אז סיימת את האימון שלך. זה הרגיש נחמד להסתובב. ביצעת את הסטים והחזרות שלך. אכלת את הארוחה שלאחר האימון. נרגעת קצת ואז התקלחת. אבל משהו הרגיש מוזר.

זה מפריע לך למה אתה לא מרגיש את 'הצריבה' בשרירים שלך במהלך התרגילים. זה גורם לך לתהות אם האימון שלך יעיל או לא.

שאלות צצו במוחכם, אולי לא עשיתי מספיק כדי להרגיש את ה'צריבה'? מה אם הזמן שהשקעתי הוא הכל לחינם? האם השרירים שלי יגדלו? האם אאבד שומן?

מאמר זה ידון בכל מה שאתה צריך כדי ללמוד על הכוויה שאתה מרגיש במהלך אימון וכיצד תוכל ליישם מידע זה על האימון שלך.

תוכנית אימונים לנשים בבית

מהי ה'צריבה'?

תחושת הכוויה מגיעה מייצור חומצת חלב.

כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך מתכווצים באופן קונצנטרי (מתקצר), באופן אקסצנטרי (מתארך), ולפעמים באופן איזומטרי. תהליך זה משתמש בהרבה מהאנרגיה שלך, והגוף מעדיף לייצר את רוב הדלק שלו באמצעות חמצן.

תוך כדי אימון, אתה מתחיל לנשום מהר יותר ורדוד יותר בניסיון להפעיל את השרירים שלך עם יותר חמצן. למרבה הצער, תהליך זה איטי יותר מהדרישה שלך לאנרגיה מהירה.

אז השרירים שלך ינסו לייצר דלק באמצעות גלוקוז במקום. עם פחות חמצן בגוף, נוצר חומר המכונה לקטט כדי לפרק יותר גלוקוז, מה שמאפשר את המשך ייצור האנרגיה.

ככל שדרישת החמצן שלך ממשיכה לעלות, הגוף שלך מייצר יותר חומצה לקטית, ויוצר סביבה חומצית יותר. עלייה זו בחומציות בתוך רקמת השריר גורמת לכוויה שאתה מרגיש במהלך האימון.

למה אתה לא יכול להרגיש את ה'צריבה' במהלך האימון?

זה פשוט אומר שאתה לא מתאמן בעצימות שבה השריר שלך חסר חמצן.

אם אתה רוצה לחוות את הכוויה, אתה צריך להגביר את ייצור חומצת החלב שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי אתגר נוסף של השריר על ידי הגדלת נפח או עוצמת האימון שלך.

אתה יכול להגביר את החזרות שלך, להגביר את הקצב שלך, או להוסיף משקלים נוספים לתרגיל שלך אם אתה רוצה לרדוףאפקט הצריבה.

האם חומצת חלב מזיקה לשריר?

בהחלט לא.

בניגוד לדעה הרווחת, הצטברות חומצת החלב אינה הגורם לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS). למעשה, 75% מחומצת החלב הופכת בחזרה לגלוקוז, ומספקת לשרירים שלך יותר דלק לתפקוד.

הכוויה שאתה מרגיש היא למעשה סוג טוב של אי נוחות. זה יכול לפעול כאות לכך שהשרירים שלך מאותגרים מספיק.

אתה יכול להשתמש בתחושה זו כנקודת התייחסות כדי לדעת שהשריר שלך מתקרב לכישלון, שהוא גירוי מצוין לצמיחת שרירים, במיוחד עבור מרימים מתחילים.

הנה תוכנית לנשים שתגרום לך להרגיש את הכוויה:

ולגברים:

האם ה'צריבה' הכרחית?

התשובה המהירה היא לא.

רדיפה אחרי הכוויה רק ​​תיצור יותר חומצה לקטית בגוף. לכן, אימון לתחושת צריבה ספציפית לא יתורגם אוטומטית לצמיחת שרירים טובה יותר, איבוד שומן או עלייה בכוח.

אתה לא צריך כל הזמן להתאמן עד כישלון כדי להשיג תוצאות איכותיות בחדר הכושר. מחקרים מראים שמחזור נכון הוא המפתח להשגת מבנה גוף או כוח פיזי טוב יותר. הכמות הנכונה שלנפח, תדירות ומנוחהזה מה שהשרירים שלך צריכים כדי לשקף את העבודה הקשה שלך בחדר הכושר.

מטבל ירך מה הם

לפעמים, לא תחווה את אותה אפקט צריבה בתרגילים שלך, וזה בסדר גמור מכיוון שגורמים רבים, כגון חומציות בדם, הורמונים ומשתנים אחרים, יכולים להשפיע על תהליך זה. בנוסף, לאפקט הכוויה הזה אין שום קשר למיקרוטראומה שאתה גורם לשרירים שלך כדי להשיג צמיחה.

טיפ בונוס

ללא קשר לתוכנית האימונים שלך, הכל מסתכם באופטימיזציה של השגרה שלך ומקסום הרווחים שלך.

העיקר הוא שאתה רוצה להתאמן בצורה שתאפשר לגוף שלך להתאושש מהר יותר וטוב יותר.

בהתאם להעדפה שלך, אתה יכוללהרים כבד יותר או קל יותרכל עוד יש לך משטר בר קיימא המשקף איזון בין האימון שלך להתאוששות.

רק בשלב ההתאוששות הזה, תראה שיפורים משמעותיים בגוף, בכוח הפיזי ובסיבולת השרירים שלך תוך כדי אימון עקבי.

הפניות →

1. Schwane, J., et al. (2016). האם חומצת חלב קשורה לכאבי שרירים מאוחרים? הרופא ספורט רפואה. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. רוט, ש' (2006). מדוע חומצת חלב מצטברת בשרירים? ולמה זה גורם לכאב? סיינטיפיק אמריקןhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). התאמות של סיבי שריר השלד בעקבות אימון התנגדות באמצעות מקסימום חזרות ועצימות יחסית. ספורט (באזל, שוויץ), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). השפעת אימוני התנגדות לכישלון שרירים לעומת הפרעה רצונית בעצימות גבוהה ונמוכה על מסת שריר וחוזק. כתב עת לחקר כוח והתניה, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787