מדריך תזונה כדי להבין הכל על אכילה נכונה

אתה מתחיל את מסע הכושר שלך אבל אתה לא יודע איך לאכול. אל תדאג אתה במקום הנכון להבין אתיסודות של תזונה נכונהבכושר.

תזונה היא המפתח. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שריר, תזונה היא מה שיוביל אותך להצלחה. אכן,פעילות גופניתזה הכרחי; אבל אם התזונה שלך לא תואמת את שלךמטרת כושר,אתה תיאבק כדי להשיג את זה.

אימון קבוצות שרירים מרובות

קלוריות חשובות

לפני שמתחילים כל תוכנית תזונה, תחילה עליך ללמוד מהן קלוריות ומדוע יש להן את התפקיד הגדול ביותר בתזונה שלך. קלוריה היא יחידת אנרגיה, המתייחסת למזונות ולמשקאות שאנו צורכים מדי יום. הקלוריות האלה עוזרות לך לקבל אנרגיה לאורך היום, כדי שתוכל לבצע את המשימות היומיומיות שלך. יתר על כן, אכילת מספיק קלוריות היא הכרחית בכושר אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך.
עם זאת, לא כל הקלוריות שוות.

כמה קלוריות צריך לצרוך כדי לשמור על משקל?

הכרת צריכת הקלוריות שלך כדי לשמור על המשקל שלך היא נקודת ההתחלה לכל יעדי כושר. מנקודה זו, תוכללהגדיל את צריכת הקלוריות שלךאם אתה רוצה לבנות מסת שריר אולהקטין אותואם אתה רוצה לרדת במשקל. על מנת להשיג את המספר הזה, אני ממליץ לך להשתמשמחשבון הקלוריות הזה.
זכור שלכולנו יש סוגי גוף שונים ומטבוליזם שונה, אזהשתמש במספר זה כאינדיקטור;הסולם הוא החבר הכי טוב שלך. תלמד איך הגוף שלך עובד עם הניסיון.

חשב את ה-BMR שלך (קצב חילוף חומרים בסיסי)

ה-BMR הוא המספר שמציין את כמות הקלוריות המינימלית שהגוף שלך דורש לתפקודם של איברים חיוניים (לב, מוח, ריאות...). זו הערכה שלכמה קלוריות הגוף שלך ישרוף במנוחה.
המספר הזה נחות במעט מהתחזוקה הקלורית שלך (זכור שזה נמדד בזמן מנוחה; לא לעשות כלום -> הליכה לשרוף יותר קלוריות)
חשב את ה-BMR שלך שם!

התאם את צריכת הקלוריות שלך בהתאם למטרות הכושר שלך

עכשיו, אתה יודע שאתהתזונה תהיה הגורם העיקרישגורמים לגוף שלך להשתנות. למעשה, צריכת הקלוריות לתחזוקה שלך (מחושבת קודם לכן) תשתנה בהתאם אם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שריר (להתחזק).
להלן שלושה סוגים של יעדי כושר נפוצים:

לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל:היכולת לרדת במשקל מתחילה במה שאתה שם על הצלחות שלך.לרדת במשקל לא אומר לאכול פחות, זה אומר לאכול לפי המטרות שלך (הוסף חטיפים בין הארוחות).אם אתה רוצה לרדת במשקל, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. הגוף שלנו שורף קלוריות בזמן; מנוחה (חשב כמה אתה שורף במנוחה (BMR)), הליכה או פעילות גופנית. אז אם אתה רוצה להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה, אתה צריך לוודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל; לרוב נקראגירעון קלורי. בחר בין 200 ל-500 קלוריות (שבועי) ללהפחית ממספר התחזוקה הקלורי שלך, תלוי בחילוף החומרים שלך.
עם זאת, מומלץ לא לחרוג מ-500 קלוריות ביום, כי זה עלול להוביל אותך למצב קטבולי (איבוד רקמות שריר).

לשמור על המשקל:זה מאוד נפוץ לראות אנשים, שרוצים לשמור על המשקל שלהם תוך כדי קצת שרירים.שמירה על המשקל לא תגרום לך לאבד שומן מהר, וגם לא לבנות שריר במהירות.זה מומלץ לאנשים שרק רוצים להיכנס לכושר ולהרגיש טוב בטווח הארוך.
זה תהליך ארוך על מנת להגיע לתוצאות, אל תבחרו בשיטה זו אם אתם רוצים תוצאות מהירות.

בנה שריר (קבל חיטוב): בניית מסת שריר רזההוא אחד היעדים הפופולריים ביותר בקהילת הכושר,אפילו לנשים.שיטה זו כוללת אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף; לרוב נקראעודף קלורי. צריכת יותר מזון תאפשר לך לקבל יותר אנרגיה במהלך האימון שלך, כך תוכל להרים יותר כבד וארוך יותר; מה שיגרה יותר סיבי שריר (צמיחת שרירים). אתה תגדיל את צריכת הקלוריות שלך בין 200 ל-500 קלוריות (שבועי), בהתאם לחילוף החומרים שלך.
במהלך תהליך זה, אחסון מעטשומן הוא בלתי נמנע.עם זאת, אתה יכול להגביל את כמות השומן המאוחסן, על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלך באיטיות (למשל 200 קלוריות במקום 500) ולהוסיף כמה תרגילי אירובי לשגרה שלך.

שקלו את עצמכם כל שבוע

השימוש בסולם שלך חשוב מאוד במהלך מסע הכושר שלך. אם אתה לא שוקל את עצמך,לעולם לא תדע מה עובד ומה לא עובד על הגוף שלך.חשוב לשקול את עצמך בבוקר מיד לאחר ההתעוררות (בלי לאכול או לשתות).
עם זאת, שקלול כל יום אינו מדויק וכנראה ישפיע על המוח שלך בצורה רעה במקום לספק לך מוטיבציה.

תוכנית הרמה לנשים

דוגמאות לצריכת קלוריות

בואו נסתכל על שתי דוגמאות, כדי שנוכל להבין יותר במה מדובר:

• אליס רוצה לרדת במשקל בהדרגה.התחזוקה הקלורית שלה היא: 1900 קלוריות (זו דוגמה).נניח שהיא רוצה להפחית ב-200 קלוריות מדי שבוע כדי לרדת במשקל;אז עכשיו היא שואפת ל-1700 קלוריות.ה-BMR שלה (מצב מטבולי בסיסי: קלוריות שהיא שורפת במנוחה) הוא 1500 קלוריות -> 1700 - 1500 = 200 קלוריות. אז היא פשוט צריכה לשרוף 200 קלוריות (בהליכה, ריצה, פעילות גופנית) כדי לרדת במשקל.
  בסוף השבוע היא תשקול את עצמה, אם ירדה במשקל היא תמשיך עם צריכת הקלוריות הזו. שבוע אחד היא לא תרד במשקל יותר,אז היא תפחית שוב את צריכת הקלוריות שלה או תשרוף יותר קלוריות על ידי פעילות גופנית.

• ג'ק רוצה לקבל מסת שריר רזה, אז הוא יעשה עודף קלורי בעדינות.התחזוקה הקלורית שלו היא: 2400 קלוריות (זו דוגמה).הוא רוצה להגדיל את צריכת הקלוריות שלו של 300 קלוריות מדי שבוע;אז עכשיו הוא מכוון ל-2700 קלוריות.ה-BMR שלו הוא 2200 קלוריות -> 2700 - 2200 = 500 קלוריות. אז 500 הקלוריות שיש לו עודף יאפשרו לו לעשות אימון אינטנסיבי יותר, כך שיפגעו ביותר רקמת שריר; מה שיוביל לצמיחת שרירים רבה יותר.
  בסוף השבוע הוא יצטרך לשקול את עצמו. אם הוא עולה בהדרגה, הוא יכול להמשיך עם צריכת הקלוריות הזו עד שהוא מגיע לרמה.כשזה יקרה, הוא יצטרך להגדיל שוב את צריכת הקלוריות שלו.

מהם מקרונוטריאנטים בתוכנית התזונה של מתחילים?

מקרונוטריינטים הם חומרים מזינים שהגוף שלנו צריך בכמויות גדולות:פחמימות, חלבון, שומן.
למקרונוטריינטים השונים הללו יש תפקידים שונים:

פַּחמֵימָה:המאקרונוטריינט הזה הוא מה שמזין את הגוף שלך. זה נותן לך את האנרגיה לעבור את המשימות היומיומיות שלך ועוזר לך לעשות שטויות בחדר הכושר. פחמימות משפיעות גם על מצב הרוח שלך, בלעדיהם תמיד היית מרגישה מדוכדכת; ללא אנרגיה. סיבים הם גם סוג של פחמימות, אני ממליץ לך לקרוא את הקישור למטה.
מידע נוסף על פחמימות פשוטות מול פחמימות מורכבות.

חֶלְבּוֹן:נחשב תמיד כאבן הבניין של הגוף; זהו אבן בניין חשובה של עצמות, עור, סחוס ודם. בכושר, חלבון מאפשר לבנות ולתקן רקמת שריר. אם אתה לא מספק מספיק חלבון לגוף שלך, לא תוכל לבנות שריר.
מידע נוסף על חלבון.

שמן:אנשים נוטים לראות בשומן דבר רע. אבל זה קיים שומנים טובים ושומנים רעים. שומנים טובים חשובים מאוד כדי לקבל גוף בריא על ידי; שיפור בריאות המפרקים והעצמות, הורדת לחץ הדם ושיפור רמות הכולסטרול שלך. בנוסף, שומן עוזר לך להרגיש שובע זמן רב יותר.
מידע נוסף על שומן טוב לעומת שומן רע.

מיקרו-נוטריינטים בתוכנית תזונה למתחילים?

זה מה שהגוף שלנו דורש בכמויות קטנות כדי להיות בריא;ויטמינים ומינרלים.חומרים מזינים אלו נמצאים לעתים קרובות במזון שאנו מחשיבים כ'בריא', כגון;

• ירקות

• שעועית / קטניות

• זרעים ואגוזים

מומלץ לאכול כמויות גדולות של מזונות אלו. זה גם מאוד חשובלהימנע ממזונות מעובדים גבוהים(מזונות בקופסאות, קופסאות שימורים ושקיות), שעוברים שלבי עיבוד רבים ומורכבים;כי הם חסרים במיקרו-נוטריינטים אלה. לדוגמה, לחם לבן הוא מזון בעל עיבוד גבוה, אשר הוכח כמגביר את הסיכוי לפתח סוכרת.
במקום לצרוך לחם לבן, אכלו לחם מחיטה מלאה.

שגרת אימון אצל אישה בחדר כושר

מה זה אומר לאכול בריא, כלומר 'אכילה נקייה'?

כיום אנשים חושבים ש'לאכול נקי' פירושו רק צריכת פירות וירקות. עם זאת, הם לעולם לא יוכלו להגיע ליעדי הכושר שלהם, מכיוון שבמזונות אלו חסרים מאקרו-נוטריינטים מסוימים.אתה יכול לאכול את כל האוכל הבריא שבעולם, אבל אם לא תגיע לצריכת הקלוריות היומית שלך, לא תשיג את יעדי הכושר שלך.
לכן, חשבו תחילה במונחים של יחס מאקרו-נוטריינטים, ולאחר מכן בחרו באפשרויות הבריאות יותר כדי לקבל את הקלוריות הללו. מה שאתה שם על הצלחות שלך, ישפיע על צורת הגוף שלך;אל תאכל רק פירות, אחרת לעולם לא תגיע ליעד שלך.

מהו יחס מקרונוטריינט?

זה האחוז של כל מאקרו-נוטריינט שאתה חייב לצרוך.
לדוגמא: פחמימות 40% - חלבון 40% - שומן 20%.
מידע נוסף בתכניות התזונה שלנו:

• תוכנית תזונה לגברים
• תוכנית תזונה לנשים

לסיכום

• תזונה בסיסית היא לא מדע טילים!
• ללא תזונה טובה, לעולם לא תגיע ליעדי הכושר שלך.
• הקלוריות הן הדבר החשוב ביותר; ראה יחס מאקרו-נוטריינטים.
• חשב את צריכת הקלוריות שלך לשמירה על המשקל שלך.
• שמירה על המשקל שלך היא נקודת ההתחלה של תוכנית התזונה שלך.
• הפחת את מספר הקלוריות שלך ב-200-500 בשבוע על מנת לרדת במשקל.
• הוסף חטיפים בין הארוחות שלך, זה מאפשר לך תמיד להרגיש שובע.
• הגדל את צריכת הקלוריות שלך ב-200-500 קלוריות מדי שבוע כדי לבנות שריר (לקבל חיטוב).
• הימנעו ממזונות מעובדים מאוד ואכלו מזונות בריאים.
• אכילה בריאה טובה לגוף שלך, אבל אתה עדיין צריך לשמור על הקלוריות שלך.
• תלמד איך הגוף שלך עובד עם הניסיון.