אתה חייב לאתגר את הגוף שלך ללא הרף, כדי שיוכל להסתגל ולהשתפר.

משמעות הדבר היא הגדלת עצימות האימון כדי לעבור את המצב הנוכחי שלך ולהבטיח צמיחה מתמשכת של השרירים, כוח, סיבולת ושיפור בגוף.

במילים פשוטות: אתה לא יכול להישאר עומד. עליך לאתגר ללא הרף את השרירים שלך כדי לקחת את היכולות האתלטיות שלך לשלב הבא.

אתה כבר מכיר את התרגיל: עומס יתר מתקדם = צמיחת שרירים וכוח עלייה .

חיתוך לפני נפח

אבל איך בעצם אתה יכול לאתגר את השרירים שלך כדי להבטיח רווחים עקביים? באילו פרוטוקולי אימון ספציפיים תוכל להשתמש בהתבסס על רמת הכושר והיעדים?

במאמר זה, נדון בפרוטוקולי האימון הטובים ביותר לשיפור עצימות האימון, כך שתוכל לשפר את צמיחת השרירים ואת היכולות האתלטיות שלך בחדר הכושר.

למה כדאי להגביר את עצימות האימון?

יש קצת אמת בהצהרה הנצחית:אין כאב אין רווח.בעיקרו של דבר, אם הדברים קלים מדי, אתה לא יכול להתקדם.

העוסקאימון בעצימות גבוההתחושה והפיכת התרגילים לקשים יותר מגבירים את גיוס סיבי השריר, מה שמרחיב את פוטנציאל הגדילה שלך כאשר יותר סיבים בונים כוח התכווצות.

ככל שהאימונים שלך קשים יותר, הגוף שלך עובד יותר, והורמונים אנבוליים, כגוןטסטוסטרוןוהורמוני גדילה, חיוניים לאותת לגוף לעבור למצב בניית שרירים ותיקון.

חזרות שליליותהתמקדו בהאטת שלב ההורדה של תרגיל, המכונה גם השלב האקסצנטרי. רבים מהפעלת השרירים שלך מתרחשים בשלב השלילי, שבו השרירים מתארכים תוך כדי עומס.

הזמן הנוסף תחת מתח ולחץ מכני של חזרות שליליות משפר את אותות הנזק לשרירים התומכים בצמיחה. זה מציע דרך מאוד ממוקדת להעצים את ההרמה כדי לפרוץ דרךרמות כושר.

מדובר בתשומת לב לקצב ההרמה והדגשת העילוי בשלב השלילי. אתה יכול למקסם את היתרונות של חזרות שליליות אם תבצע אותם בתרגילים שאתה יכול לעשות בטווח תנועה מלא. משיכות שליליות נהדרות במיוחד בהפעלת שרירי הגב תוך מתן עומסים אקסצנטריים ל-lats.

היתרונות של נציגים שליליים:

• מדגיש זמן תחת מתח במהלך הכיווץ היעיל ביותר של השריר
• מייצר רמה גבוהה יותר של מתח מכני בשרירים
• מספק מתח מטבולי משמעותי ונזק הכרחי לשרירים

דוגמה לנציגים שליליים:

תרגיל	פרמטרים	הוראות
תלתל דו-ראשי משקולת	סט 1 -> 3: 60 פאונד x 6-8 חזרות זְמַן: 3 שניות שליליות הפסקה של שניה אחת בתחתית שלב הרמה של שניה אחת סט 4: 45 פאונד x 8-10 חזרות זְמַן: 5 שניות שליליות אל תשהה שלב הרמה של שניה	התמקד בקצב. אל תשתמש במומנטום. אם העייפות מתחילה, אתה יכול לקבל בן זוג שיסייע לך בהרמת משקל, כדי שתוכל להוריד אותו לאט.

2. ערכות רצועות

ערכות רצועות מפחיתות בהדרגה את המשקל המורם בכל סט עוקב תוך מזעור תקופות המנוחה. הרמות מתמשכות אלה עם עומסים משתנים עם התאוששות מוגבלת מרכיבות מתח מטבולי ועייפות.

כימיקלים שונים, כמו לקטט וגורמי גדילה, מצטברים בשרירים עקב התכווצויות שרירים מתמשכות, מה שמספק מתח מטבולי הכרחי. הפחתת המשקל של כל סט מבטיחה אותךלהשיג טווחי חזרות גבוהים יותר למרות עייפות.

היתרונות של ערכות רצועות:

• מאפשר עייפות מצטברת ומתח מטבולי
• מאפשר טווחי חזרות גבוהים יותר למרות שימוש בעומסים כבדים
• בונה חוסן נפשי

דוגמה לסטריפ:

תרגיל	פרמטרים	הוראות
שָׁפוּף	סט 1: 200 פאונד x 6 חזרות מנוחה דקה אחת סט 2: 180 פאונד x 8 חזרות מנוחה דקה אחת סט 3: 160 פאונד על 10 חזרות מנוחה דקה אחת סט 4: 130 פאונד x 12-15 חזרות	הפחת את המשקל / העומס עבור כל סט. לנוח לא יותר מדקה אחת בין הסטים.

על ידי מניפולציה של נפח, עומס ועוצמה, ערכות רצועות מייצרות טונות של לקטט בשריר. מטבוליט זה ממריץ באופן עשיר תהליכים אנבוליים המשפרים את צמיחת השרירים ושוברים רמות. בנוסף, השלמת טווחי חזרות גבוהים יותר למרות עייפות בונה גם קשיחות מנטלית.

3. Dead Stops

עצירות מתות מתמקדות בהשהייה קצרה בתחתית ההרמה כדי לבטל את מחזור המתיחה-התכווצות. זה מסיר את הרתיעה של השרירים כדי להתחיל כל חזרה מעצירה ללא מוצא. זה מבטל מומנטום ומספק טונות של אתגר בהרמה.

ברמה הנוירולוגית, עצירות מתות משפרות את הקואורדינציה התוך-שרירית כאשר יותר סיבי שריר מופעלים כדי להתחיל להניע את המשקל שנתקע. גם ההפסקה מתגברתזמן תחת מתח, מתן עומס מכני משמעותי יותר. חזרות מבוקרות מאולצות מגבירות את עליות הכוח.

היתרונות של עצירות ירידה:

• זמן מוגבר תחת מתח
• מבטל מחזור קיצור מתיחה, מה שמאפשר עומס יתר מבודד גדול יותר
• משפר את השליטה ואת הפעלת השרירים

דוגמה לעצירות ירידה:

תרגיל	פרמטרים	הוראות
מכבש עילי	סט 1: 95 פאונד x 6 חזרות עם הפסקה של 3 שניות ממש לפני התחתית. סט 2: 105 פאונד x 5 חזרות עם הפסקה של 3 שניות ממש לפני התחתית. סט 3: 85 ק'ג x 8 חזרות עם הפסקה של 3 שניות ממש לפני התחתית.	המפתח הוא לעצור את התנועה רגע לפני שמגיעים לסוף טווח התנועה שלך. ערבוב עומסים וחזרות שונות בכל סט יכול גם לעזור בשבירת רמות. השהה לפחות 3 שניות. אל תתנו לרתיעה של השרירים לקרות. אל תתנו לכוח המשיכה/מומנטום להשתלט.

4. 50% סטים

סט של 50% הוא על ביצוע תפוקת עבודה נוספת בסוף ערכת אימון. משמעות הדבר היא ביצוע סט נוסף במחצית (50%) מהמשקל ששימש במהלך הסטים הראשוניים שלך.

על ידי הפחתה דרמטית של המשקל לאחר כמה סטים ראשוניים, אתה יכול לשמור על נפח גבוה מבלי לצבור עייפות יתר. זה מספק לך זרימת דם מוגברת ומשאבות שרירים מבלי להכביד על הגוף שלך.

50% הטבות של סטים:

• יכול לבצע נפח אימון גבוה יותר מבלי להתעייף יתר על המידה
• מגביר את זרימת הדם ואת משאבות השרירים
• מספק התאוששות פעילה תוך הרחבת כושר העבודה

דוגמה של 50% סטים:

תרגיל	פרמטרים	הוראות
שורות משקולת	סט 1: 185 פאונד x 6 חזרות סט 2: 185 פאונד x 6 חזרות סט 3: 50% - 95 פאונד x 12 חזרות	ודא נפח גבוה של חזרות בסט האחרון. אתה יכול לבצע את הסט האחרון עד לכישלון.

להלן תוכנית לנשים שתכלול פרוטוקולי אימון כוח:

ולגברים:

5. חזרות מאולצות

אם אתה אוהב לעבוד עם שותף או מאמן לאימון, חזרות מאולצות עשויות להיות יעילות עבורך. פרוטוקול זה כרוך בכך שמטפל יספק מספיק סיוע כדי להשלים חזרות נוספות מעבר לנקודת הכישלון.

פרוטוקול זה הוא מאוד סובייקטיבי. זה מאפשר להרחיב סט מעבר למה שהשרירים שלך יכולים כרגע להרים בעצמם. הרעיון הוא להגיע לשיא הלחץ המטבולי על ידי מעבר ליכולת הנוכחית שלך כדי לאפשר לשרירים שלך להסתגל לעומסים גדולים יותר.

היתרונות של נציגים כפויים:

• דוחף את העוצמה בעבר כישלון על ידי סיוע לחזרות נוספות
• מגביר את החוסן המנטלי
• דינמי ומהנה

דוגמה לחזרות מאולצות:

תרגיל	פרמטרים	הוראות
מכבש ספסל עם משקולת	סט 1: 225 x 6 חזרות עד כישלון חזרות מאולצות: 225 x 3 חזרות מאולצות בסיוע סט 2: 225 x 6 חזרות עד כישלון חזרות מאולצות: 225 x 1-2 חזרות מאולצות בסיוע	קח תצפיתן. לאחר שהגעת לכישלון, בקש מהצופה שלך לסייע לך להשלים חזרות נוספות עד לכישלון מוחלט. מצא שותף לאימונים, מאמן או תצפית מוכשר שיעזור לך עם חזרות כוח.

טיפ בונוס:

פרוטוקולים אלה יכולים להיעשות כדי לספק יותר אתגר באימונים שלך ולפרוץ רמות. עם זאת, בעל חוזקות יסוד לפני הביצועטכניקות אימון מתקדמותכדי לשפר את צמיחת השרירים חיוני.

בטיחות תמיד צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך במסע הכושר שלך. ודא שאתה מנוחה כראוי, יש לך הרבה מנוחה ושנמצא במצב נפשי אופטימלי כדי למנוע פציעות.

שורה תחתונה:

ביצוע פרוטוקולי אימון שונים המכוונים לעצימות עשוי לשפר את כוח צמיחת השריר ולהעלות את פוטנציאל הכושר שלך.

בעיקרו של דבר, לפרוטוקולים הללו יש מטרות והשפעות דומות על האימון שלך. בסופו של דבר, אתה תחליט מה הפרוטוקולים הטובים ביותר עבורך.

משנה דברים אצלךשגרת אימוניםגם לא כואב; נסה לשנות את הפרוטוקולים מדי פעם כדי שתוכל לאתגר את השרירים שלך ללא הרף.

הפניות →

הפניות:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). התכווצויות שרירים אקסצנטריות: סיכונים ויתרונות. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). השפעת פעולות אקסצנטריות על הסתגלות שרירי השלד לאימוני התנגדות. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). ההשפעות של אימון אקסצנטרי וקונצנטרי במהירויות שונות על היפרטרופיה של השרירים. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). השפעת קצב התנועה במהלך אימון התנגדות על תגובות חוזק שרירים והיפרטרופיה: סקירה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). טעינת המלצות לחוזק שרירים, היפרטרופיה וסיבולת מקומית: בחינה מחודשת של רצף החזרה. ספורט (באזל, שוויץ), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). מקסום היפרטרופיה של השרירים: סקירה שיטתית של טכניקות ושיטות אימון התנגדות מתקדמות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897