הרגע קיבלת מנוי לחדר כושר, אבל אתה לא יודע מאיפה להתחיל. אל תדאג, כולנו מתחילים איפשהו! אלא אם כן יש לך מאמן אישי, זה יכול להיות מורכב להתחיל להתאמן. אחרי מוכן זהמדריך שגרתי לאימון למתחילים, תהיה לך מספיק הבנה כדי להתחיל!

לפני שתניח את הידיים על המשקולת, תצטרך לדעת כמהעקרונות האימון.

בין אם אתה רוצה להיות אמודל כושראו 'לגוון' את הגוף שלך, עליך ליישם את אותם עקרונות אימון.

אנחנו צריכים לתת לך אתמדריך שגרתי לאימון למתחילים, אז אתה יכוללהתחיל עם הרמת משקולות במהירות.

איך גדלים השרירים? הוסברו היפרטרופיה ועומס יתר מתקדם

לאחר סיום האימון, הגוף שלך מתקן או מחליף סיבי שריר פגומים בסיבי שריר עבים יותר ויותר.

כדי לשמור את זה קצר, עליך לאלץ את השרירים שלך להסתגל על ​​ידי יצירת מתח שונה מהקודם שהגוף שלך כבר הסתגל אליו. זהו עומס יתר מתקדם.

צמיחת השרירים מתרחשת בזמן מנוחה

קודם כל צריך להבין את זהצמיחת השרירים מתרחשת בזמן מנוחה לאחר אימון.

אז חשוב לישון בהתאם ולאכול פחמימות וחלבונים אחרי שלךאימון משקולותלתת לשרירים שלך לצמוח ולהתאושש.

למד מה אתה חייב לאכול לפני ואחרי האימון שלך שם.

הימנע מחפיפות: אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות

כמו שנאמר למעלה, שלךהשרירים זקוקים למנוחה כדי לגדול ולהתאושש.

מומלץ מאוד לתת 48 שעות מנוחה לפני שתוכל לאמן שוב קבוצת שרירים.

בואו לחדר כושר עם תוכנית אימונים

בין אם את אישה המשוועת ל-ישבן מעוגלאו גבר שרוצהחזה גדול יותר, אתה תהיה חייבלבוא לחדר כושר עם אתוכנית אימון.

אתה כאן כדי לקבל אגוף טוב יותר, ואתה תצטרך לעבוד בשביל זה.

מטרה ללא תוכנית היא רק משאלה.

העלאה במשקל עבור בחורים רזים

3 עקרונות מפתח של אימון המשקולות שלך

לפני שניכנס לנושא, יש כמה מונחים שתשמעו לעתים קרובות:

תדירות: באיזו תדירות אתה מאמן קבוצת שרירים? אם אתה מרים טבעי, אנו ממליצים לך בחום לאמן קבוצת שרירים יותר מפעם בשבוע. זכור לתת לשריר להתאושש 48 שעות בין כל פגישה.

עָצמָה: כמה כבד אתה מרים? אתה צריך להכניס את השרירים שלך למתח מספיק כדי לגרום להם לגדול:עומס יתר מתקדם. האנלוגיה המשמשת לעתים קרובות למושג זה; אתה יכול לעשות 100 חזרות של תלתל דו-ראשי עם עיפרון אבל גדילת שרירים לא תתרחש. זה פשוט בגלל שהמשקל אינו כבד מספיק כדי לפגוע בסיבי השריר. (לעיתים קרובות השתמשנו לרעה במונח 'צרימות' כדי לתאר אימון קצר ואינטנסיבי)

כרך: כמה עבודה אתה עושה? כמות הנפח של אימון מתוארת לעתים קרובות כעוצמה (משקל) x חזרות. זה מספר טוב שיעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך עם תרגיל ספציפי.

אם אתה מגיע לרמה, ניתן להתאים את המשתנים האלה כדי לעזור לך להתגבר עליה.

נפח אימון משקולות ממוצע

מחקרים הראו כי מרים טבעי צריך לאמן קבוצת שרירים עם 30-70 חזרות עם משקל בינוני/כבד עד 3 פעמים בשבוע על מנת להשיג צמיחת שרירים.

זה נכון, אם לוח הזמנים מאפשר זאת, כדאי לשאוף לאמן קבוצת שרירים יותר מפעם בשבוע.

אז אם אתה מתחיל אתה צריך לשאוף ל-30 חזרות עבור כל קבוצת שרירים ואם אתה מתקדם יותר לקראת 70 החזרות.

זכור שהחזרות הללו אינן מהחימום שלך.

תנועות מורכבות לתוצאות טובות יותר

תרגילים מורכבים: הם תנועות מרובות מפרקים המשתמשות ביותר מקבוצת שרירים אחת כדי לבצע חזרה.

תרגילים מורכבים פופולריים כי הם עוזרים לךהגבר את הכוח שלך תוך כדי גדילת השרירים שלך:

• סקוואט
• לחיצת ספסל
• משיכות

תרגילי בידוד: מצד שני, תרגילי בידוד שמים דגש על קבוצת שרירים בודדת.

הם משמשים לעתים קרובות בסוף אימון לתיקון חוסר איזון שרירים:

• זבובי כבלים
• העלאות לרוחב
• הארכת רגליים

תרגילים מורכבים מאוד מתייבשים אבל מאפשרים לך להתחזק ולקבל יותר תוצאות.

לכן, אנו ממליצים בחום להתחיל בתרגילים מורכבים ולסיים בתרגילי בידוד.

לחמם את השרירים

מתימתחיל להגיע לחדר כושר, לעתים קרובות הוא מתחיל את האימון שלו עם שרירים קרים.

עם זאת, זהחשוב מאוד להתחמםלפני תחילת האימון.

חימום יעזור לךלהגביר את זרימת הדם לשריריםויותר חשוב, זה יעזור לךלמנוע פציעות.

אז אם אתה עושה לחיצת ספסל למשל, תצטרך להתחמם לקראת3-4 סטים ללא משקולות או משקלים קלים, על מנת להיות מוכן להרמה.

קבל צורה טובה לפני הוספת משקלים נוספים

בין אם אתה אלמתחילים או מתקדמים בכושר, עיקרון בסיסי אחד שאתה חייב לזכור; אתה תמיד חייב לבצע כל תנועה עם aמבנה טוב.

בחדר הכושר, תראה אנשים רבים שמוסיפים משקל, אבל עושים תרגילים עם צורה לא טובה.

אל תתן לאגו שלך להקדים אותך, זה לא יעזור לךלהשיג את יעדי הכושר שלך, וזה יכול להוביל לפציעות חמורות.

מספר תרגילים לקבוצת שרירים

מספר התרגילים לקבוצת שרירים תלוי במספר הסטים והחזרות שלך עבור כל תרגיל.

אם אתה מנסה להשיג את הסימטריה והפרופורציה הנכונים, אנו ממליצים לך לשאוף ל-3-4 תרגילים לכל קבוצת שרירים.

מספר סטים לכל תרגיל

מספר הסטים תלוי במספר התרגילים שיש לך באימון שלך ואיך אתה מרגיש לגבי זה.

3-4 סטים לכל תרגיל זה מספר טוב על מנת להשיג גוף מתאים זה!

להלן תוכנית אימונים לנשים למתחילים:

ולגברים:

טווח חזרות לצמיחת שריר והגדרה

יש הבדל בעבודה עם טווחי חזרות שונים:

כוח - טווח חזרות נמוך (4-6 חזרות)

מְבַצֵעַחזרות נמוכות עם משקלים כבדים יתמקדו בעיקר בקבלת יותר כוח.

יותר כוח יעזור לך להשיג ביצועים טובים יותר,שעוזרים להעלות מסת שריר.

טווח חזרות זה משמש לעתים קרובות על ידי מרימים הנמצאים ב-תקופת תפזורת.

היפרטרופיה - טווח חזרות בינוני (8-12 חזרות ו-12-15 לרגליים)

בין אם אתה רוצה'לגוון' את הגוף שלךאוֹנהיה גדול יותר, זהו טווח החזרות שאתה חייב לכוון אליו.

חזרות איטיות ומבוקרות עם משקל מתון (75% ממקסימום החזרה האחת שלך) הן המפתח להשגת התוצאות הטובות ביותר.

סיבולת - טווח חזרות גבוה (12-15+ חזרות)

ביצוע תרגילים עםחזרות גבוהותיכול מאוד קשה גם אם המשקולות קלות מאוד.

אנשים נוטים לחשוב שזה יקרהלעזור לך 'להתחטב' ושרירים רזים, מה שלא בהכרח נכון.

על מנת להפוך את שלךשרירים גדלים, אתה חייב להתקרב לכישלון, שהרבה יותר קשה להשיג עם טווח חזרות זה במקום 8-12 חזרות שצוינו למעלה.

טווח חזרות גבוה מתאים יותר לאנשים שצריכיםסיבולת שרירית, למשל רץ מרתון, טריאתלט וכו'.

כל טווחי החזרות מובילים לצמיחת שרירים

אתה צריך להתקרב לכישלון אם אתה רוצההיפרטרופיה (לגרום לשרירים שלך לגדול).

וזה מה שכל טווחי הנציגים עושים, אבל לכולם יש יתרונות וחסרונות.

אז אנו ממליצים בחום לערבב ביניהם כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.

זמן מנוחה בין כל סט לתרגיל

הגוף שלך צריך קצת זמן מנוחה אחרי כל סט כדי לתת לשרירים שלך להתאושש. כמות זמן המנוחה הטובה ביותר בין הסטים שלך תלויה באופן שבו אתה מתאמן:

• כוח (4-6 חזרות): 2-5 דקות
• היפרטרופיה (8-12 חזרות): 1-2 דקות
• סיבולת (12-15+ חזרות): 30-45 שניות

בשביל השגרת אימון למתחיליםנכוון אליו1-2 דקות בין כל סטו2-3 דקות לאחר כל תרגיל.

התמקדו באימון קצר ואינטנסיבי

לעולם אסור לתת לשרירים שלך להתקרר בגלל זמן מנוחה ארוך. חשוב לשמור תמיד על עצימות מסוימת במהלך האימון, אזאתה יכול להישאר ממוקד ולבנות שרירים.

'פחות זה יותר'.אני ממליץ לך בחום לשמור על שלךאימונים קצרים;בין 45 דקות לשעה.

זה תמידעדיף לשמור אותם קצרים ואינטנסיביים מאשר ארוכים ומשעממים.

אם אין לך מספיק אנרגיה, אימונים ארוכים יכולים להוביל להכנסת אמצב קטבולי (שימוש ברקמת שריר כמקור אנרגיה -> איבוד שריר).

לסיכום

הנה סיכום קטן של מה שלמדנו זה עתה:

• צמיחת שרירים היא כולה עומס יתר מתקדם.
• התאם את התדר/עוצמה/ווליום שלך כדי להשיג עומס יתר מתקדם.
• להגיע לחדר כושר עם תוכנית.
• התחל בתרגילים מורכבים וסיים בתרגילי בידוד.
• השאר את האגו שלך בדלת והרם בצורה טובה.
• בצע 3-4 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
• בצע 3-4 סטים לכל תרגיל.
• שנה את טווח החזרות שלך בהתאם למטרות שלך.
• מנוחה בין כל סט חשובה.
• 2-3 דקות מנוחה בין כל תרגיל.
• שמור על האימונים שלך קצרים ואינטנסיביים