כשאתה סתםמתחילים במסע הכושר שלך, זה יכול להיות קשה להגיד לעצמך להאט את הקצב ולקחת יום או יומיים למנוחה. אבל ללא מנוחה, הגוף שלך לא יפעל בצורה הכי גבוהה שלו ופוטנציאל הפציעות שלך יגדל מאוד.

ימי מנוחה מאפשרים החלמה

במהלך אימון בעצימות בינונית עד נמרצת, הגוף שלך יעבור הרבה מתח בריא. לא רק שהלב שלך יעבוד קשה יותר כדי להזרים דם לשרירים שבהם אתה מתרכז, אלא שהשרירים שלך גם יפתחו מיקרו-דמעות ויצטברו חומצת חלב. על ידי העמסת הגוף שלך תחת כמות מסוימת של מאמץ, אתה יכול לבנות את הכוח שלך. למעשה, יש הרבה כאלהיתרונות לפעילות גופנית יומיומית, גם אם זה רק הליכה.

אבל המקום שבו מתחילים רבים ואפילו כמה ותיקים טועים הוא כאשר הם מדלגים על יום מנוחה וממשיכים את אותן שגרות האימון האינטנסיביות שלהם. יום המנוחה שלך נועד לספק לך כמה יתרונות:

אפשר התאוששות שרירים: Micro Tears הם חלק מתהליך בניית השריר; ככל שהם מתרפאים, אתה מתחזק. עם זאת, ללא מנוחה, קרעים אלו עלולים להתפתח לפציעות חמורות מכיוון שהם גורמים להרבה מאוד דלקות שרק מנוחה יכולה להקל. עם כמות המנוחה הנכונה, אתה יכול לאפשר לשריר שלך להחלים ולהדוף פציעות עתידיות. להקל על חומצת חלב ועייפות נפשית:מחקרהראה שכאשר חומצת חלב מצטברת בשרירים שלך, היא אומרת למוח שלך שהוא צריך להיות עייף יותר. על ידי נטילת יום מנוחה, אתה יכול לאפשר לחומצת החלב להתפוגג ולהמשיך לבצע אימונים חזקים שאינם נפגעים על ידי מוח עייף. לבנות מחדש את צפיפות העצם: צפיפות העצם שלך יכולה גם לספוג מכה במהלך אימונים אינטנסיביים, כמו החלבוןסקלרוסטיןהוא פעיל יותר ויכול למנוע ייצור של מסת עצם חדשה. עם כמות המנוחה הנכונה, יהיה פחות סקלרוסטין והעצמות שלך יוכלו להתאושש ולהילחם בשברי מאמץ. נותן זמן לסקור את עומס האימון הנוכחי: לפעמים אנחנו נופלים לשגרת אימון ופשוט עוברים את העניינים. בימי המנוחה שלך, אתה יכול לקחת את הזמן כדי להעריך אם אתה משיג את היעדים שלך או לא אם אתה צריך לעשות שינויים בשגרה שלך.

לכן, אם אתה עוקב אחר אשגרת אימון, כדאי לוודא שהוא כולל תמיד זמן מנוחה.

אימון הגב הטוב ביותר לכוח

היו מתלבטים לגבי ימי המנוחה שלכם

ימי מנוחה לא צריכים לקרות רק בגלל שאתה מרגיש עייף באותו היום. ללא תכנון קפדני, אתה עלול לגלות שאתה לוקח יותר ימי מנוחה מימי אימון. על ידי בחירת לוח זמנים לא יציב למנוחה, סביר הרבה יותר שתיפלו לגמרי משגרת פעילות גופנית קבועה.

כדי למנוע זאת, אתה יכול לעשות מספר דברים:

• קבע ימי מנוחה כדי להבטיח שאתה יודע מתי אתה יכול לנוח ומתי אתה צריך לדחוף עייפות רגילה.
• בחר פעילות מנוחה פעילה כגון הליכה או יוגה כדי לעזור לך לשמור על השגרה, אך לא בלחץ. ודא שאתה בוחר מדיטטיבי יותרסוג של יוגה, כמו קונדליני, המאפשר תנוחות ארוכות ותנועה עדינה.
• בנה מחדש את לוח הזמנים של האימון שלך אם אתה מוצא שאתה זקוק ליותר מ-1-2 ימי מנוחה. בעוד שדחיפה היא חשובה, חשוב עוד יותר להקשיב לגוף שלך.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לתעדף החלמה:

ולגברים:

גרג פליט

למה לשלב תקופות מנוחה ארוכות יותר

ייתכן שמתחילי כושר לא מבינים שרוב הוותיקים מתכננים תקופות מנוחה ארוכות יותר שיכולות להימשך בין מספר ימים לשבועות.

כאשר אתה עוקב אחר תוכנית אימונים, לא תמיד יש סוף טבעי לתוכנית, אז ייתכן שתצטרך לתת לעצמך נקודת חיתוך. נטילת תקופת מנוחה ממושכת כל שלושה חודשים מומלצת בדרך כלל, מכיוון שהיא עוזרת להתאוששות מעמיקה יותר ועוזרת לך להימנע מתחושת שחיקה בכושר.

זה לא אומר שאתה צריך לעבור מפעילות גופנית יומיומית לכלום. במקום זאת, תרגול של הורדת עומס - שבו אתה נסוג באיטיות מהאימונים - הן משך והן במשקל, היא דרך מצוינת להצטמצם לתקופת מנוחה ארוכה יותר.

הגוף שלך הוא מכונה, וכמו כל המכונות, הוא זקוק לתחזוקה בצורה של ימי מנוחה. אז זה המפתח שאתה:

ירכיים רחבות עם מטעות ירכיים

• פנו מקום לפחות ליום מנוחה אחד בשבוע.
• תכננו את המנוחה שלכם בכוונה.
• בחר פעילויות מנוחה אקטיביות עדינות, אם ישנן.
• הוסף הפסקות מכוונות בין מחזורי האימון.

על ידי ביצוע הדברים האלה, אתה יכול להיות מוכן להתמודד עם כל שגרת אימון ולבנות את הגוף שתמיד רצית.