לא משנה כמה אנחנו מסורים להיכנס לכושר, לכולנו יש תקופות שבהן אנחנו מאבדים את המוג'ו האימונים שלנו. אנחנו מוצאים את עצמנו גוררים את עצמנו לחדר הכושר, עוברים את תנועות האימונים שלנו ומייחלים שהיינו בכל מקום מלבד איפה שאנחנו נמצאים. אז, מה אנחנו יכולים לעשות כשאנחנו מוצאים את עצמנו נופלים לתוך חבל הכושר המפחיד הזה? להלן 7 אסטרטגיות מוכחות שתוכל ליישם כדי להחזיר את המוג'ו שלך.

1: שנה את האימון שלך

לעתים קרובות אנו נכנסים לתלם כי שגרת האימונים שלנו נעשית מעופשת. אנחנו פשוט משתעממים לעשות את אותו הדבר אימון אחרי אימון. זה הזמן שבו אתה צריך לשנות את האימון שלך. אם התרגלתם לאמן חלק גוף אחד בכל אימון, ערבבו אותו על ידי אימון שני חלקי גוף. לזרוק קצתאימון פונקציונליכגון חבלי קרב ודחיפות מזחלות.

אתה יכול לעבור בין אימון משקולות וסטים אירוביים, לזרוק אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לתוך המיקס ולהוסיף קצת אימוני קפיצה פליומטריים. אתה יכול גם לנסות אימוני דחיפה ביום אחד ואימוני משיכה ביום הבא. אם עשית שגרה מפוצלת, נסה חודש של אימוני גוף מלאים.

שומן חום לעומת שומן לבן

2: קח שיעור

זה זמן מצוין לחוות את היתרונות של שיעור כושר. יכול להיות שאתה אדם שמעולם לא באמת שקל לקחת שיעור התעמלות. העבודה כדי לצאת מתלומים היא זמן מצוין להתחיל. זה יהיה חדש ומרגש וזה יאתגר את הגוף שלך בצורה אחרת לגמרי.

3: שנה את תוכנית הסט והנציגים שלך

אם אתה רגיל לעבוד בטווח חזרות מוגדר על תרגילי אימון המשקולות שלך, נסה לערבב דברים כדי לגוון קצת. במקום להיצמד ל-3 או 4 הסטים המקובלים של 8 עד 10, זרקו תכנית נציגים מאתגרת יותר (ומהנה). הנה כמה הצעות:

• EMOM -אמוםעומד על כל דקה בדקה. לחץ על הטיימר שלך כשאתה מתחיל את הסט שלך. אם אתה עושה 12 חזרות וזה לוקח 43 שניות להשלים, אז יש לך 17 שניות לנוח לפני שתתחיל בסט הבא שלך. המשיכו כך באימונים כל דקה כדי להשלים את המספר המלא של הסטים שלכם לאותו תרגיל.
• הגדרת מטרה - כאן אתה מגדיר יעד חזרות כולל לתרגיל. נניח שאתה עושה את לחיצת הספסל עם משקולת עם סט שמאפשר לך 8 חזרות בסט הראשון שלך. הגדר את המטרה להשיג 35 חזרות בסך הכל. בסט הראשון שלך, אתה מקבל 8 חזרות, לאחר מכן 8 בסט השני שלך ו-7 בסט 3. כעת יש לך סך מצטבר של 23 חזרות. יש לך עכשיו 12 חזרות. המשך עד שתגיע לשם, גם אם אתה עושה חזרות בודדות בסטים האחרונים שלך.

להלן תוכנית אימון שכדאי לנסות:

4: אימון טרום-תשישות

תשישות מוקדמתהיא צורת אימון ייחודית וחדשנית שיכולה להמריץ את האימון שלך כשאתה מרגיש שאתה נכנס לתלם. משפר עוצמה יעיל במיוחד זה מאפשר לך להתגבר על החוליות החלשות שלך כדי להלחיץ ​​את קבוצת השרירים הפועלת במלואה. בעיה מרכזית בתרגילים מסוימים היא שכדי לעבוד על קבוצת שרירי המטרה, עליך להשתמש בקבוצות שרירים מסייעות קטנות וחלשות יותר. הדוגמה הקלאסית היא מכבש הספסל.

לחיצת הספסל מכוונת אתחזהכמניע העיקרי שלה. עם זאת, זה כרוך גם בדלטואידים ובתלת ראשי הקטנים בהרבה. משמעות הדבר היא שכאשר אתה מבצע את התרגיל, הכתפיים והזרועות ייכנעו לפני החזה. לא תוכל לעבוד בצורה מקסימלית על קבוצת שרירי היעד.

תשישות מוקדמת מתגברת על בעיה זו בדרך חדשה. זה כרוך בביצוע תרגיל בידוד עבור קבוצת שרירי היעד הגדולה לפני המעבר מיד לתנועת המתחם הראשית. במקרה של לחיצת ספסל, למשל, היית עושה סט של 12 חזרות על ספסל שטוח לפני שאתה הולך מיד ללחיצת הספסל.

ארוחת בוקר דלת פחמימות

על ידי ביצוע תחילה את הזבובים, המכוונים לחזה, אתה למעשה הופך את החזה לחוליה החלשה בתרגיל הבא. זה מאפשר לך לכישלון לפני שהכתפיים והזרועות מתמסרות.

התשישות מראש מסתמכת על מעבר מיידי מהתרגיל הראשון לשני. אתה לא רוצה ששריר המטרה שלך יתאושש לפני שתפגע בו בתרגיל הראשי. הטכניקה הזו תאלץ אותך להוריד את המשקל במהלך השני, אבל היא תפגע בשריר הזה בצורה יעילה הרבה יותר.

כמה זמן צריך להיות אימון

5: באדי אפ

אם התאמנת סולו אז שיתוף פעולה עם שותף לאימון יכול לספק את הזריקה שגרת האימון שלך צריכה. ההתחברות תמריץ את שניכם כשאתם חולקים את המטרות שלכם ומעודדים זה את זה לעבוד לקראתם. התחרות הטבעית הטבועה בבני אדם תדרבן אותך לעבוד קצת יותר קשה. הידיעה שיש מישהו שמחכה לך גם תיתן לך את המוטיבציה הנוספת לעבור את דלתות חדר הכושר כשכל מה שמתחשק לך לעשות זה להתמוטט על הספה.

6: שלם למאמן

פגישה או שתיים עם מאמן אישי היא דרך מצוינת לצאת מתקופת כושר. מאמן יוכל לספק ניתוח אובייקטיבי של מה שאתה עושה, לעזור לך לתקן את הצורה שלך ולספק רעיונות חדשים וממריצים להחדיר חיים חדשים לאימונים שלך.

7: משפרי עוצמה

קל להיכנס לתלם כשהאימונים שלנו נעשים נוחים. העלאת הילוך עשויה להיות מה שאתה צריך כדי להחזיר את הראש למשחק. אחד המועדפים עליעָצמָהמשפרים זה סטים יורדים.

ירידה בסטים כרוכה בביצוע ארבעה עד שישה סטים של תרגיל ללא מנוחה. טווח החזרות הרגיל הוא בין 6 ל-8. בכל סט עוקב אתה מפחית מעט את המשקל. הדרך הקלה ביותר לבצע סטים יורדים היא על ידי עמידה מול מתלה של משקולות. התחל עם המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להתמודד עם 6 חזרות. תפוס את המשקולות ובצע את 6 החזרות הקפדניות שלך. כעת הנח את המשקולות בחזרה למתלה ואחוז בסט הבא שיורד במורד המתלה. בצע עוד שש חזרות. המשך לעבוד במורד המתלה עד שתסיים את מספר הסטים הדרוש לך.

סטים יורדים (או רצועות) ניתן לבצע גם עם משקולת. באופן אידיאלי, תזדקק לשני צופים. אם אתה עושה לחיצת ספסל, התחל עם משקל שיאפשר לך להוציא 6 חזרות. לאחר מכן תדפו את המוט בזמן שהשותפים שלכם מורידים 5 פאונד מכל קצה של המוט. כעת שאבו עוד שש חזרות. המשך בתהליך זה, ירידה בהדרגות של 5 קילו בכל פעם.

סיכום אסטרטגיה

• שנה את האימונים שלך מדי חודש
• התנסות בשיעורי כושר
• שדרג את ערכת הסט והנציגים שלך
• הציגו אימון לפני תשישות
• מצא שותף לאימון
• ערכו מפגש או שניים עם מאמן אישי
• הגביר את עוצמת האימון שלך

הפניות →

• מתי הגיע הזמן לשנות את האימון שלך? (acefitness.org)
• השפעות של אימון התנגדות לפני תשישות לעומת אימון התנגדות מסורתי על נפח אימון, חוזק מרבי והיפרטרופיה ארבע ראשי - PubMed (nih.gov)
• פעילות אירובית מקודמת כאשר ביצועים אישיים משפיעים על הקבוצה: מבחן של אפקט רווח המוטיבציה של Kohler - PubMed (nih.gov)
• ההשפעה של מוטיבציה וסגנון קשב על תוצאות רגשיות, קוגניטיביות והתנהגותיות של שיעור התעמלות - PubMed (nih.gov)