איך להתגבר על מישור כושר?

הפוך את האימונים שלך למאתגרים יותר.

האם אתה מרגיש שאתה ממשיך להתאמן ולאכול נכון אבל הפסקת לרדת או לעלות במשקל שאתה רוצה? אולי הגיע הזמן לתת למערכת שלך דחיפה על ידימה שהופך את האימונים שלך למאתגרים יותר.

בין אם אתה מקצוען מתחיל או ותיק בעולם הכושר, יש הרבה דרכים לדחוף מעבר לרמה או נקודה איטית במסע שלך לקראת השגת היעדים שלך. באופן אידיאלי אתה רוצה שהתזונה שלך, לוח הזמנים של הכושר וצורת האימון שלך יהיו נקודתיים כבר לפני שתנסה להגביר את האינטנסיביות של האימונים שלך.

הנה אימון גוף מלא מאתגר:

איך אנחנו מתקדמים?

תורתו של כל מאמן תמיד סובבת סביב משהו שנקרא עומס יתר מתקדם, שאולי נשמע מסובך, אבל זה למעשה רעיון פשוט מאוד. במשך פרק זמן מסויםהגוף יתרגל לשגרה מסוימתולכן אתה צריך לשנות אותו בהדרגה לאורך זמן.

למתחילים תקופת הרמה הזו היא לאחר כ-6-8 שבועות, ולמתקדמים יותר היא קרובה יותר ל-4-5 שבועות.

קבל תוכנית אימון תקועה

אז איך אנחנו מתקדמים?

למרות שאתה יכול להתאים בקלות את התזונה שלך, כמה פעמים אתה הולך לחדר כושר במהלך השבוע, או כמה זמן אתה מתאמן, אחת הדרכים הקלות ביותר לשנות את השגרה שלך היא להתאים את העבודה שאתה כבר עושה לעשות את זה יותר מאתגר.

איך לחתוך עבור שרירי הבטן

הגבר את האינטנסיביות של אימוני האימונים שלך

איך הופכים את האירובי להשפעה יותר? דחיפה פתאומית לעצימות גבוהה בהרבה היא דרך לאמן את הנשימה האנאירובית (כוח וכוח), מה שעוזר להגביר את הנשימה האירובית (סבולת) בטווח הארוך.

לסירוגין מהירויות גבוהות יותר

הפעילות הקרדיו האופיינית מתחילה לאט ולאחר מכן מצטברת למהירות גבוהה יותר, ואז מואטת בסוף לפני הפסקה. דרך מצוינת למתחילים להגדיל את הזמן המושקע בעוצמות גבוהות יותר היא לשלב בהדרגה יותר גלים במהירויות גבוהות ונמוכות יותר. זה יכול להרגיל אותך לרעיון של האטה במקום לעצור כשאתה עייף, כך שאתה יכול לקצר את זמן המנוחה.

ספרינט

ניתן לשלב את זה גם בדוגמה שלמעלה, ולהוסיף ספרינט בעצימות גבוהה לזמן אירובי הרגיל שלך. זה מיועד בעיקר למתקדמים יותר, אבל גם לא רק בריצה, מכיוון שאתה יכול להכניס עצימות גבוהה בכל סוג של אירובי כמו רכיבה על אופניים או אליפטי.

אם אתה קופץ לעוצמות הרבה יותר גבוהות בפרק זמן קצר יותר (Ex/Sprinting), וודא שאתה לא עוצר אחרי הספרינט. אתה צריך רק להאט את הקצב. עצירה לאחר זינוק בעצימות גבוהה גורמת לירידה פתאומית מאוד בפעילות, ועלולה להיות מסוכנת ללחץ הדם ולדופק.

האחר

HITT מייצגאימון הפוגות בעצימות גבוהה.זוהי שיטה המשלבת נקודות למעלה כדי למקסם את חילוף החומרים, והיא בדרך כלל למתקדמים יותר. דוגמה פשוטה לקרדיו של HITT תהיה: לאחר חימום של 3-5 דקות, החליפו 30 שניות של ריצה/ריצה עם 60 שניות של הליכה/ריצה. לאחר מכן, בצע קירור של 3-5 דקות.

הנה אימון HIIT שאתה יכול לעשות על הליכון:

אכילה בריאה כדי להיקרע

הגבר את האינטנסיביות של אימוני הכוח שלך

לאימוני כוח יש דרכים רבות להגביר את האינטנסיביות, חלקן למתחילים ואחרות למתקדמים יותר.

מנוחה פעילה

מנוחה פעילה היא כאשר במקום לשבת על ספסל או לעמוד סביב לנוח בין הסטים, אתה יכול לנצל את זמן המנוחה כדי לאמן קבוצת שרירים אחרת. פעולה זו יכולה לקצר את הזמן המושקע בכל תרגיל, כך שתוכל לבזבז את הזמן הנוסף הזה על תרגילים נוספים, או לסיים את האימון מוקדם יותר!

סט טיפה / אימון התמוטטות

סט טיפה הוא דרך קלה מאוד להגביר את האינטנסיביות מבלי לשנות את התרגיל עצמו, ואתה יכול לעשות זאת כמעט עם כל תרגיל כל עוד יש משקל מעורב. הצורה והביצוע עדיין זהים, אבל בסט טיפה, אתה משתמש במשקלים בגדלים שונים בזה אחר זה כדי להתיש את השריר במלואו.

שגרות אימון בחדר כושר לנשים

דוגמה היא לעשות סט אחד של תלתלים דו-ראשי עם 15 ק'ג, ואז בלי לנוח ביניהם, אתה מיד עושה סט אחד של תלתלים עם 10 ק'ג, ואז סט אחד עם 5 ק'ג וכו'... למרות שהמשקל נהיה קל יותר, הוא נהיה קל יותר הרבה יותר קשה להרים כי השרירים שלך כבר עייפים מהמשקלים הכבדים יותר. זו דרך קלה לדחוף את השרירים שלך לקצה גבול היכולת!

ערכות על

יש המון סוגים שונים של סופרסטים, חלקם למתחילים וחלקם למתקדמים יותר. סופרסט הוא שני תרגילים שנעשו ברצף. אתה יכול גם להשתמש במנוחה אקטיבית (הסבר לעיל) כדי לסטות את הסטים זה בזה.

למתחילים יש:

עליון/תחתון: תרגיל פלג גוף עליון ואחריו תרגיל פלג גוף תחתון: לחיצת רגל + משיכה למעלה

דחיפה/משיכה: שני תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים מנוגדות בתנועת דחיפה ומשיכה: לחיצת חזה + שורות

למתקדמים יותר:

אותו שריר: שני תרגילים המשתמשים באותה קבוצת שרירים: לחיצת רגליים + הארכת רגליים או משיכה למעלה + משיכה למטה.

דחיפה / דחיפה או משיכה / משיכה: שימוש בשני תרגילים המשתמשים באותן קבוצות שרירים לביצוע תנועת דחיפה או משיכה. Pull Up + Bicep Curl או Bench Press + Skull Crushers.

ענק: ערכה ענקית מתחלקת בין 3-4 תרגילים ללא מנוחה, בדרך כלל יש כמה מאותן קבוצות שרירים המשמשות בתרגילים: גשר גלוט + סקוואט + דחיפה + כפיפה או טבילה תלת ראשי + לחיצת חזה + משיכה + פלנק

אימון שלילי שלילי / בסיוע

אימון שלילי משמש הן לג'ימהוולים מתחילים והן למתקדמים המעוניינים לשפר את כישוריהם. זה מסתמך על כוח המשיכה או אדם אחר שיעשה חלק מהעבודה בשבילך, כך שתוכל להשלים לפחות חצי חזרה של תרגילאתה לא יכול לעשות בדרך כלל.אם אתה לא יכול לעשות משיכה למעלה, אתה יכול להגביר את עצמך מעל הבר ולהילחם בכוח המשיכה בדרך למטה כדי להשלים את החצי השני של הנציג בעצמך. עושה את זה יכוללבנות כוח(למתחילים) כך שתוכלו בסופו של דבר להתחיל ללא הדחיפה הראשונית, להרים את עצמכם בצורה נקייה אל המוט ואז חזרה למטה שוב. תוכלו להשתמש בזה גם למשקולות, עם מאמן או שותף איתך כדי להתחיל את הנציג עבורך. אתה מסיים את זה, או בכמה חזרות האחרונות שאתה לא ממש יכול לעשות (מתחילים ומתקדמים), או עבור סט שלם (מתקדמים יותר).

טבטה בסגנון HITT

שהוזכר לעיל באימונים, ניתן להשתמש באימון HITT גם עם משקולות ותרגילי כוח, לסירוגין בין זמני עבודה ומנוחה.Tabata הוא סוג של אימון HITT, שבו אתה עובד במשך 20 שניות, ולנוח 10 שניות.זה אולי נראה פשוט, אבל טבטה מלאה נמשכת כ-4 דקות שהם 8 סיבובים מהאינטרוול הזה של 20/10. ניתן לשנות את מרווחי הזמן הללו בהתאם. בדרך כלל היית מתחיל עם חימום של 3-4 דקות ומסיים עם התקררות של 3-4 דקות.

למרות שאתה יכול לעשות את כל התרגילים השונים, רבים בוחרים לבחור 4 תרגילים ולסובב אותם. תרגיל טבטה טיפוסי עשוי להיראות כך: