חדר כושר הוא המקום שבו אף אחד לא ישפוט אותך כל עוד אתה עובד קשה. הרבה אנשים נכנסים לחדר הכושר כדי להשתפר בספורט העיקרי שלהם. חוץ מזה, זה גם מאוד נפוץ לראותג'ימהוליקים; אנשים שיבלו שעות בחדר כושר מספר פעמים בשבוע, כדי להשתפר. החלטנו להכין לכם אתשגרת אימונים אינטנסיבית של 3 ימים לגבריםעל מנת להיקרע!

לכולנו יש לוחות זמנים עמוסים, לעולם לא יהיה לך זמן להתאמן,אתה מפנה זמן להתאמן.

כדי לעשות זאת, תצטרך לארגן את לוח הזמנים שלך, כך שאתה תמיד יכול להתאמן, בין אם זה 3 ימים או 5 ימים בשבוע. אז הכנו לכם את שגרת האימון האינטנסיבית הזו, כדי שתתאים ללוח הזמנים שלכם.

מה המשמעות של תוכנית אימונים אינטנסיבית?

זה אומר שנבצע תרגילים מרובים ברצף (סופרסטים), נפחית את זמן המנוחה בין כל סט תוך כדי נכלול מגוון רחב של תרגילים.

על ידי יישום עקרונות אלו, נוכל לעבוד על מספר קבוצות שרירים באימון אחד.

לכן, תבנה את כל הגוף שלך כדי לקבל את המראה האסתטי הזה, תגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות, תשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלנו ותפחית את זמן השהייה בחדר הכושר.

אימוני משקולות ואימוני אירובי לגברים

אם אתה מתחיל, תחילה עליך להבין את עקרונות האימון הללו. במהלך זהשגרת אימונים אינטנסיבית של 3 ימים לגברים, נשים דגש על תרגילים מורכבים על מנת להגיע לגדול ולשרוף שומן.
זֶהתוכנית אימונים לגבריםמורכב מ-3 ימי אימון:

• 3 ימים של אימון אימון אינטנסיבי

• 1 מהימים האלה יכלול HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

התאמן עם משקלים מתונים ומשקולות כבדות

במהלך שגרת אימונים לגברים של 5 ימים, למדנו שהרמה מתונה/כבדה היא הכרחית כדי לקבל צורה טובה והגדרת שריר.

אבל הרמה כבדה לא אומרת שאתה צריך לעשות חצי חזרות. כאשר אתה מבצע תרגיל, אתה צריך לעבור את כל טווחי התנועה על מנת לעורר יותר סיבי שריר.

גברים חייבים לכוון ל-8-15 חזרות כדי להיקרע

עכשיו אתה יודע שאם אתה רוצה להיות רזה, תצטרך לבנות שריר תוך כדי שומן גוף נמוך.

על מנת להשיג זאת, תצטרכו לשאוף ל-8-15 חזרות עבור רוב קבוצות השרירים.

זה לא אומר שטווחי חזרות אחרים לא עובדים, אבל זה מאפשר לנו לשמור על דברים פשוטים ויעילים.

מחקר הראה שאם אתה נאבק להשיג את טווחי החזרות האלה, כך אתה תיקרע.

במהלך האימון הזה, נשנה את טווחי החזרות בהתאם לתרגילים על מנת לשנות קצת את המצב!

הקפידו לבצע כל תרגיל בצורה טובה וטווח תנועה מלא.

אתה צריך להיאבק בסוף כל טווחי חזרות נתון (עם צורה טובה), אם זה מרגיש קל מדי או כבד מדי, התאם את המשקל בהתאם.

זמן מנוחה בין כל סט לתרגיל

אם אתה רוצהלהיקרעהגוף שלך יצטרך להתאושש בין כל סט לאימון.

מכונת משקל הכבלים הטובה ביותר

ככל שאתה נח פחות, אתה שורף יותר קלוריות.

אבל אם תנוח רק 20 שניות, לא תקבל ביצועים כמו אם תנוח 90 שניות.

אז ננוח בין דקה אחת בין כל סט ל-1:30 דקות בין תרגיל.

שגרת אימון אינטנסיבית לגברים

זֶהתוכנית אימונים אינטנסיבית לגבריםמספק לך3 ימים של אימוני הרמה עם יום אחד כולל מפגש HIIT.

אל תהססו לבצע שינויים בזהשגרת אימונים אינטנסיבית לגבריםאם אתה רוצה.

עם זאת, זכור את העקרונות שהזכרנו קודם: טווח חזרות, תקופת מנוחה, סוג התרגילים...

כמה מילים על Supersets

סופרסט הוא כאשר אתה עושה שניים או מספר תרגילים ברציפות. במהלך זהשגרת אימונים אינטנסיבית לגברים של 3 ימים,זה יקרה הרבה ויוקצה למספרים כגון:S1עבור ערכת העל מס' 1 וS2עבור הסופרסט מס' 2.

אם שני תרגילים מתחילים עםS1לדוגמה, הם חייבים להתבצע ברצף.

• יום שני: חזה וגב

  S1לחיצת ספסל חימום משקולת:2 סטים x 15-20 חזרות | 1 דקה מנוחה S1חימום ברבל דדליפט:2 סטים x 15-20 חזרות | 1 דקה מנוחה S2מכבש ספסל משקולת:4 סטים x 8-12 חזרות S2ברבל דדליפט:4 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:30 דקות S3(בסיוע) נפילות:4 סטים x 8 עד 12 חזרות S3(בסיוע) אחיזה רחבה למעלה:4 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:30 דקות S4טוס משקולת4 סטים x 8-15 חזרות S4שורת T-Bar4 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:30 דקות S4דחיפה למעלה:4 סטים x 8-12 חזרות S4שורת המשקולות:4 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:30 דקות

• יום רביעי: כתפיים & Core & HIIT

  לחיצת חימום תקורה:2 סטים x 15-20 חזרות | 1 דקה מנוחה לחץ עילי:5 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:15 דקות S2עיתונות ארנולד משקולת:4 סטים x 8-12 חזרות S2הגבהה לרוחב אחורי של משקולת:4 סטים x 8-12 חזרות | מנוחה של 1:15 דקות כפיפות חימום:2 סטים x 15-20 חזרות | מנוחה של 45 שניות S3כפיפות בטן:4 סטים x 8-12 חזרות S3הרמת רגל של כיסא רומיין:4 סטים x כשל | דקה 1 כפיפות בטן אלכסוניות:3 סטים x 12-15 חזרות | 45 שניות HIIT Cardio - הליכון / אופניים:10 סבבים - 20 שניות עבודה - 40 שניות של התאוששות

להלן תוכנית אימונים של 3 ימים שתוכלו לעקוב אחריהם בקלות באפליקציית האימון הג'ימהוליק שלנו:

• יום שישי: רגליים ושוקיים

  סקוואט ברבל חימום:2 סטים x 15-20 חזרות | דקה 1 ברבל סקוואט:5 סטים x 10-15 חזרות | 1:30 דקות לחיצת רגל בשיפוע:5 סטים x 10-15 חזרות | 1:15 דקות ריאות:5 סטים x 10-15 חזרות | 1:15 דקות S1הארכת רגליים:5 סטים x 15-20 חזרות S1תלתלי רגל שוכבים:5 סטים x 15-20 חזרות | 1:15 דקות S2עגל עומד מרים5 סטים x 10-15 חזרות S2מגבי עגל בישיבה:5 סטים x 10-15 חזרות | 1:15 דקות

איך אני צריך לעשות את תוכנית האימון הזו?

עשה את שגרת האימון הזו 8 שבועות כדי לראות תוצאה משמעותית, הם יכולים להתחיל לשנות דברים עם שלנותוכניות אימונים אחרות.