אימון פעולת לב היקפי (PHA): מה זה ואיך לעשות את זה
היכנסו לכל חדר כושר, ותראו שני מחנות של אנשים; מאמני המשקולות וקהל הקרדיו. אמנם יש כמה שנסחפים בצורה חלקה בין השניים, אבל רוב המבקרים בחדר הכושר נצמדים למחנה זה או אחר. אם אתה מאמן משקולות ששונא את עצם הרעיון לעלות על הליכון או קרוס-טריינר, יש לך את האתגר כיצד להיפטר ממשקל עודף ולשפר את כושר הקרדיו שלך.
פתרון שכנראה מעולם לא שמעתם עליו הואאימון פעולת לב היקפי או PHA.במאמר זה, נפרק את אימון PHA, נסביר את היתרונות שלו עבור מאמני משקולות ונספק 2 אימונים לדוגמה כדי להתחיל.
מהו אימון PHA?
אימון פעולת לב היקפי פותח בשנות ה-60 על ידי מר אמריקה לשעבר בשםבוב גאידה. בוב חיפש מערכת אימון משקולות שתעשה את הפעולות הבאות:
- לשרוף שומן בגוף
- שמור על מסת שריר וחוזק
- שפר את הכושר הקרדיווסקולרי (לב וריאות).
בוב פיתח PHA כצורה של אימון משקולות שרואה אותך עובר מחלק גוף מרכזי אחד לאחר ברצף מהיר. בניגוד לאימון מעגלי, שבו התרגילים מסודרים באופן אקראי, באימון PHA עוברים מתרגיל פלג גוף עליון לתרגיל פלג גוף תחתון. המטרה היא לאלץ את הגוף לשאוב דם מחלק אחד של הגוף לאחר, ולגרום ללב לעבוד כמה שיותר קשה. במקביל, תפעיל את השרירים עם חזרות גבוהות יחסית.
PHA כרוך במעבר בין תרגילים מהר ככל האפשר כדי לשמור על הלב באזור אירובי. במקום לעשות סטים מרובים עבור חלק גוף אחד לפני המעבר לאחר, אתה עושה סט אחד ואז עובר לתרגיל אחר. הרעיון הוא לספק זרימת דם רציפה בכל הגוף תוך מנוחה מועטה עד ללא מנוחה בין הסטים.
שלבהוא נהדר עבור מאמני משקולות הארדקור מכיוון שהוא עושה שימוש בתרגילים המורכבים שהם כבר עושים. זוהי צורת אימון מאתגרת ביותר שתפקיד את מערכת הלב וכלי הדם שלך בצורה מקסימלית. זה גם יבנה סיבולת שרירית וקרדיווסקולרית תוך שריפת שומן בגוף, במיוחד בשילוב עםצריכת קלוריות מופחתת.
אימוני PHA שימשו ספורטאים רבים ברמה הגבוהה ביותר כדי להיקרע תוך שמירה על מסת השריר שלהם, כולל ברוס לי המנוח, הגדול.
כיצד PHA שונה מאימון מעגלים
מכיוון שאתה עובר במהירות בסדרה של תרגילים, אימון PHA הוא סוג של אימון מעגל. עם זאת, ישנם כמה הבדלים משמעותיים.
אימון PHA אינו משלב בין תרגיל התנגדות לתרגיל אירובי כפי שקורה בדרך כלל בתוכנית מעגלית. לכן, במקום לעבור ממהלך של אימון משקולות כמו תלתלי משקולת לקרדיו כמו ריצה במקום, אתה עובר מתרגיל אימון משקולות אחד לאחר.
עם אימון PHA גם בחירת תרגילי אימון המשקולות שלך שונה מאשר באימוני מעגלים. בחירת התרגיל עם PHA היא מהלכים מורכבים הדורשים את מירב האנרגיה לביצוע. דוגמאות הן לחיצת ספסל, סקוואט ודדליפט.
אימון שאולי תאהב:
איך לעשות אימון PHA
ישנן מספר דרכים לבצע אימון PHA. אחד הפופולריים ביותר הוא לעשות שלושה סבבים של קבוצה של 4-5 תרגילים ולאחר מכן מנוחה קצרה. לאחר מכן אתה עושה שלושה סבבים של קבוצה נוספת של 4-5 תרגילים. עדיף להשתמש בתרכובת בניגוד לתרגילי בידוד מכיוון שהם שורפים יותר קלוריות ומעוררים זרימת דם גדולה יותר.
הנה דוגמה לתוכנית PHA של 4 שבועות ...
קבוצה א':
- סקוואט - 15 חזרות
- לחיצת ספסל - 15 חזרות
- עיתונות צבאית - 15 חזרות
- כפיפות בטן הפוכה - 15 חזרות
- שורות משקולת - 15 חזרות
בצע שלושה סיבובים של מעגל זה עם מינימום מוחלט של מנוחה בין התרגילים. מנוחה לא יותר מ-60 שניות בין מעגל למעגל. זה יהיה מאוד תובעני על מערכת האימונים שלך. אם זה קשה מדי, צמצם אותו לשתי סטים בלבד ואז בנה מחדש ל-3 סטים לאורך זמן. הורד את המשקולות בתרגילים שלך כדי לאפשר לך לקבל את ספירת החזרות שלך מבלי להיכשל בסט השלישי. זה כנראה ידרוש שימוש ב-40-50 אחוז מהמשקל הרגיל שלך.
קבוצה שניה:
- לחיצת משקולת בשיפוע - 15 חזרות
- לחיצת רגליים - 15 חזרות
- סנטר - 10-15 חזרות
- הרמת עגל - 15 חזרות
- הארכת תלת ראשי שכיבה - 15 חזרות
- דדליפט רגליים נוקשות - 20 חזרות
אימוני ה-PHA שלך צריכים להיעשות בימים חלופיים שלושה ימים בשבוע (כלומר שני, רביעי, שישי או שלישי, חמישי ושבת). אפשרות נוספת היא לצמצם לשני מפגשי PHA בשבוע ולבצע גם שני אימוני משקולות מסורתיים. אנשים רבים מעדיפים את גישת ה-50:50 הזו מכיוון שהיא מאפשרת להם לעבוד גם על אובדן שומן וגם על עלייה בכוח/שריר בו זמנית.
אם תחליט לעשות PHA פעמיים בשבוע עם שני אימוני משקולות קונבנציונליים, האימונים הקונבנציונליים שלך צריכים להיות מורכבים מפיצולים לחצי גוף. באחד הימים, עבדו על החזה, הגב והזרועות. מצד שני, הכו את ה-quads, שרידי הירך האחורי, glutes, השוקיים והכתפיים. בצע 6-8 סטים לכל חלק גוף עם חזרות בטווח של 6-12 חזרות.
טיפים לאימון PHA
- התחממו עם כמה דקות של אירובי קל, כמו בורפי או קפיצה כדי להכין את הלב שלכם לעבודה שלפניכם ולהעלות את טמפרטורת הגוף.
- התמקד בתרגילים מורכבים ולא בידוד כדי לעורר את הלב והריאות בצורה מקסימלית.
- הורד את המשקל התקין שלך ב-50-60 אחוז כדי שלא תיכשל כשאתה עושה 3 סטים ברצף מהיר.
- השתמש בטווח חזרות של בין 15 ל-20 חזרות.
- אל תתאמן לכשל שרירי (הפחת משקל אם אתה צריך).
- לאחר האימון, התקרר על ידי הסתובבות במשך כמה דקות כדי לאפשר לדופק לחזור לקדמותו.
- קדם התאוששות לאחר האימון שלך עם שייק בעל תכולת פחמימות/חלבון של 50:50.
