תְזוּנָה

מזונות-על אינם קיימים

אבל נסה את 8 המזונות הבריאים האלה

מהם מזונות על? מונח זה אומר אפשרויות מזון בריא שתהיה להן השפעה חיובית על הבריאות שלך.

אימון נקבה

חשוב לזכור שאף מזון לא יעזור לכם לשנות באופן דרסטי את בריאותכם.

תצטרך לשפר את הרגלי האכילה שלך ואת אורח החיים שלנו בכללותו.

למרות שמזונות-על אינם קיימים, למזונות מסוימים יש יותר יתרונות בריאותיים מאחרים.

להלן 8 אפשרויות מזון בריא שכדאי לנסות.

1. קטניות

קטניות הן מזון צמחי כמו שעועית, עדשים, אפונה, פולי סויה ואחרים.

הם נחשבים כמזון-על מכיוון שהם עשירים בסיבים, חלבון, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום ואבץ.

קטניות דלות שומן באופן טבעי, מה שהופך אותן לאופציה מצוינת לצמיחת שרירים, ירידה בשומן ושמירה על המשקל.

2. עלים כהים

ירקות עלים כהים הם מזונות כגון: קייל, תרד, ארוגולה, חסה רומיין, עלי קולארד, מנגולד...

ירקות אלו הם מקור טוב לאבץ, ויטמין K, ויטמין c, ברזל, סידן מגנזיום וסיבים.

הם מכילים גם תרכובות אנטי דלקתיות שעשויות לעכב את הצמיחה של סוגים מסוימים של סרטן.

3. יוגורט וקפיר (חלב מותסס)

קפיר ויוגורט שניהם מוצרים מותססים עשויים מחלב.

הם עשירים בחלבון, סידן, אשלגן, פרוביוטיקה וויטמינים מקבוצת B.

מחקרים הראו שלמזונות מותססים כמו קפיר ויוגורט יהיו יתרונות בריאותיים גדולים לבריאות המעיים שלך, אשר ממלאת תפקיד גדול בעיכול ובבריאות המוח שלך.

4. שמן זית

למרות ששמן זית הוא דחוס קלוריות, הוא מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, ויש לו יתרונות רבים בצריכה מתונה.

הוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים, נוגדי חמצון ויכול לסייע בהפחתת דלקת.

יתרונות חוטף ירך

מחקרים מראים שזה עשוי גם לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב.

השתמש בשמן זית יש תיבול בריא או שמן בישול בטמפרטורה נמוכה (נסה שמן קנולה לבישול בטמפרטורה גבוהה).

5. ביצים

לביצים היה מוניטין רע בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן.

עם זאת, מחקר הראה שלא הכולסטרול לבדו מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אלא מזונות המכילים שומנים טרנס ושומנים רוויים.

ביצים עשירות בחלבון, נוגדי חמצון, סלניום, ויטמין A, ויטמיני B ואבץ.

אל תהססו לאכול ביצים באופן קבוע.

6. שום

שום מזין וטעים מאוד. זהו מקור טוב לסיבים, סלניום, ויטמין B6 וויטמין C.

מקבל v taper

תרכובות פעילות בשום יכולות לעזור להפחית את לחץ הדם.

מחקרים מראים ששום יכול גם לעזור לשפר את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

הוסף כפפה אחת עד שתיים של שום לארוחות שלך כדי להפוך אותן לטעימות עוד יותר.

7. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים עשירים בסיבים, חלבון ומיקרו-נוטריינטים.

הנה אגוזים וזרעים נפוצים: אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, זרעי קנבוס, זרעי חמניות, זרעי דלעת...

אגוזים וזרעים פופולריים בשל תכונותיהם נוגדות החמצון ותכולת חומצות השומן אומגה 3 (ALA).

הם יכולים לעזור לך לשמור על הלב שלך בריא וחזק.

הם מזון צפוף קלוריות שיש לצרוך במתינות למרות היתרונות שלהם.

נסו לאכול חופן אגוזים וזרעים ביום

8. דגים

דגים עשירים בחלבון, שומנים בריאים (חומצות שומן אומגה 3: EPA & DHA) ויש לו יתרונות בריאותיים שונים כגון: הפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת ודלקות.

נסה דגים כמו סלמון, סטייק טונה, סרדינים, הרינג, פורל בר.

דגים ופירות ים אחרים יכולים להיות עשירים במתכות כבדות, אז נסו להגביל את צריכת הדגים שלכם למנה אחת עד שלוש בשבוע.

לסיכום

מזונות-על לא קיימים
למזונות מסוימים יש יותר יתרונות בריאותיים מאחרים
קטניות עשירות בחלבון ובסיבים, נסו שעועית או עדשים
נסה יוגורט וקפיר כדי לשפר את בריאות המעיים שלך
השתמשו בשמן זית לבישול ותיבול בטמפרטורה נמוכה
נסו לצרוך ביצים באופן קבוע, הן עשירות בחלבון ובמיקרו-נוטריינטים
הוסף שום לארוחות הצהריים והערב שלך, זה טעים ויכול לעזור להפחית את לחץ הדם
נסו לאכול חופן אגוזים וזרעים באופן קבוע
הוסף עוד דגים לתזונה שלך, הם עשירים בשומנים בריאים

הפניות

Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 מזונות על לחיזוק תזונה בריאה
Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). ההשפעה של תוספת חומצת שומן אומגה 3 על התגובה הדלקתית לתרגילי כוח אקסצנטריים. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 10(3), 432.
דיסק של דייויס. מיקרוביום המעיים ותפקידו בהשמנת יתר. נוטר היום. 2016 יולי-אוגוסט;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.00000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'פיטוכימיה: פעילות דמוית איבופרופן בשמן זית כתית מעולה'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. השפעת צריכת ביצים על גורמי סיכון קרדיווסקולריים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ובסיכון לפתח סוכרת: סקירה שיטתית של מחקרי התערבות תזונתיים אקראית. יכול ג'יי סוכרת. 2017 אוגוסט;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 27 במרץ. PMID: 28359773.