האימון הדו-ראשי האולטימטיבי לגודל וחוזק
השריר הדו-ראשי היו, הם ותמיד יהיו שריר המראה של הגוף. זו הסיבה שהם חלק הגוף המאומן ביותר; כל בחור רוצה רובים טעונים. למרבה הצער, רוב הבחורים לא מצליחים להשיג אותם. בהתלהבותם, הרבה אנשים מעבדים יתר על המידה את הדו-ראשי שלהם, ומונעים מהם להתאושש לחלוטין כדי לגדול. אחרים עורמים כל כך הרבה משקל על תלתל המשקולת עד שהם משחטים לחלוטין את צורתם, ועובדים על הגב שלהם יותר מהזרועות. במאמר זה, אני אציג אימון דו-ראשי פשוט אך יעיל במיוחד כדי להשיג את הגדלים והכוח המרביים.
ירכיים רחבות עם מטעות ירכיים
אנטומיה דו-ראשי
ישנם שני חלקים נפרדים, או ראשים, לשריר הדו-ראשי. הם ידועים בתור הראש הארוך והראש הקצר. מקורם של שני הראשים על עצם השכמה אך בנקודות מעט שונות, כאשר הראש הקצר מקורו גבוה יותר מהראש הארוך. גם הראש הארוך וגם הקצר מוחדרים לגיד בודד שחוצה את מפרק המרפק ומתחבר לרדיוס, או לעצם האמה.
תפקידו של הדו-ראשי הוא להאריך את המרפק. זה גם ממלא תפקיד קטן בכיפוף כתפיים, כמו כאשר הזרוע מתרוממת לפני הגוף.
מתוך סקירה קצרה זו של האנטומיה של הדו-ראשי, אנו למדים נקודה חשובה. בכל פעם שהדו-ראשי עושה את עבודתו בכיפוף המרפק, גם הראש הארוך וגם הראש הקצר מעורבים. זכרו גם שהמרפק הוא מפרק ציר; זה יכול להתכופף רק לכיוון אחד. מה שזה אומר במונחים מעשית של חדר כושר הוא שאי אפשר לבודד אף אחד מראשי הדו-ראשי. במילים אחרות, אתה לא יכול לעשות תרגיל כדי להתמקד רק בראש הקצר או בראש הארוך כדי לשנות את צורת השריר. כל תרגיל שאתה עושה הוא הפעלת הראש הארוך והקצר באופן שווה.
זיהוי תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר
כמו בכל שריר בגוף, התרגילים הטובים ביותר עבור השריר הדו-ראשי יהיו כאלה שיניעו את השריר מהחדרתו לנקודת המוצא שלו באופן טבעי ככל האפשר. זה אומר לכופף את הזרוע ממצב מורחב לחלוטין למצב שבו הידיים מגיעות לגובה הכתף. זה צריך להיעשות עם המרפק בצד הגוף. כל שינוי ממצב טבעי זה מתרחק מהמיקום האידיאלי של הגוף לכיפוף הדו-ראשי.
התרגיל המתאים ביותר לדפוס התנועה האידיאלי הזה הוא התלתל בעמידה. תרגיל זה עוקב גם אחר עקומת הכוח האידיאלית עבור הדו-ראשי, כאשר ההתנגדות כבדה יותר בתחילת התנועה וקלה יותר בסוף החזרה.
תוכלו לראות בחורים בחדר הכושר עושים תלתלים בכל דרך שאפשר להעלות על הדעת, כשההבדל העיקרי הוא זווית עצם הזרוע (עצם הזרוע העליונה) ביחס לפלג הגוף העליון. תראה אותם עושים תלתלי כבלים שמתחילים עם הידיים החוצה אופקית בקו עם הכתפיים, עם הזרועות מאחורי הגו, ואיתם מלפנים על ספסל מטיף. עם זאת, כל התרגילים הללו כוללים את אותה כפיפה דו-ראשי בדיוק. ההבדל היחיד הוא כמות המתיחה שמונחת על הדו-ראשי בעמדת ההתחלה.
מתיחת יתר זו של הדו-ראשי בעמדת ההתחלה של התרגיל אינה מייצרת תועלת כלשהי. למעשה, זה הופך את השריר ליותר נוטה לפציעה. ביצוע תלתל עם הידיים מעל גובה הכתף בעמדת ההתחלה עשוי גם להפעילעצבנות הדדית, שבו קבוצות שרירים מנוגדות נסגרו. הסיבה לכך היא שהתלת ראשי יפעלו.
1. תלתל משקולת עומד חלופי
תרגיל זה עוקב אחר התפקוד הטבעי של הדו-ראשי כשהמרפק בצד הגוף. ביצוע התלתל עם משקולות ולא עם משקולת מאפשרת לעבוד על כל אחד מהדו-ראשי בצורה חד צדדית ומונעת מהצד החזק להשתלט על מנת לייצר צורה והתפתחות לא אחידה. ביצוע התרגיל לסירוגין במקום לסלסל את המשקולות יחדיו גם הוכח כמאפשר התכווצות שרירים חזקה יותר.
2. תלתל כבל חלופי עומד
ביצוע הסלסול החלופי עם מכונת גלגלת כבלים מאפשר לך לעמוד מעט לפני ההתנגדות, מה שמציב התנגדות על הדו-ראשי ממש בתחילת התנועה. אין התנגדות ראשונית כאשר אתה עושה את התלתל עם משקולות. אתה יכול גם להשיג התכווצות חזקה יותר בקצה התלתל בעת שימוש בכבלים.
תוכנית אימון כושר לנשים למתחילים
3. תלתל משקולת חלופי בישיבה
הגרסה בישיבה של תלתל המשקולות החלופי מחמירה יותר מכיוון שהיא מבטלת את היכולת להכניס את המומנטום של פלג הגוף התחתון לתנועה. התלתל החלופי בישיבה מספק גם עקומת התנגדות אידיאלית עבור הדו-ראשי.
סטים וחזרות
השריר הדו-ראשי הוא קבוצת שרירים קטנה יחסית. זהו גם שריר שבא לידי ביטוי בעת עבודה על חלקי גוף אחרים, כולל ה-lats והמלכודות. לכן חשוב שלא תאמן יתר על המידה את קבוצת השרירים הזו. אני ממליץ לעשות 8 סטים לקבוצת השרירים הזו כל 4-5 ימים.
טווח החזרות שלך צריך להיות גבוה מספיק כדי לקדםהיפרטרופיה סרקופלזמיתוכדי להפעיל באופן מלא את סיבי השריר המתכווצים האיטיים שלך. ביצוע כמה סטים של חזרות גבוהות גם ימלא את השריר בדם כדי לקדם את אפקט המשאבה. זה גם צריך לרדת נמוך מספיק כדי לקדםצמיחת שריר myofibrillarופגע בסיבים המהירים שלך.
עליך להשתמש בשלושת התרגילים שהוזכרו לעיל - תלתל משקולת חלופי בעמידה, תלתל כבל חלופי בעמידה וסלסול משקולת חלופי בישיבה - כדי לבנות את שגרת האימון הדו-ראשי שלך.
דרך אחת לבנות את האימונים שלך היא לעבוד על התרגילים על פני שלושה אימונים בסיבוב מתמשך, לעשות רק תרגיל אחד לכל אימון. בצע 8 סטים לכל אימון באופן הבא:
- סט 1 - 30 חזרות
- סט שני - 20 חזרות
- סט שלוש - 15 חזרות
- סט ארבע - 10 חזרות
- סט חמש - 10 חזרות
- סט שש - 8 חזרות
- סט שבע - 8 חזרות
- סט שמונה - 6 חזרות
אפשרות נוספת היא להשתמש בשני תרגילים לכל אימון בארבע סטים של כל אחד מהם, עם ערכת החזרות הבאה:
- סט 1 - 20 חזרות
- סט שני - 10 חזרות
- סט שלוש - 8 חזרות
- סט ארבע - 6 חזרות
הנה אימון שכדאי לנסות:
סיכום
אימון הדו-ראשי לא אמור להיות מסובך. אתה לא צריך לעשות תרגילים מפוארים מזוויות מוזרות ואתה לא יכול לעשות תנועות כדי לגרום לשיא הדו-ראשי לשיא גבוה יותר או לבטן השריר לרחבה יותר. כל מה שאתה יכול לעשות הוא להגמיש את המרפק על ידי קיצור והארכת השריר. התרגילים הטבעיים ביותר, ולכן הטובים ביותר, לעשות הם שלוש הגרסאות של התלתל החלופי שנדונו לעיל. התמקדו בשלושת המהלכים הללו, עבדו כל הזמן כדי להוסיף התנגדות תוך שימוש בצורה ללא דופי, והרובים האלה יהיו נעולים וטעונים.
הפניות →
