אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשיפור הרווחים שלך היא לייעל את האימונים שלךפיצולי אימון. פיצולים הם שגרות אימון המחלקות את האימונים שלך לפי קבוצות שרירים.

רוב המרים מחלקים את האימונים שלהם לפיצולים קלאסיים של פלג גוף עליון/תחתון ולפיצולי דחיפה/משיכה, המאפשרים אימון והתאוששות מספקים של קבוצות שרירים ממוקדות. פיצול אימון מיועד לא רק להרמת משקולות אלא גם לתרגילי משקל גוף.

כשזה מגיע לפעילות גופנית, אין גישה של חותך עוגיות. אתה יכול לקבוע את השגרה האידיאלית כדי למקסם את הרווחים שלך רק אם תנסה אותם ותראה בעצמך.

מאמר זה ידון ביתרונות של אימון קבוצות שרירים מרובות וכיצד תוכל להשתמש בהן כדי למקסם את פוטנציאל האימון שלך.

קבוצות שרירים

כל תנועה בגופך מתבצעת על ידי קבוצות שרירים שונות במקום שריר בודד. לדוגמה, כאשר אתה עושה תלתל דו-ראשי, אתה מפעיל את השרירים הדו-ראשיים ואת השרירים האחרים באמה ובזרועות העליונות, כגון הברכיאליס והברכיאורדיאליס.

ככל שאתה מתרגל להתאמן, גם רמות האנרגיה שלך משתפרות. זה מאפשר לך להשיג יותר סטים ולהגדיל את טווחי החזרות שלך עבור כל תרגיל ברשימת האימונים שלך. זה אומר שאתה יכול לעשות הרבה יותר דברים בחדר הכושר כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.

דבר אחד שאתה חייב לקחת בחשבון, במיוחד אם אתה מתחיל, הוא אימון קבוצות שרירים מרובות באימון אחד. לדוגמה, אתה יכול לשלב תרגילי חזה עם תרגילי הכתף שלך, ואתה יכול גם לשלב תרגילי גב עם תרגילי רגליים ועוד.

דוגמאות לתוכניות אימון מרובות של קבוצות שרירים שאתה יכול לעשות:

פיצול פלג גוף עליון/תחתון

פיצול פלג גוף עליון/תחתון מחלק את האימון לשניים. ימי פלג גוף עליון כוללים את החזה, הכתפיים, הזרועות ושרירי הגב. לעומת זאת, ימי פלג הגוף התחתון מתמקדים בשרירי הירך האחורי, הארבעים, העכוזים, הבטן והשוקיים.

שגרה זו נותנת מספיק זמן לגופך להתאושש לאחר יומיים של אימונים.

שגרה לדוגמה:

• יום שני: פלג גוף עליון (חזה, כתף, תלת ראשי)
• יום שלישי: פלג גוף תחתון (ארבעים וגלוטטים)
• יום רביעי: כבוי / התאוששות פעילה
• יום חמישי: פלג גוף עליון (בראשי וגב)
• יום שישי: פלג גוף תחתון (ירך ירך וגלוטס)
• שבת/ראשון: לא

דחיפה/משיכה/פיצול רגליים (PPL)

פיצול זה מחלק את שגרת האימונים שלך ל-3 קטגוריות: דחיפה, משיכה ורגליים. דחיפה מדגישה את הפעלת שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. שגרת המשיכה שלך כוללת את הגב והתלת ראשי. לבסוף, אימון רגליים כולל את כל פלג הגוף התחתון שלך.

שגרת אימון זו היא הטובה ביותר עבור מרימים בינוניים או מתקדמים עם סיבולת טובה יותר כדי להתאים ללוח זמנים של אימון של 6 ימים. למרות ששגרת אימון של 6 ימים נראית כמו הרבה, אתה יכול למקסם את השרירים ואת הכוח שלך הרבה יותר מהר באמצעות שיטה זו.

שגרה לדוגמה:

• יום שני: דחיפה (חזה, כתף, תלת ראשי)
• יום שלישי: משיכה (גב, אמות, שרירי בטן, דו-ראשי)
• יום רביעי: רגליים (ארבעים, שרירי הירך האחורי, שרוכים, שוקיים)
• יום חמישי: דחיפה (חזה, כתף, תלת ראשי)
• יום שישי: משיכה (גב, דו-ראשי, אמות)
• שבת: רגליים
• יום ראשון: מנוחה

להלן תוכנית הכוללת מערכת אימוני דחיפה, משיכה ורגליים:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

שגרת אימון PHUL מתמקדת בהגברת כוח ושיפור עיקר השריר שלך. זוהי תוכנית מצוינת לספורטאים המתאמנים עם תרגילים מורכבים כבדים כגון סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל. זה עוקב אחר אימונים של 4 ימים עם יומיים המתמקדים באימוני כוח ויומיים להיפרטרופיה.

שגרה לדוגמה

• יום שני: כוח עליון
• יום שלישי: כוח נמוך יותר
• יום רביעי: מנוחה
• יום חמישי: היפרטרופיה עליונה
• יום שישי: היפרטרופיה תחתונה
• שבת/ראשון: מנוחה

אגוניסטים - אימון אנטגוניסטים

פיצול אימון זה מאפשר לך לעבוד על השרירים האגוניסטים והאנטגוניסטים של הגוף שלך. האגוניסטים או המניעים העיקריים הם השרירים העיקריים המבצעים את התנועה, בעוד שהאנטגוניסטים הם אלו שמתנגדים לפעולת המניעים.

מחקרים מראים שפעילות גופנית ומתיחה של שרירים מנוגדים יכולים לשפר באופן דרמטי את חוזק השריר האגוניסט שלך, מה שמאפשר לך לשפר את המבנה הגופני שלך ולהתאמן במהירות רבה יותר.

אימון אגוניסט-אנטגוניסט מבטיח שאתה מתאמן בשני הצדדים באופן שווה ומפחית את הסיכון לקבוצות שרירים חלשות ביחס לעמיתיהם. זה משפר את איזון השרירים ומונע התפתחות של יציבה לקויה.

דוגמה של אגוניסט-אנטגוניסט

תרגיל	אגוניסט (מוביל ראשי)	יָרִיב
תלתל דו-ראשי	שְׁרִיר הַזְרוֹעַ	תלת ראשי
משיכה למעלה	לאטס	דלטס
לחיצת ספסל	Pecs	מלכודות/מעוינים (גב עליון/אמצעי)
לחיצת רגליים	ארבעים	שרירי הירך

דוגמה לשגרה:

• יום שני: דחיפה/משיכה אופקית (חזה וגב)
• יום שלישי: רגליים (רביעיות / שרירי הירך)
• יום רביעי: דחיפה/משיכה אנכית (כתף / זרועות)
• יום חמישי: זרועות (תלת ראשי ותלת ראשי)
• יום שישי: מנוחה/התאוששות פעילה
• שבת/ראשון: מנוחה

יתרונות של אימון קבוצות שרירים מרובות

בחירה נכונהפיצול אימוןבשבילך ואימון קבוצות שרירים מרובות יכול לעזור לך לשפר את הרווחים שלך. להלן היתרונות העיקריים של אימון קבוצות שרירים מרובות.

לעשות יותר

אימון קבוצות שרירים מרובות בפגישה אחת מאפשר לך לעשות יותר בפחות זמן. זה מתורגם לתפוקת עבודה גדולה יותר ומספק גירוי טוב יותר לצמיחת שרירים.

תעדוף נכון מאפשר לך לבצע נפח ועצימות גדולים יותר של תרגילים עבור קבוצת שרירי היעד שלך. מיקוד האנרגיה שלך בבניית קבוצות שרירים ספציפיות ליום יכול להגדיל באופן אקספוננציאלי את הרווחים הפוטנציאליים שלך.

משפר משאבת פעילות גופנית

התמקדות בקבוצות שרירים שונות הקרובות זו לזו מוסיפה יותר נפח ועוצמה לאימון שלך. זה נותן משאבת אימון מדהימה בשרירים שלך בגלל זרימת הדם המוגברת והצטברות חומצת חלב, מה שמשפר עוד יותר את צמיחת השרירים.

עבודה על הזוגות האנטגוניסטיים שלך, כמו החזה והגב העליון או הדו-ראשי והתלת ראשי תעניק לך את המשאבה המוגברת הזו על פלג הגוף העליון. חלקם אפילו מוצאים את התחושה של משאבות פעילות גופנית מעוררות מוטיבציה, המאפשרות להם לדחוף.

לשרוף יותר קלוריות

אימון קבוצות שרירים מרובות אומר שתוציא יותר חמצן ואנרגיה כדי לתדלק את השרירים האלה, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל. ככלל, ככל שאתה זז יותר, אתה משתמש יותר באנרגיה.

משפר את הגוף הכללי שלך מהר יותר

אימון קבוצות שרירים נוספות פירושו גירוי שרירים נוספים לצמוח ולהתחזק. זוהי דרך יעילה לבנות מבנה גוף טוב יותר ולשפר את צמיחת השרירים מהר יותר.

משפר את ההתאוששות

פיצול אימון מתוכנן היטב נותן לך מספיק זמן לכל קבוצת שרירים לנוח ולהתאושש. שגרת אימון אופטימלית יכולה למנוע דברים שיכולים לעכב את ההתקדמות שלך בחדר הכושר, כגון רמת פעילות גופנית,אימון יתר, ופציעות שימוש יתר .

מונע תת אימון

תרגול ותעדוף קבוצות שרירים מרובות באימונים שלך יכול למקסם את הזמן והתוצאות בחדר הכושר. זה מבטיח שאתה מספק אתגר מספיק לכל קבוצת שרירים בכל מפגש ומונע ממך להתאמן.

שילוב אימוני רגליים עם אימוני פלג גוף עליון

ביצוע אימוני רגליים לפני אימוני פלג גוף עליון הם גם לא רעים. נורווגית אחתלימודמצא שביצוע תרגילי רגליים יכול להגביר זמנית את הטסטוסטרון בסרום והורמון גדילה,שיפור הסתגלות האימון ומתן כוח גדול יותר לאימונים בפלג הגוף העליון.

המחקר מצא כי משתתפים שביצעו 10RM עבור שלושה סטים של לחיצת רגליים, הארכת ברכיים וכיפוף ברכיים לפני אימוני זרועות, היו בעלי היפרטרופיה וכוח משמעותיים ב-Biceps לאחר 11 שבועות.

ציוד כושר לכיסא רומי

חסרונות באימון קבוצות שרירים שונות

ייתכן שתיקח קצת זמן כדי לסיים את האימון שלך עבור קבוצת שרירים אחת לפני שתקפוץ לשנייה. אז זה רעיון מצוין לבצע הרמה מוקדמת לפני שתנסה את ההרמות הכבדות על קבוצת השרירים הבאה שלך. לדוגמה, לאחר סיום תרגילי פלג הגוף התחתון, בצע לחיצת כתף קלה כדי לחמם את פלג הגוף העליון ולגייס נוירונים מוטוריים לסטים הבאים.

אם אתה מתחיל עם סיבולת או רמת אנרגיה נמוכה, ייתכן שיהיה לך קשה לאמן מספר קבוצות שרירים בהתחלה. לכן, עדיף לאמן תחילה את סיבולת האימון שלך. אימון קשה מדי ומהיר מדי יכול להוביל לאימוני יתר ולרמה.

אם יש לך שרירים בפיגור או חסר כוח בקבוצת שרירים מסוימת, אתה יכול לתעדף תרגילים מבודדים ולהתמקד בקבוצת שרירים בודדת במקום זאת.

שורה תחתונה

אימון קבוצות שרירים מרובות הוא דרך מצוינת לייעל את שגרת האימון שלך ולהפיק את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר. זה עוזר לך לבנות שרירים באזורים שונים מהר יותר ומשפר את ההתאוששות שלך. אתה יכול לאמן ביעילות מספר קבוצות שרירים על ידי יצירת פיצול אימון המותאם למטרות האישיות שלך.

הפניות →

הפניות:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). עלייה פיזיולוגית של הורמונים אנדוגניים גורמת להסתגלות מעולה לאימון כוח. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). השפעה חריפה על תפוקת הכוח של תרגיל אגוניסט ואנטגוניסט לסירוגין במהלך אימון מורכב. כתב עת לחקר כוח והתניה, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). מקסום היפרטרופיה של השרירים: סקירה שיטתית של טכניקות ושיטות אימון התנגדות מתקדמות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897