לדברי מומחים, לאכילת תזונה דלת פחמימות ועתירת חלבונים יש מספר יתרונות, ומזונות עתירי חלבון עוזרים לך להישאר שבעים ומזינים לאורך כל היום. אבל יש הרבה מה לחשוב לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים - הנה מומחי בריאות צריכים לומר על היתרונות וכיצד להרכיב ארוחה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות המספקת לגופך את כל אבות המזון שהוא דורש.

כמה שרירי בטן אתה יכול לקבל

הנה איך להכין ארוחת ערב דלת פחמימות ועתירת חלבונים:

ודא שפקודות המאקרו שלך מסודרות.לארוחה עשירה בחלבון ודלת פחמימות אנו ממליצים על כמות של 35% פחמימות, 30% שומן ו-35% חלבון אין צורך לדחוס יותר מדי חלבון לתזונה.מחקרים העלו מספרים שונים לגבי צריכת החלבון האופטימלית ביותר כאדם פעיל והיא נוטה להשתנות בין0.7 גרם עד 1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף (1.5 גרם עד 2.2 גרם לק'ג). כלומר, גבר בישיבה ממוצע צריך לאכול כ-56 גרם חלבון ביום, והאישה הממוצעת צריכה לאכול כ-46 גרם. התרכז בסיבים.במידת האפשר, אנו ממליצים לאכול ארוחות שלפחות מחצית מכלל גרמי הפחמימות מגיעים מסיבים. 'במקום להפחית פחמימות, התרכז בהגדלת הסיבים.

פריטה עם תרד ועגבניות

זמן התכוננות:20 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:4

הפריטטה הבריאה הזו מציעה 23 גרם חלבון לכל מנה ותרד מכיל ויטמינים ומינרלים המחזקים את המערכת החיסונית שלך, כמו ויטמין E ומגנזיום. מערכת זו מגינה עליך מפני וירוסים וחיידקים הגורמים למחלות. זה גם מגן על הגוף שלך מפני חומרים מזיקים כגון רעלים. העגבניות עשירות באשלגן והן קשורות לירידה בלחץ הדם בגוף. כתוצאה מכך, ניתן למנוע בעיות קרדיווסקולריות.

מקרונוטריינטים

קלוריות:314 קק'לחֶלְבּוֹן:22.5 גרםשמן:17.2 גרםפחמימות:21.2 גרם

רכיבים

• 2 כפות שמן זית
• 2 בצל ירוק, פרוס דק
• 10 אונקיות. בייבי תרד טרי
• 3 ביצים גדולות
• 5 חלבוני ביצה גדולים
• 1 כוס עגבניות שרי
• 4 פרוסות מוצרלה טרייה
• 4 פרוסות לחם דגנים מלאים, קלויים

הוראות הגעה

• במחבת גדולה חסינת תנור, נון-סטיק, מחממים כף אחת מהשמן על אש בינונית. מבשלים במשך דקה, תוך ערבוב מתמיד, או עד שהבצל ירוק רך.
• מניחים בצל ירוק בקערת ערבוב גדולה. מערבבים את התרד, הביצים השלמות והחלבונים בקערת מיקסר. בעזרת מזלג מערבבים הכל יחד עד שהוא חלק.
• מחממים את הפטם מראש. במחבת על אש בינונית מחממים את השמן הנותר. יוצקים את תערובת הביצים ומעליהם עגבניות. מבשלים במשך 4 דקות, או עד שהביצים מתייצבות בקצוות. מבשלים במשך 4 דקות בגובה 5' מהאש, או עד שהפריטטה משחימה בעדינות ומתייצבת במרכז. מכסים ומניחים בצד למשך דקה כדי שהגבינה תימס. חותכים כל טריז לארבעה פלחים ומגישים עם פרוסה אחת של טוסט.

מחבת שרימפס וירקות

זמן התכוננות:10 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:4

מחבת שרימפס וירקות בריאים זו היא ארוחת ערב מהירה, טעימה ובריאה! זה יהפוך במהירות למנת פירות הים האהובה עליך, הודות לשפע של שרימפס שנתפסו בטבע, קישואים רכים ופלפלים ריחניים. שרימפס לא רק עשיר בחלבון אלא גם דל בקלוריות, פחמימות ושומן.

מקרונוטריינטים

קלוריות:364 קק'לחֶלְבּוֹן:49.6 גרםשמן:13.5 גרםפחמימות:11.1 גרם

רכיבים

• 2 ק'ג. שרימפס קלוף ודווין
• 2 קישואים קטנים
• 2 דלעות צהובות קטנות
• 3 פלפלים קטנים בכל צבע
• 3 כפות. שמן זית
• 2 כפות. חמאה
• 2 שיני שום קצוצות דק
• 1 כף. פפריקה
• ½ כף. תיבול קייג'ון
• מלח ופלפל לפי הטעם
• פטרוזיליה טרייה לקישוט

הוראות הגעה

• יש לחתוך ירקות לחתיכות בגודל ביס.
• זורקים את השרימפס עם תיבול הקייג'ון, פפריקה, מלח ושמן זית בקערת ערבוב בינונית. מערבבים היטב.
• במחבת גדולה מחממים את השמן על אש בינונית-גבוהה. מבשלים כ-6-7 דקות, או עד שהשרימפס מבושלים. מניחים את השרימפס בצד לאחר הוצאתם מהמחבת.
• מוסיפים את השום, החמאה והירקות לאותה מחבת. מטגנים תוך ערבוב כ-10 דקות, או עד שהירקות רכים, מתבלים במלח.
• מחזירים את השרימפס למחבת, מערבבים לאיחוד ומגישים עם פטרוזיליה בצד. לְשָׁרֵת.

זמן התכוננות:10 דקות זמן בישול:20 דקות מנות:4

עוף הוא בשר עתיר חלבון ועתיר חומרים מזינים. הכללת עוף בתזונה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לעלות שרירים ולשמור על בריאות העצם. נוגדי חמצון כמו ויטמין A וויטמין C נמצאים בשפע באורז כרובית. חלקיקי רדיקלים חופשיים מוסרים מגופך על ידי נוגדי החמצון הללו.

מקרונוטריינטים

קלוריות:422 קק'לחֶלְבּוֹן:42 גרםשמן:23 גרםפחמימות:23 גרם

רכיבים

• 1 כף. בתוספת 2 כפיות שמן זית
• 1 ק'ג חזה עוף ללא עצמות, ללא עור, דפוק לעובי אחיד
• 4 ביצים גדולות טרופה
• 2 פלפלים אדומים, קצוצים דק
• 2 גזרים קטנים, קצוצים דק
• 1 בצל קטן, קצוץ דק
• 2 שיני שום קצוצות דק
• 4 בצל ירוק קצוץ דק ועוד להגשה
• 1 כוס אפונה קפואה, מופשרת
• 4 כוסות 'אורז' כרובית
• 2 כפות. רוטב סויה דל נתרן
• 2 כפיות. חומץ אורז
• מלח ופלפל כשר

הוראות הגעה

1. במחבת גדולה ועמוקה ממיסים את החמאה על אש בינונית-גבוהה. 1 כף שמן, ואז להוסיף את העוף, 3 עד 4 דקות לכל צד עד להזהבה; להעביר לקרש חיתוך ולנוח 6 דקות לפני שפורסים.
2. במחבת, מחממים 2 כפות שמן, ואז טורפים את הביצים עד להתייצבות מלאה, בערך 1 עד 2 דקות; להעביר לקערה.
3. מוסיפים את הפלפל האדום, הגזר והבצל ומבשלים, הופכים לעתים קרובות, במשך 4 עד 5 דקות, או עד שהם רכים. מבשלים דקה אחת לאחר הוספת השום. לזרוק עם אפונה ובצל ירוק.
4. מערבבים יחד את אורז הכרובית, רוטב הסויה וחומץ האורז. לאחר מכן, מבלי לערבב, הניחו לכרובית להישאר 2 עד 3 דקות, עד שהיא מתחילה להשחים. מערבבים את העוף החתוך והביצים בקערת ערבוב.

הנה אימון שכדאי לנסות:

סירות בוריטו קישואים

זמן התכוננות:10 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:4

אין דרך טובה יותר להפוך את הבקר שלך למזין יותר! מתכון סירת זוקיני בוריטו עתיר חלבון זה הוא ארוחת הערב הטעימה ודלת הפחמימות שתאכל אי פעם. הם נטולי רגשות אשם ועמוסים בטעמים מקסיקנים, והם מפוצצים בטעם וקלים ליצירה. על ידי השמטת הטורטייה והחלפתה בקישואים, מנת הבוריטו הזו היא דרך נפלאה להפחית פחמימות תוך הכנסת ירקות לתזונה שלך.

מקרונוטריינטים

קלוריות:511 קק'לחֶלְבּוֹן:39 גרםשמן:28 גרםפחמימות:29 גרם

רכיבים

• 3 קישואים בינוניים חצויים לאורכם
• 2 כפות שמן זית מחולק
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 1 בצל קטן חתוך לקוביות
• 2 שיני שום קצוצות
• 1 ק'ג בשר בקר טחון
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• ½ כפית כמון טחון
• ¼ כפית פפריקה
• ½ כוס שעועית שחורה מרוקן ושטוף
• ½ כוס תירס טרי קפוא או משומר
• 1 כוס רוטב עגבניות
• 1 כוס גבינת מונטריי ג'ק מגוררת

הוראות הגעה

1. מחממים את התנור ל-375 מעלות פרנהייט.
2. מוציאים את החלק הפנימי של הקישואים בעזרת כפית קטנה, ואז חותכים לקוביות ומניחים בצד.
3. מניחים את חצאי הקישואים החתוכים כלפי מעלה בתחתית תבנית אפייה גדולה ומצפים בנדיבות בשמן זית; מתבלים במלח ופלפל, ואז אופים במשך 8-10 דקות, או עד שהקישואים מתרככים.
4. מחממים את השמן הנותר במחבת טפלון גדולה. מטגנים את הבצל 3-4 דקות לפני שמוסיפים את השום ומבשלים עוד דקה עד לריח.
5. מבשלים עד שהבשר הטחון מתחיל להשחים, תוך כדי הבישול מפרקים אותו בכף עץ.
6. מסננים את כל השומנים העודפים, ואז מערבבים את התבלינים, בשר הקישואים, השעועית, התירס ורוטב העגבניות בקערת ערבוב גדולה. ממשיכים לבשל תוך כדי ערבוב מדי פעם עד שהרוטב מסמיך, כ-5-6 דקות.
7. ממלאים את סירות הקישואים בתערובת בשר הבוריטו והגבינה המגוררת, ולאחר מכן מגישים. מחזירים לתנור ואופים עוד 10 דקות, או עד שהגבינה מבעבעת. תהנו עם התוספות האהובות עליכם!

סלמון אפוי ברוטב פלפל אדום קלוי

זמן התכוננות:10 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:4

סלמון הוא חלופה מצוינת לעוף או בקר כמקור חלבון. סלמון הוא מקור חלבון מצוין לשמירה על הפחתת משקל או BMI תקין מכיוון שיש לו תכולת חלבון גבוהה אך תכולת שומן רווי נמוכה. סלמון אפוי הוא מנה בריאה וטעימה, אך היא אפילו טובה יותר כאשר מעליו רוטב פלפל אדום קלוי קרמי ! לארוחת חג המולד, המתכון הזה לסלמון עם מחבת אחת הוא אידיאלי.

מקרונוטריינטים

קלוריות:371 קק'לחֶלְבּוֹן:30.5 גרםשמן:24.7 גרםפחמימות:8.9 גרם

רכיבים

• 1/2 כוס פלפלים אדומים קלויים
• 1/4 כוס אגוזים מעושנים
• 1 עגבנייה שזיף, קצוצה
• 2 כפות חומץ יין אדום
• 1 שן שום
• קורט פפריקה
• 1/4 כפית פלפל אדום גרוס
• 1/3 כוס שמנת כבדה
• מלח ופלפל כשר משובח לפי הטעם

לסלמון אפוי

• 3 פילה או 15-18 אונקיות סלמון, העור הוסר
• 1 כף שמן קוקוס, גהי או שמן נקודת עשן חם אחר
• 1/2 לימון חתוך לפרוסות
• 1 כף אורגנו טרי
• מלח ים
• פלפל שחור

הוראות הגעה

רוטב עם פלפל אדום קלוי

1. מלבד השמנת, מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בבלנדר.
2. בסיר קטן על אש קטנה יוצקים את הרוטב ומערבבים פנימה את השמנת. מערבבים כל הזמן על אש נמוכה עד שהתערובת חמימה, חלקה ומערבבת היטב. 2 עד 4 דקות הסר מהמשוואה.

סלמון אפוי

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות פרנהייט.
2. במחבת מתאימה לתנור, מחממים 1 כף שמן על אש בינונית-גבוהה.
3. צורבים צד אחד של הסלמון במשך 2 דקות בשמן חם, ולאחר מכן הופכים וצורבים את הצד השני במשך 2 דקות.
4. זורקים את הסלמון עם רוטב הפלפלים הקלויים המוכנים במחבת. מחממים 2 דקות לפני העברת התבנית לתנור.
5. אופים במשך 10 דקות ב-400 מעלות F, או עד שהסלמון כבר לא ורוד.
6. מקשטים באורגנו ולימון פרוס. לפי הטעם, מתבלים במלח ים ופלפל.