שומן קרבי ותת עורי

ירידה במשקל היא מטרה עבור אנשים רבים, ותהליך הירידה במשקל, או באופן ספציפילאבד שומןיכול להפוך למאבק נגד הגוף שלך. בין אם הסיבה שלך להתמקד בזהשומן עקשןהוא בריאות, אושר, אסתטיקה או תחרות; זה אולי לא קל, אבל זה בהחלט אפשרי לרדת במשקל!

Gymaholic מראה לך איך לעשותתתפרק והימנע מהשומן העיקש הזה!

מה זה ישב עקשן?

ראשית, לפני כל דבר אחר עלינו להתייחס לאותם הבדלי יעדים בין האנשים שקוראים מאמר זה, מכיוון שיש שתי קבוצות עיקריות של אנשים שמחפשיםהרזייה:

כמה שרירי הבטן

• אלו הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, המנסים להשתלט על בריאותם ו/או משקלם.

• אלה שבדרך כלל בריאים, רזים ו/או שריריים אבל רוצים לקחת דברים רחוק יותר מההנאה שלהם/אסתטיקה או מסיבות תחרותיות.

ישנם רבים שיושבים על הגשר בין שתי הקבוצות הללו, שלא בדיוק סובלים מעודף משקל אבל אולי גם לא בהכרח בריאים. יכול להיות שיש להם רק עודף שומן שמתחשק להם להיפטר ממנו.

למה זה משנה?

חשוב להבין לאיזו קבוצה אתם הכי קרובים מכיוון שהגורם לשומן העיקש והשיטות להתמודד איתו יכולים להיות שונים בין הקבוצות הללו. לפיכך, המצב הנוכחי שלך ומה שאתה תופס כשומן עקשןנדרש כדי להפנות אותך לפתרון.

למה כל כך עקשן?

כמובן שהסיבות העיקריות לכך ששומן מאוחסן בגוף נובעותעודף אנרגיהובקרת חילוף החומרים. שומן מאוחסן באדיפוציטים, או תאי שומן, שמתקבצים יחד ליצירתרקמת שומן. זה משחרר הורמונים כמו לפטין ששולט על התיאבון שלנו.

ישנם שני סוגים עיקריים של רקמת שומן:שומן קרבייםושומן תת עורי.

שומן קרביים: שומן קרביים ידוע גם בשםאיברים או שומן בטני. זהו שומן צפוף שכפי שהשם מרמז, מוחבא בתוך ומסביב לאיברים שלנו ויכול להצטבר באזור הבטן. עודף שומן קרביים קשור לסוכרת מסוג 2, עמידות לאינסולין ודלקות!

שומן תת עורי: שומן תת עורי הוא השומן שמתחת לעור שלנו. זה רך יותר, ה'שומן' הזה שאנחנו יכולים לראות ולצבוט על הגוף שלנו. השומן הזה הוא לא בהכרח שומן רע, וזו אחת הסיבות לכך שזה יכול להיות הקשה יותר מבין השניים להיפטר ממנו. יש לו תפקיד מאוד בולט בגוף שלנומנגנוני הישרדות וקשורים מאוד לרבייה.

זה אינסטינקטיבי!

מכיוון שאנו מחווטים לשרוד, הגוף שלנו אוהב לשמור על עודף אנרגיה מאוחסנת בצורה של שומן, ומכיוון שהמטרה העיקרית שלנו כמין היא מבחינה טכנית להתרבות, אזור הרבייה שלנו הוא המקום שבו הוא נוטה להתיישב.

תרגילי בניית גלוטה בבית

אצל נשים האזורים הבעייתיים נוטים להיות הירכיים, הירכיים והישבן, ואצל גברים זה סביב הבטן התחתונה. כאשר נשים מתבגרות וחולות בגיל המעבר המשקל עובר גם לבטן.

עודף משקל, חוסר פעילות גופנית ותזונה לא בריאהיכול לגרום לחוסר איזון הורמונלי ולהתעסק עם הרבייה. למרות זאת,רמות פעילות גבוהות מאוד ודיאטות מוגבלות מאודיכולה להיות השפעה דומה או בולטת יותר, במיוחד אצל נשים!

אם אחוז השומן בגוף נהיה נמוך מספיק, אינסטינקטים ההישרדותיים של הגוף נכנסים והעדיפות הופכת ל'הישרדות' שלך, והאנרגיה מתרחקת מרבייה. זו הסיבה שחלק מהנשים הפעילות בכבדות יכולות לאבד את המחזור שלהן, או לחוות אותן בתדירות נמוכה יותר!

הפתרון

כאמור, הפתרון משתנה בהתאם למצב ולמטרות שלכם כי כל אחד שונה. למרות שישנם כמה גורמים כמו מין וגנטיקה שאינם בשליטתך, ישנם גורמים רבים אחרים כמוךהרגלי תזונה ופעילות גופניתשאתה יכול לשלוט!

אתה יכול אפילולשלוט בשחרור הורמונים מסוימיםבגוף שלך בעקיפין באמצעות כמה שיטות. מאז רקמת שומן משחררת הורמונים כמולפטיןכדי לשלוט בתיאבון שלנו, והעיכול והספיגה של המזון גורמים לשחרוראִינסוּלִין, הבנת ההורמונים הללו יכולה להיות מועילה להצלחה שלך!

למידע נוסף על לפטין: ארוחות לרמות והורדת שומן

למידע נוסף על אינסולין: רמת איבוד שומן: הבנת רגישות לאינסולין

משקל ופוקוס בריאות

אלו שסובלים מעודף משקל או נחשבים 'לא בריאים' לרוב יהיו בעלי עודף שלגם שומן קרביים וגם שומן תת עורי. שומן קרביים הוא הנושא הראשון, והגורם לרוב הסיכונים הבריאותיים האלה! על מנת למקד את עודפי השומן הקרביים אתה צריך להשיגירידה מתונה במשקל.

כסא ghd לעומת רומאי

ניסיון לרדת במשקל תוך פרק זמן קצר על ידי הגדלת פעילות גופנית וצמצום כבד בתזונה עשוי להועיל בטווח הקצר, אך שומן קרביים יכול להתאושש חזק וסביר מאוד שהמשקל יורד והסיכונים הבריאותיים יחזרו!

הוספה איטית של פעילות גופנית מתונה לשגרה שלך והחלפת אפשרויות בריאות יותר בהדרגה תתמקד בשומן הקרביים. זה חשוב ביותר מכיוון שכאשר מתרחשת אובדן שומן קרביים:

• דלקת ומתח פוחתים

• תגובה/שליטה בחילוף החומרים משתפרת

• תגובה/שליטה הורמונאלית משתפרת

• שומן תת עורי הופך להיות קל יותר לאבד!

לצערי,איבוד שומן קרביים הוא הדרגתי ולא תמיד נראה לעין! בגלל זה, אנשים חושבים שהשיטות שלהם לא עובדות, או שהם חסרי סבלנות ומנסים למצוא פתרון מהיר לירידה יותר לא בריאה ומהירה במשקל שבסופו של דבר לא יתקן כלום.

אם אתה זקוק לעזרה בהשגת יעדים סבירים ובר-השגה, עיין ב-SMART Goals!

צוברים שרירים

חלקם במשקל בינוני, ומתחילים לשלב פעילות גופנית בשגרה, עלולים גם לא לראות תוצאות מיד. כאשר אתה מתחיל להתאמן אתה עשוי להיותלאבד שומן ולעלות שרירים בו זמנית.

בגלל שריר (המכונה גם מסת שומן ללא שומן) כבד יותר משומן, ייתכן שהמשקל שלך לא משתנה, אבל היחס בין מסת השומן למסה נטולת השומן והרכב הגוף שלך עשוי להיות!

ככל שמסת השריר שלך עולה, אתה דורש יותר אנרגיה כדי לשמור עליה, כך גם תשרוף יותר שומן!

האם עדיף לאכול לפני או אחרי פעילות גופנית

HIIT(אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) יכול לכווןגם שומן קרבי וגם תת עורי, וזו דרך מצוינת לבנות שרירים וסיבולת תוך שריפת שומן במהירות וביעילות!

הנה דוגמה לאימון HIIT:

רמות

מי שנמצא איפשהו באמצע לרוב 'נתקע' במשקל מסוים. בשלב מסוים הם ירדו במשקל עקבי בשגרה החדשה והבריאה שלהם, ואז לפתע התוצאות שלהם מתבלבלות ונפסקות.

סביר להניח שהגעת לרמה של איבוד שומן! זה רק אומר שהגוף שלך התרגל לשגרה שלך, אז אתה צריך לשנות אותה כדי להעיר שוב את חילוף החומרים שלך!

כדי ללמוד עוד על איך לפרוץ רמה, אתה יכול לבדוק את רמת איבוד השומן: הבנת רגישות לאינסולין ומדריך ההתקדמות האולטימטיבי!

מיקוד רזה ושרירי

אלו שכבר בריאים ורזים למדי מכוונים בדרך כלללנקות קצת שומן עיקש כדי להראות יותר הגדרות שרירים, או להגיע למשקל שהם מעדיפים באופן אישי, למרות שהם עשויים להיות בריאים במצבם הנוכחי.

זה מאוד לא סביר שלמישהו שכבר בריא ורזה למדי תהיה בעיה כלשהי עם שומן קרביים, והמטרה העיקרית שלו תהיה שומן תת עורי מרוכז סביב האזורים הבעייתיים המפורטים לעיל עבור גברים ונשים.

אתהלא יכול להפחית שומן במקום, כך שניסיון לעבוד יותר על השרירים באזור בעייתי לא יגרום לזה להיעלם. הפתרון העיקרי הוא פשוט להמשיך להוריד את אחוזי השומן בגוף בהדרגה.

תוכנית ארוחות ירידה במשקל נשית

למרבה הצער, ככל שאתה נהיה רזה יותר ואחוז השומן שלך נמוך יותר,ככל שהגוף שלך יסתגל לשינוי מהר יותר (תגיע לרמות אובדן שומן)והקשה יותר זה יילחם נגדךכדי לשמור על השומן שנותר.

למרות שלא מומלץ לנסות עליות דרמטיות בפעילות גופנית או ירידה בצריכת הקלוריות (הריבאונד יכול להיות דרמטי באותה מידה!), מומלץ לשנות את השגרה בתדירות גבוהה ככל האפשר!

• לנסות ספורט חדש במקום ללכת לחדר כושר

• ריצה בחוץ על קרקע לא אחידה במקום הליכון

• לְנַסוֹתHIIT(אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) להגברת חילוף החומרים

• מנסה מתכונים חדשים ומאכלים חדשים

• הלם את המערכת שלך עם Cheat Meals

זה קשור להתגברות על אלהרמות איבוד שומןושליטה בשחרור הורמונים כדי להגביר את השימוש בשומן כדלק. אתה יכול גם לנסותצום לסירוגיןכשיטה נוספת לשליטה בשחרור ההורמונים ובמה שהגוף שלך משתמש כדלק.

לסיכום

הגוף מורכב מאוד, אבל אנחנו יודעים הרבה יותר עכשיו על איך הוא עובד. זה תלוי בך ליישם את הידע הזה כדי להשיג את התוצאות שאתה רוצה! זה חשוב ל:

• גלה מדוע הגוף שלך אוגר את השומן הזה

• הכר את היעד שלך (או שניהם?)

• צור תוכנית לפתרון

• שינויים הדרגתיים בתזונה בריאה ופעילות גופנית

• קבל שרירים & HITT

• אל תתייאש! תאמין שהגוף שלך משתנה.

• להבין ולשלוט בהורמונים להורדת שומן

• שנה את השגרה שלך!

הכרת היריב שלך ואת כלי הנשק שיש לך בארסנל יכולה להבטיח ניצחון. המשך להילחם לקראת המטרות שלך ותשיג אותן!

הנה דוגמה לאימון HIIT:

• פאטל, פבנקומאר וניקולה אבטה. 'חלוקת שומן בגוף ותנגודת לאינסולין'. נוטריינטים 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A.G., et al. 'תפקידים פסיביים ופעילים של מסה נטולת שומן בשליטה על צריכת האנרגיה וויסות הרכב הגוף.' כתב העת האירופי לתזונה קלינית (2016).

• Chaston, T.B., ו-J.B. Dixon. 'גורמים הקשורים לשינוי באחוזים בשומן קרביים לעומת תת עורי במהלך ירידה במשקל: ממצאים מסקירה שיטתית.' International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• היידרי, מהרדד, ג'ודית פרוינד וסטיבן ה. בוצ'ר. 'ההשפעה של פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה על הרכב הגוף של גברים צעירים הסובלים מעודף משקל.' Journal of Obesity 2012 (2012).

• פישר, גורדון, ועוד. 'השפעת דיאטה עם ובלי אימון פעילות גופנית על סמנים של דלקת ופיזור שומן בנשים עם עודף משקל.' השמנת יתר 19.6 (2011): 1131-1136.

• אייזנברג, מייקל ל., ועוד. 'הקשר בין BMI לגבר והיקף מותניים על איכות הזרע: נתונים ממחקר LIFE.' רבייה אנושית 29.2 (2014): 193-200.