כשאתה עובר את גיל 50, לגוף שלך מתחילות להיות מגבלות. כשאתה מתאמן, זה אומר שאתה צריך לעשות כמה התאמות באימונים שלך.

זה לא אומר שאתה צריך להפחית את האינטנסיביות שלך ולהתאמן כמו גריאטרי. זה כן אומר שאתה צריך לשכוח ממדע האח בחדר הכושר שחבר'ה צעירים יכולים לברוח ממנו ולהתחיל להתאמן בצורה חכמה.

במאמר זה אנו חושפים שש דרכים לעשות זאת בדיוק.

תשכחו מהתנועות של המתחם הכבד

אלא אם כן אתה פאוורליפטר, אין סיבה שתעשה תרגילים כמו סקוואט ודדליפט בשנות ה-50 לחייך. סקוואט, במיוחד, נורא עבור עמוד השדרה שלך. הם מעמיסים משקל עצום על הגב שדוחס את עמוד השדרה התחתון, דוחף את החוליות יחד. עשה את הרחבות הרגליים במקום, מה ששם דגש ישיר על שלךארבע ראשימבלי לשים שום דחיסה על עמוד השדרה שלך.

תפסיק ללחוץ מעל הראש

רוב הגולשים בחדר הכושר שהולכים בו כבר יותר מעשור סובלים מבעיות בכתפיים. זה מיוחס ישירות לעיתונות העילית. זהו תרגיל לא טבעי שאין לו קשר לתפקוד ולתנועה הטבעית של מפרק הכתף שלך. זה דורש מידה קיצונית של סיבוב מפרק הכתף פשוט כדי להיכנס לעמדת ההתחלה של התרגיל. בנוסף, הרמת הזרועות ישירות מעל הראש היא דבר נפוץגורם לתסמונת הפגיעה.

אם אתה עדיין עושה את לחיצת הכתפיים, עצור מיד למען הכתפיים שלך!

דוגמאות לסיבי שריר מתכווצים איטיים

ללעבוד על הכתפיים ביעילות,בצע את ההגבהה הצידית עם מכונת כבלים שמוגדרת בגובה הירך.

עזוב את המשקולות

ככל שאתה מתבגר, רקמות החיבור שלך מתחילות לאבד מגמישות. זה מקשה על תנועה נוחה של הגפיים שלך בכל טווח התנועה שלהם.

כאשר אתה עושה תרגיל עם משקולת, אתה לא מסוגל להזיז כל אחד מהאיברים שלך דרך טווח התנועה הטבעי שלהם. הסיבה לכך היא שהעובדה שאתה מחזיק מוט קבוע מונעת מפרקי הידיים שלך, והמפרקים המחוברים אליהם, להסתובב.

אימון אימון ברוס לי

על ידי מעבר למשקולות, אתה מתגבר על בעיית שורש כף היד המתוקנת. זה מאפשר לכל זרוע לנוע באופן טבעי יותר בטווח התנועה המלא שלה. הכתפיים שלך, במיוחד, נעות יותר בחופשיות כשאתה משתמשמשקולות.

כפי שכבר צוין, להרבה מאמנים ארוכי טווח יש בעיות בכתפיים כתוצאה משנים של לחיצה על הראש. מעבר ממשקולות למשקולות יעניק לכתפיים שלך קצת אהבה נחוצה!

כאשר אתה משתמש במשקולת, אתה גם מגייס יותר שרירים מייצבים. זה מפעיל יותר סיבי שריר, יוצר מידה רבה יותר של מתח אימון (זה דבר טוב!).

רוב האנשים חזקים יותר בצד אחד של הגוף מאשר בצד השני. חוסר איזון זה יכול להוביל לבעיות שרירים, יציבה ושיווי משקל. מכיוון שהזרועות שלך עובדות באופן חד צדדי עם משקולות, הן עוזרות להתגבר על חוסר איזון כוח.

סיבה נוספת להשתמש במשקולת ולא במשקולת היא שהן מאפשרות טווח תנועה גדול יותר. נוכל להמחיש זאת באמצעות הדוגמה של מכונת הקש על הספסל.

כשאתה עושה את לחיצת הספסל עם מוט, אתה יכול לרדת רק עד החזה שלך. עם משקולות, לעומת זאת, אתה יכול לרדת כמה סנטימטרים למטה כדי למתוח יותר את החזה. כאשר אתה דוחף בחזרה למעלה אתה גם מסוגל לקרב את הידיים לכיווץ מלא של החזה.

היתרונות של דחיפת מזחלות

הגדל את הזמן שלך תחת מתח

מגדיל את שלךזמן תחת מתחיספק לך אמצעי לאימון אינטנסיבי מבלי להלחיץ ​​יתר על המידה את המפרקים. הזמן תחת מתח (TUT) הוא הזמן הכולל שלוקח להשלים סט. מחקר הראה ש-TUT של בין 40-75 שניות הוא אידיאלי לעלייה בכוח ובשרירים. עם זאת, לרוב האנשים לוקח בערך 20 שניות להשלים סט.

אתה יכול להגדיל את ה-TUT שלך על ידי האטה הן בחלק הקונצנטרי (העלאה) והן בחלק האקסצנטרי (הורדה) של הנציג. שאפו לקחת פי שניים זמן להוריד את המשקל מאשר להרים אותו. אתה יכול גםהחזק את העמדה המכווצת במלואה לשנייה.

בצע מגוון תוכניות נציגים

כאשר אתה מתאמן מעל גיל 50, אתה עדיין יכול להשתמש במשקלים כבדים. כמובן, אתה צריך להבטיח שאתה עדיין קרוב לצורה מושלמת ככל האפשר. אבל אתה צריך גם להשתמש במשקלים קלים יותר עבור חזרות גבוהות יותר באותו סט. פעולה זו תאפשר לכם לחמם את השריר בהדרגה, לספק עומס מתקדם ולעבוד על כל סיבי השריר של קבוצת שרירי המטרה. להלן ערכת נציגים יעילה על פני שישה סטים הכוללים שאנו ממליצים עליהם:

• סט 1 - 30 חזרות
• סט שני - 15 חזרות
• סט שלוש - 10 חזרות
• סט ארבע - 8 חזרות
• סט חמש - 6 חזרות

תוכנית אימון שכדאי לבדוק:

להתאמן בצורה הוליסטית

אימון הוליסטי פירושו להפעיל לא רק את השרירים אלא גם את מערכת הלב וכלי הדם. כדאי לבנות את שניהםאימוני משקולות ואימונים אירוביים,כגון רכיבה על אופניים, הליכה או עיסוק בספורט לתוך אורח החיים שלך, כך שאתה משיג מינימום של 30 דקות של פעילות גופנית כוללת ביום.

חימום

חימום לפני אימון הוא תמיד חשוב, אבל זה אפילו יותר חשוב ככל שמתבגרים. שֶׁלְךָחימוםצריך לכלול גם מרכיב אירובי וגם אנאירובי. החימום האירובי צריך להיות מורכב מ-5-10 דקות בעצימות בינונית על אופני כושר או הליכון.

האימון האנאירובי שלך צריך להיות מורכב מתנועות מתיחה דינמיות הקשורות לאיברי הגוף שאתה תאמן באותו היום. אלה יכולים לכלול עיגולי זרועות, כפיפות בטן במשקל גוף או סיבובי כתפיים.

לעטוף

מעבר 50 לא אומר שאתה כבר לא יכול להתאמן באינטנסיביות. השתמש בשש הפריצות לעצימות שלנו כדי להבטיח שאתה מתאמן בצורה חכמה יותר כדי להגן על הגוף שלך בזמן שאתה ממשיך לשפר אותו.

הפניות →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. מושגים עדכניים לאימון כתף בספורטאי העליון. Curr Sports Med Rep. 2009 מאי-יוני;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

נשים שעברו שינוי גוף במשך 8 שבועות

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. השוואה של הפעלת שרירים בין לחיצת ספסל משקולת וזבובי משקולת אצל זכרים מאומנים בהתנגדות.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. פורסם ב-19 בנובמבר 2020.