יש לך הרבה יותר שליטה על הגוף שלך ממה שאתה חושב. אני לא מדבר רק על הגמישות שלך או על איכות התנועות שלך. אני מדבר על היכולת שלך לשלוט בכמות השומן או השרירים שאתה נושא בגוף שלך.

בחוגי הכושר שלך, אולי שמעתם את המונח מבנה גוף מחדש או 'קומפוזיציה מחדש' - המושג שללאבד שומן מבלי לאבד שריריםכדי להשיג את צורת הגוף או הגודל הרצויים.

כן. יש לך את הכוח לשנות את מבנה הגוף הכללי שלך אם תרצה. אחרי הכל, המראה וצורת הגוף שלנו נקבעים על ידי גורמים כמו חילוף החומרים, איכות המזון,תזמון הארוחה, רמות פעילות ורבים נוספים.

קחו למשל מפתחי גוף תחרותיים ודגמי ביקיני פתוחים. הגוף שלהם יכול להיות שונה באופן קיצוני מעונות חוץ ותחרות. כמובן, אתה לא צריך לעשות סופר קפדנינפח וחיתוךכמו ספורטאי עילית אבל דמיינו שיש לכם את ההבנה להשפיע על הגוף שלכם לפי רצונכם.

מאמר זה יצלול עמוק לתוך המדע של הרכבת הגוף מחדש וכיצד אתה יכול להשתמש בו כדי להשיג את מטרות הכושר שלך.

מהו הרכבה מחדש של הגוף?

מבנה הגוף מחדש מתייחס לתהליך בו-זמני של איבוד שומן ובניית שרירים נוספים באמצעות גישה ספציפית לפעילות גופנית ותזונה. בתרגום מילולי, חיבור מחדש פירושו 'ליצור משהו שוב או אחרת'.

איך לקבל ירך דקה

למעשה, הרכבה מחדש של הגוף היא מטרת כושר שמטרתה לייעל את הרכב השומן והשרירים שלך. בניגוד למטרות כושר אחרות המבוססות על BMI או משקל גוף, הרכב מחדש של הגוף שואף להשיג יחס אופטימלי של מסת גוף רזה ושומן.

הנה החדשות הטובות:בין אם אתה מרים מתחיל או מנוסה, גבר או אישה, אתה יכול להשיג מבנה גוף מחדש.

איך עובד ההרכבה מחדש של הגוף?

הרכבה מחדש של הגוף פועלת על ידי ביצוע התאמה שגרתית ותזונתית כדי לאפשר לגופך להשתמש בשומן כאנרגיה לבניית שרירים נוספים.

אם חושבים על זה, איבוד שומן ובניית שרירים הם שני תהליכים נפרדים. כדי להוריד שומן, אתה צריך לשרוף קלוריות ולהיות בגירעון קלורי. מצד שני, אתה צריך טונות של קלוריות או אנרגיה כדי לקיים את תהליך בניית השריר. לפיכך, תוכנית טיפוסית לירידה במשקל עשויה למנוע ממך לבנות שרירים.

עם זאת, עם התוכנית התזונתית הנכונה ושגרת האימונים, אתה יכול לגרום לגוף שלך להשתמש בשומן הגוף כדי לתדלק את הצמיחה והשיקום של השרירים, ובכך להשיג מבנה הגוף מחדש.

איך להשיג מבנה גוף מחדש?

כושר הוא 80% תזונה ו-20% עבודה קשה בחדר הכושר. תפיסה זו עדיין חזקה כאשר המטרה שלך היא להשיג מבנה גוף מחדש. זה אומר לשים לב לצריכת הקלוריות שלך ולתעדף מזון מלא באיכות גבוהה תוך שמירה על עקביות עם שגרת האימונים שלך.

מחסור בקלוריות

המפתח להרכב מחדש אופטימלי של הגוף הוא להיות במצב מתוק של גירעון קלורי. זכור, אתה רוצה לאבד שומן על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך, אבל לא עד כדי כך שזה יפריע לאנרגיה ולצמיחת השרירים שלך.

על פי מטה-אנליזה של למעלה מ-40 מחקרים, רוב המבוגרים יכולים לאבד שומן ביעילות מבלי להשפיע לרעה על התפתחות השרירים כאשר הם נמצאים בגירעון קלורי של 200-300 קלוריות ליום. כל דבר מעבר לזה יכול לגרום לירידה ביכולת שלך לבנות יותר מסת שריר.

לכל אדם יש צרכים קלוריות שונים או קצב חילוף חומרים בסיסי כדי לקיים את פעילותו ולשמור על משקל גופו.

כדי לקבוע את קלוריות התחזוקה שלך:

• נוסחת BMR לגברים = 66 + (6.23 × משקל בקילוגרמים) + (12.7 × גובה באינצ'ים) - (6.8 × גיל בשנים)
• נוסחת BMR נקבה = 655 + (4.3 x משקל בקילוגרמים) + (4.7 x גובה באינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)

אתה יכול להשתמש בזהמחשבון BMRלהבין את שלך.

תרגיל

פעילות גופנית היא החצי השני של המשוואה כשמתחילים ומקבלים את הרכב הגוף הרצוי.

מבנה גוף בצורת v

HIIT ואימון כחהדגשת תנועת גוף מורכבת ונפח פעילות גופנית היא השיטה היעילה ביותר לבניית שרירים ולשריפת הרבה קלוריות עקבתופעות צריבה לאחר- התופעה שבה קצב חילוף החומרים של הגוף שלך נשאר גבוה גם לאחר שעות של סיום אימון הכושר שלך.

זה אומר להשקיע מאמץ רציני בכל סט שאתה מבצע. כדי למקסם את הפוטנציאל של הגוף שלך לצמיחת שרירים, עליך להשלים כל סט סמוך לכשל שריר או עד שלא נותרו לך עוד חזרות ב'טנק'.

תדירות

שמירה על עקביות עם שגרת האימון שלך היא קריטית לצמיחת שרירים מיטבית. באופן אידיאלי, אתה צריך לאמן כל שריר פעמיים בשבוע ולהיות מכוון עם כל סט.

אלוח זמנים לפעילות גופניתעוזר לך להפוך את האימון להרגל ולהפוך לחלק מהזהות שלך בטווח הארוך. אפליקציית Gymaholic יכולה לעזור לך להישאר עקבי ומחויב למטרות האימון שלך.

שינה והתאוששות

שינה היא אחד המרכיבים הכי לא מוערכים בכושר. כאשר יש לך הרגל שינה איכותי, הגוף שלך משתחרר משמעותיתהורמוני גדילה. כאשר אתה מחוסר שינה, הורמוני הגדילה שלך מדוכאים.

בנוסף, שגרת שינה טובה יכולה לייעל את שלךרמות טסטוסטרון, שהוא חיוני לשמירה על מסת שריר רזה והבטחת צמיחת שרירים מתמשכת.

בנוסף, רמות אופטימליות של הורמוני גדילה יכולות להפחית ולחלק מחדש את השומן בגוף. על פי מחקרים, לאנשים שמתעמלים ומשלימים 6-8 שעות שינה בלילה יש פוטנציאל משמעותי יותר לאיבוד שומן ולצבור מסת גוף רזה מאשר אנשים שמתאמנים אך עם הרגלי שינה גרועים.

כמה חלבון לקילו

עומס יתר מתקדם

רוב האנשים שמתאמנים במשך שנים יכולים לחוות רמה או 'קיר' בהתקדמות הכושר שלהם. וזה עשוי להשפיע על יכולתם להשיג מבנה גוף מחדש.

ארמת כושרקורה כאשר אנשים חווים הצלחה ראשונית באימונים שלהם, כגון ירידה במשקל, התחזקות והופך לגוון יותר, אבל ההתקדמות שלהם נעצרה למרות שהם ממשיכים לחיות בריא ולהישאר עקביים עם האימונים שלהם.

כדי לשבור את החומה הזו, עליך לחזור ליסודות של עומס יתר מתקדם או לשנות את הפאזה שלך. אתה צריך לאתגר את הגוף שלך ללא הרף, לספק גירוי חדש ומספיק לצמיחת שרירים, ולהתגבר על הדרישות הפיזיות שאתה מכניס אותו.

להלן תוכנית אימון שיכולה לסייע בהרכבת הגוף מחדש לנשים:

ולגברים:

הרכב הגוף מחדש ומקרונוטריינטים

כשזה מגיע להשגת הרכב מחדש של הגוף, אתה צריך להתמקד יותר בפקודות המאקרו שלך מאשר רק לשמור על גירעון קלורי.

מקרונוטריינטיםאו פקודות מאקרו מתייחסות לחומרים מזינים שאתה צריך בכמויות גדולות: אלו הם החלבונים, השומנים והפחמימות שלך. לכל אחד יש תפקיד שונה בכושר, בבריאות ובאופטימיזציה של הרכב הגוף שלך.

לכל פקודות המאקרו שלך יש קלוריות מתאימות:

• חלבונים = 4 קלוריות לגרם
• שומנים = 9 קלוריות לגרם
• פחמימות = 4 קלוריות לגרם

חלבונים (4 קק'ל/גרם)

הגוף שלך צריך מספיקחֶלְבּוֹןלשמש כאבני בניין כדי שהשרירים שלך יגדלו ובעלי כוח התכווצות רב יותר.

מכונת חטיפת ירך כיצד להשתמש

באופן אידיאלי, אתה רוצה לצרוך לפחות1 גרם (גרם) חלבון לכל קילוגרם (lbs) ממשקל הגוף שלך.ניתן להשיג נתון זה בקלות תוך שמירה על גירעון קלורי על ידי הרשמה לתזונה עתירת חלבון ודלת קלוריות.

לדוגמה, אתה שוקל 170 פאונד כרגע. אתה צריך לפחות 170 גרם חלבון בכל יום כדי לשמור על איזון בריא של איבוד שומן ולשמור על מסת שריר.

אתה גם רוצה לתת עדיפות למזון מלא באיכות גבוהה עבור צריכת החלבון שלך. זה כולל:

• דג
• חזה עוף, הודו ומוצרי עופות אחרים
• חלב, גבינה ויוגורט
• שעועית
• קטניות
• אֱגוֹזִים
• זרעים
• טופו ומוצרי סויה אחרים

שומנים (9 קק'ל/גרם)

שומנים שומרים על שלךמדדי הורמונים ובריאות למעלה. זה גם עוזר לגוף שלך לספוג ויטמינים חיוניים, כולל ויטמינים A, D ו-E, החיוניים לבריאות ולרווחה הכללית שלך.

אתה צריך לפחות 0.3 גרם (ג) - 0.5 גרם (גרם) של שומן לכל קילוגרם (lbs) של משקל גוף בתזונה שלך כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך ולהבטיח איזון הורמונלי בריא.

לדוגמה, אם אתה 170 ק'ג כרגע, אתה צריך לצרוך לפחות 51 גרם שומנים ולהגביל את הצריכה שלך ל-85 גרם מדי יום.

פחמימות (4 קק'ל/גרם)

הפחמימות שלך הן המקור העיקרי שלך לאנרגיה נפשית ופיזית לתמיכה בתפקודי הגוף שלך. בנוסף, פחמימות הן מולקולות חוסכות חלבון שיכולות לשפר את תכונות בניית השרירים של תזונה עשירה בחלבון.

פחמימות מהוות כל מה שנשאר בצריכת הקלוריות המומלצת שלך. שימוש בקלוריה המתאימה לכל מאקרו אמור להיות לך משהו כזה:

בהנחה שאתה 170 פאונד וקלוריות התחזוקה שלך הן 2300 ליום. כדי להגיע להרכבה מחדש של הגוף, עליך להיות בגירעון קלורי ולהתאים את צריכת הקלוריות שלך ל-2000 ליום.

יתרונות חוטף ירך

• חלבון = 170 * 4 = 680 קלוריות
• שומנים = 68 * 9 = 612 קלוריות
• חלבון + שומנים = 1292 קלוריות
• צריכת קלוריות מומלצת (2000) פחות סך קלוריות P & F ולאחר מכן חלקי 4 = 177 קלוריות שהוקצו לפחמימות.

כדי לתמוך ביעד שלך לבנות שרירים תוך כדי איבוד שומן, צריכת הקלוריות הכוללת שלך צריכה להיראות כך: 30-35% מפחמימות, 30-35% מחלבון ו-40% משומן.

שורה תחתונה

ניתן להגיע להרכבה מחדש של הגוף בעקבות תוכנית תזונתית עקבית ושגרת פעילות גופנית. שמירה על דיאטה עשירה בחלבון ודלת קלוריות יכולה לתמוך בפוטנציאל של הגוף שלך לצמיחת שרירים תוך כדי גירעון קלורי, מה שעלול לגרום לאובדן שומן לאורך זמן.

הפניות →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). מחסור באנרגיה פוגע באימון התנגדות בעליות במסה רזה אך לא בכוח: מטה-אנליזה ומטה-רגרסיה. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). גבוה יותר בהשוואה לחלבון תזונתי נמוך יותר במהלך גירעון אנרגטי בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית מקדם עלייה גדולה יותר במסה רזה ואובדן מסת שומן: ניסוי אקראי. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). ההשפעה של אינסולין על סינתזת חלבון שריר השלד האנושי מווסתת על ידי שינויים הנגרמות על ידי אינסולין בזרימת הדם בשריר ובזמינות חומצות אמינו. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). ניסוי פיילוט מבוקר אקראי של חינוך לבריאות השינה על שינויים בהרכב הגוף לאחר אימון התנגדות של 10 שבועות. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). בחינת הקשר בין מינון-תגובה בין קרבה משוערת לאימון התנגדות לכשל, עלייה בכוח והיפרטרופיה של השרירים. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8