אושר זה מה שכולם רוצים בחיים. עם זאת, הדרך אל האושר יכולה להיות מסובכת, במיוחד כשהחיים מטילים חבורה של מכשולים בדרכך. כאשר מתמודדים עם מתח רב ומוצפים, זה לא קל למצוא שמחה ואושר אמיתיים.

אבל מה אם יש לנו יותר שליטה על האושר שלנו? מה אם נדחוף את עצמנו בכוונה להפוך למאושרים ואופטימיים יותר? האם זה ישפר את חיינו פי עשרה?

במאמר זה, נצלול עמוק לתוך מדע האושר וכיצד אנו יכולים להיות מאושרים יותר בכוונה כדי לשפר את ימינו.

מה זה אושר?

אושר הוא מצב נפשי. אתה חווה רגשות חיוביים, מחשבות או מצבי רוח כאשר אתה מרגיש שמח. חוויה חיובית זו גוברת על רגשות או רגשות שליליים שיש לך, ויוצרת חוסר איזון חיובי במצב הנפשי שלך.

אושר קשור גם לשביעות הרצון וההישגים שלך בתחומים שונים בחייך, כגון מערכות יחסים, עבודה או עיסוקים יצירתיים.

מחקרים מראים כי מי שתופס את עצמו כמאושר זוכה לאיכות חיים טובה יותר ללא קשר למעמדם החברתי. יתרה מכך, אנשים מאושרים נוטים לחיות זמן רב יותר, להיות בריאים יותר ולקיים מערכות יחסים משמעותיות יותר.

איך לטפח אושר?

המוח הוא איבר המשתנה ללא הרף שעוצב על ידי החוויות שלנו. יש לו תכונה הנקראת נוירופלסטיות, המאפשרת לו לחוט מחדש, לארגן מחדש וליצור קשרים מוחיים חדשים. המשמעות היא שהתנסויות ואימונים חדשים יכולים לשנות את המוח לטובה. לכן, אתה יכול לאמן את המוח שלך להיות מאושר ולחוט מחדש את המחשבות שלך לטובתך.

מדעני מוח ופסיכולוגים מסכימים שאושר הוא חוויה סובייקטיבית, ומה שמביא לך שמחה לא בהכרח מביא את אותה רמה של רגש וסיפוק לאחרים. למעשה, אם תשאלו את החברים שלכם מהו רעיון האושר שלהם, אולי תופתעו עד כמה הוא שונה משלכם.

למרות ההבדלים בינינו ברעיון שלנו לגבי מהו אושר, ישנן טכניקות מגובות מדעיות אוניברסליות שתוכל לעשות כדי להשפיע לטובה על המוח שלך ולשפר את הנוירופלסטיות.

תרגיל

פעילות גופנית היא מזון למוח. כאשר אתה מתאמן באופן קבוע, אתה מציף את המוח שלך ב-Brain-Derivate Neurotrophic Factor (BDNF), חלבון שמקדם קשרים מוחיים חדשים. רמות גבוהות יותר של BDNF קשורות לשיפור תסמיני דיכאון ותפקודים קוגניטיביים טובים יותר.

יתר על כן, לפעילות גופנית יש מגוון שלהשפעות הורמונליותעל הגוף שלך, כגון שחרור אנדורפינים, הורמונים שיכולים לעזור לך לווסת כאב ולהפחית מתח. אימון גם משפר את ההערכה והביטחון העצמי שלך, גורם לך להיות עמיד יותר ללחץ ולהרגיש מאושר עם עצמך.

הנה תוכנית שתעזור לך להיות מרוצה מהתוצאות:

הגבר את הסרוטונין והדופמין שלך באופן טבעי

סרוטונין ודופמין הם נוירוטרנסמיטורים המווסתים באופן משמעותי את מצב הרוח, הרגשות והרווחה הכללית.

פעילויות אלה יכולות לעזור להגביר את רמות הסרוטונין והדופמין שלך:

• התאמן באופן קבוע
• תרגול מיינדפולנס ומדיטציה
• הקף את עצמך באנשים חיוביים
• תעשה 30 דקותיוֹגָה
• עשה עיסוי הרפיה
• לקרוא ספרים

אכול טוב

אכילת תזונה בריאה היא דרך נוספת להגביר את האושר שלך. מחקרים הראו שתזונה עמוסה בפירות, ירקות ודגנים מלאים, הנמצאים בדיאטה ים תיכונית, יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הסיכון לדיכאון. להיפך, תזונה עשירה במזון מעובד, סוכר ושומן רווי יכולה להגביר את הסיכון לדיכאון וחרדה.

מעניין עוד יותר הוא ש-90-95% מהסרוטונין בגוף נוצר במעי. סרוטונין מופק מטריפטופן, תרכובת הנמצאת בבננות, ביצים, גבינה, אגוזים וזרעים. חוסר איזון בתזונה וחוסר טריפטופן עלולים להוביל לעצבנות, ריכוז ירוד, אימפולסיביות, חרדה ועוד רבים.

אז תדלק את הגוף שלך במזון מזין שיעזור לך להרגיש טוב מבפנים החוצה.

קח נשימות עמוקות

כשאתה מתוח, הגוף שלך מתקשח, פעימות הלב שלך דורות, ומחשבות יכולות להציף את המוח שלך. לעתים קרובות, אלה גורמים לנו להרגיש שאנחנו לא בשליטה וכתוצאה מכך חשיבה יתרה ויותר מתח.

אחת הדרכים להרגיע את התגובות הללו היא לנשום נשימות ארוכות ועמוקות. תרגילי נשימה איטית יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, לעזור לנו לנהל את רמות הלחץ שלנו ולהרגיש בנוח.

כך:

1. תעצום את העיניים. הישארו בשקט והתמקדו בנשימה שלכם
2. קח נשימה איטית ועמוקה באמצעות האף
3. נשוף לאט החוצה דרך הפה בשפתיים מכווצות
4. חזור על תהליך זה למשך 4 עד 5 מחזורים נוספים או עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר

השלם את המטרות שלך

הצבת מטרות והשגתן היא דרך רבת עוצמה להגביר את האושר שלך. כאשר אתה מציב מטרה, אתה נותן לעצמך משהו לעבוד לקראתו ותחושת מטרה.

תוכנית תזונה של mesomorph

זה גם חיוני לנהל את המטרות שלך ולקיים את ההבטחות שהבטחת לעצמך. על ידי כיבוד ההבטחות שלך והשגת המטרות שלך, אתה בונה בהדרגה את המסוגלות העצמית - האמונה שלך בעצמך.

הציבו לעצמכם יעדים ברי השגה, לא משנה כמה גבוהים או קטנים, בין אם זה השלמת אתגר כושר, לימוד מיומנות חדשה או נטילת פרויקט חדש בעבודה.

תרגול הכרת תודה

להיות אסיר תודה יש ​​השפעה עמוקה על פעילות המוח שלנו. מחקר משנת 2008 מצא שחשיבה והרגשת הכרת תודה מפעילים חלקים שונים במוח האחראים על תגמול והנאה. ככל שאנו חושבים יותר על מחשבות אסירות תודה, כך אנו מרגישים טוב יותר ומאושרים יותר.

תרגול הכרת תודה יכול להפוך להרגל כאשר נעשה באופן שגרתי, מה שהופך חשיבה חיובית לדרך חיים. דרך מצוינת היא לכתוב 5 עד 10 דברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום. תתפלאו לגלות עד כמה אתם לוקחים דברים כמובן מאליו.

לִישׁוֹן

שינה מספקת מאפשרת לגוף שלך לנוח ולהיטען מחדש, מה שמוביל לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי, ויסות מצב הרוח והפחתת מתחים. מבוגרים זקוקים בדרך כלל ל-7-9 שעות שינה בלילה, והקמת שגרת שינה עקבית יכולה לשפר את איכות השינה.

שינה משמעותית מאפשרת לך יותר אנרגיה ולעשות דברים נוספים שיוסיפו ערך לחיים שלך. אנשים מאושרים נוטים להיות גבוהים יותררמות אנרגיה, ואנשים עם יותר אנרגיה מאושרים יותר מאחרים. אמחקר 2006על ידי חוקרים פרינסטון מצאו כי איכות השינה קשורה לשביעות רצון גדולה יותר מהחיים. לאחרונהמחקר 2022מצאו גם שאנשים עם 6 שעות שינה או פחות שמחים פחות ויש סיכוי גבוה יותר לפתח תסמיני דיכאון.

חיוך

חיוך הוא דרך לבטא אושר. למרות זאת,מחקרמראה שזה יכול להיות גם הפוך. חיוך גורם לשחרור של יותר דופמין במוח שיכול גם להשפיע לטובה על רגשות.

כשאתה מרגיש נמוך או מוצף מלחץ, זה לא מזיק לקחת רגע ולחייך כדי לקחת אוויר מהמצב שלך. לפעמים זה יכול להיות הצעד הראשון להרגשה הדרגתית טובה יותר או לעבור את היום.

לך בחוץ

בילוי בחוץ יכול להשפיע על מבני המוח ולשפר את מצב הרוח, גם אם אתה מופנם. חוקרים גילו שהזמן בחוץ מבעיר אזורים במוח הקשורים לתכנון, לריכוז ולנפש הכללית. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ או המום, שקול ללכת בחוץ כדי לנקות את הראש, זה גם טוב לכושר שלך!

מחשבות אחרונות

ביצוע פעולות ספציפיות כדי להשפיע על המוח שלך יכול להגביר את רמת האושר שלך. כמובן, דברים רבים יכולים להשפיע על הרווחה הנפשית שלנו, וזה חיוני לפנות לעזרה מקצועית אם אתה נאבק עם הפרעה פסיכולוגית. אבל עבור הבלוז היומיומי, יש לך את היכולת להפוך דברים ולהתחיל להרגיש טוב יותר.

שורה תחתונה

אושר הוא לא רק רכוש חומרי או השגת אבני דרך מסוימות בחיים. מדובר בטיפול בעצמך, בהגדרת יעדים ברי השגה ועיסוק בפעילויות המקדמות אושר ורווחה. על ידי שילוב פעילות גופנית, אכילה בריאה, השלמת יעדים, דופמין ופעילויות מגבירות סרוטונין בשגרת היומיום שלך, אתה יכול לעשות צעדים לקראת חיים מאושרים ומספקים יותר.

הפניות →

1. Delamothe T. (2005). אושר. BMJ (עורך מחקר קליני), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). להיות מאושר ולהיות מאושר יותר כמנבאים עצמאיים של בריאות גופנית ותמותה. רפואה פסיכוסומטית, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). האם אימוני אושר יעשו אותנו מאושרים יותר? סינתזת מחקר באמצעות ארכיון ממצאים מקוון. גבולות בפסיכולוגיה, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). התפקיד של BDNF על גמישות עצבית בדיכאון. גבולות במדעי המוח הסלולריים, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). השפעת הנשימה הסרעפתית על תשומת לב, השפעה שלילית ומתח אצל מבוגרים בריאים. גבולות בפסיכולוגיה, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). מנגנונים סרוטונרגיים המסדירים את מערכת העיכול: עדויות ניסויות ורלוונטיות טיפולית. מדריך פרמקולוגיה ניסיונית, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). יעדי הישג ושביעות רצון מהחיים: התפקיד המתווך של תפיסת הסוכנות המוצלחת והתפקיד הממתן של הערכת רגשות מחדש. Psicologia, reflexao e critica: revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). הכרת תודה ורווחה: היתרונות של הערכה. פסיכיאטריה (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). התפתחויות במדידת רווחה סובייקטיבית. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. קשר בין דיכאון, אושר ומשך שינה: נתונים ממחקר פיילוט עתידי בריא של איחוד האמירויות. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). מטה-אנליזה של ספרות משוב הפנים: השפעות משוב פנים על חוויה רגשית הן קטנות ומשתנות. עלון פסיכולוגי, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194