הרעיונות האלה לארוחת בוקר עם פחות מ-400 קלוריות יתחילו את היום החופשי שלכם בצורה נהדרת. רעיונות לארוחת בוקר אלה יכולים לעזור לך לפזר את צריכת הקלוריות היומית שלך. קיום מספר אפשרויות ארוחה שנמדדו מראש עשוי להקל על מעקב אחר הקלוריות, בין אם אתה מנסה לשמור, לעלות או לרדת במשקל.

לארוחה שלאחר האימון או לבוקר קדחתני שבו לא יהיה לכם זמן לחטיף של אמצע הבוקר, ארוחת בוקר של 400 קלוריות עשויה להיות בשפע. רעיונות לארוחת בוקר אלה מאוזנים מבחינה תזונתית, ומספקים תערובת של חלבון, שומנים בריאים וסיבים לארוחות בוקר בבית ומחוץ לבית.

תוכנית אימונים של כושר

דייסת בננה ואגוז מוסקט

• זמן הכנה: 5 דקות
• זמן בישול: 10 דקות
• מנות: 4

שיבולת שועל מצויה בשפע בפחמימות, סיבים וחלבונים, אך נמוכה יותר בשומן וחלבון מרוב הדגנים האחרים. ויטמינים ומינרלים רבים נמצאים בהם בשפע. בננות הן אחד הפירות הנצרכים ביותר על פני כדור הארץ. הם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים, אבל אכילה של יותר מדי עלולה לגרום ליותר נזק מתועלת.

מקרונוטריינטים

• קלוריות: 357 קק'ל
• חלבון: 4.9 גרם
• שומן: 23.2 גרם
• פחמימות: 33 גרם

רכיבים

• 3 כוסות חלב קוקוס
• 1 1/2 כוסות שיבולת שועל מגולגלת מסורתית
• קורט מלח
• 1 1/2 כף סירופ מייפל
• 2 בננות בינוניות פרוסות באלכסון
• 1 כפית אגוז מוסקט טחון

הוראות הגעה

1. בסיר גדול על אש בינונית-גבוהה, מביאים את החלב לרתיחה. מערבבים את שיבולת השועל והמלח בקערת מיקסר. מביאים את המים לרתיחה. מנמיכים לחום בינוני. מבשלים 5 דקות תוך ערבוב מתמיד בכף עץ, או עד שהדייסה מסמיכה.
2. מסירים את המחבת מהאש. מכסים ומניחים ל-5 דקות (דייסה תתקרר ותסמיך מעט בעמידה). מוסיפים את סירופ המייפל ומערבבים היטב.
3. ממלאים קערות בתערובת. מגישים עם פרוסת בננה וקורט אגוז מוסקט מעל. לְשָׁרֵת.

ארוחת בוקר סופר שייק

• זמן הכנה: 5 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 1

קייל הוא אחד המזונות הצפופים ביותר בעולם מכיוון שהוא עשיר בחומרים מזינים ודל בקלוריות. קייל מכיל נוגדי חמצון חזקים רבים, כגון קוורצטין וקאמפרול, המספקים מגוון יתרונות בריאותיים.

מקרונוטריינטים

• קלוריות: 204 קק'ל
• חלבון: 4.5 גרם
• שומן: 6 גרם
• פחמימות: 37.8 גרם

רכיבים

• 1 בננה קטנה, קפואה, פרוסה
• 1 תמר טרי מגולען, קצוץ
• ½ כף זרעי צ'יה
• 1 כוס חלב שקדים לא ממותק
• ½ כוס עלי קייל קצוצים

הוראות הגעה

1. מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים את התרד או הקייל ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק.

ביצה אפויה באבוקדו

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 15 דקות
• מנות: 6

מקרונוטריינטים

• קלוריות: 277 קק'ל
• חלבון: 8.2 גרם
• שומן: 24.6 גרם
• פחמימות: 9.1 גרם

רכיבים

• 3 אבוקדו, חצויים וזרעים
• 6 ביצים גדולות
• מלח כשר ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
• 2 כפות כוסברה טרייה קצוצה

הוראות הגעה

1. מחממים את התנור ל-425 מעלות פרנהייט. מצפים נייר אפייה בספריי טפלון או משמנים אותו קלות.
2. גורפים כשתי כפיות בשר אבוקדו, או יותר במידת הצורך, בעזרת כף, ויוצרים גומה קטנטנה במרכז כל אבוקדו.
3. 1 ביצה, סדוקה בעדינות והוחדרה לבאר, החלמון שלם. חוזרים על הפעולה עם שאר הביצים, מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל.
4. מכניסים לתנור ל-15-18 דקות, או עד שהחלבונים מתייצבים אך החלמונים עדיין נוזלים.
5. מגישים מיד עם כוסברה מעל, אם רוצים.

לביבות קינואה עם תותים

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 20 דקות
• מנות: 4

קינואה מציעה הרבה חלבון עבור זרע קטן כזה: כוס אחת מבושלת מכילה 8 גרם. קינואה היא אחד ממקורות החלבון המלאים הבודדים המצויים בצמחים. זה מצביע על כך שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות של הגוף שלך. למרות זאת, לקינואה יש תכולת קלוריות גבוהה יותר ממקורות חלבון אחרים.

כמה חלבון אני צריך לקחת

מקרונוטריינטים

• קלוריות: 362 קק'ל
• חלבון: 14.1 גרם
• שומן: 8.4 גרם
• פחמימות: 59.2 גרם

רכיבים

• 1 1/3 כוסות קינואה
• 2 בננות גדולות
• 3 ביצים
• 1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק
• 1 כפית תמצית וניל
• 1 כפית אבקת אפייה
• ½ כוס יוגורט טבעי
• ½ כוס תותים טריים
• 1 כף. דבש

הוראות הגעה

1. במעבד מזון טוחנים את הקינואה עד שנוצרת קמח גס. מעבדים בננה אחת, ביצים, חלב, תמצית וניל ואבקת אפייה עד לקבלת תערובת חלקה.
2. מרססים מחבת טפלון גדולה בשמן ומחממים על אש בינונית-גבוהה. ממלאים את התבנית בבלילה של 1/4 כוס (60 מ'ל). מבשלים 1-2 דקות מכל צד, או עד לקבלת גוון זהוב ומוכן היטב. שומרים על חום בזמן שמכינים את 8 הלביבות הנותרות עם הבלילה שנותרה.
3. פורסים את הבננה הנותרת לפרוסות דקות. מוסיפים לפנקייק כף יוגורט, תותים ושאריות הבננה. מטפטפים מעל את הדבש.

פודינג צ'יה שוקולד

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 00 דקות
• מנות: 2

זרעי צ'יה מכילים קוורצטין, נוגד חמצון שיכול לעזור לך להימנע ממגוון מחלות, כולל מחלות לב. הזרעים גם עשירים בסיבים, שיכולים לעזור להורדת לחץ הדם וכתוצאה מכך למזער את הסיכון למחלות לב. לזרעי צ'יה יש תכולת סיבים גבוהה.

מקרונוטריינטים

• קלוריות: 355 קק'ל
• חלבון: 8.8 גרם
• שומן: 13.9 גרם
• פחמימות: 60.2 גרם

רכיבים

• 1 כוס חלב שקדים לא ממותק
• 2 כפות אבקת קקאו (לא ממותקת)
• 2 כפות דבש
• 2 כפות זרעי צ'יה
• 2 בננות פרוסות
• שוקולד מריר מגורר-קישוט

הוראות הגעה

1. בקערת ערבוב מערבבים חלב שקדים, אבקת קקאו, דבש וזרעי צ'יה. מקררים לפחות שלוש שעות או לילה לאחר כיסוי במכסה.
2. מוזגים מחצית מהפודינג לכוס ומעליהם בננות פרוסות. חזור על השלבים הקודמים.
3. מגישים עם שוקולד מריר נוסף מגורר מעל.