רכיבה על פחמימות: דיאטות קטוגניות ממוקדות ומחזוריות
אולי שמעת על'רכיבה על פחמימות', אבל לשמוע על סוג חדש של דיאטה דרך גפן קהילת הכושר לא תמיד אומר שהיא מתאימה לך. Gymaholic יראה לך אתסוגים שונים של דיאטות קטוגניותולעזור לך להחליט אם אחד מהם עשוי להיות כלי טוב שיעזור לך להגיע ליעדים שלך.
שם הדיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKD), והגרסאות המתוקנות של ה-SKD, שהןדיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD)והדיאטה קטוגנית מחזורית (CKD), המוכר יותר בשם רכיבה על פחמימות.
מהי דיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKD)
כבר פורסם מאמר עלדיאטות קטוגניות, אבל המאמר הזה מכסה ספציפית אתדיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKD).דיאטה זו מצוינת להורדת שומן, ורמות פעילות נמוכות ידועות כמגבירות את היתרונות של קטוזיס.
כאשר הגוף שלך מקופחאנרגיית פחמימות (גלוקוז)., זה נכנסקטוזיס, וזה כאשר הגוף שלך מסתמך בעיקר עלשומן לאנרגיה. כאשר שומנים מתפרקים על ידי הכבד, אתה מקבלגופי קטון, ומכאן השם קטוזיס.
בנסיבות רגילות, אנו פועלים במצב שלגליקוליזה, מתיגלוקוזמתפרק ומשמש לאנרגיה. קטוזיס מתרחשת בדרך כלל כאשר הגוף נמצא במצב 'צום', ודל בדלק פחמימות. זה מצב הגוף שבו אתהלשרוף הכי הרבה שומן. אתה יכול להערים על הגוף שלך למצב צום על ידי ביצוע אפחמימות 'דלות' או 'דלות מאוד', שומן בינוני עד גבוה ודיאטת חלבון בינונית עד גבוהה.
למישהו שאוכל2000 קלוריות ביום, דיאטה 'דלת' פחמימותבדרך כלל בסביבה130 גרם פחמימות ליום, או בערך26% מהקלוריות שלך מפחמימות. אדיאטת פחמימות 'דלת מאוד' מכילה פחות משמעותית, בסביבות 50 גרם פחמימות ליום, או בסביבה10% קלוריות מפחמימות. שאר הקלוריות שלך מגיעות מחלבון ושומנים.
חיתוך תוכניות אימון
בעיות בתזונה קטוגנית סטנדרטית (SKD)
אם יש לך בעיות רפואיות, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני שתנסה כל סוג של דיאטה קטוגנית. יש גם כמה תופעות לוואי אפשריות כמועייפות, התייבשות ומחסור בוויטמיניםזה יכול להתרחש בזמן שהגוף שלך מסתגל לקטוזיס.
בעיה נוספת היא שלמרבה הצער, התזונה הקטוגנית הסטנדרטית אינה ברת קיימא עבור אנשים הפעילים במידה בינונית עד כבדה בגללצריכת הפחמימות נמוכה מדי.
מרימי משקולות, מפתחי גוף וספורטאים אחרים,במיוחד אלה שעושים פרצי אנרגיה קצרים וחזקים, פשוט לא יכול לתפקד על דיאטה קטוגנית. אנרגיית 'טווח קצר' מסופקת על ידימאגרי פחמימות (גלוקוז וגליקוגן) בגוף, ומכיוון שיש כמות מוגבלת שהגוף אוגר, כאשר זה נגמר יש להשתמש במאגרי השומן.
שמן לעומת זאת,לא ניתן לבצע חילוף חומרים לאנרגיה מהר כמו פחמימות(הם מקור אנרגיה לסבולת 'לטווח ארוך'), כך שלא ניתן להמשיך בפעילות בעלת עוצמה גבוהה ואותו אדם יתעייף הרבה יותר מהר.יש גם סיכוי גבוה יותר לאבד מסת שריר רזה.
אז מה הפתרון לאותם ספורטאים שרוצים להרחיק את השומן, אבל לשמור על מסת השריר הרזה והאנרגיה שלהם תוך כדי פעילות גופנית?הדיאטה הקטוגנית הממוקדת (TKD)והדיאטה קטוגנית מחזורית (CKD), הידוע גם בשם 'רכיבה על פחמימות'.
סיכום דיאטה קטוגנית (SKD).
- יום 1: נמוך
- יום 2: גבוה
- יום 3: לא
- יום 4: גבוה
- יום 5: נמוך
- יום 6: גבוה
- יום 7: לא...
- יום 1: לא
- יום 2: נמוך
- יום 3: לא
- יום 4: נמוך
- יום 5: גבוה
- יום 6: נמוך
- יום 7: גבוה…
- הארטנט, תומאס. 'רכיבה על פחמימות: האם זה כל מה שצריך להיות?'.
- Seidell, J. C., et al. 'המדע מאחורי שפעת דלת הפחמימות, וכיצד להחזיר את הגמישות המטבולית שלך.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- מקדונלד, לייל. 'התזונה הקטוגנית'. מקדונלד, אוסטין, טקסס (1998).
- דייט, הצטרף. 'בדיקה מעמיקה של הפחמימות על התזונה הקטוגנית המחזורית עם לייל מקדונלד.'
מהי דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD)
בתוך הדיאטה קטוגנית ממוקדת, פחמימות נצרכות מיד סביב פעילות גופנית כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן עבורםשמירה על פעילות גופנית ומניעת אובדן מסת שריר רזה, מבלי להשפיע על השפעות שריפת השומן של קטוזיס. עם זאת, דיאטה זולא יגדיל את מסת השריר או הכוח שלך.
זוהי אבן דרך בין SKD ל-CKD. אתה עוזב קטוזיס לתקופת זמן קצרה, אך לא ליותר יממה (כמו ברכיבה על פחמימות). דיאטה זו יכולה להתמודד עם פעילות גופנית אינטנסיבית למדי, כך שניתן להשתמש בהאנשים שמתעמלים בתדירות גבוהה ברמות מתחילות ובינוניות.
נדרש ניסוי קטן כדי להחליט כמה פחמימות כדאי לצרוך וכמה זמן לפני אימון כדאי לצרוך אותן. כל אחד שונה, אבל איפשהו ביניהם25-50 גרם פחמימות, בערך 30 דקות לפני האימון שלך הוא מקום טוב להתחיל בו. אין ליטול פחמימות לאחר אימון אלא אם כן אתה מרגיש שאתה צריך אותן כי אתה רוצה שהגוף יחזור לקטוזה מהר ככל האפשר.
פחמימות פשוטות וממותקות הן בדרך כלל הפחמימות המועדפות מכיוון שהגלוקוז (סוכר)מתעכל ומשתחרר במהירות לדם. הזינוק של הורמון האינסולין שאחריו גורם לאותו גלוקוז להיקלט ולאגור בשריר.
בעיות עם דיאטה קטוגנית ממוקדת TKD
ל-TKD יש בעיות דומות ל-SKD. זו עדיין דיאטה קטוגנית ולכן סביר להניח שתחווה את אותן תופעות לוואי של הסתגלות גופך אליה. עם ה-TKDזה עשוי לקחת זמן רב יותר עד שהגוף שלך מסתגל לקטוזיסמכיוון שאתה נכנס ויוצא ממנו.
גרג פליט
קידום צריכה שלפחמימות ממותקות עלולות לפגוע באלו המנסים לפתח מערכת יחסים בריאה עם אוכל. לצד זה, אם תנסה TKD עם מאודפעילות גופנית מינימלית כתירוץ לצרוך פחמימות גבוהות יותר, ייתכן שלא תראה את התוצאות הרצויות.
סיכום דיאטה קטוגנית (TKD).
להלן תוכנית אימונים לנשים המשתלבת היטב עם דיאטות קטו:
ולגברים:
מהי דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD)
הדיאטה הקטוגנית המחזורית, הידועה גם בשםרכיבת פחמימותהוא השינוי הקיצוני ביותר של ה-SKD. במקום פשוט לצרוך פחמימות לפני או סביב האימון שלך פעמים אתהבצע מחזור של פחמימות גבוהות (בסביבות 2-3 גרם/ל'ג אצל גברים), פחמימות דלות (בסביבות 0.5-1.5 גרם/לי'ג אצל גברים) וללא פחמימות ימיםדי שווה לאורך כל השבוע.
אין ימי פחמימה מבחינה טכנית רק ימים דלים מאוד בפחמימות, כיזה כמעט בלתי אפשרי להשיג ללא פחמימות. זו הסיבה שצורכים ירקות בכל הימים, ולא אמור להיחשב כעבור סך הפחמימות שלך. כמו כן יש לצרוך הרבה מים.
המטרה של דיאטה זו זהה ל-TKD:מילוי מחדש של גלוקוז/גליקוגן בשריר כדי לשמור על ביצועים ולמנוע אובדן של מסת שריר רזה. עם זאת, הפחמימות מוגברות יותר, למשך זמן רב עוד יותר עבור אלה שנמצאים ב-רמת פעילות גופנית תכופה ומתקדמת.
ימים עתירי פחמימותהם לרובימי אימון כבדים ומאתגרים, ואז אתה מסתובב בימים שלאחר מכן בפחמימות נמוכות ו'לא'. אם אתם מתאמנים בבוקר, מומלץ לקיים איום דל פחמימות לפני יום עתיר פחמימותו/או וודאו שאתם צורכים מספיק פחמימות לפני האימון שלכם על מנת לקבל את היתרונות.
צריכת פחמימות לאחר האימוןיכול להיות קצת יותר מועיל ב-CKD כי אתה רוצה למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן כדי להתכונן לאימון הבא, שיכול לקחת יותר מ-24 שעות. ניתן לשנות את סדר מחזור הפחמימות לקפיצה להתחיל איבוד שומןאם תגיע לרמה, אולהגדיל את האנרגיה שלךאם אתה מרגיש שאולי מאגרי הגליקוגן שלך חסרים לפני אימון בלוח הזמנים הנוכחי.
דוגמאות 7 ימים של דיאטה קטוגנית מחזורית
לאימונים כבדים מפוזרים
להתאוששות כבדה יותר בסוף השבוע
בעיות בתזונה קטוגנית מחזורית (CKD)
אותן בעיות יכולות להתרחש כמו גם עם SKD וגם עם TKD, עםתופעות לוואי של הסתגלות לקטוזיס. הקיצוניות של מעבר בין כבדי פחמימות לקטוזיס עלולה לגרום לתופעות הלוואי הללו להחמיר או טובות יותר, זה תלוי באדם ובמחזור שהם בוחרים לעקוב אחריהם. דיאטה זו בהחלט לא צריכה להיעשות על ידי מי שהיה לו בעיות רפואיות מבלי לדבר עם רופא קודם.
זוהי בחירת דיאטה גרועה לכל מי שלאפעילים באופן תדיר ואינטנסיבי. אם אין פעילות גופנית לניקוז מאגרי הגליקוגן/גלוקוז כדי למלא אותם מחדש, אם אין מספיק שומן שנשרף, יש פוטנציאלהעלה במשקל. דיאטה זו יכולה לשמור אותך רזה ולהגן על מסת השריר הרזה הזו מפני קטבוליזציה, אבל היאלא יגדיל את מסת השריר ואת עליות הכוח.
השינויים המתמידים בין פחמימות גבוהות לפחמימות דלות מאוד יכולים לעודד אמנטליות בולמוס וטיהור, אבל יכול גם לגרום לבעיות אחרות. יש מעט מידע על הבעיות הנגרמות מקפיצה לתוך קטוזיס ולאחר מכן צריבה על פחמימות ומקפיצות אינסולין, אבלאם יש לך בעיות רפואיות זה עלול לסכן אותך.
סיכום דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD).
סיכום
דיאטות קטוגניות אינן מיועדות לכולם, אך ישנן כמה וריאציות על התזונה הקטוגנית הסטנדרטית שעשויות להתאים יותר לאורח החיים שלך. הם יכולים להיות קלים יותר לביצוע מכיוון שאתה פשוט צופה בפקודות המאקרו שלך, אבל דברים יכולים להיות מסובכים יותר אם אתה פעיל יותר.
עבדו קשה והישארו בטוחים!
הפניות →
