אנשים רבים מגיעים למודעות לגבי טבילות הירכיים שלהם ורוצים למצוא דרכים להיפטר מהם. למעשה, ברבעון האחרון של 2022 יש עלייה עצומה בנפח החיפוש של נפילות ירכיים, בדיוק עם תחילת עונות החגים.

טבילות ירכיים הן טבילות מילוליות או עקומות פנימה בחלק החיצוני של הירכיים ממש מתחת לעצמות הירך.

עכשיו לפני כל דבר אחר: לכל אחד יש מאפיינים פיזיים ייחודיים. אם יש לך מטעות בירכיים, חשוב להבין שהן תקינות ואין לך שום דבר רע. אלא אם כן הם גורמים לך לכאב או אי נוחות, אתה לא צריך לדאוג להם.

עם זאת, אם אתם שואפים לקבל ירכיים מעוגלות יותר ואתם רוצים לעשות משהו בנוגע לטבילות הירכיים שלכם, יש תרגילים ועוד כמה טיפים שיכולים לעזור להפחית אותן ולהשיג את מטרת הגוף הרצויה.

מה גורם לטבילה בירך?

אנטומיה וגנטיקה

טבילות ירך הן חלק מהאנטומיה האנושית ואינן מצב רפואי. הם שקע טבעי בחלק העליון של עצם הירך, שיכול לתת מראה של טבילה או עמק בין הירך לירך. אנשים מסוימים עשויים להיות נוטים יותר לטבילות בירכיים עקב גנטיקה, בעוד שאחרים עלולים לפתח אותם עקבירידה במשקלאו להרוויח.

לאנשים עם ירכיים גבוהות ורחבות עשויות להיות חריצים גדולים יותר בירכיים בגלל הזווית של מבנים שונים של עצם הירך שלהם.

שרירי ירך צמודים וליבה חלשה

צניחה בירך יכולה לקרות גם בגלל המיקום של עצם הירך ביחס למרכז הכובד שלך. לדוגמה, אתה תרגיש את הירכיים צוללות יותר כשאתה עומד ותזיז את הירכיים קדימה. להיפך, אם תזיז את הירכיים אחורה יותר, תבחין שהן הופכות פחות בולטות.

לאנשים עם צניחה משמעותית בירך יש בדרך כלל ירכיים שנוטות להתנדנד קדימה בגלל חולשת הליבה והידוק של שרירי הישבן בהשוואה לשאר הגוף.

סיבות נוספות:

מלבד האנטומיה, הגנטיקה שלך, והידוק או חולשה אפשריים של שרירי הליבה והישבן, ישנם גורמים נוספים שיכולים לתרום להופעת מטעות בירך, כגון פיזור נמוך של שומן ומסת שריר נמוכה בירכיים ובירך.

האם נפילות ירכיים תקינות?

הטבילה של ירכיים היא 100% תקינה, ואין לזה שום קשר למצב הבריאותי שלך. זוהי תפיסה שגויה לשייך תכונות גוף כאינדיקציות לבריאות שלך. טבילת ירך עוסקת בקווי המתאר הטבעיים של הגוף שלך. כל עוד אתה נטול כאבים, אין מה לדאוג לטבילות בירך.

האם אתה יכול להיפטר מטבילות ירכיים?

ישנן דרכים טבעיות להוסיף עוד שרירים לחלק החיצוני של הירכיים ולהשיג פלג גוף תחתון מעוגל יותר. אתה יכול להפחית את השקעים של הירכיים שלך, אבל ביטולם בלתי אפשרי. כפי שאמרנו קודם, הם תכונות, לא פגם.

תרגילים לשיפור הטבילה בירך

למרות שאתה לא יכול לעשות שום דבר בקשר למבנה הירך הטבעי שלך, אתה עדיין יכול להופיעתרגילים לחיזוק שרירי הירךלתפקוד תקין של הירך ולהוסיף עוד מסה לירכיים שלך.

הגלוטאוס מדיוס הוא השריר העיקרי השוכן על גבי אזור טבילת הירך. שריר זה אינו בשרני כמו שרירים אחרים בגופך ומכאן הטבילה בירך. עם זאת, אימון של הגלוטאוס מדיוס ושרירים אחרים של הירכיים שלך יכול לשפר את גודלם וצורתם.

אם אתה שואף להפחית את המראה של מטעות הירך שלך או להשיגמבנה גוף של שעון חולעל ידי פיסול פלג הגוף התחתון, אלו תרגילים פשוטים שמתאימים לך:

לפני אחרי חיתוך

סקוואט

הסקוואט הוא תרגיל פונקציונלי פופולרי המחזק וחיטוב את השרירים בירכיים, הירכיים והישבן.

כדי לבצע סקוואט:

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הפעילו את שרירי הליבה ושמרו על גב ישר כשאתם מכופפים את הברכיים ומורידים את הגוף כאילו יושבים לאחור בכיסא.
3. הורד את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
4. לחץ דרך העקבים כדי ליישר את הרגליים ולחזור לעמדת ההתחלה.

מכיוון שאתה חדש בכריעה או שיש לך בעיות ניידות, אתה יכול לתרגל סקוואט רדוד יותר על ידי שימוש בקיר או בכיסא לתמיכה. לאחר מכן, ככל שתתחזק, תוכל לשפר בהדרגה את עומק הסקוואט שלך, לנסות וריאציה מתקדמת יותר או להוסיף משקולות כדי לאתגר את עצמך עוד יותר.

תוכנית שכדאי לשקול:

ריאות

יציאות וזריקות צד מאמנים את הגלוטס, הארבעים והאמסטרינג שלך.

כדי לבצע נפילות:

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והידיים על המותניים
2. השתמש ברגל ימין כדי לעשות צעד גדול קדימה וכופף את ברך ימין כדי להוריד את הגוף לכיוון הקרקע.
3. שמור על רגל שמאל ישרה ועקב שמאל מורם בזמן הירידה.
4. הורד את גופך עד שהירך הימנית שלך נמצאת בזווית של 90 מעלות במקביל לקרקע וברך ימין שלך נמצאת ישירות מעל הקרסול הימני.
5. דחוף דרך העקב הימני כדי ליישר את רגל ימין ולחזור לעמדת ההתחלה.
6. חזור על התנועה בצד הנגדי על ידי צעד קדימה עם רגל שמאל.

פותחני ירכיים צדדיים, הידועים להעלאות לרוחב של רגלי הצד, מכוונים לשריר הגלוטאוס מדיוס ולקבוצת שרירי ה-aductor.

כדי לבצע פותחי ירכיים צדדיים:

1. מתחילים על ארבע.
2. הפעל את שרירי הליבה שלך ושמור על גב ישר.
3. הרם את רגל ימין הצידה והשאר את הברך כפופה בזווית של 90 מעלות.
4. החזיקו במצב זה למשך 2-3 שניות וחזרו לאט לעמדת ההתחלה.
5. עשה זאת במשך 10-15 חזרות. חזור על התנועה ברגל הנגדית שלך.

כדי לבצע הרמת רגל בצד:

1. שכב על צד ימין. הזרוע שלך צריכה להיות מושטת לאורך הקרקע ואת יד שמאל ליד הירך.
2. שמור על רגל ימין ישרה, ורגל שמאל כפופה עם כף רגלך מונחת על הקרקע.
3. הפעל את שריר הליבה שלך ושמור על גב ישר.
4. הרם את רגלך הימנית מהקרקע תוך שמירה על ישרה תוך כדי הרמתה לכיוון התקרה.
5. החזק את העמדה למשך 2-3 שניות ולאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.
6. עשה זאת במשך 10-15 חזרות.
7. החלף צד, ובצע את התרגיל בצד שמאל.

טיפים נוספים לשיפור הטבילה בירך

תהיה רזה

מלבד נפח שרירי הירכיים והירכיים, אתה יכול גם להפחית את הבולטות של נפילות ירכיים על ידי רזה. בנוסף, קיצוץ שומנים מיותרים באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולה לעזור לך להשיג קו מותניים צר ולקטוע.ידיות אהבה.

באופן כללי, אדיאטה דלת קלוריות ועתירת חלבוניםיכול לעזור לך להשיג אובדן שומן עם תוצאות משמעותיות בשילוב עם רגילתרגילי התנגדות.

תרגילי אירובי ואימוני HIIT

תרגילי לב וכלי דם ואימוני HIIT מצוינים גם כדי לעזור להפחית את הגודל הכולל של הירכיים שלך ולשמור אותך בכושר טוב על ידי שריפת טונות של קלוריות.

חזק את שרירי הליבה שלך

זכור לאמן גם את שרירי הליבה שלך. ליבה חלשה יכולה גם לתרום להטיה עודפת של האגן, ולהגביר עוד יותר את השקע בירכיים. אמן את שרירי הליבה שלך לפחות פעמיים בשבוע.

דוגמה לאימוני ליבה:

• כפיפות בטן
• ציפור כלב
• קרשים
• הרמת רגליים

למתוח את הגלוטן שלך

זה גם חיוני כדי להבטיח מיזוג תקין על הגלוטס שלך. gluteus medius הדוק יכול להטות עוד יותר את האגן לאחור (הטיית האגן האחורית), מה שעלול להחמיר את נפילות הירך ועלול להוביל גם לכאבי גב. שגרת מתיחות קבועה יכולה גם לעזור לך לייעל את האימון ולמנוע פציעות.

כדי למתוח את הגלוטאוס מדיוס:

שורה תחתונה

בסך הכל, נפילות ירכיים הן וריאציה טבעית במבנה הגוף ואינן סיבה לדאגה. לכן חשוב להתמקד בלהיות בריא ולהרגיש טוב עם עצמך, במקום להתאים את עצמך לטרנדים במדיה החברתית.

למרות שיש תרגילים ואסטרטגיות שאתה יכול לעשות כדי למזער את הטבילות בירך, אפשר לבטל אותם רק באופן חלקי מכיוון שהם חלק נורמלי מהאנטומיה שלך.

הפניות →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). אנטומיה, אגן גרמי וגפה תחתונה, מפרק הירך. ב-StatPearls. הוצאת StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). מטה-אנליזה של מחקרי איגוד גנומי מגלה גרסאות גנטיות לגיאומטריית עצם הירך. כתב עת לחקר עצמות ומינרלים: כתב העת הרשמי של האגודה האמריקאית לחקר עצמות ומינרלים, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). הבדלים אתניים בגיאומטריית העצם בין גברים לבנים, שחורים ודרום אסיה בבריטניה. עצם, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018