כושר הוא דינמי. בין אם המטרה שלך היא לייעל את הבריאות שלך, לצבור יותר שרירים או לבנות את מבנה גוף החלומות שלך, יש יותר מדרך אחת להשיג זאת. אתה רק צריך לבחור נתיב וליהנות מהמסע.

כשזה מגיע לאריזת שרירים רזים ובניית מבנה גוף אתלטי, שנייםאימון כחשיטות בולטות בקרב חובבי כושר - התעמלות והרמת משקולות.

שתי הטכניקות ללא ספק מביאות לעלייה משמעותית בשרירים ועזרו למיליוני אנשים להשיג את יעדי הכושר שלהם. אבל עם זאת, מה עדיף לבניית שרירים? כושר או הרמת משקולות?

מאמר זה ידון במדע של אימוני כוח ויזהה הן את היתרונות והן החסרונות של התעמלות והרמת משקולות.

איך גדל השריר?

תהיתם פעם מדוע הרמת משקולות או ביצוע אימונים במשקל הגוף מגדילים את השרירים עם הזמן?

כאשר אנו מבצעים אימוני כוח, נוצרים קרעים קטנים בתוך סיבי השריר שלנו. הדמעות ההכרחיות הללו מעוררות את התאים וההורמונים שלנו להתחיל בתגובה לריפוי שרירים כדי לגרום לסיבים הפגועים לצמוח שוב יחד.

ככל שאנו ממשיכים להתאמן ולהתקדם לאורך שבועות וחודשים, יותר קריעה מובילה ליותר תיקון. הגוף שלנו מסתגל על ​​ידי הגדלת השרירים ואריזת חלבון נוסף לתוך הסיבים כדי להתגבר על האתגרים שאתה מציב עליו.

עם הזמן, זה הופך את השרירים שלנו לגדולים יותר ומסוגלים להתמודד עם יותר אתגרי משקל או פעילות גופנית לאורך זמן.

להלן המפתחות להגדלת השרירים שלך:

• עִקבִיאימון כח
• התקדמו בהדרגה והפכו את התרגילים שלכם למאתגרים יותר
• הוסף עודחלבון לתזונה שלך
• לאכול תזונה מאוזנת עם תזונה נכונה ופקודות מאקרו
• מַסְפִּיקמנוחה והתאוששות

זכור: אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים באופן עקבי, הישאר עקבי עם אימוני הכוח שלך באמצעות התעמלות, הרמת משקולות, או שניהם.

מהי התעמלות?

כושר גופני או אימון משקל גוף הוא סוג של אימוני כוח המשתמשים במשקל הגוף שלך כהתנגדות במקום במכונות, משקולות חופשיות או ציוד אחר.

שיטת אימון זו קיימת כבר מאות שנים, החל מיוון העתיקה. בעידן המודרני, Calisthenics משמשת כשיטת אימון מעוגלת היטב המשפרת כוח וכושר פונקציונלי שתוכל ליישם בחיי היומיום שלך בעלות מינימלית עם כמעט אפס ציוד צורך.

תרגילים מיומנים נפוצים:

• לדחוף למעלה
• קראנץ'
• שָׁפוּף
• נְגִיחָה
• לַעֲקוֹר

יתרונות ההתמחות

יותר נגיש

Calisthenicsלא דורש מנוי לחדר כושר או ציוד. ניתן לבצע אימונים במשקל גוף בכל מקום ללא עלות. פשוט מצא מקום בביתך או בפארק המקומי שלך, ותוכל לערוך אימון כושר נחמד.

Calisthenics יכול להיות גםחטיף תנועהs או שגרת אימון ביתית אם יש לך לוח זמנים עמוס ומנסה לאזן בין החיים והכושר שלך.

מאפשר כושר גופני מלא

שימוש באימונים קליסטנייםתנועות גוף מורכבות. הוא משתמש ביותר מקבוצת שרירים אחת לכל תרגיל, ומאפשר לך למקד ולאתגר קבוצות שרירים עיקריות בפלג הגוף העליון והתחתון באימון אחד.

בעיקרו של דבר, התעמלות מאפשרת לך לבנות חוזק הוליסטי יותר וגישה שלמה יותר לכושר מכיוון שרבות מהתנועות בתרגילים מתורגמים לתנועות פונקציונליות בעולם האמיתי.

בטוח יותר לבריאות המפרקים

Calisthenics הוא בדרך כלל בעל השפעה נמוכה ויש לו סיכוני פציעה נמוכים יותר מאשראימון במשקל כבד. מכיוון שאתה משתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות, הדחיסה על המפרקים והרקמות נשלטת יותר. בנוסף, היעדר עומסים חיצוניים כבדים במהלך התרגילים מוריד את הסיכון לתאונות ופציעות מפרקים.

יותר מסתגל

כל אחד יכול לעשות כושר ללא קשר לרמת הכושר שלו, מה שהופך אותו לשגרת אימונים נהדרת למתחילים או לאנשים שרק נכנסים לכושר.

כל תנועה, כמו שכיבות סמיכה או סקוואט במשקל גוף, מציעה התקדמות קלה יותר למתחילים כמו גם וריאציות מתקדמות מאתגרות ביותר. זה מספק מרחב אינסופי לצמיחה ובדיוק את האתגר הנכון, בהתאם לכוח ולרמת הכושר שלך.

שורף יותר קלוריות

מכיוון שהוא מנצל יותר מקבוצת שרירים אחת, אימונים מיומנים נוטים לשרוף יותר קלוריות. תנועות אלו דורשות יותר אנרגיה, מה שמאפשר לך לרדת יותר שומן ומשקל בתהליך.

בנוסף, Calisthenics מיועדת גם לשילוב עם אימונים נמרצים כגון אימוני מעגל אואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).בסך הכל, זה מוסיף פוטנציאל נוסף לתרגילי משקל גוף כדי לשרוף יותר קלוריות.

משפר שיווי משקל ושליטה בגוף

Calisthenics משפר שיווי משקל, פרופריוספציה (תחושת תנועה עצמית) ושליטה כללית בגוף. שליטה במיומנויות כמו הפלנצ'ה או עמידת ידיים דורשת תיאום בין שרירי יוצא דופן.

ביצוע מהלכים על מוטות מקבילים או טבעות מאתגר עוד יותר את השרירים הנדרשים לייצוב כדי לרמז על תיקוני מיקום. תרגול תמרונים מתקדמים מחזק את השרירים התומכים במפרקים על ידי מתן משוב. חיבור מוח-שריר מעודן זה מעניק לספורטאים מתקדמים מודעות מוגברת לגוף ודיוק התנועה.

חסרונות של כושר

עשוי להגביל את פוטנציאל צמיחת השרירים

בעוד שכושר מתקדם יכול לבנות גודל וכוח שרירים מרשימים, ההתנגדות הקלה יותר מתרגילי משקל גוף עלולה להגביל את פוטנציאל ההיפרטרופיה בהשוואה לעומס יתר מתקדם בהרמת משקולות.

בנוסף, מתרגלים מיומנים מתקדמים עשויים להתקשות יותר להשיג כשל בשריר ולאתגר את עצמם עוד יותר. פתרון טוב לכך הוא שימוש במשקולות חיצוניות כגון אפודים משוקללים,רצועות התנגדות,ומהלכים מתקדמים כמו שכיבות סמיכה פלנצ'ה כדי לספק יותר אתגר לשרירים.

מספק בידוד שרירים מוגבל

אימון Calisthenics לא מצליחלבודד שרירים ספציפייםכגון ה-delts וה-biceps שלך במהלך האימון. לרוע המזל, שרירים מסוימים זקוקים ליותר תשומת לב ולהיות ממוקדים לגדול ולהתפתח.

משטר אימון משקולות אופטימלי יכול להיות מתאים יותר אם אתה צריך לתקן חוסר איזון בשרירים או להתאמןשרירים בפיגור.

יש עקומת למידה תלולה

שליטה במיומנויות התמחות מתקדמות כמו העלאת שרירים, מנופים ופלנצ'ים דורשת מסירות יוצאת דופן לאורך חודשים ושנים של תרגול עקבי. תנועות מרובות מפרקים אלו דורשות בו זמנית ניידות מתאמת, גמישות, שיווי משקל וכוח אחיזה.

מיומנויות כמו הדגל האנושי או משיכת זרוע אחת יש להן יחסי כוח למשקל תלולים במיוחד. בניגוד להוספה מתמדת של משקל בכל מפגש, הטכניקה וההסתגלות של מערכת העצבים חייבת להתעדכן.

דוגמאות להתקדמות פעילות גופנית עבור מיומנויות

כך תוכל להתקדם באימוני הכושר שלך בהתאם לרמת הכוח שלך:

מַתחִיל	ביניים	מִתקַדֵם
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה על הקיר שכיבות סמיכה בברכיים השתנו שכיבות סמיכה בשיפוע (ידיים על קופסה או ספסל)	שכיבות סמיכה סטנדרטיות לא לדחוף למעלה פייק לדחוף למעלה	דחיפה במכונת כתיבה שכיבות סמיכה של יהלום (ידיים צמודות זו לזו) דחיפת זרוע אחת למעלה מחיאות כפיים
לַעֲקוֹר
משיכות בסיוע (רצועות אלסטיות) משיכה למעלה	משיכות סטנדרטיות משיכות שליליות (התמקדות בשלב הנמכה)	משיכות לשבת ארצ'ר משיכות משיכות משוקללות
שָׁפוּף
סקוואט במשקל גוף בוקס סקווט (משקל גוף)	קפיצה לברך סקוואט אקדח	קפוץ כפיפות בטן סקוואט בולגרי (משקל גוף)

נסה את שגרת האימון של התעמלות לנשים:

ולגברים:

מהו אימון משקולות?

אימון משקולות כולל תרגילי כוח תוך שימוש בהתנגדות חיצונית לבניית שרירים ולשיפור היכולת הגופנית. העמסה חיצונית זו מגיעה בדרך כלל ממשקולות חופשיות כמו משקולות ומשקולות, מכונות משקל, או לפעמים תנועות במשקל גוף.

יתרונות של אימון משקולות

צמיחה מהירה יותר של שרירים

אימוני כוח עם משקולות יעילים יותר לבניית שרירים מהירה. הסיבה מסתכמת בפוטנציאל הטעינה. הרמת משקולות חופשיות כמו משקולות, קטלבלס או מוטות מאפשרת התקדמות מצטברת פשוט על ידי הוספת משקל בכל מפגש ברגע שהעומס הנוכחי כבר לא מאתגר את השריר.

למשקולת אין מקסימום מובנה - אפשר להמשיך להעמיס על צלחות ולהתקדם למאות קילוגרמים מרובים. עקומת עומס יתר קבועה זו מציבה כל הזמן רמות חדשות של מתח מכני על השרירים כדי לעורר צמיחה.

רווח כוח טוב יותר

אימון משקולות בונה כוח מהר יותר מאשר אימון כושר. הרמת מוטות ומשקולות פירושה שאתה יכול להמשיך ולהוסיף משקל כבד יותר בכל אימון. עלייה מתמדת זו בהתנגדות מספקת גירוי הכרחי ועקבי כדי להבטיח עלייה בכוח ולבנות יותר שרירים ביעילות.

שפר את התגובה ההורמונלית

תרגילי הרמת משקולות כגון דדליפט וסקוואט מספקים משמעותיתתגובות הורמונליות אנבוליותמהגוף וידועים כמגבירים הורמוני מפתח לצמיחת שרירים, כגוןטסטוסטרוןוהורמוני גדילה אנושיים.

חסרונות של אימון משקולות

עשוי להפחית את הניידות

מכונות ומוטות עשויים לחזק תנועות חוזרות ונשנות שחסרות את הגמישות הנדרשת מחוץ לחדר הכושר. ללא תוכניות אימון מתאימות, הרמת משקולות יכולה להובילחוסר איזון בשריריםודפוסי תנועה לקויים שיכולים לאמץ את הגידים והמפרקים.

ממוקד מדי בפיתוח חד מימדי

הרמת משקולות בונה כוח במישורים חזיתיים - כפיפות, דדליפט, ולחיצה כרוכים בדפוסי תנועה ליניאריים. היעדר תרגילים לרוחב, סיבוב ותנועה נגדית יוצר חוסר איזון. זה מזניח את היציבות והקואורדינציה הדרושים לחוסן פציעות ולתפקוד בחיים האמיתיים.

אז התעמלות או הרמה לבניית שרירים?

אמנם זה נכון שאימון בחדר כושר והרמת משקולות לבניית שרירים קל ונוח יותר, אבל זו לא הדרך היחידה לעשות זאת. קליסטניות והבטחת התקדמות אימון נכונה יכולים גם הם להוביל לתוצאות דומות.

לשתי שיטות האימון הללו יש יתרונות וחסרונות משלהן. לדוגמה, שום כמות של שכיבות סמיכה לא יכולה לתרגם ללחיצת ספסל על משקלים כבדים ולהיפך. תרגילים אלו דורשים ומאמנים מיומנויות ודפוסי תנועה שונים.

שגרת אימון מאוזנת יותר

הבעיה אינה נובעת מסוג ההרמה עצמו - אלא מתכניות נוקשות מדי המקובעת רק על הוספת משקל או התעלמות מהיתרונות של אימוני כושר אחרים.

שיטות מיזוג כמו משקולות לעומס יתר מתקדם וכושר לאתלטיות פונקציונלית מקלים על החולשות של כל שיטה. זה מיטיב לפתח כוח וכושר שימושי לכל החיים באמצעות השגת הטוב משני העולמות.

אז אם אתה מתאמן בקביעות בחדר כושר, נסה להוסיף 1-2 תרגילי משקל גוף לאימון כדי לקבל כמה מהיתרונות הכושר.

ואם אתם מבלים שעות בהרמת משקל הגוף שלכם, נסו להוסיף אימון בחדר כושר מדי פעם או כמה תנועות עם קטלבלס ורצועות התנגדות כדי להתחזק עוד יותר.

להלן תוכנית אימונים לגברים שכדאי לעשות:

ולנשים:

שורה תחתונה

גם התעמלות וגם אימון משקולות בונים שרירים וכוח ביעילות. עם זאת, הם עובדים אחרת. הרמת משקולות משתמשת בהתנגדות חיצונית כבדה לעומס מהיר על השרירים. זה מאפשר עלייה מהירה יותר בגודל ובכוח.

אימון כושר לנשים מתחילות לרדת במשקל

Calisthenics, לעומת זאת, משתמשת במשקל הגוף שלך כהתנגדות כדי להשיג צמיחת שרירים ולפתח כוח, מה שיכול לקחת יותר זמן.

בכושר, אין שיטה אחת שמתאימה לכולם. המפתח הוא לגשת למסע הכושר שלך ללא שיפוטיות ולהשתמש בכל מה שיכול להוסיף לך ערך לפי ראות עיניך.

הפניות →

הפניות:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). השוואה בין הרמת משקולות, אימוני התנגדות מסורתיים ופליומטריה על חוזק, כוח ומהירות: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. ווסטקוט WL. אימון התנגדות הוא רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות. Curr Sports Med Rep. 2012 יולי-אוגוסט;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). השפעת אימון שכיבות סמיכה קליסטני מתקדם על חוזק ועובי השרירים. כתב עת לחקר כוח והתניה, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). מקסום היפרטרופיה של השרירים: סקירה שיטתית של טכניקות ושיטות אימון התנגדות מתקדמות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). השפעות של אימוני התנגדות מבוססי משקל חופשי ומסת גוף על גודל שרירי הירך, חוזק ושומן תוך שרירי אצל אנשים צעירים ובריאים בגיל העמידה. פיזיולוגיה ניסויית, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655