אימונים, תזונה וטיפים שיעזרו לך לבנות מסת שריר רזה

לאנשים יש מטרות כושר שונות, אבל אנחנו יכולים להניח שכולנו רוציםלבנות שריר מבלי להשמיןבמידה מסויימת. עם זאת, אין שיטה מתאימה לכולם, שכן לכולנו יש גופים שונים והם נוטים להגיב בצורה שונה על סמך גורמים כמו: מין, גיל, גנטיקה וכו'. במאמר זה ניתן עצות לאימון ותזונה ל לעזור לך לבנות מסת שריר רזה.

מה זה נפח?

לאחר שתתחיל להתאמן תכיר שלושה שלבי אימון:

נפח:להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על מנת לבנות שריר ולצבור כוח.גְזִירָה:להפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי לאבד שומן תוך ניסיון לשמור על הכוח ומסת השריר שלך.תחזוקה:שמור על צריכת הקלוריות שלך כדי לשמור על הכוח ומסת השריר שלך מבלי לעלות או לרדת במשקל.

האם אתה יכול לבנות שריר בלי להתנפח?

בטח יש לך את האמירה 'אתה צריך להיות בעודף קלורי כדי לבנות שריר'. עם זאת, זה לא בהכרח נכון.

ראשית, בואו ניקח צעד אחורה. איך בונים שרירים? כאשר אתה מבצע אימוני התנגדות (הרמה או תרגילי משקל גוף) עד לכישלון, הגוף שלך מגייס סיבי שריר שיעזרו לך לבצע את האימון. זה יפרק סיבי שריר מסוימים, שיגדלו ויתחזקו ברגע שתתאוששו במלואו על ידי מנוחה ואכילת מספיק חלבון כדי לבנות מחדש את רקמות השריר. אתה יכול למצוא מידע נוסף על להבין היפרטרופיה: טווח הנציגים הטוב ביותר לבניית שרירים.

אז האם אתה צריך נפח כדי לבנות שריר?לא בהכרח. רוב האנשים נוטים להתנפח כדי לבנות שריר, כי זה פשוט להבנה.להתאמן קשה, לאכול יותר, לנוח, לחזור. קל לזכור, נכון?

מה עובד מאסטר המדרגות

עם זאת, הגוף שלך לא חושב 'עכשיו יש לי עודף קלורי, הגיע הזמן לבנות שרירים'. הגוף שלך מקבל מאקרו-נוטריינטים (שומן, פחמימות וחלבונים) והוא מחליט כיצד להשתמש בקלוריות הללו. ניתן להשתמש בקלוריות אלו בדרכים שונות:

לחיצת ספסל לפציעה בשורש כף היד

• הפקת אנרגיה
• לבנות שריר
• לאחסן כרקמת שומן (שומן)

איך הגוף שלך משתמש בקלוריות?

הגוף שלנו שורף קלוריות כדי לפעול, גם במנוחה. BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) שלך הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד במנוחה. זה משתנה בהתאם לגיל, למין, לגובה ולמשקל שלך.

עם זאת, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) יהווה אינדיקטור טוב יותר לכמה קלוריות אתה שורף ביום, על ידי התחשבות גם בפעילות גופנית. אתה יכול לחשב את שלך באפליקציית Gymaholic.

להלן שלבים פשוטים לתיאור כיצד הגוף שלך משתמש בקלוריות:

• כאשר אתה צורך קלוריות הגוף שלך ישתמש לאנרגיה (תפקוד איברים או אימון)
• אם הוא לא צריך את זה לאנרגיה, הוא יבדוק אם השרירים שלך צריכים תיקון (בעיקר פחמימות וחלבונים).
• לבסוף, אם הוא לא צריך את זה לתיקון שרירים, הוא יאחסן אותם כרקמת שומן (שומן).

מכיוון שאנו יודעים לבנות שריר, אנו יכולים להגדיר את הנוסחה המופשטת מדי:

לבנות שריר:
• אמן את סיבי השריר שלך קרוב לכישלון.
• יש מספיק אנרגיה כדי לשמור על תפקוד הגוף.
• אכילת מספיק חלבון כדי לבנות מחדש את סיבי השריר ולמנוע מהשרירים לשמש כאנרגיה.
• מנוחה.

אם אתה מסתכל מקרוב, ניתן לספק את המשתנה 'יש מספיק אנרגיה כדי לשמור על תפקוד הגוף' בשתי דרכים שונות. או על ידי אכילת מספיק מזון או על ידי שריפת עודף השומן שיכול לשמש כאנרגיה.

לָכֵן,אפשר לבנות שריר תוך כדי גירעון קלורי, תחזוקה קלורית או עודף קלורי.עם זאת, זה יכול להיות מסובך אם אין לך הרבה שומן בגוף מלכתחילה.

האם כדאי להגדיל?

כדי להקל על חייך, הסתכל על אחוז השומן הנוכחי שלך בגוף. אם אתה סובל מעודף משקל/שמנת יתר (בהתבסס על ה-BMI שלך) יתכן שלא תצטרך להתנפח כדי לבנות שריר, מכיוון שאתה יכול להשתמש במאגרי השומן שלך כאנרגיה.

בוא נסתכל על כמה דוגמאות שיעזרו לך להבין אם צריך להיות בכמות גדולה או לא:

• היית עקבי פחות מ-3 חודשים: סביר להניח שתבנה שריר מבלי להיות בעודף קלורי. כדאי להתמקד באכילת מזונות איכותיים יותר מבלי להסתכל על צריכת הקלוריות שלהם.

• אתה עקבי במשך יותר מ-3 חודשים ואתה ממשיך לצבור כוח ושרירים: אתה צריך לקבל מושג גס מהי בערך צריכת הקלוריות שלך ביום. לאחר מכן התאם את יחס המקרו-נוטריינטים שלך כדי למזער את העלייה בשומן ולמקסם את העלייה בשריר, מה שנעשה בדרך כלל על ידי הפחתה קלה של צריכת הפחמימות והשומן שלך תוך הגדלת צריכת החלבון שלך. ניתן לעשות זאת תוך כדי תחזוקה קלורית. נסו למצוא מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך ושגרת האימון שלך. אותו הדבר כאן, סביר להניח שתבנה שריר מבלי להתנפח.

• אתה עקבי יותר מ-3 חודשים, אבל יש לך הרבה שומן בגוף לאבד: סביר להניח שתבנה שריר תוך כדי איבוד שומן. שאפו להיות בגירעון קלורי, תוך התאמת יחס המקרו-נוטריינטים שלכם לכמות גבוהה של חלבון (~35-50%).

• היית עקבי במשך יותר מ-3 חודשים, אבל לא עלית בכוח או בגודל שריר: התאם את יחס המקרו-נוטריינטים שלך, תוך הגדלת קלה של צריכת הקלוריות שלך (תנפחות) על בסיס דו-שבועי (נסביר כיצד להגדיל את הסעיפים הבאים).

שיטות הנפח השונות

לספורטאים יש גישות שונות בכל הנוגע לכמות גדולה:

שגרות אימון לנשים

נפח מלוכלך:המטרה היא לקדם עלייה מהירה במשקל על ידי קבלת הרבה קלוריות נוספות ממזונות עתירי קלוריות ומזבל. זה מלווה בדרך כלל בחתך על מנת לשרוף את אובדן השומן שהושג. זוהי השיטה המועדפת על ספורטאים תחרותיים.
• יתרונות: העלו במשקל מהר ותאכלו מה שאתם רוצים.
• חסרונות: עליה בשומן רב ומקדם הרגלי אכילה רעים, שעלולים לגרום לבעיות בריאותיות בטווח הארוך.
נקי בתפזורת:עלייה מתונה בקלוריות תוך אכילת בחירות מזון בריאות יותר.
• יתרונות: עלייה במסת שריר רזה תוך כדי אכילה בריאה, מה שיכול לסייע במניעת בעיות בריאות בטווח הארוך.
• חסרונות: לוקח יותר זמן להעלות מסת שריר.

תפזורת נקייה: דרך בריאה ובת קיימא לבנות שריר ללא שומן

הייתה לי הזדמנות לנסות את שתי שיטות הנפח ואני ממליץ בחום על נפח נקי. זה מאפשר לך ליצור הרגלי אכילה ברי קיימא שיאפשרו לבנות שרירים לאורך כל חייך. בעוד שחלק הארי המלוכלך יכניס אותך לחשיבה הזו של 'אני אוכל מה שאני רוצה', שיכול להיות קשה לשנות כשאתה מנסה לחתוך.

אל תתפתל, כמות נקייה, לא אומר שאתה תאכל רק סלטים לשארית חייך. רוב הארוחה שלך צריכה להיות בריאה, אבל אתה עדיין יכול ליהנות מג'אנק פוד מדי פעם.

בנה שריר מבלי להשמין: תזונה

המפתח לכמות נקייה טובה הוא להתאים את צריכת הקלוריות ואת צריכת המקרו-נוטריינטים שלך בהתאם לצרכי האימון שלך. תשאף לספק את הכמות הנכונה של קלוריות לגוף שלך כדי לבנות שריר מבלי לאבד שומן.

בואו נסתכל על כמה דוגמאות:

אימוני כושר לנשים

• תוכנית ארוחות לנשים:
  • תוכנית ארוחות חיטוב
  • צריכת קלוריות: 2239 קלוריות
  • פחמימות: 33% - 748 קלוריות - 187 גרם
  • שומן: 37% - 819 קלוריות - 91 גרם
  • חלבון: 30% - 672 קלוריות - 168 גרם

• תוכנית ארוחות לגברים:
  • תוכנית ארוחות לבניית שרירים
  • צריכת קלוריות: 2613 קלוריות
  • פחמימות: 37% - 960 קלוריות - 240 גרם
  • שומן: 32% - 837 קלוריות - 93 גרם
  • חלבון: 31% - 816 קלוריות - 204 גרם

יש להתאים את צריכת הקלוריות הללו לפי הרכב הגוף, הגיל, רמות הכושר...

לאחר שהשתמשת בצריכת קלוריות במשך 2-3 שבועות באופן עקבי, תוכל לבצע כמה התאמות:

• המשקל שלך לא השתנה, אבל אתה מתחזק: שמור על אותה צריכת קלוריות
• המשקל שלך ירד, אבל אתה מתחזק: שמור על אותה צריכת קלוריות (כנראה אתה מאבד שומן תוך כדי בניית שריר)
• המשקל שלך עלה, אבל אתה מתחזק: שמור על אותה צריכת קלוריות
• המשקל שלך עלה, אבל אתה לא מתחזק: הפחת מעט את צריכת הקלוריות שלך של 100-300 קלוריות (בעיקר מפחמימות), המתן 2-3 שבועות ואז חזור על מחזור זה.
• המשקל שלך לא השתנה ואתה לא מתחזק: הגדל מעט את צריכת הקלוריות שלך של 100-300 קלוריות (בעיקר פחמימות וחלבונים), המתן 2-3 שבועות ואז חזור על מחזור זה.

יכול להיות שיש מקרים שלא כיסיתי, אבל זה אמור לתת לך רעיון טוב לעזור לך לבנות שריר מבלי להשמין.

אימוני הגב הטובים ביותר

אתה יכול גם להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם לסוג האימון שתבצע. לדוגמה, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ביום אינטנסיבי מאשר ביום מתון. אתה יכול למצוא מידע נוסף על Carb Cycling

תפזורת נקייה: הכשרה

אימוני כוח (הרמת משקולות או משקל גוף) יעזרו לכם להתקרב לכישלון על מנת לפרק את סיבי השריר ולקדם את צמיחת השריר כשאתם מתאוששים.

כשעשיתי את התפזורת הראשונה שלי, אני זוכר שאנשים אמרו לי 'אתה לא צריך לעשות שום אירובי בזמן התנפחות, אחרת זה יעשה את השרירים שלך כאנרגיה'. עם זאת, מומלץ מאוד לעשות אירובי, שכן זה נהדר כדי לעזור לך לשרוף את עודפי השומן, אבל גם הכרחי לבריאות הלב וכלי הדם שלך.

לפיכך, אתה עדיין יכול לעשות אירובי (1-3 בשבוע), אבל אתה צריך לנסות לשמור אותם קצרים (פחות מ-30 דקות) ומופרדים מאימוני הכוח שלך. אתה יכול למצוא מידע נוסף על האם Cardio באמת יהרוס את ההתקדמות שלך?

תפזורת נקייה: תוספי מזון

אתה לא צריך תוספי מזון כדי לעזור לך לבנות שריר מבלי להשמין.

עם זאת, כמה תוספי מזון יכולים להיות מועילים כדי לעזור לך בכמות גדולה בקלות:

• אבקת חלבון: דרך נוחה לעזור לך לצרוך יותר חלבון במהלך היום.
• קריאטין: תוסף יעיל שיעזור לך לקבל אנרגיה במהלך האימונים האנאירוביים שלך.
• אומגה 3: שומן טוב לשמירה על בריאות הלב, המפרקים, הנפש (ואחרים).

לסיכום

• ישנם שלושה שלבי הכשרה נפוצים: חיתוך, נפח, תחזוקה
• נפח פירושו הגדלת צריכת הקלוריות שלך כדי לבנות שריר.
• אתה יכול לבנות שריר בלי להתנפח.
• אם אתה סובל מעודף משקל/שמנת יתר, כנראה שאתה לא צריך להתנפח.
• תפזורת נקייה היא יותר בריאה ובר קיימא מאשר תפזורת מלוכלכת.
• אתה יכול להתאים את צריכת הקלוריות שלך על סמך האימונים שלך באותו יום, בדוק רכיבה על פחמימות.
• אימוני כוח ואימונים צריכים להיות חלק מהשגרה שלך.
• אבקת חלבון, קריאטין ואומגה 3 יכולים לעזור

הפניות

• אדה קאווה, נאי צ'יין ייט ובטינה מיטנדורפר. 'שימור שריר בריא במהלך ירידה במשקל'
• גארי ג'ון סלייטר, בראד פ. דיטר, דמיאן ג'יימס מארש, אריק ראסל הלמס, גרגורי שו וג'ומה איראקי. 'האם נדרש עודף אנרגיה כדי למקסם היפרטרופיה של שרירי השלד הקשורים לאימון התנגדות'
• Demling RH, DeSanti L. 'השפעה של דיאטה היפוקלורית, צריכת חלבון מוגברת ואימוני התנגדות על עלייה במסה רזה ואובדן מסת שומן אצל שוטרים עם עודף משקל.'