במהלך מסע הכושר שלך, בסופו של דבר תמצא קבוצות שרירים שקשה לך להתאמן ולהשיג איתן תוצאות.

אריק הלמס מתאר אותם כנקודות תורפה.

נקודת תורפה מתייחסת למחסור בכוח בקבוצת שרירים מסוימת בהשוואה לאזורים אחרים בגופך.

מבחינה אסתטית, אלה יכולים להיות שרירים חסרי התפתחות ונחשבים קטנים יותר או לא פרופורציונליים עם הגוף שלך.

איך לעלות במשקל בחור רזה

נקודות תורפה יכולות להיות שונות עבור כל אדם.

עבור חלק, אלה יכולים להיות הכתפיים, התלת ראשי או הגלוטס.

בדרך כלל, נקודות תורפה יכולות להיות גנטיות, אך לפעמים הן עשויות להתפתח משגרת פעילות גופנית לא מאוזנת.

הדבר הטוב הוא שיש פתרון פשוט ויעיל שיכול לעבוד עבורך, והוא הכשרת התמחות.

אם אימון סטנדרטי אינו מספיק, אתה צריך לאלץ את השרירים שלך לגדול על ידי הפעלת לחץ נוסף עליהם.

מהי אימון התמחות?

התמחות היא תפיסת האימון של התרכזות ב-1 או 2 חלקי גוף בלבד שנמצאים בפיגור בהתקדמות בהשוואה לשאר הגוף.

באמצעות התמחות, אתה יכול לרכז את המיקוד והאנרגיה שלך בבניית נקודות התורפה שלך.

זה מאפשר לך להקדיש את הנפח והעוצמה הנכונים לשרירי המטרה שלך כדי לצמוח במהירות וביעילות.

כאן נכנס לתמונה תרגיל הבידוד.

תרגילי בידוד מאפשרים לגוף שלך לעבוד על שריר ספציפי מבלי להפעיל קבוצות שרירים אחרות וכתוצאה מכך לגיוס גדול יותר של יחידות מוטוריות.

ההתמחות יוצרת דרישה ספציפית לחזק ולהצמיח חלק מסוים בגוף.

היתרונות של הכשרת התמחות

• מגביר את כוחו של השריר הממוקד
• עוזר להתגבררמות
• מגביר את הצמיחה של נקודות תורפה
• עוזר לבנות כוח בתנועות אחרות

איך ליצור שגרת התמחות משלך?

שגרת ההתמחות צריכה להתמקד ביישום עקרונות פעילות גופנית שונים על נקודות התורפה שלך.

קחו למשל את שריר השוק.

זוהי אחת מנקודות התורפה הנפוצות ביותר שיש לאדם טיפוסי.

שגרה מתמחה אופטימלית עבור העגלים תיראה כך:

• הרמת עגל מוגבה עבור 20 חזרות x 2-3 סטים
• הרמת עגל בישיבה ל-20 חזרות x 2-3 סטים
• Farmers Walk במשך 20 חזרות על 2-3 סטים
• קפיצה בחבל למשך 5 עד 10 דקות
• קפיצת סקוואט עם משקולת עבור 15 חזרות x 2-3 סטים
• תרגילים אחרים (ניתן לעשות בערב)

אם המטרה שלך היא היפרטרופיה, כלול תרגילים מורכבים אחרים באימון שלך כדי למקסם את הרווח שלך.

דיאטת שומן רזה

עם זאת, זכור לערבב את זה עם תרגילים מבודדים יותר כדי לטפל בנקודות התורפה שלך.

לוח זמנים

• יום 1: שגרה מיוחדת (עגלים)
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון רגיל
• יום 4: שגרה מיוחדת (עגלים)
• יום 5: אימון רגיל
• יום 6: מנוחה
• יום 7: שגרה מיוחדת (עגלים)

מֶשֶׁך

• 4-6 שבועות של שגרה מיוחדת (עגלים)
• שבועיים של פריקה (הקטנת נפח האימון)
• 4-6 שבועות של שגרה מיוחדת (דו-ראשי)
• שבועיים של פריקה (הקטנת נפח האימון)
• 4-6 שבועות של שגרה מיוחדת (חזה)

התמחות באימונים שלך לא אומרת שתצטרך להפסיק לאמן קבוצות שרירים אחרות.

זה פשוט אומר לשים יותר תשומת לב לנקודות התורפה שלך תוך שמירה על קבוצות שרירים אחרות.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לבצע תחילה את השגרה המיוחדת שלך, כדי להבטיח שיש לך טונות של אנרגיה ועייפות לא תפגע באימון שלך.

אתה יכול ליצור שגרה משלך על ידי יישום העקרונות הבאים:

עוצמה ותדירות

כדי לבנות את השרירים שלך, אתה צריך לאמן אותו יותר עם חזרות גבוהות יותר, יותר סטים ותדירות הרבה יותר גדולה.

לכל הפחות, בנה שגרת אימונים שתוכל לעשות 3 עד 4 פעמים בשבוע.

בידוד

תרגילי בידוד נהדרים למיקוד לשריר ספציפי שהוא אידיאלי לקידום היפרטרופיה לשרירים הפוגרים שלך.

האם הוא בונה שרירים

הוסף 2 או 3 תרגילי בידוד בשגרת ההתמחות שלך.

תעדוף

תעדוף את השרירים הפוגרים שלך באימון שלך.

בצע תחילה את האימון המיוחד שלך כדי שתוכל לבצע אותם בעצימות ובחזרות מקסימלית.

בדרך זו, אתה יכול להבטיח שאתה יכול לבצע אותם עם תנועות באיכות גבוהה.

חשוב מכך הטסטוסטרון בדם נמצא ברמות מוגברות במהלך 20-45 הדקות הראשונות של האימון.

אימון בחלוקה כפולה

פצל את שגרת האימון שלך בבוקר ואחר הצהריים או בערב.

בצע את התוכנית המיוחדת שלך בבוקר ולאחר מכן בצע אותה שוב בערב יחד עם תרגילים מתוכננים אחרים.

וָרִיאַצִיָה

הוסף מגוון שונה של תרגילים לאימון המיוחד שלך כדי לסייע במניעת אימון יתר ומישור.

בדרך זו אתה יכול להבטיח התקדמות קבועה בצמיחת השריר שלך.

עומס יתר מתקדם

כדי לשמור על גירוי אופטימלי לצמיחת שרירים, עליך להפוך את התרגילים שלך בהדרגה למאתגרים יותר על ידי הגדלת כמות המשקל, העצימות והתדירות.

מֶשֶׁך

הכשרת התמחות טיפוסית נמשכת בין 4-6 שבועות.

השתמש בתקופה זו כדי לסחוט תרגילים ספציפיים בשגרה שלך המאתגרים את שרירי המטרה שלך לפני מעבר לקבוצות שרירים אחרות.

פיצוי על

אפשר שבועיים של שלב הפריקה על ידי הפחתת נפח האימון שלך לפני המעבר לשריר אחר שאתה רוצה להתמחות.

על ידי מתן אפשרות לגוף שלך להתאושש בצורה אופטימלית, אתה מעורר אפקט פיצוי-על שבו הגוף שלך יכול לבצע יכולת גבוהה יותר.

להסיר:

ככל שאתה מתקדם יותר באימונים, כך קשה יותר להשיג התקדמות עקבית במבנה הגוף והכוח שלך.

בנוסף, תבחין בכמה נקודות תורפה שקשה לאמן וקשה לראות איתן תוצאות משמעותיות.

שגרת אימון למתחילות בבית

אימון התמחות הוא דרך מצוינת לשפר חלקי גוף בפיגור ולעורר צמיחת שרירים.

תוכל למקד את האנרגיה שלך בשרירים שהכי זקוקים לה על ידי תעדוף אותם בשגרת האימונים שלך.

הפניות →

• Cady Haun וחב' (2019). היפרטרופיה של סיבי שריר בתגובה ל-6 שבועות של אימוני התנגדות בנפח גבוה אצל גברים צעירים מאומנים מיוחסת במידה רבה להיפרטרופיה סרקופלזמית
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). השפעת תדירות אימוני התנגדות על הסתגלות שרירים אצל גברים מאומנים היטב
• Yue et al. (2018). השוואה של 2 שגרות אימון התנגדות שבועיות עם נפח שווה תוך שימוש בתדרים שונים על הרכב הגוף והביצועים אצל גברים מאומנים.
• Boivin, A. (2016). ההשפעות של תדירות אימוני התנגדות על היפרטרופיה וחוזק שרירים אצל אנשים מאומנים בריאים: סקירת ספרות