פונקציות של פחמימות

הבנת פחמימות פשוטות ומורכבות

כולם אוהביםפחמימות(כפי הידוע בשםפחמימות). זהו מקרו-נוטריינט יחד עם חלבון ושומנים. הם נוכחים כמעט בכל ארוחה שאנו צורכים, אך לעתים קרובות אנו שוכחים שיש כמה סוגים שלפחמימות, חלקם מומלצים יותר מאחרים.

איך להשיג דמות שעון חול

המטרה העיקרית שלפחמימותהוא לספקאֵנֶרְגִיָהלמערכת העצבים, המוח והגוף. עמילאז רוק (אנזים בפה) מתחיל לפרק פחמימות ברגע שאתה אוכל אותן, אך הן מתפרקות במלואן למולקולות גלוקוזעל ידי עמילאז הלבלב (במעי הדק) ואז הם יכולים להיספג ולהשתמש בגוף.

פחמימות מתחלקות לשני סוגים כלליים:פָּשׁוּטומורכב(ידוע גם כפחמימות טובות ופחמימות רעות). הם מסווגים בהתאם למבנה שלהם וכמה מהר הסוכר נספג בדם.

אינדקס גליקמי (GI) ?

האינדקס הגליקמי הוא מדד לפירוק וזמן ספיגה של פחמימות,והוא מדרג אותם בסולם של 0 עד 100. 0 אומר שזה לא משפיע על רמת הסוכר בדם שלך, ו-100 אומר שהוא נספג כמעט באופן מיידי ויכול לגרוםרמת הסוכר בדם תעלה.

אינדקס גליקמי נמוך: 0 עד 55 (תפוחים, שעועית שחורה, חיטה מלאה ...)

אינדקס גליקמי בינוני: 56 עד 69 (תירס, בטטה, משמש ...)

אינדקס גליקמי גבוה: 70 ויותר (לחם לבן, אורז לבן ...)

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטותמספקים ערך תזונתי לגוף, אך מומלץ לצרוך אותם בכמויות קטנות. בניגוד לפחמימות מורכבות,פחמימות פשוטות נטמעות במהירות ומשמשות את הגוף שלנו ונוטות לדרג גבוה יותר באינדקס הגליקמי. המבנים הכימיים הפשוטים שלהם מקלים מאוד על פירוקם ואז נספגים בגוף הרבה יותר מהר. הם נוטיםלהעלות את רמות הסוכר בדם במהירות,מה שמוביל להפרשת אינסולין מהלבלב. אינסולין הורמון חזק כימסדיר אחסון וקיצוב של גלוקוז לחלקים שונים בגוף.
הנה כמה דוגמאות שלמזוןשמכיליםפחמימות פשוטות:

אורז לבן

לחם לבן

שוקולד

ממתק

בקיצור, מזונות שנחשבים בדרך כלל מעובדים ומסוכרים נוטים להיות גבוהים יותר בפחמימות פשוטות. למרות שזה עשוי להיות נכון במקרים רבים,לא לכל מזון מעובד ממותק יהיה אינדקס גליקמי גבוה.

פחמימות מורכבות

מזונות המכיליםפחמימות יחד עם סיבים, חלבון, ויטמין ומינרלים גבוהים יותרתוכן נחשבפחמימות מורכבות.לוקח להם יותר זמן לעכל בגלל המבנה הכימי המורכב שלהם שקשה יותר לפרק אותו לחתיכות קטנות יותר שניתן להיספג.זה גורם לרמת הסוכר בדם לעלות בהדרגה, וזה הרבה יותר טוב לבריאות שלך.

פחמימות מורכבותניתן למצוא במזון כמו:

פירות ים דל פחמימות

שיבולת שועל

ברוקולי

קינואה

פסטה מחיטה מלאה

אורז חום

הסבר על פחמימות

פחמימות פשוטותיספק אנרגיה מהירה(גלוקוז)לגוף שלך.אם האנרגיה הזו לא מנוצלת בזמן שהיא בדם שלך, היא תומר לשומן.לכן, אם אתה מבלה את היום שלך באכילהפחמימות פשוטות ללא פעילות גופנית,אתה תצבור שומן הרבה יותר מהר, כי אתה לא משתמש בפחמימות שאתה צורך.

בהשוואה לפחמימות פשוטות,פחמימות מורכבותיתן לךאֵנֶרְגִיָהלמשךפרק זמן ארוך יותר,לאט לאט. לכן אתה תרגישמלא יותרותהיה לך אנרגיה זמינה יותר לפעילות גופנית.

לאכול יותר פחמימות מורכבות

הסיבים שנמצאים בפחמימות מורכבותעוזר ללשלוט ברמות הסוכר בדם, אז אתהלהימנע מאגירת שומן ולמנוע מחלותשיכול לבוא יחד עם סוכר גבוה בדם כמוסוכרת והשמנה.
יש להם גם יתרונות רבים אחרים, כגון:

21 מתיחות

נופל מלא יותר זמן

יש יותר אנרגיה במהלך היום

אספקת ויטמינים ומינרלים

שמירה על כולסטרול נמוך

פחמימות פשוטות אינן מרושעות לחלוטין

פחמימות פשוטותיכול להיות חבר שלך במקרים מסוימים. בבוקר, צורכתפחמימות פשוטות יחד עם פחמימות מורכבותיספק לך אנרגיה נחוצה לאחר שינה במשך שעות ארוכות ללא אוכל.

הזמן הטוב ביותר לאכול פחמימות פשוטות הוא לאחר אימון; לאחר אימון הגוף שלך צרך הרבה גליקוגן. לכן, עליך לבלועפחמימות פשוטות על מנת לשחזר את הגליקוגן בשריר.לאחר אימון,פחמימות פשוטותהם הבחירה הטובה ביותר למלא מחדש את הגוף שלך בגליקוגן.