האם קרדיו באמת יהרוס את ההתקדמות שלך?
כמה טיפים שיעזרו לשפר את האירוב שלך
יש סטיגמה בעולם הכושר שביצוע כל סוג של אירובי יהרוג את צמיחת השרירים שלך ויהרוס את ההתקדמות שעשית. אבל זה לא בהכרח נכון. כפי שמחקרהראה, הגבלת האימונים שלך, תזמון קפדני של אימוני אירובי ואכילת מזונות מסוימים בשילוב עם לוח הזמנים האירובי שלך יכולים להיות מועילים לצמיחת השרירים שלך.
אילו סוגי קרדיו טובים למרים
לא כל אירובי מתאים למרימי משקולות. זה נובע בעיקר מהעובדה שסוגים מסוימים של אירובי, כמו ריצה, יכולים לדרוש הרבה תנועה אקסצנטרית שעלולה להוביל לפציעה. כמו כן, ריצה היא אחד האימונים האירוביים שורפי הקלוריות הגבוהים ביותר שאתה יכול לעשות, מה שיכול להקשות על איזון פקודות המאקרו שלך. עם זאת, אם אתם מחפשים מראה מאוזן ושרירי ואתם נהנים לרוץ, שימוש בהליכון הוא אפשרות לבטוחה יותר, מכיוון שהם מרופדים ולא יעוותו את הקרסול עם מראה של מהמור מסתורי.
אני מעריץ של ריפוד על הליכונים של NordicTrack, אבל במיוחד על מכונות שיפוע. אני יכול גם להעלות את השיפוע בין 15-25% ולארוז אימון גבעה קשה כדי לעזור לשפר את יחסי הציבור שלי בריצה. אבל אם אינך מעוניין בריצה, ישנם אימוני אירוביים אחרים שמתאימים יותר למי שרוצה להגן על הרווחים שלהם ולהמשיך להרבות בכמות גדולה. שניים מהטובים הם:
- אגוזים (בוטנים, שקדים, קשיו)
- אדאמאם
- קְוֵקֶר
- אבוקדו
- זרעי דלעת
כמה ארוכים אימון אירובי צריך להיות עבור מרימי משקל
אין סף קסום שבו אם אתה חוצה אותו, השרירים שלך ייעלמו באופן מיידי, אבל יש קו מנחה בסיסי שאתה יכול לעקוב אחריו - שמור על קרדיו ל-30 דקות או פחות.
היצמדות לקו המנחה של 30 דקות או פחות תעזור לך להימנע משריפת יותר מדי קלוריות תוך כדי שתעזור לך להתמקדאימוני אירובי איכותיים.כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, היצמד לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), מכיוון שהם יסייעו בבניית שרירים תוך שיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך.
איזון קרדיו עם אימון כוח
ייתכן שמתחילי כושר לא מבינים שרוב הוותיקים מתכננים תקופות מנוחה ארוכות יותר שיכולות להימשך בין מספר ימים לשבועות.
אתה יכול לאזן את אימוני הכוח והאימונים שלך בשתי דרכים שונות. ראשית, אתה יכול לבחור לעשות את האימונים שלך 2-3 ימים בשבוע בימים שבהם אתה לא מתכוון להרים. או שאתה יכול לשלב אירובי עם אימוני הכוח שלך לאימון מתיש שרירים.
אם אתה מתכנן להוסיף אירובי לחלק מימי ההרמה שלך, הקפד לעשות זאתתעשה קודם את הרמת המשקולות שלך. בעוד שהרמה תעייף את השרירים שלך, אתה צריך שיהיה לך מספיק גליקוגן שתוכל להשלים בהצלחה קשהאימון אירובי HIIT.
תזונה בונה שרירים לאימוני קרדיו לפני ואחרי
כדי לעזור לך לשחזר קלוריות שנשרפו לאחר אימון אירובי, חלבון רזה כמו עוף ודגים הם משאב טבעי עבור מפתחי גוף. עם זאת, אם אינך מרגיש מוכן לבשל אבל רוצה חטיף נקי ולא מעובד, הנה כמה אפשרויות טובות על בסיס צמחי:
אתה צריך גם לשלב מזונות אלה לתוך שלךיום מנוחהארוחות התאוששות. כך, אתה לא מתפתה ללכלך בתפזורת ולזרוק את פקודות המאקרו שלך.
לסיכום
לכן, אם אתה רוצה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך מבלי להרוס את הרווחים שהרווחת קשה, הקפד:
שאלות והערות
אם יש לך שאלה כלשהי או פשוט רוצה לדבר על החוויה שלך, אל תהסס להגיב למטה.
