-3 על 15

להלן תוכנית אימונים שכדאי לנסות:

כבלים תרגילי כושר

סיכום

עכשיו אתה יודע את המהלכים שאתה צריך כדי לבנות תחת כדי להיות גאה בהם. המפתח להצלחה, כמובן, הוא עקביות. על ידי הקפדה על אימון ממוקד הישבן פעמיים בשבוע, תתקדם בהתמדה בקצה האחורי לקנאה.

אז, צא לשם ובעט בתחת - שלך!