תרגילי הכבלים הטובים ביותר: מקסום זמן תחת מתח
עם שלל מכשירי הכושר והציוד הזמינים, שכל אחד מהם מכוון לשרירים שלך בדרכים ייחודיות, זה יכול להיות אתגר לא קטן לגלות מהן האפשרויות היעילות ביותר ואילו הגרועות ביותר.
עם זאת, אם אתה רוצה להטעין את שגרת האימון שלך, לעולם לא תוכל להשתבש עם תרגילי כבלים. למעשה, למכשירי כבלים יש יתרונות רבים בבניית כוח ובמיקוד לסיבי שריר בהשוואה לציוד חדר כושר אחר.
מאמר זה יצלול עמוק לתוך היתרונות של הכללת מכונת כבלים בשגרת האימון שלך וכיצד להשתמש בה כדי לבנות מבנה גוף טוב וחזק יותר.
מה ההבדל בין תרגילי כבלים לעומת משקולות חופשיות?
שלא כמו משקולות ומשקולות, תרגילי כבלים שומרים על מתח עקבי לאורך כל טווח התנועה, ומעניקים הזדמנות טובה יותר לסיבי השריר שלך לצמוח.
תוכנית ארוחות ירידה במשקל נשית
מצד שני, משקולות חופשיות מציעות מתח מרבי באמצע התנועה, עם מתח מופחת בטווח ההתחלה והסיום. קחו למשל את מכבש הספסל; אתה פשוט מאזן את המשקל בחלק העליון עם מעט או ללא הפעלת שרירי החזה.
מתן זמן ארוך יותר תחת מתח על השרירים פירושה שהם צריכים לעבוד קשה יותר ויעילה יותר, וכתוצאה מכך לעלייה יעילה יותר בכוח ולפיתוח שרירים.
אם אתה אוהב להשתמש במשקולות ומשקולות אבל נראה שהגעת ל-aמִישׁוֹר, אולי כדאי לשקול לעבור לתרגילי כבלים לחדשים וטובים יותרגירוי לצמיחת שרירים.
אחיזת מכונת כבלים
מכונות כבלים משפרות באופן משמעותי את האפקטיביות של האימונים שלך עם שימוש באביזרים שונים. אחיזות או חיבורים שונים יכולים להשפיע באופן משמעותי על הזווית ולהרגיש את הכוויה בשריר המטרה שלך.
להלן כמה מהסוגים הנפוצים ביותר של אחיזת כבלים:
- ברים לאט
- מוטות תלתלים
- חבלים וסורגים תלת ראשיים
- מוטות ידיים
- ידיות שורה
- רצועות קרסול
תרגילי הכבלים הטובים ביותר
משיכות פנים
משיכות פנים מעוררות את החלק האחורי של הדלטים שלך, לעתים קרובות מוזנחת באימוני כתפיים. תרגיל זה מציע לך צמיחה תלת מימדית של הכתפיים תוך התמקדות במלכודות ושרירי הגב העליון.
תרגיל זה הוא דרך מצוינת להתמודד עם המשיכה של שרירי החזה ולמנוע עיגול קדימה של הכתפיים, מה שמאפשר לך יציבה אחידה וסימטרית יותר.
הִתקַשְׁרוּת:אחיזת חבל
איך לעשות את זה:
- הנח את הגלגלת גבוה מהגובה שלך
- עמוד מול המכונה
- תפוס את החבל בשתי הידיים, כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו
- קח כמה צעדים אחורה, ואפשר לזרועותיך להימשך במלואן
- צור את הליבה שלך והישען מעט אחורה כשהברכיים כפופות מעט. הנח את המשקל שלך על העקבים
- משוך את החבל לכיוון הפנים שלך, ושמור על מרפקים גבוהים ורחבים
- שמור את הכתפיים שלך מגולגלת לאחור על ידי כיווץ השכמות שלך יחד בסוף
- חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה
- חזור על 10-15 חזרות למשך 3 סטים
הרמה לרוחב של כבל נשען
תרגיל זה הוא העלאת המשקולת הצידית החדשה והמשופרת, המאפשרת לעורר את הדלטים האמצעיים בזוויות שונות במתח תמידי.
הִתקַשְׁרוּת:אחיזות ידיים
איך לעשות את זה:
- הנח את גלגלת הכבלים בהגדרה הנמוכה ביותר האפשרית
- עמוד כשצד שמאל פונה למכונה וכפות רגליך ברוחב הירכיים
- השתמש ביד שמאל כדי לתפוס את גוף מכונת הכבלים ולעמוד רחוק מספיק מהמכונה כדי ליצור מתח על הכבל
- הישען מעט לכיוון הצד הימני ותפוס את אחיזת היד באמצעות יד ימין
- הרם לאט את זרועך הימנית עד 90 מעלות, תוך שמירה על כפיפה קלה על המרפק
- חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה
- חזור על 10-15 חזרות למשך 3 סטים מכל צד
להלן תוכנית אימון שתעזור לך לבנות פלג גוף עליון חזק:
דחיפה של חבל תלת ראשי
בניגוד לתרגילי תלת ראשי אחרים כמו מגרסה גולגולת או לחיצת ספסל עם אחיזה צמודה, הארכת חבל תלת ראשי מפעילה פחות לחץ על מפרקי המרפק ומאפשרת נתיב תנועה טבעי יותר.
זה מפחית את הסיכון לפציעה תוך הבטחת טווח תנועה ומתח טובים יותר בחלקים השונים של התלת ראשי.
אחיזה לשימוש:אחיזת חבל
איך לעשות את זה:
- השתמש בגלגלת גבוהה במכונת הכבלים
- עמוד מול המכונה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים
- התכופפו מעט בירך כדי לאפשר טווח תנועה מלא של התלת ראשי
- תפוס את החבל בשתי ידיים
- כופפו את המרפקים ב-90 מעלות, השאירו אותם קרובים לגופכם
- האריכו את הידיים, דחפו את החבל כלפי מטה עד שהזרועות שלכם מושטות במלואן
- חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה
- חזור על 10-15 חזרות למשך 3 סטים
תלתל כבל דו-ראשי
התנועה המבוקרת של המכונה המסוגלת מפחיתה את ההסתמכות על המומנטום, המתרחשת בדרך כלל במהלך תלתלי משקולת. זה מעודד צורה טובה יותר, מעורבות מוגברת של השרירים ואימון יעיל יותר.
הִתקַשְׁרוּת:סרגל תלתלים
איך לעשות את זה:
- הגדר את מכונת הכבלים למצב נמוך
- עמוד מול המכונה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים
- תפוס את המוט עם אחיזה תחתית
- שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך
- סלסל את המוט לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על מתח על הדו-ראשי מלמטה למעלה.
- חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה
- חזור על 10-15 חזרות למשך 3 סטים
זבוב כבל:
זבוב הכבלים מבודד ביעילות את שרירי החזה עם טווח תנועה גדול יותר, ומאפשר מתיחה והתכווצות מלאה של שרירי החזה.
יתר על כן, ניתן לבצע את הזזת הכבל בזוויות שונות, מה שמאפשר לך למקד אזורים ספציפיים באזור החזה למבנה חזיתי מפותח יותר.
הִתקַשְׁרוּת:אחיזות ידיים
איך לעשות את זה:
- מקם את הגלגלת לגבוה, בינוני או נמוך כדי לשנות את הזווית בהתאם לשריר המטרה שלך
- חבר שתי ידיות בודדות לגלגלות במכונת מוצלבת כבלים
- עמוד במרכז המכונה כשרגל אחת מעט מול השנייה
- תפוס את הידיות באחיזה יתרה, כפות הידיים פונות קדימה.
- כופפו מעט את המרפקים והחזיקו את החזה למעלה
- חבר את הידיים מול החזה, מכווץ את שרירי החזה
- חזור לאט לעמדת ההתחלה
- חזור על 10-15 חזרות למשך 3 סטים
טיפים לשימוש במכונת הכבלים
להכין
התאם את גובה הגלגלת ואת ערימת המשקל בהתאם לצורך שלך ולסוג התרגיל שתבצע. יזיק לבקש עזרה ממאמן או שותף לאימון בעת הגדרת המכונה לאימון שלך.
בחר משקל מתאים
בחרו משקל שיאפשר לכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה. כשזה מגיע לתרגילי כבלים, הצורה והזמן שלך תחת מתח חשובים יותר ממידת הכבדות של הסטים שלך. אז התחל עם משקלים קלים יותר והגדל בהדרגה ככל שאתה מתחזק.
תוכנית אימון למתחילות
לשלוט בתנועה
הימנע משימוש במומנטום או בתנועות קופצניות בעת ביצוע תרגיל. המשקל עלול להיות כבד מדי אם אינך יכול לבצע תרגיל במשך 10 חזרות מבלי לשבור את הצורה שלך. שקול לחייג את המשקל שלב למטה כדי להגביר את יעילות התרגיל ולהימנע מפציעה.
שמרו על מתח
נצל את מלוא המתח הקבוע שמספקת מכונת הכבלים. עדיף לשמור על שרירי המטרה פעילים ותחת מתח לאורך כל טווח התנועה.
שורה תחתונה:
בקיצור, מכונת הכבלים היא חדר כושר רב-תכליתי חיוני שעוזר לך לכוון ביעילות לשרירים עם מתח מתמיד. כדי לייעל את האימונים שלך, התמקד בצורה נכונה, תנועות מבוקרות והתקדמות.
נסה עם קבצים למטרות קבוצות שרירים ספציפיות, וזכור תמיד להתחמם,לִמְתוֹחַ,ולהתאושש. למרות שמכונות כבלים עשויות להוסיף שכבה נוספת של אתגר לאימונים שלך, אתה תהיה אסיר תודה על התוצאות בטווח הארוך.
הפניות →- 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). הבדלים בהפעלת שרירים ובקינמטיקה בין אימון משקולות מבוסס כבלים לבחירה. כתב עת לחקר כוח והתניה, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
- 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). תרגילי כתף שונים משפיעים על הפעלת מנות דלתואיד אצל אנשים המאומנים בהתנגדות. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
